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内容导航：1、腰椎间盘突出造成腰痛，如何缓解？一套简单的动作操，瞬间搞定2、4个简易动作缓解腰痛1、腰椎间盘突出造成腰痛，如何缓解？一套简单的动作操，瞬间搞定
腰椎间盘突出症主要表现为腰椎功能的退变，其临床治疗方法较多，治疗的同时给予有效的锻炼，有助于恢复患者腰椎功能，减缓疼痛。
根据腰椎间盘突出症患者的特点，腰背肌功能锻炼可增强患者腰部的肌肉力量，恢复腰椎的平衡性以及稳定性。腰背肌能够支持人体直立姿势，使得腰椎伸展，增加腰椎生理前凸，通过对腰椎间盘患者实施腰背肌功能锻炼，能够增强腰背肌肉力量，减轻腰椎间盘损伤。在进行训练时，必须要注意应用缚带来固定患者腰部阻力，从而可以强化锻炼效果，同时锻炼强度应当根据患者的实际情况进行调整。
下面介绍一套缓解腰椎间盘突出的方法：
①半俯卧撑。患者在床上取俯卧位，伸直双上肢，抬起上半身，尽量后伸脊柱腰段，最少保持5 s，重复进行10次。
②俯卧抬腿。取仰卧位，交替抬起双下肢，保持5 s，重复进行10次。
③半桥运动。头、双肘支撑身体，抬起胸部和腹部，伸直后脊柱胸段，保持5 s，重复进行10次。
④全桥运动。仰卧位下头、双肘支撑身体，同时抬起髋部和胸部，保持5 s，重复进行10次。
除了上面的康复方面，也给大家介绍两种日常生活中简便易行的锻炼方法。
悬垂法。利用门框或单杠等物体进行悬垂锻炼。每日早晚各1次，锻炼时间根据个人情况而定。通过悬垂锻炼不仅能使腰部得到放松，而且还能增强局部血液循环和新陈代谢。进行悬垂时,应注意放松腰部及下肢，使重量自然下垂，以达到牵引腰椎的目的。上下悬垂的动作一定要轻,避免因跳上、跳下的动作过重而损伤腰椎,加重病情。
倒走法。在保证安全的前提下，选择一条平坦、行人少、空气好的道路，向后倒着行走。每次约20分钟，每天早晚各锻炼一次。双手叉腰进行倒行锻炼,能使腰部肌肉的血液循环加快,改善腰部肌肉的营养供应。
腰椎间盘突出症患者还应注意做到“十不”，即：不久坐、不久站、不负重、不弯腰（急性期）、不抱小孩、不穿高跟鞋、不低头、不坐矮板凳、不劳累、不着凉（腰部）。
2、4个简易动作缓解腰痛
4个简易动作缓解腰痛
1、双膝跪地拉伸上半身
腰痛的发生可能是与慢性劳损或是局部拉伤等原因有关，这样就可以试着通过双膝跪地拉伸上半身的方法来进行缓解，动作很简单，主要是先让臀部坐在双膝跪地的小腿肚上，然后再在双手手掌以及手臂贴住地面的状况下，向前伸展上半身，注意做的时候要小心腰部，一旦发现不适，一定要及时停止。
2、双手支撑上半身
坐姿习惯不太好或是平时总喜欢弯腰驼背的朋友，可以试试通过双手支撑上半身的动作来进行改善，首先先平趴在硬板床或是瑜伽垫上，然后再借助双手的力量来慢慢的支撑起上半身，这样保持十到十五秒，再重复操作三到五组。
3、平趴向上伸展四肢
平趴向上伸展四肢和双手支撑上半身有点类似，只是不同的是它是以腹部为支撑点来完成的一套动作，而且手臂和腿部是处于悬空状态的，这样让身体呈现一个扩充的V字形，腰背疼痛的朋友，可以根据自己的情况来尝试看看。
4、盘腿坐立左右扭转上半身
