关于【平板支撑的花式玩法锻炼核心力量不玩健身的人玩不了】，平板支撑各种动作，今天涌涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
内容导航：1、平板支撑不只是练核心，9个动作坚持，帮你强大核心，缩小腰围2、平板支撑的花式玩法锻炼核心力量不玩健身的人玩不了1、平板支撑不只是练核心，9个动作坚持，帮你强大核心，缩小腰围
平板支撑是被我们所熟知的一个经典动作，我们也知道这是个锻炼核心的经典动作，而强大的核心不仅是其他训练的基础，在很多的其他部位的训练过程中都需要强大的核心力量来维持我们身体的稳定与平衡。同时强大的核心也是体态挺拔的关键，比如在含胸驼背的体态问题上，除了日常的不良习惯与胸背肌肉发展不均衡以外，还有一个原因就是核心太薄弱。
加强核心的锻炼，不仅会提高我们的运动表现，还会帮助我们改善不良体态。另外一点，我们知道，核心肌群涵盖了脊柱、髋关节、下肢近端和腹部这样一个区域，所以，在锻炼核心的同时，腹部也会被锻炼到，虽然在静态的支撑动作当中，对于腹肌没有形成收缩与伸展，但是还可以通过一些变式的支撑动作来改善，除些之外，平板支撑可以在锻炼核心的同时，把腹横肌也练到，而强大的腹横肌紧紧地包裹着我们的腹部从而起到缩小腰围的作用。
所以，我们在认识到练核心的重要性之时，不能认为平板支撑不练腹而忽视它的作用，而如果把这个动作练好，再加入一些动态的变式动作，同样可以让我们在练核心的同时更有针对性的把腹肌也练到，并且，这个动作，基本上没有什么场地限制，对于运动基础要求也不高，就算是再基础薄弱的人群来讲，坚持个十几秒也没什么问题，然后再通过自己不断地坚持把自己能力提高。
除此之外，在没有很多时间的情况下，即使是保证每天坚持几分钟的平板支撑也会给身体带来一定程度的益处，因为在你的不断坚持下，你的核心能力就会有所增长，你的身体稳定性就会在一定程度上有所改善，你的腹部也会慢慢变得紧致，你的身姿会变得更挺拔。
所以，不要拒绝平板支撑，哪怕是每天几分钟的时间都可以。但是话虽如此，坚持一个平板支撑未免会有些枯燥无趣，所以，下面分享9个变式的支撑动作，可以让我们的运动变得有趣一些，同时坚持时间也会更长一些。
动作一：直臂支撑
俯身，双臂位于肩部正下方，双臂伸直，手肘微屈背部挺直，腹部收紧，双腿向后伸直，保持从头到脚呈一条直线绷紧全身，保持动作，保持均匀呼吸
动作二：侧支撑
侧身，下侧手臂位于肩部正下方，上侧手臂向上伸直，双腿并拢下侧手与脚支撑身体，腹部收紧，使身体处于同一平面，从侧面看呈一条直线保持身体稳定，绷紧全身，均匀呼吸
动作三：平板支撑交替抬手
俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿微微分开向后伸直背部挺直，核心收紧，保持身体从头到脚呈一条直线在此基础上，向前伸出一只手臂，顶点稍停后还原，再换边动作过程中保持身体稳定，除了手臂移动以外，保持身体其他部位固定不动
动作四：X支撑
俯身，双臂位于肩部正下方，双臂约两倍肩宽打开，手肘微屈双腿约两倍肩宽打开向后伸直背部挺直，不要塌腰，不要弓背保持动作不变，自然呼吸
动作五：支撑对角伸展
俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，双手与双脚支撑身体保持背部挺直，向后上方抬起一条腿至最高点，同时对侧手臂向前伸直至动作顶点顶点稍停后还原，然后再换边
动作六：直臂支撑划船
双手各握哑铃，俯身，双臂位于肩部正下方，双腿微微分开向后伸直保持背部挺直，核心收紧，抬起一只手臂，使手臂贴近身体将哑铃上提至胸部位置顶点稍停后慢慢还原，然后再换边
动作七：支撑交替摸肩
俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，双腿微微分开向后伸直保持背部挺直，核心收紧，抬起一只手臂去碰触对侧肩部顶点稍停后还原，再换另一侧
动作八：双臂前伸支撑
俯身，双臂位于头部前方支撑身体，双腿微微打开向后伸直背部挺直，绷紧全身并保持动作，保持自然呼吸
动作九：支撑侧提膝
俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，双腿向后伸直背部挺直，向侧前方提膝抬起一条腿，至动作顶点稍停感受侧腹的挤压然后还原并换边提膝以上每个动作30秒，动作间休息30秒左右，每次做2-3组，在能力不足以完成预期次数与组数之前，根据自己的能力把每个动作坚持到自己的极限，循序进行，坚持就是胜利！
作者：十月知行
#清风计划#
2、平板支撑的花式玩法锻炼核心力量不玩健身的人玩不了
平板支撑的花式玩法锻炼核心力量不玩健身的人玩不了
如何完成标准的平板支撑?回答这个问题之前，我们需要弄清楚，什么是平板支撑(Plank)
什么是平板支撑?
