关于【塑身运动有哪些项目】，塑形健身都有哪些运动，今天向乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
内容导航：1、减肥减脂，该选择什么样的有氧运动才高效？2、塑身运动有哪些项目1、减肥减脂，该选择什么样的有氧运动才高效？
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今天的话题是“有氧运动”。如果想要达到更好的减肥减脂效果，一定要“有氧训练+无氧力量训练”和科学的饮食配合才是最科学的，最有效的。但有氧训练是较肥胖的人刚开始减肥训练中很重要的一环。
减肥减脂是大多数人特别是女生锻炼永恒不变的主题，随着大众运动健身越来越普及各式各样的减脂运动方式，有些人减肥成功，但有些人越减越肥。减肥不但是体力活，更是个技术活，只要掌握了科学的方法和平时就不能懈怠，坚持运动，“魔鬼身材”才会降临到你身上。
那么问题来了，这么多的减肥减脂方式，哪种方式才是科学的呢？科学的减肥才是最有效的，对自已有效的减肥方式才是最科学的，所以选择很重要，怎么选择？那只能根据自身情况和科学结合起来。
“健身先健脑”，减肥也是一样的，首先要有减肥减脂的知识，才能科学有效的选择适合自已的减脂方式。下面让我们科普下与减肥减脂有关的知识。
您是否肥胖？
医学上评价是否肥胖，最常用的指标是身体质量指数（BMI），计算方法如下：
体重指数BMI = 体重（kg） ÷ 身高的平方（㎡）
还是一个指标就是腹部肥胖：男性腰围≥85CM,女性腰围≥80CM，都叫腹部肥胖，也叫腹型肥胖。
肥胖已成为全球性的健康问题，调查表明中国人每3个人就有一个是超重的，超过10%的成年人肥胖，如果你的身体质量指数处于超重水平，就需要改变饮食习惯；如果处于肥胖水平，而且又有糖尿病、高血压、痛风等疾病，那么减肥就是疾病治疗的重要一部分。
为什么会减重？
当“热量摄入量〈基础代谢+运动消耗热量”时就会减重。当“热量摄入量〉基础代谢+运动消耗热量”时，就是增加体重。
这里有三个量，热量摄入量和运动消耗量好理解，下面会有详细说明，很多人好奇自己的基础代谢是多少？这里就解释下基础代谢：
人体的基础代谢是估算出来的：（一般是按体重要估算的）
按照此公式计算的中国人的基础代谢偏高，所以中国营养学会建议18岁～59岁成年人的基础代谢取计算结果的95%。
我（男，71KG）大体的基础代谢
=（11.6×71+829）×95%≈1567千卡/天
可以根据这条公式大致计算每个人的基础代谢，当然这个数值不是精准的，有些人的肌肉量大，所以计算出来的基础代谢会比他的实际基础代谢小；而有些人的脂肪较多，所以计算出来的基础代谢会比他的实际基础代谢大。
什么是运动心率？什么是减脂心率？怎么计算减脂心率？
很多人认为在健身房流汗就是在减脂，这是错误的，出汗是不等于减脂，出汗只是体温身高引起的，那么什么是判断在运动中减脂呢？“运动心率”才是判断所做的运动到底有没有效果，有什么效果的最佳依据。
因为心率是判断运动强度的标准，心率反映的是交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂肪酸和甘油，而脂肪酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量，也就是减脂了。
而交感神经兴奋度是多少才是最好的减脂范围呢？很多人的减脂效果不佳，其实就是因为这个兴奋度，也就是有氧运动强度没有处在最合适的范围，强度太大难以负荷，强度太小没有效果，所以这两种都不是最高效的选择。
所以就有了减脂心率：所谓减脂心率就是指，在这个心率范围内，有氧运动的减脂效果最好，效率最高。
那么减脂心率怎么算？
最大心率（MAF）＝220-（你的年龄）
减脂心率＝最大心率╳60%~70%
我（40岁）：（220－40）╳60%＝108；（220－40）╳70%＝126
所以我的减脂心率范围大致为：108~126。
下面是我们在减脂中常训练的几种有氧运动：
运动医学专家认为，不同的有氧运动消耗的热量不同，而且运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素，与性别、体重、运动项目都有关系。同样的运动，男性消耗的热量比女性多，因为男性的基础代谢率比女性高得多；同样的运动，体重重的人消耗的热量比体重轻的多；不同的运动及强度，运动量各不相同，消耗的热量也有很大差异。所以只能大致知道人体通过运动消耗的热量。
跑步：无论是户外还是健身房，跑步是减肥的人最常用的运动之一。我们常常在有氧区里看到跑步机的使用都是要排队的。下面是30分钟跑步消耗热量的大约数据。
慢跑是很好的户外或都健身房里的有氧运动，虽然在单位时间内消耗的热量没有快跑多，但是快跑运动强度大，没有足够的心肺耐力是没有办法达到30分钟以上的时间长度。而且慢跑不太毁膝盖，可达到30分钟以上。
为什么强调30以上呢？有人说慢跑半小时以后才开始燃烧脂肪的说法并不科学的，运动时，糖原、脂肪共同给人体提供能量，所以做运动的第一秒钟，脂肪就已经在燃烧了，只不过供能的主力是糖原，脂肪只打助攻。刚开始运动时，糖原提供60%~70%的能量，脂肪提供大约30%~40%的能量，等运动开始30分钟后，脂肪就可以提供60%以上的能量。
所以慢跑比快跑容易坚持30分钟以上，再结合减脂心率来控制跑步的配速，让慢跑达到最大的减脂效果。但跑步者要注意做好跑前热身、跑后拉伸、形成正确的跑姿来避免膝盖的受伤。
