1、30～60米加速跑、变速跑：重要是锤炼腿部的瞬间爆发力，进步步法的灵巧性，加强腿法的启动速度。请求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。
2、冲坡跑：冲上坡重要是练习摆腿的频率，冲下坡重要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30～60米。冲坡跑，重要是增长腿部的爆发力。
3、台阶跑：依据台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。如果台阶高，就选择一个一个地跑，这样可以进步步法的灵巧性和换步的频率；如果台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样可以更好地加强腿部的爆发力。
4、绑沙袋跑：依据个人的实际情形，自己选择适合的沙绑腿来进行腿部力气锤炼。长期保持，可以进步腿部的耐力与力气。
5、15米折返跑：在15米的距离上来回折返跑，用来进步腿部的爆发力和瞬间的启动速度。
6、长跑：3公里以上的长跑，重要锤炼腿部的耐力，加强腿部长时光活动的力气基本。长跑时重要注意摆臂和呼吸，以及体力的分配。