平板支撑，一种锻炼核心力量，且能刺激到腹部肌肉的一种起始姿势类似俯卧撑的训练。
如何完成平板支撑?
标准的平板支撑应该做到：
1、 双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不要倾斜
2、 眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力
3、 确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上，不塌腰，不借力
4、 脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感
不过手掌撑地和手肘撑地两种方式都是对的，
只是手掌撑地尤其需要注意避免手腕受伤：
(手掌撑地)
(手肘撑地)
虽然平板支撑的世界纪录目前是8小时01分，不过普通人能撑到2分钟便已是不错的成绩。
而进行平板支撑训练，一定要记住，动作的规范程度是最重要的，而撑的`时间反而是次要的。
平板支撑有什么作用?
平板支撑不仅能够提高核心稳定性、激活腹横肌，还可以提高腹直肌的力量，改善腹部松弛情况。
平板支撑训练通常安排在力量训练前，用于激活核心肌群。也可安排在腹部专项训练中，于卷腹等运动之前。
平板支撑的花式玩法锻炼核心力量不玩健身的人玩不了
当然，平板支撑除了标准版，
也有很多不同的玩法：
1、左右移动平板支撑
直臂，让你的身体向一侧移动，然后回来。
这会帮助你塑造紧致的胳膊，还能平整小腹，增强你的腹肌。
2、侧平板支撑上下摆臀
用一条胳膊把自己顶起来，用你的臀部去碰地，然后回到起始位置。
速度不要太快，而且臀部只是轻轻的去碰地。
3、平板支撑画圆
就像左右移动平板支撑一样，只不过这次是以脚为一个中心画圆。
要保持住速度，整个过程中腰不要塌陷。
4、桥式平板支撑
这是一种反向的平板支撑，向天花板顶跨，然后一直保持就好了!
5、直臂平板支撑
身体保持呈一条直线，跟标准平板支撑不同是的，这个动作要用直臂。
6、蜘蛛人平板支撑
从身体一侧抬腿，抬到顶点稍微停顿一下。
这个动作有些难，但是可以同时刺激腹部臀部和大腿。
7、左右摆臀平板支撑
标准平板支撑动作，控制你的臀部，让臀部左右晃动，使其尽量贴近地面。
8、爬山式平板支撑
标准平板支撑姿势，抬起一条腿，膝盖尽量往前顶。
9、侧平板支撑抬手
侧平板支撑姿势，优雅地抬起一只手。
10、平板支撑小跳
这个动作会有效的帮助你塑造小翘臀，塑造完美腿部曲线。
11、平板支撑变换
这个动作可以更加有效的刺激全身参与动作的肌群。
12、平板支撑上拉
保持直臂平板支撑动作，然后再用哑铃上拉，可以更好地训练你的上肢力量和全身的稳定性。
13、健身球前伸腿平板支撑
更好的帮助你塑造小肌群的稳定性，减小受伤的风险。
14、平板支撑之后：健身球提臀平板支撑
警告：平板支撑之王，没有强大的核心力量不要尝试!!!!!
15、平板支撑之王：大字平板支撑
如果臂力和胸部力量不够强大，这个动作会非常折磨你。
记住：正确的姿势
比锻炼次数、强度、时间都重要
平板支撑的花式玩法锻炼核心力量不玩健身的人玩不了
如何完成标准的平板支撑?回答这个问题之前，我们需要弄清楚，什么是平板支撑(Plank)
什么是平板支撑?
平板支撑，一种锻炼核心力量，且能刺激到腹部肌肉的一种起始姿势类似俯卧撑的训练。
如何完成平板支撑?
标准的平板支撑应该做到：
1、 双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不要倾斜
2、 眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力
3、 确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上，不塌腰，不借力
4、 脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感
不过手掌撑地和手肘撑地两种方式都是对的，
只是手掌撑地尤其需要注意避免手腕受伤：
(手掌撑地)
(手肘撑地)
虽然平板支撑的世界纪录目前是8小时01分，不过普通人能撑到2分钟便已是不错的成绩。
而进行平板支撑训练，一定要记住，动作的规范程度是最重要的，而撑的`时间反而是次要的。
平板支撑有什么作用?
平板支撑不仅能够提高核心稳定性、激活腹横肌，还可以提高腹直肌的力量，改善腹部松弛情况。
平板支撑训练通常安排在力量训练前，用于激活核心肌群。也可安排在腹部专项训练中，于卷腹等运动之前。
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