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然而，褪黑素价格相对便宜，在药店也很容易买到（在有些国家通常需要处方），很多人都能出门自行购买。那么，服用褪黑素的最佳方法是什么？以下是专家们的看法。
褪黑素是如何起作用呢？
白天，人脑中豌豆大小的松果体处于不活跃状态。在自然睡眠时间的前几个小时，天色开始变黑，进入视网膜的光线逐渐减弱，松果体就会开始分泌大量褪黑素。
“因为在夜间出现，褪黑素有时被称为‘黑暗激素’或‘吸血鬼激素’。”加州大学伯克利分校的神经科学兼心理学教授马修·沃克表示。随着褪黑素水平的上升，应激激素皮质醇的水平会下降。呼吸放缓。很快，我们的眼皮开始打架。
与其说是熄灯按钮，不如说褪黑素更像一个灯光调暗器，关闭了白天功能，打开了夜间功能。因此，服用褪黑素补剂就像是吸收了一点夕阳，帮助你的身体感觉到夜晚。它并不会让你入睡，而是告诉你的身体该睡觉了。
“这个过程可能需要几个小时，”宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院的睡眠医学博士兼医学副教授艾琳·M·罗森表示，“而这在我看来就是公众对于褪黑素使用方式的误解所在。”
褪黑素可能会让人在服用后感到一点困倦，但它更大的影响在于调节入睡到醒来的整个周期时间，并帮助设定生物钟，这种大约24小时的体内计时器会告诉身体现在是一天中的什么时间，并与外部世界同步。
“它对我们睡眠的影响取决于你的服用时间，”同时还是美国睡眠医学会发言人的马丁说，“如果你在中午吃安眠药，会感到困倦。但如果你在中午吃褪黑素，就不会有这种效果。”
很多催眠药物通常会立刻引发睡意，这些药物的镇静效果“远超过褪黑素”，加州大学洛杉矶分校神经学教授兼睡眠障碍中心主任阿隆·Y·阿维丹博士表示。
褪黑素的效果如何？
在2013年发表在美国《科学公共图书馆·综合》杂志上的一项分析综合了19项研究的结果，这些研究共有1683名受试男性和女性，服用褪黑素补充剂的人入睡速度加快了7分钟，整体睡眠时间增加了8分钟。这听起来可能不多，但个体差异很大，研究人员发现褪黑素还改善了整体睡眠质量，包括人们醒来时是否感觉神清气爽。
但不能保证褪黑素对你有效。
西北大学费恩伯格医学院研究睡眠医学的神经学助理教授萨布拉·阿博特说，她从患者那里听到最常见的抱怨是“我尝试了褪黑素，但没什么用”。第二天早上，许多人还感到难受或昏昏沉沉。
马丁说，在许多研究中，褪黑素的效果并不比安慰剂好，但他也说：“不过，我经常会提醒别人，安慰剂对失眠症的效果也不错。”
谈谈剂量？
我们本身会在大脑中制造褪黑素，极少，罗森将其描述为“黄昏时散发出的一丝气息”。非处方褪黑素补充剂的毫克剂量则要高得多。这是一个很大的差异，尽管最终到达大脑的量更接近自然水平。
许多专家建议从能买到的最小剂量开始——睡前30分钟到一个小时服用0.5毫克到1毫克——然后看看效果如何。如果没有效果，可以逐渐增加剂量。
“如果你尝试了一种剂量，那么坚持按这种剂量服用几天后再进行调整。这种改变不会发生在一夜之间。”马丁说。
“密切关注第二天的感受，”阿博特说，“感觉昏昏沉沉或难受就表明剂量可能太高了。”
有副作用吗？
好消息：至少在短期内，褪黑素不太可能造成任何伤害。精神病学副教授兼妙佑医疗睡眠医学中心顾问巴努·普拉卡什·科拉博士说：“从副作用方面看，它比大多数助眠药物要好得多。”而且它不会成瘾。但由于褪黑素会导致嗜睡，妙佑医疗警告说，不应在服用后5小时内驾驶或操作机器。