跳绳：跳绳是一项最经济实惠，而且不受场地限制的有效运动，而且方法简单，跳绳方式多样性且有趣，不受气候的影响，是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。下面是30分钟跳绳消耗热量的大约数据。
可以看出30分钟跳绳消耗的热量会比跑步多，但是跳绳对膝关节的损伤会比慢跑大，而且跳绳不适合过度肥胖的人，因为他们在跳跃时,体重很容易会对腿部关节和膝关节造成过大的压力,导致运动损伤。大家可以通过上面的体质指数公式来判定自己是否适合跳绳。假如你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，可以改用其他比较缓和的减肥方法。
游泳：游泳不但可以减肥，还有很多的好处，游泳时浮力可以减轻重力对身体关节的压力，所以，对身体关节有问题的人来说是一个很好的减脂运动，还可以改善心脏的功能。下面是30分钟游泳消耗热量的大约数据。
由数据可以看到游泳不但可以达到跳绳消耗的热量，而且游泳对膝关节是比跳绳友好的多。特别是肥胖者，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼的损伤的危险性大大降低。 由此可见，在水中运动，会使许多想减肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的有氧运动之一。
动感单车：基本上每一个健身房都配有动感单车房，动感单车已逐渐成为一种新鲜时髦的有氧运动方式，下面是30分钟动感单车消耗热量的大约数据。
从上表可以看出，动感单车消耗的能量并不是很多，但是动感单车有一个明显优点是能够冲击更大的心率，锻炼自己的心肺功能，而且动感单车运动时配合着激情的音乐，还有室内灯光和运动氛围，比起单调的慢跑，动感单车会让您更能坚持。但动感单车的标准动作很重要，不然分分钟毁膝盖。
ZUMBA舞蹈（或其他的健身操）：ZUMBA舞蹈，中文音译过来是尊巴。这个词来自热情奔放的西班牙，快乐的祭典，也有“快速而有趣的运动”的意思。它将热辣而性感的拉丁舞蹈和有节奏的有氧运动融合在了一起，通过动态的运动形式实现了节奏性。ZUMBA是通过全身的“抖动”来进行瘦身的。下面是30分钟尊巴舞蹈消耗热量的大约数据：
2、塑身运动有哪些项目
塑身运动有哪些项目
大众健身操：推荐指数★★★★★
运动活动范围涉及全身每个关节，在一节为五十分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。
☆不适合人群：心血管、高血压、糖尿病等病人不易选择。
有氧舞蹈：推荐指数★★★★
有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，不像健美操动作比较操化，它有许多风格，根据动作、音乐的不同特点分：AEROBICDANCE，HIP-HOP，FUNK，SALSA等有氧舞蹈。
☆适合人群：有舞蹈基础、以提高气质、保持优雅形体为目的的健身人群
有氧舞蹈-拉丁健美操：推荐指数★★★
拉丁健美操如JAZZAEROBICS；SALSAAEROBICS等，这些有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多，减少腰腹赘肉效果尤为突出。
☆没有舞蹈基础，协调性差的人群不易达到健身效果
有氧舞蹈：方克、街舞：推荐指数★
方克(FUNK)、街舞(HIPHOP)是带有自由舞风格的有氧舞蹈。动作放松、自由多变，它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。
☆适应青少年、协调性较好人群
搏击健美操特点(kickboxingAerobics)：推荐指数★★★★
这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身，后者目标是打赢比赛，更易受伤，不适合大众。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心，肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。
☆适合人群：由于它不是一项竞技运动，大多数人(男女老少)都能参加。
时速单骑(spinnig)：推荐指数★★★★★
它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一，有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”，通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。
☆不适合有关节病痛者，体能差的人群
健身球：推荐指数★★★★★
健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗，它也成为新兴的健身运动。
☆适合人群：它适合所有需要康复治疗的人、它的健身效果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼；健身球有很好的损伤恢复和康复功能(对腰背疾病疗效显著)。在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，还可以提高人(包括病人、受伤人)的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。
☆不适合体重过大，以减重为目的的人群
瑜珈(YOGA)：推荐指数★★★
