关于【俯卧撑的正确做法】，宽距俯卧撑的正确做法，今天涌涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
内容导航：1、居家锻炼，从做好一个标准俯卧撑开始2、俯卧撑的正确做法1、居家锻炼，从做好一个标准俯卧撑开始
伴随着居家健身，不少问题相继出现，其中一个最棘手的就是伤病问题。
过去一两周时间，在媒体的报道中，不时会出现一些居家运动者因为训练导致受伤——受伤的原因无外乎两种，一是没有运动基础，身体无法适应训练强度；另一种则是跟着直播训练，没有专业人士纠正动作，然后由于错误的动作导致伤病出现。
事实上，对于居家健身而言，除了循序渐进和控制强度，想要降低受伤风险的一个重要因素就是把每一个动作都做好。很多时候，越简单的动作，反而越难做。很多人喜欢将俯卧撑加入到训练课表里，但却不知道，他们做的每一下都并不标准，不仅没法达到训练的目的，甚至有可能增加受伤的潜在风险。
美国跑步杂志《Runner’s World》就专门邀请运动专栏作家和资深健身教练，分析了俯卧撑对身体的好处，并且示范了标准的俯卧撑做法以及它的各种变体。如何做一个正确的俯卧撑？
要做一个正确的俯卧撑并不简单。
在不少健身教练看来，“俯卧撑是最容易做错的训练项目之一”。按照NASM持证训练师卡拉·米克劳斯的说法，错误的俯卧撑不仅等同于无效锻炼，而且很容易导致受伤。
常见的俯卧撑错误包括了：双臂距离过宽(超过肩膀的距离)；肘部向外扩张过宽；头部下垂，脖子过度收紧；在空中刺臀，或让臀部与地面倾斜；以及半俯仰或没有让躯干降到最低。
那么，问题来了，如何做一个正确的俯卧撑？
首先，准备动作非常重要。从双手撑地的动作开始，训练者的手与肩尽量同宽或稍宽，肩膀和手腕在同一条直线上。手指稍稍分开，指尖正对前方。
收紧核心肌群和臀大肌，尽量让臀部保持水平，然后身体从头到脚尽量保持一条直线。保持肩胛骨向后拉伸，以避免肩膀向前弯曲。做好了这个准备动作，然后接下来的俯卧撑可以用“吸气阶段”和“呼气阶段”来划分。
吸气，紧接着弯曲肘部让胸部向下直至地面，你的肘部与身体的夹角接近45°，保持核心和臀部与身体其余位置高度一致。
必须注意的是，每个人肩膀的移动性和力量略有不同，因此请从此处开始并根据需要进行调成，保持一个最舒适的状态即可。
然后呼气，过程中向上推动身体回到起始的准备位置，这样算是完成了一个标准的俯卧撑。
在此过程中，还有一些小细节——向下时尽量让胸贴近地面，然后尽量保持视线向前，而不是垂直看向地面。
米克劳斯强调，“当我们向下看的时候，可能头部会不自觉地下垂，这样在做俯卧撑的时候，就无法保持躯干向下时身体的笔直。”做好俯卧撑，同样要循序渐进
对于平时不常做俯卧撑的训练者而言，要从一开始就做好标准姿势并不容易。正因如此，米克劳斯建议，可以通过多种形式稍微改变俯卧撑的姿势，让俯卧撑变得更加轻松。
面对墙壁做俯卧撑是一种最简单的方式。
首先，面对墙壁站立，将手放在墙上，手腕与肩在一条直线上，双手的宽度略宽于肩。双脚站的位置离墙越远，难度就越大。弯曲肘部，使肘部与身体呈45度角，并且降低胸部至墙面，保持核心稳定，然后推回到起始位置。
如果可以轻松完成10次撑墙俯卧撑，那么下一步的进阶俯卧撑就是撑凳子、木板或者砖块。这个动作的要领是——双手撑在凳子或木板的边缘，臀部核心收紧，双腿保持稳定。弯曲肘部使胸部降至凳子，肘部保持45°，然后向上推回。
如果前两个动作都可以完成，那么就可以尝试膝盖着地的跪姿俯卧撑。
双手撑地，肩膀，核心，臀部和双腿保持稳定。将膝盖跪在地上，这能够减轻将近一半的身体负担。弯曲肘部，胸部下降至地面，肘部与身体呈45°。注意不要臀部弯曲，然后推回至起始位置。
按照米克劳斯的训练方式，如果一步步循序渐进，最终完成10个跪姿俯卧撑，训练者就有能力做好一个标准的俯卧撑了。跪姿俯卧撑。
跪姿俯卧撑。
俯卧撑有什么好处？一周该做几次