褪黑素会影响我们的梦吗？
“一直以来，病人报告的最常见的副作用是，他们的梦变得更加生动。”阿博特说。科学家们还不确定为什么会这样。科拉还见过一些病人做噩梦或做破坏性的梦，这在服用安眠药时也很常见。“在这种情况下，需要尝试降低剂量，”他说，“如果问题太大，就停下来。”
医生如何使用褪黑素？
睡眠医生可以使用褪黑素来帮助昼夜节律紊乱的患者调节睡眠/醒来周期。例如，阿维丹说，在疫情期间，“我们看到那些成为超级夜猫子的人”直到凌晨两三点才入睡。
阿博特说，专家还建议人们在早上使用强光来帮助自己醒来，强光具有“警示作用，可以抑制剩余的褪黑素的产生”。
还有什么方案可以治疗慢性失眠？
睡眠医生强烈建议患有慢性失眠症的人寻求认知行为疗法，这是一种短期的心理治疗，可以帮助找到问题的根源。“如果你给病人服用褪黑素，而不辅以治疗失眠的行为疗法，你可能不一定能得到想要的效果。”阿维丹说。
许多常见的行为也会让我们更难入睡和保持睡眠，包括在睡前使用手机，这会阻碍自然褪黑素的产生。
冥想可能会有帮助，还有热水淋浴和保持卧室凉爽，或放弃咖啡因及酒精。
“人们可以做很多事来帮助自己睡得更好。”马丁说。
来源：参考消息网
2、吃褪黑素多久能入睡：褪黑素吃1片会多久入睡
褪黑素吃1片会多久入睡
褪黑素吃1片会多久入睡
褪黑素可以改善失眠的情况，一般服用一片后，半小时到一小时之间就会睡着，一般在入睡前30-90分钟服用褪黑素最佳。
褪黑素一次可以吃2颗吗
褪黑素片可以一天服用两次，但是不建议患者通过这种方式增加服药剂量，因为褪黑素片最主要的作用就是改善睡眠质量，如果白天应用可能会造成患者生理性睡眠结构紊乱，影响正常的生物钟发挥作用，从而可能会引起更加严重的失眠。
因此口服褪黑素片的患者，可以在睡前1-2h应用，能够起到很好的作用。当失眠症状不能有效改善时，不建议通过增加口服剂量来提高睡眠质量，毕竟褪黑素片只是保健品，不能替代药物的治疗作用。
服用褪黑素注意事项
1、服用褪黑素的时候要注意严格按照产品标识上规定服用，千万不可盲目的服用，每次食用一至两片左右即可，不可服用过多，以免引起情绪反应，导致情绪的低落，或是刺激胃肠，对胃肠造成伤害，严重可能诱发心理疾病。
2、当服用褪黑素之后，要注意禁止吸烟喝酒，因为烟酒当中含有的尼古丁成分容易与褪黑素发生反应，影响药物的吸收。
3、服用褪黑素的时候也不宜服用阿司匹林，以免降低药效，发生化学反应，对人体造成伤害。
4、褪黑素不宜长期的服用，容易降低体内的甲状腺素和肾上腺素，使人精神萎靡、感到疲乏困倦。此外还要注意的是孕妇、儿童和肝功能不好的`人是不宜服用褪黑素的，尤其是孕妇，容易增加婴儿畸形的几率。
褪黑素的最佳服用时间
褪黑素的分泌量在晚上7-9点达到巅峰，有睡眠障碍的人群建议睡前2-3小时服用，其它人群在30-90分钟就可以。
褪黑素吃1片会多久入睡
一、快速入睡小窍门
首先，从专业的角度来看，帮助睡眠的方法不一定对于每个人都有效，尤其是已经出现严重失眠问题的人，这一类患者需要的是专业的医学治疗，比如去西医院的睡眠科就诊
也建议在中医指导下调理心肾不交、肝火旺盛和肝气郁结等问题，才能改善睡眠质量。对于非疾病因素所引起的睡眠障碍，这类人群可以通过改善生活习惯，以及采用一些助眠的方法来促进睡眠，可以收到比较好的效果。