瑜伽一词的原意是“融合”、“和谐”，古代西藏和印度人修炼瑜伽意在追求自我和天神的合一。并不是一种致力于追求身体上的高难度姿势和体位的竞技比赛，真正的瑜伽就是一种修身养性的生活方式。在中国的很多都市里，瑜伽就像一种时尚符号，练瑜伽在很多人心目中已经成为走向健康的代名词。
塑身运动有哪些项目
１、平板支撑：平板支撑是一种非常经典的核心训练动作，平时坚持这项运动不仅可以锻炼核心，而且还能有效锻炼到腹横肌，长期坚持就可以达到缩小腰围的作用。首先锻炼者要俯身，而且要让两臂位于肩部正的下方。
接下来再让两只腿并拢向后伸直。背部尽量地挺直，而且要核心收紧，让自己的全身呈一条直线，保持此动作不可以动，而且还要注意绷紧整个身体，在此过程中要注意保持均匀呼吸。
２、跪姿俯卧撑：跪姿俯卧撑也是一种非常不错的全身塑形运动。首先，锻炼者要俯身，做好准备动作之后，让两只手臂位于自己的肩部正下方，而且要注意让两只手距离比肩略宽，接下来让双膝跪地，而且要让小腿向后慢慢地抬起来。
需要注意的是，要让背部尽量地挺直，而且腹部也要尽量地收紧，让身体从头到膝盖呈一条直线。在些基础上，保持背部挺直，屈肘向下慢慢地俯身，一直到胸部差不多接触地面后伸直手臂再慢慢地还原。注意还原时手臂不要完全伸直
３、四点支撑：四点支撑可以有效锻炼到身体的核心肌群。首先，锻炼者要让自己的两只手臂位于肩部正下方，而且要让双只手支撑身体，接下来要让双腿屈膝，要让双脚脚掌踩地。而且尽量的让背部挺直，核心收紧。
接下来让身体与大腿垂直，而且也要让大腿与小腿垂直，双膝尽量地悬空。最后，要注意保持此动作不动，而且要也绷紧整个身体，在此过程中要注意保持均匀呼吸。
全身塑形运动有哪些？以上为大家介绍了三种全身塑形运动，但不管处于什么目的，选择哪种减肥方法，需要长时间坚持不懈的努力才可以，而且在运动期间还要注意饮食，如果在进行全身塑形运动的同时，总是吃一些热量高的食物，无疑会影响到减肥效果。建议减肥者要通过运动与饮食相结合的方法来达到真正的减肥效果。
塑身运动有哪些项目
大众健身操：推荐指数★★★★★
运动活动范围涉及全身每个关节，在一节为五十分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。
☆不适合人群：心血管、高血压、糖尿病等病人不易选择。
有氧舞蹈：推荐指数★★★★
有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，不像健美操动作比较操化，它有许多风格，根据动作、音乐的不同特点分：AEROBICDANCE，HIP-HOP，FUNK，SALSA等有氧舞蹈。
☆适合人群：有舞蹈基础、以提高气质、保持优雅形体为目的的健身人群
有氧舞蹈-拉丁健美操：推荐指数★★★
拉丁健美操如JAZZAEROBICS；SALSAAEROBICS等，这些有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多，减少腰腹赘肉效果尤为突出。
☆没有舞蹈基础，协调性差的人群不易达到健身效果
有氧舞蹈：方克、街舞：推荐指数★
方克(FUNK)、街舞(HIPHOP)是带有自由舞风格的有氧舞蹈。动作放松、自由多变，它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。
☆适应青少年、协调性较好人群
搏击健美操特点(kickboxingAerobics)：推荐指数★★★★
这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身，后者目标是打赢比赛，更易受伤，不适合大众。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心，肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。
☆适合人群：由于它不是一项竞技运动，大多数人(男女老少)都能参加。
时速单骑(spinnig)：推荐指数★★★★★
它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一，有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”，通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。
☆不适合有关节病痛者，体能差的人群
健身球：推荐指数★★★★★
健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗，它也成为新兴的健身运动。
☆适合人群：它适合所有需要康复治疗的人、它的健身效果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼；健身球有很好的损伤恢复和康复功能(对腰背疾病疗效显著)。在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，还可以提高人(包括病人、受伤人)的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。
☆不适合体重过大，以减重为目的的人群
瑜珈(YOGA)：推荐指数★★★
瑜伽一词的原意是“融合”、“和谐”，古代西藏和印度人修炼瑜伽意在追求自我和天神的合一。并不是一种致力于追求身体上的高难度姿势和体位的竞技比赛，真正的瑜伽就是一种修身养性的生活方式。在中国的很多都市里，瑜伽就像一种时尚符号，练瑜伽在很多人心目中已经成为走向健康的代名词。
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