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内容导航：1、腹肌要更高效的锻炼，每次10分钟，练出轮廓清晰的腹肌2、10秒练出腹肌1、腹肌要更高效的锻炼，每次10分钟，练出轮廓清晰的腹肌
虽然我们对于自己的身体进行减肥和塑形的时候，对每一个部位都有着各种个样的追求，但是腹部这个位置好像更受大家的青睐。不论是块状的腹部肌肉或者呈川字型的马甲线，都是大家所追求的，没有人愿意自己的腹部周围长满了赘肉，并且松弛下垂，所以我们要针对腹部进行减脂和塑形。首先要让脂肪减少，赘肉减掉，然后再根据情况进行针对性的腹肌训练，让小腹变得平坦，并且腹肌轮廓清晰。
腹部周围的减脂和塑型，大家会容易出现两个错误。第一：认为可以进行局部的减脂，不用从全新进行考虑，哪里有赘肉就减哪里，所以针对于大肚腩来说，他们会采取针对性的腹部训练来解决这个问题，但这是错误的。因为减脂从来都是全身性的，不会有局部减脂这一说法，并且腹部训练对腹部肌肉进行的，并不是针对的脂肪，所以对腹部进行训练并不会让赘肉减掉，所以这样进行下去并不会有什么效果。
第二：还有一部分人认为想要获得马甲线，只要能够让自己瘦下来就可以，所以只需要让自己进行减脂，当体脂率达到一定的标准，就会自然显现。这一点不能说完全不对，但是片面的，因为低的体脂率是腹肌展现的一个前提，但是只通过减脂而瘦下来的腹肌是与练出来的腹肌完全不相同的。瘦出来的腹肌只有一个浅浅的轮廓，而练出来的腹肌在厚度上会得到增加，并且形态明显，轮廓清晰，当然，对身体内在健康的影响也是不同的。
如果想要一个轮廓明显的腹部形态，还是要通过锻炼来获得的，唯一不同的是要根据自己所在的身体状况来进行调整。如果还处于减脂期的话，那就主要的进行减脂，利用饮食和有氧运动，结合进行一些腹部针对训练，但此时的腹部训练要放在辅助的位置。当体脂率成功降低到一定的程度，就可以进行专门的腹肌训练了，这时腹肌训练要放在主要的位置来进行，所以要结合自身情况来选择腹肌训练所占的比重。
动作一：平板支撑
俯下身体，把双臂自然的置于肩膀的正下方位置，弯曲手臂，用小臂撑住身体，双脚向后蹬直，并且用脚尖触地，将背部保持直挺，身体的背面在一条直线上，将身体保持稳定，不要晃动，维持这个动作，做60秒。
动作二：侧支撑抬臀
用下方的手臂伸直，支撑身体，身体是侧着的，上方的手臂屈肘，将手掌置于腰腹部侧面位置。双腿伸直，并且错开，不要重合，用两只脚的脚面接触地面，然后让身体下移，让大腿贴近地面。到达最低点，再向上挺起臀部，尽可能的抬高，之后再向下靠近。
动作三：单腿两头起
平躺在地面之上，双腿伸直，用脚跟触地，双臂向上伸直，越过头顶，手掌接触地面，背部挺直，腹部收紧。抬起头和上背部，同时抬起一条腿，用双手去触碰这条腿的脚面，触碰之后还原，然后抬起另一条腿，继续用双手去触碰另一条腿的脚面。
动作四：仰卧支撑腿卷腹
找到一处物体，弯曲双腿，让其将小腿撑住，能够让小腿平行地面，然后整个上肢身体躺在地面上，将两只手抱头，然后抬起头部和上背部，对腹部形成挤压。到达最高顶点，稍作停顿，然后再缓慢下移，让姿势还原。
这几个动作能够对腹部形成比较全面的刺激，长此以往地进行坚持锻炼，能够让腹肌的轮廓越来越清晰，在进行动作的时候要量力而行，如果有任何的不适，请马上停止运动。动作进行当中，要注意身体的稳定情况，腹肌要更高效的锻炼，每次10分钟，练出轮廓清晰的腹肌。
2、10秒练出腹肌
10秒练出腹肌
1、坐姿屈膝
这个动作可以让你的腹部下侧承受更重的压力，增强对腹肌的锻炼程度，如果你选择徒手锻炼，那么你需要往多个不同的目标奋进，这样会让你的锻炼出现显著的效果。在做这抄个动作的时候要让你的膝盖贴住胸部，不要让驼背，以防你的腰部变得很疲劳。让你的膝关节固定在一个特定的弧度袭，不要随着动作而摆动。
2、侧卧举腿
这个动作对于很多老手来说也有很大的难度，对新手来说，难度更是大之又大，这个动作会很大强度的刺激你的腹肌，让你感觉更加的疼痛。这个动作会让你感觉腰部非常酸痛，那是因为你腰部代谢变得缓慢，因为你的腰部悬空了，做这个动作的时候你的脚不要放的太知低，腿长的人更要注意。
这个动作对于很多老手来说也有很大的难度，对新手来说，难度更是大之又大，这个动作会很大强度的刺激你的腹肌，让你感觉更加的疼痛。这个动作会让你感觉腰部非常酸痛，那是因为你腰部代谢变得缓慢，因为你的腰部悬空了，做这个动作的时候你的脚不要放的太知低，腿长的人更要注意。
3、悬垂举腿
这个动作对于新手来说非常难，你的手必须有强大的'握力，你的肩膀也要足够强大，可以持续做20次的就是高手道啦。做这个动作时，一定要有节奏的晃动你的身体，也许会有很多人认为它会打乱我们做动作的正常的节奏，其实不然，当你准备抬起你的腿的时候你的屁股就要往后缩，屁股向前时放下你的腿，如此一来就会省力许多。