二、3种立马睡着的方法
1、放松训练
这是一种让身心达到最适宜睡眠状态的方法。在准备睡觉时，去掉灯光、噪音等各种会影响睡眠的因素;可以选择自己喜欢的舒缓轻音乐作为背景，也可选择专门的催眠音乐，记得要先定时让音乐自行关闭，以免心里还惦记着要起床关设备;躺在床上，深呼吸尽量排空杂念，然后跟着音乐的节奏放松自己的身体。
从头部往下，依次放松肩颈部、肚子、腰部、腿部、足部等。这种方法适合那些情绪紧张、压力过大所引起的暂时性失眠者，可以在放松过程中有效促进入睡。
2、食物助眠
这是方法建立在良好的饮食习惯上，建议晚餐吃容易消化而且能促进睡眠的食物，比如红枣红豆粥、燕麦粥、小米粥、菠菜、胡萝卜、苹果、香蕉、蜂蜜、核桃等，这些食物可以促进褪黑素的合成以及改善血液循环，有助于促进睡眠。然后在8-9点可以喝一小杯洋甘菊水，能够有效减缓压力，放松身心;
9点泡个热水脚，20分钟左右，泡到身体微微发热，不要出汗为宜，然后躺到床上准备睡觉，手脚冰凉者还可用花椒水或生姜水来泡脚。食物助眠的方法适用于那些因为压力、气血运行障碍所引起的轻微失眠，可以有效改善睡眠质量。
3、睡眠环境
这种方法适用于那些因为睡眠环境不良而引起的失眠者。首先要更换睡眠寝具，选择软硬适中的枕头、床垫等，选择蓬松干燥的杯子，经常用阳光晒过的被子特别适合营造睡眠氛围。其次，添加窗帘以及隔音垫等设施，确保卧室里在关灯后没有强光以及噪音刺激;保证自己的卧室只是睡觉的地方
去掉一切会影响睡眠的电子设备，比如电脑、平板等，尤其是那些对上网没有自制力的人;在床头可以放一些丁香、茉莉、薰衣草、薄荷以及洋甘菊等花材，这些植物的清新芬芳气味有助于促进入眠。
褪黑素吃1片会多久入睡
褪黑素吃1片会多久入睡
褪黑素可以改善失眠的情况，一般服用一片后，半小时到一小时之间就会睡着，一般在入睡前30-90分钟服用褪黑素最佳。
褪黑素一次可以吃2颗吗
褪黑素片可以一天服用两次，但是不建议患者通过这种方式增加服药剂量，因为褪黑素片最主要的作用就是改善睡眠质量，如果白天应用可能会造成患者生理性睡眠结构紊乱，影响正常的生物钟发挥作用，从而可能会引起更加严重的失眠。
因此口服褪黑素片的患者，可以在睡前1-2h应用，能够起到很好的作用。当失眠症状不能有效改善时，不建议通过增加口服剂量来提高睡眠质量，毕竟褪黑素片只是保健品，不能替代药物的治疗作用。
服用褪黑素注意事项
1、服用褪黑素的时候要注意严格按照产品标识上规定服用，千万不可盲目的服用，每次食用一至两片左右即可，不可服用过多，以免引起情绪反应，导致情绪的低落，或是刺激胃肠，对胃肠造成伤害，严重可能诱发心理疾病。
2、当服用褪黑素之后，要注意禁止吸烟喝酒，因为烟酒当中含有的尼古丁成分容易与褪黑素发生反应，影响药物的吸收。
3、服用褪黑素的时候也不宜服用阿司匹林，以免降低药效，发生化学反应，对人体造成伤害。
4、褪黑素不宜长期的服用，容易降低体内的甲状腺素和肾上腺素，使人精神萎靡、感到疲乏困倦。此外还要注意的是孕妇、儿童和肝功能不好的`人是不宜服用褪黑素的，尤其是孕妇，容易增加婴儿畸形的几率。
褪黑素的最佳服用时间
褪黑素的分泌量在晚上7-9点达到巅峰，有睡眠障碍的人群建议睡前2-3小时服用，其它人群在30-90分钟就可以。
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