关于【哪些属于优质碳水】，碳水和优质碳水有什么区别，今天乾乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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一些人选择减肥期间不吃碳水（主食），因为他们认为吃碳水就会发胖。其实会造成吃碳水发胖的印象主要在于很多人都选择了错误的碳水化合物，比如白面包、糖果、甜点类和高糖饮料。这类精制碳水的摄入则会造成血糖的极速上升和下降，前期虽然有饱腹感，可是随着血糖降低，就会又处于饥饿状态，不停地想吃东西……
所以，减肥期间只要少吃这类精制碳水，而选择那些诸如全谷物（Whole Grains）的优质碳水作为主食，就能既吃饱又不挨饿了。此外，在你的减肥饮食中，增加这些健康的谷物，还有助于预防健康问题，比如心脏病、糖尿病、结肠癌。
下面就为大家介绍一些全谷物的食物吧~
全麦（Whole Wheat）
全麦食物含有全麦，包括纤维壳、麸皮和胚乳。相反，普通小麦的外壳和麸皮被剥去，而麸皮富含营养物质。
市面上很多全麦食品，最常见的便是全麦面包，但是要小心商家的陷阱，学会看配料表，一定要标有“全麦”，而不只是“小麦”，全麦的字样还要排在第一位，才算是一种全麦食物。
黑麦（Rye）
黑麦是小麦家族的一员。它通常比小麦更有营养，含有更多的矿物质的同时，碳水化合物含量更少。这就是为什么黑麦面包不像小麦那样能让人血糖快速升高和下降。
另一个原因是黑麦面粉的纤维含量高得难以置信——一份3.5盎司（100克）的黑麦面粉可以提供22.6克的纤维，这是成年人每日摄入量（DV）的90%。而膳食纤维可以减缓肠道对碳水化合物的吸收，使得血糖处于缓慢而稳定的上升状态。
黑麦粉有几种形式，如轻，中，深，黑麦粉等。轻和中等的品种通常更精细，不能被视为全麦。也就是说，购物时最好在黑麦面粉上找“全”字，因为有些制造商可能会在混合物中加入精制黑麦面粉。
荞麦（Buckwheat）
荞麦种子富含锰、镁、铜、磷、铁、维生素B和纤维等营养物质。他们也自然无麸质。
更重要的是，荞麦皮是一种很好的抗性淀粉的来源，可以改善血糖控制和消化系统健康，有助于减肥和心脏健康。
保加利亚小麦（Bulgur Wheat）
保加利亚小麦，俗称碎小麦，不仅脂肪低，还富含镁、锰和铁等矿物质。它也是一种很好的纤维来源，每煮熟一杯（182g）可提供8.2g纤维，满足33%的每日摄入量。
研究表明，摄入更多的碎小麦和其他全谷类食品可以帮助减少炎症，降低患心脏病和结直肠癌等癌症的风险。
爆米花(Popcorn)
爆米花是一种特殊的玉米，在高温下会爆裂。玉米粒含有少量的水，加热后会变成蒸汽，导致玉米粒爆裂。
大多数人可能都没有想到爆米花是一种全谷物食品。事实上，爆米花富含锰、镁、锌、铜、磷和许多B族维生素。
更重要的是，爆米花的纤维含量高得令人难以置信——3.5盎司（100克）的纤维含量为14.5克，可以提供DV（每日摄入量）的58%。
不幸的是，现在市面上售卖的爆米花大部分都添加了不健康的脂肪、盐、人造香料或糖，所以导致这种健康的零食变成了非常不健康的东西。
斯佩尔特小麦（Spelt）
在营养上，spelt类似于现在的全麦，富含锰、镁、磷、锌、铁、维生素B和纤维。然而，与全麦相比，它含有更多的锌和蛋白质（每杯10.7克）。
它所有具有的蛋白质是一种完整的蛋白质，比全麦提供更高浓度的必需氨基酸。
糙米（Brown Rice）
糙米被认为是比白米更健康的替代品。因为它是一个完整的谷物，包括麸皮、胚芽和胚乳。而白米可以去除了麸皮和胚芽。
由于麸皮和胚芽营养丰富，所以糙米含有更多的纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂——3.5盎司（100克）的糙米包1.8克纤维，而3.5盎司的白米饭仅提供0.6克纤维。
值得注意的是糙米是天然的无麸质，适合无麸质饮食人群。
古斯米（Couscous）
古斯米Couscous，又意译为蒸粗麦粉，由粗面粉制造，形状和颜色都很像小米。全麦粗麦粉比普通小麦品种更健康，因为它富含纤维和蛋白质。
大麦（Barley）
看起来很像燕麦，一杯1/2杯（81克）的熟大麦含有大约100卡路里的热量，所提供的热量与等量的白米所提供的热量大致相同。但是它含有更多的蛋白质、维生素、矿物质，如硒、锰、镁、锌、铜、铁、磷、钾和纤维（148克的全大麦面粉提供14.9克的纤维）。
参考文献：
1、Healthy Whole-Grain Foods (Including Gluten-Free Options)
https://www.healthline.com/nutrition/whole-grain-foods
2、11 Healthy Alternatives to Rice
https://www.healthline.com/nutrition/rice-substitutes
注：部分图片来源于网络，版权归原作者所有，如有侵权请联系删除。
2、哪些属于优质碳水
哪些属于优质碳水
1、糙米：糙米含有精米所没有的米糠层和胚芽层，可以改善体质、提高新陈代谢。
2、燕麦片：燕麦中富含大量的具有可溶和不可溶性粗纤维。