扩展资料：
如果想要拥有清晰可见的腹肌，就必需严格控制饮食，加上规律科学的训练才能达成。
因为如果腹部要练得能显出肌肉形状，就需要采用低热量的饮食，这又往往会导致肌肉量增长效率偏低，而摄入足够的蛋白专质可以帮助确保腹肌不会随着体脂肪减少而萎缩，所以增加蛋白质的摄取属量就显得格外重要，平时可以多吃鸡胸肉。
根据个人所希望练就的肌肉量，的比例是每0．5公斤体重摄入0．4－1．5克左右蛋白质。如果想要减脂、增肌，则建议每0．5公斤体重摄入约1．2克蛋白质。如果你的健身时间超过1．5小时／天，需要补充蛋白粉。
10秒练出腹肌
1、 每天做50个悬垂卷腹
常规的腹肌训练，往往会做一些卷腹动作，比如：仰卧卷腹、直腿卷腹、屈腿卷腹，它们更多地针对上腹部肌肉。而且身体适应后，后期逐渐变为肌肉耐力训练。
想要更全面的刺激腹肌，还要有一定的训练强度，此时可以选择悬垂卷腹。
在训练时，需要用双手握杠，双腿屈膝向上抬高，可以在顶部感受到整个腹肌的收缩，同时还能加强核心力量，使得腹部有持续的绷紧感。
建议每天做50个，拆分为5组*10个，每组之间休息12秒。
2、 每天做80个杠铃片转体
想要让整个腹肌更协调，除了正面的腹肌之外，还需要加强腹部两侧的肌肉，也就是腹斜肌的训练，此时可以选择杠铃片转体。
在训练时，双手扭住杠铃片站立，将杠铃片置于胸部前侧，先朝向身体左侧扭转，再朝向身体右侧扭转，交替训练时可以明显感觉到左右两侧的腹斜肌收紧。
建议每天做80个，拆分为5组*16个，每组之间休息10秒。
3、 每天做5分钟登山跑训练
登山跑，它在慢速状态下，属于下腹部训练动作，当速度加快之后，就变成了减脂训练动作。不但能锻炼腹肌，同时还能达到燃烧腹部脂肪的效果。
在训练时，需要用双手、双脚支撑于地面，两侧手臂和双腿伸直，保持背部挺直姿势，做右腿和左腿的交替向前屈腿动作，保持动作连贯，速度要逐渐加快。
建议每天做5分钟，拆分为5组*1分钟，每组之间休息20秒。
10秒练出腹肌
制定锻炼计划
1、找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。
例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，0、06%乘以76公斤等于4、56公斤，也即是你必须减掉的重量。
2、进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。
躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。
3、进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：
全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。
4、制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食
1、制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：
薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。
2、饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。
3、每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：
早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。
点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。
午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。
点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。
晚餐：蔬菜炖鸡肉。
点心三：蛋白质奶昔。
4、多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。
备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。
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