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朋友自从怀孕之后感觉腰背部总是不舒服，甚至有的时候还会有一些酸痛，尤其是走路的时候。我带她简单的训练了几下，腰部疼痛立马减轻。
科学数据表示：大约67%的产妇都有产后的下背痛 ，而且孕前就有下背痛的82%产后LBP持续到18个月之久。大部分的下背痛可能和体态的结构性有关。那究竟结构性出现了什么问题呢？答案是：骨盆前倾。
孕中期为什么会骨盆前倾？
随着宝宝的发育和成长，妈妈们肚子越来越大，当胎儿体重上升，子宫开始被撑大，圆韧带连接子宫与骨盆前侧（耻骨位置）。当妈妈们臀部力量不足无法支撑身体，又要维持自身身体稳定时，会造成圆韧带不断拉扯，身体为了避免疼痛，大脑发出信号，告诉骨盆做出前倾的姿势，来减少韧带的拉扯。
骨盆前倾的危害？
骨盆是人体的中心位置，是核心区域，如骨盆位置出现改变，会造成全身多处疼痛等危害，比如腰椎、臀部、膝关节疼痛。出现骨盆前倾后，出现臀部后凸明显，主要原因是骨盆受力失衡，有部分肌肉过度紧张，有些肌肉则松弛无力，被牵拉向前倾。
准妈妈更是骨盆前倾的“代言人”。腰椎弧度变大，腰部应力集中，导致长期下腰痛等症状，同时影响全身脊椎的力量分布，可导致颈、肩肌肉疲劳后出现疼痛，根据下肢连动来说，下肢力线改变，出现髋、膝、踝关节处疼痛。
对于准妈妈来说，过度的骨盆前倾会影响孕妇尿频、消化不良、便秘等。
影响孕后期的的生活品质，失去稳定的骨盆也会使得骨盆底肌张力不平均，影响宝宝在子宫里的运动，甚至严重的可能会影响生产。
如何纠正骨盆前倾？
适当的按摩放松过度紧绷的肌肉，再借着中轴稳定，加强稳定腹腔压力，来改善怀孕期间的骨盆前倾。
1.呼吸是关键
任何训练都离不开呼吸，我们要用正确呼吸方式来创造稳定的腹腔压力。
鼻吸口呼，吸气的时候，向上鼓起肚子，呼气的时候，肚子向下，20秒即可。
2.拉伸髂腰肌
该动作需要注意的是，准妈妈在拉伸的时候要格外的注意我们核心和腰椎不能有过度伸展的动作，做不好的话，可能会对腰椎更加的负担。
单脚找一个支点，脚后跟努力贴在屁股上。做一个骨盆后倾，保持身体直线。匀速呼吸，静态保持30s。
3.加强核心和臀大肌
根据力偶的关系，骨盆前倾时，我们腹直肌和臀肌是无力的，所以我们要强化我们薄弱肌群的力量。
核心训练—猎鸟狗
身体保持中立位，腿伸直，手伸直，控制稳定不动。腰椎不动形成稳定。匀速呼吸。
臀肌训练—蚌式开合
保持身体侧卧，脊椎是一条直线，双腿屈膝，呼气向外打开膝关节，抗阻力，控制骨盆与核心稳定。每边15-20次。
4.矫正下肢排列
下肢连动造成了下肢的排列错误。常见的是：拇指外翻、跟骨头外翻、膝盖外翻（内扣）、股骨内旋。再解决紧张肌肉和加强薄弱肌肉的时候，我们需要考虑整体。
深蹲就是一个很好的整体矫正训练动作，一组10个。如果有出现膝内扣的情况，可以找一根弹力带来辅助完成动作。
总结
纠正训练方案
1.呼吸训练30S
2.髂腰肌拉伸 30S
3.猎鸟狗/蚌式开合 每组15次 完成3做
4.深蹲 每组12-15次 完成3组
疼痛是一件让人很痛苦的事情，一套纠正训练方法，解决下背痛的问题，轻轻松松告别疼痛，做一个快快乐乐的准妈妈。
#孕产身材管理#贯穿产前产后，好妈妈从身材开始！
2、怀孕了会屁股痛吗
怀孕了会屁股痛吗
一般怀孕期间屁股痛是孕期常见的现象，疼痛的原因主要是由于子宫不断增大，从子宫左右伸出的支撑子宫的圆韧带被拉伸造成的。
因此，怀孕了是会有屁股痛的情况，而接下来笔者为大家介绍缓解怀孕屁股痛的方法：
孕妇不能穿高跟鞋，不能烫染头发，孕早期和孕晚期不能行房事，不要挤压到肚子，不能跑跳，不能化妆，不能着凉，不能拉肚子，不能吃药，除了叶酸和钙外，什么药物都有副作用，如果用药必须遵医嘱。
平时日常生活中，尽量不去人群密集的.地方，不能熬夜，不能劳累过度，不能生气，更不能哭泣，远离有辐射的环境电视、电脑、微波炉、电磁炉、CT室，不能接触烟酒，离抽烟的人群远点。
