关于【背部肌肉拉伸动作】，背部肌肉拉伸动作图解，今天乾乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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你每天坐着的时间有多长？
根据美国医学会杂志JAMA的一项研究，从 2007 年到 2016 年，美国青少年平均每天坐着的时间从 5 小时增至 6.5 小时，成年人则从 7 小时增至 8.2 小时。
世界卫生组织也在“体力运动全球行动计划（2018-2030）”中首次将减少久坐行为作为预防和控制全球慢性病的策略之一。
由此可见，长期久坐不仅容易产生慢性健康问题，还会使你的脊柱背部变得紧绷，从而影响体态姿势，甚至诱发疼痛。
脊柱疼痛该如何缓解？
造成脊柱疼痛的原因有很多，但最主要的还是姿势问题和腹部力量的缺失所导致。
我曾提到过关于圆肩、头部前倾、及腹部过度负重都会导致脊柱椎曲线增加，而增加的曲线则会增加你脊椎的压力，导致你的背部，尤其中间部分变得僵硬。
我经常在门诊中碰到类似情形的患者，他们很吃力的把手背到身后，向我指着背部中间疼痛的点。
如果这种疼痛仅仅是局限的，那么伸展运动便是一种非常有效的缓解策略。
下面七组背部拉伸运动是我经常推荐给我的患者们，今天想分享给大家：
猫牛式Cat Cow
双膝和双手同时撑在地面，吸气的同时慢慢拱起背部，保持 15 到 20 秒；
呼气并放松该姿势，慢慢形成塌腰状态，肚脐向内收，头向上抬，保持 15 到 20 秒。
根据需要重复多次。
胸肌伸展
站在两堵墙之间或门口处，将手放在两侧的墙壁或门框上，保持视线水平；
向前迈出一步，直到感觉到胸肌有拉伸感，保持深呼吸持续 15 到 20 秒。
肘部拉伸
坐在椅子上贴椅背，或坐在地板上背靠墙；
将手放在头后，将肘部并拢触碰脸颊后，慢慢地将肘部拉开，同时确保背部和头部保持倚靠状态；
打开肘部至最大限度，充分感受肩部挤压感，保持 15 到 30 秒。根据需要重复。
超人
双脚微开站立，双臂伸直在胸前；
将手指扣在一起，尽量不耸肩，慢慢低头至手臂之间。
保持 15 到 30 秒。根据需要重复。
胸部拉伸
站立，双脚分开与臀部同宽，双手放在背后；
不要拱起背部，轻轻地向后和向下滚动肩膀；
伸直双臂，将紧握的双手尽可能向上抬（注意不要弯曲下背部），保持 15 到 30 秒。
平背拉伸
面对桌子或柜台站立，双手放在桌面上；
将手平放于表面上，慢慢地俯下身子，不要曲腿，直到背部与地面平行，臀部和身体形成“L”形；
手臂伸直，双手持续放在表面上，保持15到30秒。
穿针引线
膝盖和双手同时撑地，吸气后将右手举向天花板，同时轻轻地将身体向右扭转；
吐气后旋转回到中心，然后将右臂穿过左手和膝盖之间，直到可以将右侧肩膀和耳朵贴到地板上。
保持 15 到 30 秒，然后在另一侧重复。
以上就是这期想分享给大家的实用小妙招。
即使在没有疼痛的情况，拉伸背部可以帮助预防脊柱病症，养成良好的习惯，并保持优美的体态和自信的外表。
2、背部肌肉拉伸动作
背部肌肉拉伸动作
第一个动作、猫式伸展
我们需要四肢跪在地上，手臂与大腿要平行。这就是这个动作最开始的姿势了。我们要慢慢地把背部向上伸展，像一只拱起后背的猫，一直到自己背部的极限。然后，我们要慢慢收回自己的后背，逐渐往下压，直到形成一个“凹”字。我们需要尽量伸展自己的背部肌肉，帮助自己的背部塑形。这个动作重复数次，每次保持15秒钟。
第二个动作、上背伸展
我们需要挺胸抬头站好，用我们的双手在身体前面交叉，用力向前伸直，直到感受到自己的上背部有明显的.拉伸。然后，我们需要把手放到身体的后面，双手交叉向后拉伸，手臂伸直。上背伸展帮助我们的背部得到有效的拉伸，而且非常方便。这个动作可重复多次，每次也是保持15秒钟到20秒。