3、大麦：大麦中膳食纤维含量较为丰富，营养含量与其他谷物类似。
4、麦麸：含有大量的维生素B类、纤维素和维生素。
5、玉米：玉米中含有较多的粗纤维，有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等。
碳水化合物：
是由碳、氢和氧三种元素组成，自然界存在最多、具有广谱化学结构和生物功能的有机化合物。可用通式Cx（H2O）y来表示。由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。它可以为人体提供热能。
食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物和人不能消化的无效碳水化合物。糖类化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。它不仅是营养物质，而且有些还具有特殊的生理活性。
哪些属于优质碳水
燕麦
燕麦属于低血糖的食物，燕麦含有丰富的水溶性膳食纤维，复杂的典型形态能够缓慢的释放能量，让你维持长时间的动力，尤其这是燕麦粥，又是理想的早餐！
番薯
高纤、复杂的碳水化合物，丰富的β一胡萝卜素、铁质以及维生素C和E，都是地瓜成为优良的碳水化合物来源的因素
藜麦
藜麦你可能会很陌生，只要你一定会经常在健身文章看到这一个名词，差不多是被认定是超级食物的藜麦，除了有碳水化合物外，还有含量高的好的脂肪以及完整蛋白质，这让藜麦的是低血糖的食物，此外藜麦还有高纤维素、维生素和矿物质，几乎吧你想得到的营养它都有，因此千万不要错过！
糙米
糙米保留了粗糙粗糙的表面层（包含皮层、糊粉层和胚芽）。 ，因此相比起白米更富有许多维他命、矿物质和纤维，也因此为糙米的粗糙性，的制造就其GI价值不高的原因！
豆类
豆子的高纤能增加饱足感，丰富的蛋白质和非常复杂的碳水化合物，可以用非常缓慢的转变成能量！
全麦面包
“100%全麦吐司是利用真正的“全小麦粉，而不是用面粉配上小麦的麦麸皮的全麦面粉制作；“全麦粉是将小麦直接磨粉，保留小麦所拥有的营养，包含麦麸皮、胚芽、胚乳而且不能再精确控制，因此血糖值低且营养价值高。
哪些属于优质碳水
1、 糙米
糙米作为一种绿色食品，对肥胖和胃肠功能障碍患者有很好的效果，可以改善体质、提高新陈代谢。食用糙米后，人体的血糖上升速度较低，血糖不易升高而细胞吸收量降低，可以达到减肥的效果。糙米保有精米所没有的米糠层和胚芽层，不仅对预防心血管疾病、贫血症有功效，还可改善便秘，促进新陈代谢。
2、 燕麦片
燕麦生长在1000m以上的高海拔地区，生长环境非常寒冷。造就了燕麦片高蛋白低热量的特性；同时燕麦中富含大量的`具有可溶和不可溶性粗纤维，能大量吸收人体内胆固醇并排出体外。燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维，能减慢胃部消化时间，因此具有饱腹感。
3、 大麦
大麦中膳食纤维含量较为丰富，营养含量与其他谷物类似，减肥期间可以此作为主食。把大麦制作成茶是不错的选择。大麦茶中含有的膳食纤维素可调整消化吸收功能，从而延缓营养物质的吸收。膳食纤维素产生饱腹感，避免摄入过多的热能、脂肪、碳水化合物，有防治肥胖的作用。
4、 野米
又叫野生米，茭米，菰米，雕胡米，是一种高碳水化合物、高纤维、高蛋白的食品。减肥时适量食用。野米是一种草的种子，外壳不用打磨，呈灰黑颜色，含有极高的营养成分。野米中的蛋白质、多种微量元素、膳食纤维比大米高得多，是难得的保健食物，可称之为“米”中之王。
5、 麦麸
即麦皮，是小麦磨取面粉后筛下的种皮。富含纤维素，会在胃肠内限制部分糖和脂肪的吸收，使体内脂肪消耗增多。它还有吸水性，在大肠内吸收水分和粪便中的有害物质，改善结肠功能，帮助排清宿便。
6、 玉米
玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4-10倍。玉米中含有大量的镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除。它还含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，均具降低血清胆固醇的作用。上述，对于减肥非常有利。
7、 薏米
薏米的纤维含量和钾含量都较高，有一定消水肿的作用。含有较丰富的镁，是水肿型肥胖者的必备佳品。薏米中含有一定的维生素E，是一种美容食品，常食可保持人体皮肤光泽细腻，消除粉刺、色斑，改善肤色。
8、 小米
小米是一种常见的谷物，用来熬粥，其钾、磷、镁含量较高，钠含量极低，减肥时可作为粗粮搭配细粮食用。小米属于粗粮，所含的食物纤维丰富，热量低，食入易有饱腹感。易多食用，可保持身材，光滑皮肤。
9、 紫米
饱腹感强。所含有的营养元素更加广泛。氨基酸可以支撑体质。体内酸性物质过多容易发胖，呈碱性的紫米可以中和。
10、 荞麦
荞麦有四个品种：甜荞、苦荞、翅荞和米荞麦。我们通常食用的是苦荞和甜荞。市场上有荞麦片、荞麦粥、荞麦挂、荞麦面包等出售。荞麦含有的烟酸成分能促进机体的新陈代谢，增强解毒能力，还具扩张小血管和降低血液胆固醇的作用。
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