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内容导航：1、想要学好自由泳，你需要知道的6件事！捷径、重点、躲坑、弯路2、怎么训练自由泳：自由泳基本功训练1、想要学好自由泳，你需要知道的6件事！捷径、重点、躲坑、弯路
01
为何我们要学习自由泳？
启蒙蛙泳学会并熟练后 ，你已经成为了一名会游泳的人，当你对游泳这项运动产生了兴趣，想要成为一名游泳爱好者，那么学习自由泳就成为了“必须”的事情。
准确地来说，你要开始学习的是爬泳，自由泳只是作为游泳竞赛中的名称。
自由泳是速度最快且最适合长距离游进的泳姿，这就说明不论从技术上还是体能上，自由泳都更适合我们进行运动锻炼。
同时自由泳作为对称竖轴的泳姿，对颈椎、肩膀、腰椎都能起到柔和的活动与锻炼，非常适合作为关节康复的辅助训练手段。
02
自由泳能不能速成？
启蒙蛙泳可以在短时间内学会，那么自由泳是不是也可以速成呢？
如果你不追求动作的标准、速度、距离，只是想要游起来，那随便摆动的双臂交替划手就可以很“自由”。
但如果你想要学会漂亮、走水有速度的自由泳，那么很抱歉，它无法速成。
自由泳技术的复杂程度是启蒙蛙泳的n倍，启蒙蛙泳只是你游泳的初体验，自由泳才是你真正要面对的第一种泳姿。
它需要你更好地动作理解，在水中的身体控制能力，不断提升的体能、协调性、心肺等等，从流线型的身体到打腿、空中移臂、水下划手、换气，都有更多的动作细节需要理解和不断的练习才能熟练掌握。
而这些都不能你能在短短10~15次学习中可以学会、做好的。
自由泳半年起步，一年见成效，三年成高手。
03
自由泳有没有捷径？
所谓的捷径就是踏踏实实练好基本功，什么是基本功？在我看来就两个部分：打腿与转肩。
打腿的作用不止是增加推进力这么简单，同时它还提供了身体的升力、平衡、合力，简单来说，腿好身体位置就好，而在自由泳中，良好的身体位置无比重要，刚体、稳定、平衡的船身是远航的基础。
而转肩则决定了你的划手，我经常讲一句话：无转肩不划手。
没有灵活到位的肩膀转动就没有标准轻松的手臂动作，肩膀不转你就很难做好空中移臂，没有竖轴的转动水下划手就不会平衡。
所以，练好打腿和转肩，你的自由泳就成功了一多半。
04
自学中的踩坑和弯路
自学自由泳最大的坑就是“游泳肩”，也就是错误动作导致的肩袖损伤，而这多半是因为不会转肩在移臂过程中别肩，别肩次数的积累导致了肩膀的运动损伤，所以又要再次强调转肩的重要性。
而自学的的最大弯路就是急于求成，不按学习步骤练习，直接进入到配合游阶段，完全按照身体本能去“自由”泳。
随着越来越熟练，错误的动作也形成了深刻的肌肉记忆力，很快到达瓶颈后再想回头改动作就变成一件非常艰难的事情。
你可以用身体本能游到千米20~22分，但这也就是极限了，想要突破千米20分，一定是需要技术加持的，而此时你在错误的道路上已经走出很远，回归征途越发艰难。
所以希望大家在最初就按照步骤正确学习自由泳，在正确的路上不踩坑、不走弯路。
05
自学自由泳的重点
正确的认知、良好的体位、鞭状打腿、核心稳定控制、划手动作、换气。
这六点中最重要的是正确的认知，也就是要清楚地知道什么是对的，这是学习一切动作的基础。
要多去探究每个动作的意义，为什么要这样做？这样做的目的是什么？如何做好它？而不是单纯的有样学样。
这就好像我们小时候背诵课文，用理解的方式去背总是事半功倍。
而之后的五个技术重点，建议大家寻求系统的教学教材按步骤理解、学习、练习。
06
如何成为自己的教练
想要自学，光是学是不足够的，还要能够自我纠错，因为几乎没有人可以做到“一学就会”，在学习中一定会出现错误，我们要有发现错误解决错误的能力。
自学就是要学会给自己做教练，发现错误是很重要的。
准备一台拍摄设备用来拍摄自己的游泳动作是想要自学成功很重要的一环，人在水中的控制能力相比陆地上是难度增加了数倍的，很多人都是游的时候自我感觉良好，一拍视频吓一跳。
如果你永远不去看自己游成什么样，你就永远无法发现自己的问题在哪，也就永远没有改正的机会。