第三个动作：坐姿体前屈
坐姿体前屈需要我们坐下来。我们需要双腿伸直，进行坐姿。我们需要慢慢地伸直手臂，去触摸自己的脚。完成一次坐姿体前屈。这个动作不仅可以帮助我们的背部塑形，还能帮助我们很多其他部位的肌肉塑形，包括腿部。所以，值得你试一试。
第四个动作：跪姿体前屈
跪姿体前屈需要我们跪下来。我们要做跪姿，用膝盖和双手当着力点。我们的腿要注意牢牢并拢，身体前倾，伏下去，身体和双臂都尽量去伸直接触地面。我们要用力拉伸自己的后背，直到我们的身体完全接触地面。完成一次跪姿体前屈指。这个动作主要拉伸我们的后背肌肉，是一个叫做竖脊肌的部位。竖脊肌对于我们的后背美观度也是起着决定性的作用呢。想要背部肌肉形状好看，就一定要来尝试这个运动。
背部肌肉拉伸动作
动作一
1、双手放在背后相握，尽量伸直手臂，同时尽力向上抬至极限。
2、如此进行50下，这时候会感觉肩胛骨上面部位被挤压，同时也有助于锻炼胸部的肌肉。
动作二
1、坐正，挺直腰背，做深呼吸。
2、曲膝，双脚踩稳地板，双手往身体后方，撑稳身体重心
3、吸气，臀部离地，吐气，停留5~10秒。
4、缓慢还原，放松调整呼吸。此组动作练习做10~20次。
动作三
1、面对一个有一定高度的固定物体，比如桌子，柜子、床架等。
2、两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住物体，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。3、下压，停顿两秒，再起来。重复10组以上。
动作四
1、俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手在身后十指交叉。
2、腰部用力，抬起双手和双脚，头部和腰部，收紧臀部和大腿。
3、用盆骨和腹部支撑身体，保持动作10秒，然后放松，重复练习10次。
动作五
1、平躺在床上，双手自然地平放在大腿两边，开始慢慢曲起双腿。
2、双手放到头部两边，掌心朝下，用双手用力撑起身体，使身体形成拱桥的形状。
背部肌肉拉伸动作
第一个动作、猫式伸展
我们需要四肢跪在地上，手臂与大腿要平行。这就是这个动作最开始的姿势了。我们要慢慢地把背部向上伸展，像一只拱起后背的猫，一直到自己背部的极限。然后，我们要慢慢收回自己的后背，逐渐往下压，直到形成一个“凹”字。我们需要尽量伸展自己的背部肌肉，帮助自己的背部塑形。这个动作重复数次，每次保持15秒钟。
第二个动作、上背伸展
我们需要挺胸抬头站好，用我们的双手在身体前面交叉，用力向前伸直，直到感受到自己的上背部有明显的.拉伸。然后，我们需要把手放到身体的后面，双手交叉向后拉伸，手臂伸直。上背伸展帮助我们的背部得到有效的拉伸，而且非常方便。这个动作可重复多次，每次也是保持15秒钟到20秒。
第三个动作：坐姿体前屈
坐姿体前屈需要我们坐下来。我们需要双腿伸直，进行坐姿。我们需要慢慢地伸直手臂，去触摸自己的脚。完成一次坐姿体前屈。这个动作不仅可以帮助我们的背部塑形，还能帮助我们很多其他部位的肌肉塑形，包括腿部。所以，值得你试一试。
第四个动作：跪姿体前屈
跪姿体前屈需要我们跪下来。我们要做跪姿，用膝盖和双手当着力点。我们的腿要注意牢牢并拢，身体前倾，伏下去，身体和双臂都尽量去伸直接触地面。我们要用力拉伸自己的后背，直到我们的身体完全接触地面。完成一次跪姿体前屈指。这个动作主要拉伸我们的后背肌肉，是一个叫做竖脊肌的部位。竖脊肌对于我们的后背美观度也是起着决定性的作用呢。想要背部肌肉形状好看，就一定要来尝试这个运动。
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