为什么做一个标准的俯卧撑这么重要？事实上，俯卧撑在健身中的作用不容小视。
按照《Runner’s World》资深专栏作家乔丹·史密斯的说法，俯卧撑可增强核心稳定性，增强胸部、肱三头肌和肩膀的力量，并通过肩关节改善活动能力。
“通过建立强壮的上半身和稳定的核心，训练者将能够更高效地进行奔跑和运动。”
不仅如此，长期坚持做俯卧撑，肌肉的耐力会得到迅速增加。
其次，适量的俯卧撑还能够增加肺活量，从而促进血液循环、新陈代谢等有效的延缓衰老。
除此之外，俯卧撑可改善关节的灵活性，可以强健肘部、脚腕部、手腕部等关节。同时，可以改善中枢神经、免疫力增强，也可让大脑得到刺激加快运转提高我们的工作效率。
那么，怎样的俯卧撑训练量才能算是“适量”？
米克劳斯给出了自己的建议，“由于俯卧撑用途广泛，因此可以将其用于热身或实际锻炼中，每周至少一到两天将俯卧撑加入到训练菜单里，尽量以标准姿势完成，并随着时间的推移提高力量，增加次数。”
作者：王禹
来源： 澎湃新闻
2、俯卧撑的正确做法
俯卧撑的正确做法
方法/步骤
1、俯卧撑最常见的错误是，你的手肘与你的肩平齐，你的手是在你面部的水平面上的，这个就是不对的。
2、一定要注意你的手的位置，需要在你的肩和胸之间，也就是跟你的肩，稍微下一点的位置，并且保持你的肩是向下沉的，而不是耸肩。
3、俯卧撑要注意的就是，我们的手臂的位置一定要在肩下，不可在肩上，不可与肩平齐。双手放在地上，掌根发力，脚尖踏地。
4、 跪姿俯卧撑：首先让我们的肩保持下沉，挺胸，双手手掌的位置，放在我们的肩和胸的中间，与肩略宽，双脚盘起。向下吸气，起来吐气。
5、单腿俯卧撑：手掌根放在肩与胸中间的位置，支撑好之后，抬起单侧腿，向下吸气，起来吐气
6、 宽距立式俯卧撑：选取一个平面，比如桌子，双手掌根撑在上面，向下吸气，起来吐气。
俯卧撑的正确做法
一、扩胸式俯卧撑
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式俯卧撑
只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、牛耕式俯卧撑
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的`动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功俯卧撑
主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧俯卧撑
身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式俯卧撑
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重压俯卧撑
动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
俯卧撑的正确做法
方法/步骤
1、俯卧撑最常见的错误是，你的手肘与你的肩平齐，你的手是在你面部的水平面上的，这个就是不对的。
2、一定要注意你的手的位置，需要在你的肩和胸之间，也就是跟你的肩，稍微下一点的位置，并且保持你的肩是向下沉的，而不是耸肩。
3、俯卧撑要注意的就是，我们的手臂的位置一定要在肩下，不可在肩上，不可与肩平齐。双手放在地上，掌根发力，脚尖踏地。
4、 跪姿俯卧撑：首先让我们的肩保持下沉，挺胸，双手手掌的位置，放在我们的肩和胸的中间，与肩略宽，双脚盘起。向下吸气，起来吐气。
5、单腿俯卧撑：手掌根放在肩与胸中间的位置，支撑好之后，抬起单侧腿，向下吸气，起来吐气
6、 宽距立式俯卧撑：选取一个平面，比如桌子，双手掌根撑在上面，向下吸气，起来吐气。
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