笔者建议平常尽量不要坐太久，也不要站或者走太久，适量运动比如散步，适自己身体状况量力而行。孕中期可以适量补钙了，因为胎儿发育需要吸收钙，母体本身不够妈妈和胎儿共同缺乏营养了，所以就要补钙，可以补孕妇专用钙，容易吸收。
怀孕了会屁股痛吗
怀孕四个月的日常饮食。
一、怀孕四个月日常饮食
这个月准妈妈需要增加锌的摄入量。14周左右，胎儿的甲状腺开始起作用，制造自己的激素。而甲状腺需要碘才能发挥正常的作用。母体摄入碘不足，新生儿出生后甲状腺功能低下，会影响孩子的中枢神经系统，尤其大脑的发育。鱼类、贝类和海藻等海鲜是碘最丰富的食物来源。每周至少要吃两次。缺锌还会造成孕妈咪味觉、嗅觉异常，食欲减退，消化和吸收功能不良，免疫力降低。富含锌的食物有生蚝、牡蛎、肝脏、口蘑、芝麻、赤贝等，尤其在生蚝中含量尤其丰富。
那么，怀孕四个月时，需要补充哪些营养元素帮助胎儿健康发育呢？
二、怀孕四个月营养需求
1、主食：应多样化，以谷麦类为主，每日需要量在400.450克，粗细粮、米、面、豆适当搭配。我国民间流传杂合面的饮食习惯，有利于补充身体缺乏的多种必须氨基酸，而现代化的去壳精制加工则造成大量营养丢失，故孕妇应注意多吃些粗加工的食物。
2、蛋白质：主要来源于动物蛋白和植物蛋白两种，孕妇营养每日需要量75—108克。动物蛋白以鱼、瘦肉、家禽和蛋奶类为主，这些食物除含有蛋白质外，还含有丰富的维生素、矿物质、饱和脂肪。植物蛋白有豆类、米、麦与坚果和种子等。这些食物是孕妇的理想食物，但应注意搭配合理，如每天吃肉可以不喝奶，也可以每天吃2—3个鸡蛋或喝奶200一250毫升，如果其它食物中含有丰富的植物性蛋白质，也就不必天天食用动物蛋白质。总之，要使动植物蛋白搭配合理。
3、脂肪：孕妇每日需要量为60克左右，主要来源于动植物。动物脂肪来源于肥肉与动物油，植物脂肪来源于豆油、菜油、花生油及芝麻与核桃等。
4、维生素与矿物质：孕妇对维生素与矿物质的需求也较大，一般大量存在于新鲜蔬菜、水果、动物蛋白、鱼肝油、海藻类及海产品等食物中，如果孕妇不偏食，一般不会缺乏维生素和矿物质，但应注意制作方法。如水果不去皮，蔬菜先洗后切，并注意烹调时尽量不用煮或炸的方法，少许油翻炒后略加盖微烧后食用，可以减少营养丢失。如确因种种原因造成维生素和矿物质缺乏者，不妨增加饮食的同时在医生指导下补充一些合成剂。但不要过量，以免造成不必要的危害。
胎宝对营养的需求大大增加。这时孕妇要补充蛋白质，脂肪，维生素特别是叶酸、维生素B尼克酸、维生素A、维生素C，微量元素特别是碘、镁、锌、铜、铁、钙等。
营养提示
此阶段作准妈妈胃口大开，食欲旺盛，食量猛增。现在胎宝宝正在迅速地成长，需要的营养物质更多，丰富的营养会通过孕妈的嘴，远远不断地供给新生命。这时视频的种类应该丰富，包括充足的蛋白质（肉、蛋、奶)；食量的碳水化合物（五谷杂粮)；低脂食物（鱼、奶)；多种维生素和微量元素（水果、蔬菜)；富含钙和铁的食物（海带、鱼虾)以及食量的水。
怀孕了会屁股痛吗
一般怀孕期间屁股痛是孕期常见的现象，疼痛的原因主要是由于子宫不断增大，从子宫左右伸出的支撑子宫的圆韧带被拉伸造成的。
因此，怀孕了是会有屁股痛的情况，而接下来笔者为大家介绍缓解怀孕屁股痛的方法：
孕妇不能穿高跟鞋，不能烫染头发，孕早期和孕晚期不能行房事，不要挤压到肚子，不能跑跳，不能化妆，不能着凉，不能拉肚子，不能吃药，除了叶酸和钙外，什么药物都有副作用，如果用药必须遵医嘱。
平时日常生活中，尽量不去人群密集的.地方，不能熬夜，不能劳累过度，不能生气，更不能哭泣，远离有辐射的环境电视、电脑、微波炉、电磁炉、CT室，不能接触烟酒，离抽烟的人群远点。
笔者建议平常尽量不要坐太久，也不要站或者走太久，适量运动比如散步，适自己身体状况量力而行。孕中期可以适量补钙了，因为胎儿发育需要吸收钙，母体本身不够妈妈和胎儿共同缺乏营养了，所以就要补钙，可以补孕妇专用钙，容易吸收。
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