腰部疼痛不舒服且这种疼痛的状况不是太严重，就可以试试盘腿坐立左右扭转上半身这个动作，动作要领主要是在盘腿坐立的情况下，先左手握住右膝，然后右手向右侧下方伸展，注意伸展的同时身体自然的向右转动，这样停留十五秒钟之后再反向操作。
总的来说缓解腰痛的动作有很多，不管是单纯的扭动腰部还是大幅度的伸展腰部，都可以达到一定的舒缓效果，只是在做这些动作之前，要先评估一下自己的腰部状况，以免动作过猛进而加重腰痛的问题，另外还要注意对于外伤所致的腰痛，一定要谨慎操作。
4个简易动作缓解腰痛
缓解腰痛可通过站立后仰、站立旋转、坐式弯曲、站立伸腰等动作。
1、站立后仰：首先需要双脚打开站立，然后把双手叉在腰后支撑腰部，双手四指靠在接近脊柱的部位，最后再慢慢往后仰，重复几次能缓解腰痛。
2、站立旋转：采取站立姿势，双手掐腰，然后慢慢转动腰部，转到腰尽头要停顿一下，每侧腰转动10次左右，能缓解腰部酸胀疼痛。
3、坐式弯曲：平坐在一张椅子上，双脚保持打开的姿势，然后向下弯腰，用双手触碰椅子腿，让腰背部得到拉伸，有助于缓解腰背部的酸痛、僵硬等。
4、站立伸腰：通常可采取站立位，一侧足部往后伸的同时举起双手，让身体呈现弓型姿势，再像伸懒腰一样活动腰部，达到缓解腰痛的目的。
腰痛严重患者建议及时就医对症治疗。
4个简易动作缓解腰痛
在电脑前坐久了如何缓解腰痛
第一、改变坐姿
想要坐得舒服，坐骨的位置很重要。平时很多人在坐下时，坐骨容易前移，，进而导致骨盘靠后，增加腰部负担。因此正确的坐法是：坐下时将屁股向后再挪动3厘米，这样可正确调整骨盘的位置，骨盘立起来才能保持挺拔正确的坐姿。
第二、改变坐姿还是腰疼选择站着办公
如果改变坐姿依然无法缓解腰痛，这时建议站起来办公。很多人都觉得电脑工作是一个非坐着不可做的工作，但实际上，研究结果表明，久坐会增加心脑血管疾病的发病风险，腰痛也是因长期保持一个姿势造成的不良后果。
如果坐得腰疼，当你在做回邮件之类不需要特别全神贯注的工作时，站起来工作也是不错的方法。如果在家中办公，还可以选择将电脑放到地板上，一边在地上做做拉伸操一边使用电脑工作。
第三、工作间隙做做简单拉伸操
一般情况下，腰痛都是因为长期保持不良姿势造成的。在工作的时候不得不将双肩双臂向前伸以够到键盘，这样很容易导致驼背，身体前屈疼痛等。因此，工作间隙不妨花一两分钟来做一做简单的拉伸操：
1、将双腿盘到椅子上，像日本人那样保持正坐的姿势，拉伸背肌，双手向后交握后拉伸，做扩胸操;
2、保持坐姿，将双脚伸直，做身体前屈运动;
3、保持盘腿姿势，先将右腿伸直，身体前屈，两手尽量去触碰右脚尖，坚持10-20秒;换左腿伸直，继续身体前屈，两手尝试碰触左脚尖，坚持10-20秒。相同的方式可交换做2-3次。
健康提醒：
腰痛是很痛苦的事情，对中老年人来说尤甚。而很多人进入中年后，腰痛的原因除了疾病的原因，和年轻时不注意保护腰部、腰部过度使用、长期保持一个姿势也有很大的关系。因此，白领们如果能重视腰部保健，工作之余多运动运动，这样可以缓解和预防腰痛毛病，也可以帮助改善亚健康状态。更多办公室保健欢迎继续阅读这篇文章：办公室保健：多运动这几个部位对健康有利
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