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大家好，我是悠米。
相信许多人都练过仰卧起坐，看似很简单的起身动作，真的做好并不容易。
你会发现有人很轻松的就能完成100个，而自己费了很大力气却做不了几个。
那么该用什么方法，可以快速练好“仰卧起坐”呢？
今天就这个问题来详细介绍一下，一起来看看吧。
1.仰卧起坐正确做法
标准仰卧起坐
●屈膝双腿，坐在瑜伽垫上，接着向后躺下。
●屈肘，并将双手放于头部两侧位置。
●吸气挺胸，收紧腹部，并开始用力起身。
●持续向上抬起身体，直到身体完全坐立后呼气。接着再向后躺下，重复动作。
整个过程即为：通过仰卧形式，屈膝双腿→双手置于头部两侧→起身坐起。
2. 容易出现的问题
①抱头起身
注意上下对比：上图中双手抱头，下图中双手置于头部两侧
在做动作时，双手应放置于头部两侧位置。
如果采用双手抱头的形式，会对颈椎造成压力。连续训练后，会引起颈部酸痛。
②完全弓背
错误动作：完全弓背
在起身过程中，上背部会跟着向前，后半程动作就要保持背部基本挺直的状态。
如果完全弓背，整个脊椎就会跟着向前弯曲。这样练完，会引起腰背部酸痛。
③下背部悬空
错误动作：下背部悬空
在开始吸气挺胸，腹部收紧之后，下背部需要紧贴于瑜伽垫。
如果下背部悬空，这样起身之后，很容易出现腰部反弓现象。对腰椎产生很大压力，引起腰部酸痛。
④人为固定双脚
错误动作：人为固定双脚
在仰卧起坐中，屈膝双腿后，并将双脚踩在垫子上。这里的双腿只是起到稳定作用。
如果人为固定双脚，很容易借助双腿力量起身，会减少腹部和腰部受力。
3. 进阶训练方法
如果想练好仰卧起坐，避免上面的错误，就需要有针对的训练方法。
这里推荐4个动作。
①仰卧卷腹——锻炼腹肌
仰卧卷腹
屈膝双腿，躺在瑜伽垫上，双手放于头部两侧。接着腹部收紧，抬起上背部即可。
好处是：只需抬起上背，不用完全起身，就可以让腹部主动收缩，从而刺激到腹肌。
②半程起身——锻炼腰部力量
半程起身
不要完全躺下，上背部和头部悬空，双手向前伸直，然后用力起身。
好处是：只做后半程动作，省去了腹部发力过程，这样可以强化腰部力量。
③借力起身——感受整体发力
借力起身
屈膝双腿，将双脚的脚掌靠拢。向后躺下，双手靠拢并向后伸展。
两侧手臂向上举高，接着顺势起身坐立。
好处是：借助挥动手臂来起身，可以降低动作难度。虽然不是正式的仰卧起坐，但可以感受到整体发力过程。
④屈膝收腿——锻炼腰腹核心
屈膝收腿
屈膝双腿坐在瑜伽垫上，两侧手臂向前伸直。
抬起双脚，身体持续向后倾斜，同时双腿向前伸展。
直到双腿完全伸直后停止，再回收双腿，身体也跟着向前，跟着再重复动作。
好处是：在身体向后的同时，双腿向前伸展，上背部保持悬空，并没有完全贴在垫子上。这样腹部始终属于绷紧状态，可以锻炼腰腹核心。
通过这4步训练方法，再去做仰卧起坐就会很容易。
参考计划：
仰卧卷腹：4组*12次
半程起身：4组*10次
借力起身：3组*12次
屈膝收腿：3组*8次
建议每周练3次，不要每天训练。
具体操作，根据自身能力做上下调整。
总结：
仰卧起坐的整个过程为：仰卧躺下，屈膝双腿，双手置于头部两侧，起身坐立。
容易出现的问题有：采用双手抱头做动作，这样对颈椎产生压迫，引起颈部酸痛。起身时完全弓背，导致整个脊椎跟着向前弯曲，造成腰背部酸痛。下背部悬空，造成腰部反弓，对腰椎产生很大压力。人为固定双脚，借助了双腿力量起身，会减少腹部和腰部受力。
通过“仰卧卷腹、半程起身、借力起身、屈膝收腿”4个动作，由简单到困难，逐步完成进阶训练，之后再做仰卧起坐就会很轻松。
正式的仰卧起坐训练，可以安排每周3次的训练计划，每次做5组*12次就可以了。
我是“悠米爱健身”，一个热爱健身和美食的路人丁。
2、仰卧起坐怎么练：练习仰卧起坐的方法是什么
练习仰卧起坐的方法是什么
仰卧起坐是无氧运动吗
1、仰卧起坐属于无氧运动
