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内容导航:1、持久性做深蹲,每天100个,双脚分开脚是平行着好还是外八字好?2、半蹲有什么好处:怎样练习半蹲运动1、持久性做深蹲,每天100个,双脚分开脚是平行着好还是外八字好?
深蹲是很多人喜爱的一种锻炼的方式,也是健身中的一种基础性动作。它简单易学,难度不大,可以随时进行。深蹲可以消耗热量,起到减肥的作用,因此也深受女孩子们的喜欢。深蹲可以锻炼到的部位非常多,臀部肌肉、大腿、肌腱这些地方都可以得到增强,同时可以很大程度提高我们的核心力量。深蹲的时候,要注意动作的标准,否则很难锻炼到肌肉的力量。
首先要两脚分开,分开的幅度一般和肩膀的宽度一致,身体要挺直。下蹲的时候,可以半蹲,也可以全蹲,取决于每个人的能力。蹲下和起来都需要保持稳定,起来的时候用臀部肌肉的力量,盆骨不要向后。在蹲下的时候,膝盖要和脚尖成一个方向,不要歪。双脚是平行着,还是外八字,影响并不大。但一般如果把双脚成平行下蹲,对于股四头肌的刺激会比外八字更大,当然难度也会更大一点。而外八字主要是能够很大程度锻炼我们臀部的肌肉,对于腿部肌肉的力量训练会比平行更加均匀,难度也会小一点。但这不是说外八字就是业余的,平行就是专业的,这主要是看自己的能力和需求。
深蹲分为有无负重的深蹲,有负重的深蹲一般是用杠铃,同时举着杠铃同时做深蹲。当然这样的难度更大,受伤的几率也更大,一定不能多做,要量力而行。这种深蹲方式锻炼到的肌群就更多了,上下肢都可以锻炼到。
深蹲的好处虽然多,但要根据自身能力,一次的次数不要过多,否则有受伤的危险。总之,一定要学会正确的姿势,这是前提,否则,锻炼不到是小事,受伤才是大事。深蹲不当可能导致膝盖、半月板的受伤,容易造成关节问题。因此,深蹲不在于一次的量有多大,而是要学会正确深蹲。
2、半蹲有什么好处:怎样练习半蹲运动
怎样练习半蹲运动
一、靠椅蹲:练习者用自己的背部、腰骶部依靠椅背,下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长,以2―4分钟为宜。
二、并腿蹲:双脚并拢,然后双膝弯曲,大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起。保持1―3分钟。
三、分腿蹲:两脚分开与肩同宽,两脚平行,双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动,距地不超过10厘米,练习时间为1―3分钟。
四、脚尖蹲:两脚前脚掌着地,脚后跟抬离地面。双膝弯曲,大腿压着小腿,时间控制在30秒―1分钟即可。
五、脚跟蹲:与脚尖蹲正好相反,即脚跟着地,前脚掌悬空,如果太难把握,可以让脚底的后2/3部分接触地面。时间控制在30秒―1分钟即可。
六、弓步蹲:练习者迈出左脚,右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态,两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间,每练习30秒调换一次左右脚。
怎样练习半蹲运动
先来看一下靠墙半蹲这个动作
靠墙半蹲,也叫做“贴墙半蹲”、“靠墙静蹲”。练习者首先靠墙身体站立。然后向前迈出一只脚大概在30厘米左右,接着另外一只脚也跟上来。手扶墙身体蹲下来。
靠墙半蹲的深度应为多少?
靠墙半蹲的'深度应以不产生明显膝关节疼痛为最佳。下蹲幅度越大,肌肉用力就越大,也越容易产生疲劳,当然练习的效果也越好。
不过需要注意的是,大腿和小腿之间的夹角不应小于90度。
靠墙半蹲有着很强的纠偏修复功能和保健功能。有时间的话,练习练习当然是有好处的。一方面,主要是锻练腿部的肌肉,主要是股四肌、股二肌和臀肌,10分钟左右的练习是提升腿部肌肉的耐力,对消耗腿部脂肪有作用;另一方面这个动作也是作为肾脏保健的辅助练习,对有肾炎或肾虚的有一定的好处。
靠墙半蹲锻炼哪个部位?
主要是锻练腿部肌肉,可以强化股四头肌、股二头肌、臀大肌等。
靠墙半蹲的作用
有句话是这么说的:“坚持靠墙半蹲一个星期,你会感觉膝盖年轻了10岁!”
靠墙半蹲这个动作对养护膝关节,以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。做这个动作的要求是,坚持,坚持,再坚持。每天练习10分钟,可分多次完成。
怎样练习半蹲运动
一、靠椅蹲:练习者用自己的背部、腰骶部依靠椅背,下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长,以2―4分钟为宜。
二、并腿蹲:双脚并拢,然后双膝弯曲,大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起。保持1―3分钟。
三、分腿蹲:两脚分开与肩同宽,两脚平行,双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动,距地不超过10厘米,练习时间为1―3分钟。
四、脚尖蹲:两脚前脚掌着地,脚后跟抬离地面。双膝弯曲,大腿压着小腿,时间控制在30秒―1分钟即可。
五、脚跟蹲:与脚尖蹲正好相反,即脚跟着地,前脚掌悬空,如果太难把握,可以让脚底的后2/3部分接触地面。时间控制在30秒―1分钟即可。
六、弓步蹲:练习者迈出左脚,右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态,两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间,每练习30秒调换一次左右脚。
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