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。简单的说,你在运动的时候,氧气的摄取能够跟上你肌肉对氧的需求,就是有氧运动,跟不上就是无氧运动。
仰卧起坐属于无氧运动,由于仰卧起坐爆发力比较猛速度过快,因此血液氧气供应不足,会使摄入氧含量比较低,长时间运动会产生大量乳酸,造成肌肉酸痛。因此,做仰卧起坐一定要讲究方法,分组进行是比较合适的,每组之间一定要有一定的间歇。
仰卧起坐作为最最基本的一项运动,和俯卧撑一样,几乎所有的人都做过。现在还有不少健身一族,把它当做锻炼腹肌的不二之选。
2、什么是无氧运动
何谓无氧运动:无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下进行高速剧烈的运动,大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续较长的时间,而且疲劳消除的时间也慢。并且在无氧运动过程中会形成大量乳酸,需要48至72小时的恢复时间。
3、无氧运动有塑形作用
其实并不存在有氧运动和无氧运动谁更减肥的问题,只是看你的目的.为何。
如果目的是消脂,那么选择有氧运动更好。因为运功过程中,有氧运动会消耗大量脂肪,而无氧运动则消耗大部分的糖分。因此,对于以减脂为主要减肥目的的朋友,则建议可以多做些有氧运动了。
可是,对于部分本身并不是很胖,主要只是想通过运动来雕塑身材曲线的朋友则建议多做些无氧运动为宜。因为无氧运动主要针对肌肉训练,会增强肌肉弹性,让身体肌肉线条更柔美。
有的女性朋友会担心自己经常做些强度大的无氧运动会变成肌肉女。其实,这种担心实属多余。因为女性的体内激素原因,女性并不容易生长肌肉。而且,无氧运动只会让肌肉变得更结实,更有线条感,并不会增加肌肉。
仰卧起坐的作用
1、提高人体生理机能
仰卧起坐对发展平衡和支撑能力起着重要作用。可以改善中枢神经系统,有盆于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
仰卧起坐对发展平衡和支撑能力起着重要作用。
2、增强体质,增进健康
经常全面锻炼仰卧起坐,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志,延年盆寿的作用。
3、仰卧起坐毅力的锻炼
本身一次仰卧起坐其实运动量不是很大,但是需要每日的坚持及保持好一定的运动频率是一个不容易做到的事情,所以这个简单的运动更是考验一个人毅力的办法,小运动持之以恒下来,将成为一个了不起的事情,你有毅力每天坚持下来么。
仰卧起坐的坏处
1、仰卧起坐的危害背部不适
仰卧起坐做得太快是很多人的通病,但这却是效率不高的做法,因为这么做运用最多的是髋部肌肉,而非腹部。不仅如此,髋部还会将压力转移到背部,这可能让你在锻炼中或者锻炼结束后感到不适。
2、脊椎受损
锻炼者在运用腹肌的同时,还在运动臀屈肌,因而可能导致背部弯曲,脊椎受损,腹肌不发达者尤易受伤。臀屈肌的杠杆作用还可能导致腰椎间盘压缩。
练习仰卧起坐的方法是什么
仰卧起坐是无氧运动吗
1、仰卧起坐属于无氧运动
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。简单的说,你在运动的时候,氧气的摄取能够跟上你肌肉对氧的需求,就是有氧运动,跟不上就是无氧运动。
仰卧起坐属于无氧运动,由于仰卧起坐爆发力比较猛速度过快,因此血液氧气供应不足,会使摄入氧含量比较低,长时间运动会产生大量乳酸,造成肌肉酸痛。因此,做仰卧起坐一定要讲究方法,分组进行是比较合适的,每组之间一定要有一定的间歇。
仰卧起坐作为最最基本的一项运动,和俯卧撑一样,几乎所有的人都做过。现在还有不少健身一族,把它当做锻炼腹肌的不二之选。
2、什么是无氧运动
何谓无氧运动:无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下进行高速剧烈的运动,大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续较长的时间,而且疲劳消除的时间也慢。并且在无氧运动过程中会形成大量乳酸,需要48至72小时的恢复时间。
3、无氧运动有塑形作用
其实并不存在有氧运动和无氧运动谁更减肥的问题,只是看你的目的.为何。
如果目的是消脂,那么选择有氧运动更好。因为运功过程中,有氧运动会消耗大量脂肪,而无氧运动则消耗大部分的糖分。因此,对于以减脂为主要减肥目的的朋友,则建议可以多做些有氧运动了。
可是,对于部分本身并不是很胖,主要只是想通过运动来雕塑身材曲线的朋友则建议多做些无氧运动为宜。因为无氧运动主要针对肌肉训练,会增强肌肉弹性,让身体肌肉线条更柔美。
有的女性朋友会担心自己经常做些强度大的无氧运动会变成肌肉女。其实,这种担心实属多余。因为女性的体内激素原因,女性并不容易生长肌肉。而且,无氧运动只会让肌肉变得更结实,更有线条感,并不会增加肌肉。
仰卧起坐的作用
1、提高人体生理机能
仰卧起坐对发展平衡和支撑能力起着重要作用。可以改善中枢神经系统,有盆于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
仰卧起坐对发展平衡和支撑能力起着重要作用。
2、增强体质,增进健康
经常全面锻炼仰卧起坐,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志,延年盆寿的作用。
3、仰卧起坐毅力的锻炼
本身一次仰卧起坐其实运动量不是很大,但是需要每日的坚持及保持好一定的运动频率是一个不容易做到的事情,所以这个简单的运动更是考验一个人毅力的办法,小运动持之以恒下来,将成为一个了不起的事情,你有毅力每天坚持下来么。
仰卧起坐的坏处
1、仰卧起坐的危害背部不适
仰卧起坐做得太快是很多人的通病,但这却是效率不高的做法,因为这么做运用最多的是髋部肌肉,而非腹部。不仅如此,髋部还会将压力转移到背部,这可能让你在锻炼中或者锻炼结束后感到不适。
2、脊椎受损
锻炼者在运用腹肌的同时,还在运动臀屈肌,因而可能导致背部弯曲,脊椎受损,腹肌不发达者尤易受伤。臀屈肌的杠杆作用还可能导致腰椎间盘压缩。
练习仰卧起坐的方法是什么
俯卧撑的恰当作法
平卧，两腿一切正常弯折，两手半握紧拳头，放到耳朵里面两边。让腰部使力上半身直接起來，随后迟缓降低使人体复位。
俯卧撑吸气方法
另外，做仰卧起坐时要相互配合以有效的吸气，在做仰卧起坐时,身体前屈时要呼吸，平卧时要呼吸。但假如机械设备地在平卧时进行全部呼吸全过程，会不利姿势的进行，因而，以便提升姿势的品质，还务必重视方法，即向后平卧的全过程刚开始呼吸，肩背部触垫的一瞬间屏息缩腹、上体慢慢伸出，当上体伸出至腹部有胀感时，迅速呼吸，往前引体低下头进行姿势。
俯卧撑時间掌握
30岁下列，俯卧撑的最好考试成绩应是45-60个/分鐘;30岁最好是保证35-40个/分鐘;40岁应保证35个上下/分鐘;50岁应勤奋做到25-30个/分鐘。
俯卧撑专用工具操作方法
仰卧起坐板不仅是健美器材，更能缓解腰肌劳损者的背部肌肉筋膜肌肉劳损。一天2组总共60次的收背健身运动将使背部越来越轻轻松松。自然，在这里以后，最重要的還是维持正确坐姿!与拉力绳的配搭应用，将能更为好的充分发挥出运动健身的实际效果，有益于您锻炼身体前伸展开您的肌肉，防止挫伤筋腱。
俯卧撑能够 立即躺在床上开展，还可以依靠仰卧起坐板来开展。不论是哪一种的俯卧撑，必须留意姿态的恰当，那样才能够 防止人体负伤，并且实际效果更强。在开展锻练的情况下，也要留意由浅入深，渐渐地的提升运动强度，那样才能够 防止由于过多的健身运动造成人体受伤。
本文关键词：仰卧起坐的正确方法是什么，仰卧起坐的正确训练方法，仰卧起坐是训练什么的，仰卧起坐的正确方式是什么，仰卧起坐的锻炼方法包括哪些。这就是关于《仰卧起坐怎么练，练习仰卧起坐的方法是什么（帮你轻松完成标准动作）》的所有内容，希望对您能有所帮助！