学会给自己拍摄游泳视频是成为自己教练的第一步。
发现问题还要有解决问题的能力，现在网络上的教学视频非常丰富，多去观看阅读积累理论知识，再对比自己的错误就能很好的找到解决方案，当然，这个部分一定是需要耗费更多时间和精力的。
这也就是自学与有教练指导的最大区别。
2、怎么训练自由泳：自由泳基本功训练
自由泳基本功训练
一、水中扶边打水练习：双手扶池边，将肩浸入水中，身体平直，髋关节伸展，练习时可要求大腿带动小腿打水，向下打水时稍用力，向上则放松，可做快打和慢打的交替练习。
二、岸上熟了之再后下水练习
三、划臂练习：两腿前后并立或左右并立，上体前倾，肩部浸入水，划水时要用力，移臂时放松。自由泳移臂的过程实际上也是放松的过程，尽量让手臂在空中移臂的过程中放松，只有一张一弛，你才可以轻松驾驭长距离，水下划水也更有节奏。
水下划水时要注意，胳膊不应该是直的，而是以肘关节为顶点的三角形，这样划水的作用面积更大，产生的向前的反作用力也就更大，速度更快，划水效率更高，这样频率放慢的同时可以达到更快的速度。
做动作时可以想象成是在抱球，注意三角形的面应与水面垂直，以达到最佳的向后推动角度。观察菲尔普斯的自由泳可以发现，近年来，世界泳坛的新技术是双臂并不是不停歇的轮流划水，而是一手在前的同时。
另一手也划到头前，两臂成一夹角，此时另一条手臂再往后划水，这样的好处我体会是能够掌握更好的节奏。
划水动作容易发力，节奏易于掌握。相比于其他三种泳姿，自由泳对身体柔韧性的要求比较低，而且也比较符合人体的运动规律。仰泳是在肩关节向后弯曲的情况下划水，蝶泳的移臂过程要求两臂同时伸出水面。
而蛙泳的技术型最强，要求蹬腿时小腿外翻，手臂划水时也对柔韧性有极高的要求。通俗地说，自由泳是最舒服的泳姿，因为他并没有很多的要求人体在“不自然”的情况下发力。这也是为什么四种泳姿中只有自由泳有超过200米的项目的原因。
游好自由泳关键是身体的平衡，我觉得这个是最重要的，显然是基本功不扎实，太急于求成了。给人的感觉，你游的样子很像自由泳，这里是需要在专业的教练下指导来实现的。
自由泳基本功训练
初学重心放在各个动作的连贯性，游起来最重要，进阶阶段再追求各个分解动作的效率。动作分解练习顺序为打腿 -> 转体 ->换气->划手。
在比赛中如果要保持训练水平。就要能够充分运用那强有力的踢腿而不是别的。超凡的双腿通过高效的踢腿技巧产生的结果。
从臀部开始的打腿动作，稍微旋转身体以使踢腿更有力(以大重量的躯干旋转来带动小重量的腿从人体工程学的角度看显然可以比单纯打腿能产生更大的力量)，然后略微屈膝。
接着是整个脚的动作。在向上踢腿时，充分借用大腿后侧的肌肉以提高整个踢腿的速度和力量。在上下踢腿的过程中，始终保持放松的角度以便最大的获得脚带来的推力。
脚后跟刚刚在水平面。打腿幅度从不大于身体的宽度（确切的说是厚度），因为那样只会造成更多体耗。在训练和比赛中,要根据不同的需求采取不同的打腿方式。包括二次打腿，即每一次划臂打一次；六次打腿，即每一次划臂，打三次。4次打腿，介于2次和6次之间，即每一次划臂，一次重腿加一次轻打腿。
在训练或比赛时，身体要会沿着身体的纵轴从一侧旋转或滚动到另一侧。这种旋转是由于划臂动作和身体的自然协调产生的。旋转使得能够调动大块躯干肌肉，让划水变得更有力和有效。也能帮助手臂恢复及归位，让臀部和腿随着身体的动作而自然运动，还能有助于转头呼吸。
如果不旋转的话，身体会两边摆动，从而大大降低划水的效率和在水中整体的表现。
之所以能如此有效的呼吸，你要从不让头湮没或沉在水平面之下。用头使水形成一个低涡，从中便于呼吸。
在水中始终将头部保持在较高的位置以便于侧转吸气。在划水的过程中就做好正确呼吸的.准备，让下巴几乎接触到已完成划水后推动作的那只手臂的肩膀。
在手臂入水阶段之后，同时头部转回至身体的中线。在训练和比赛中，你可以有两种呼吸方式。第一种是两侧呼吸，即三次划臂一次呼吸。第二种是单侧呼吸，即划臂两次呼吸一次。
具备最有效的技巧之一。 高效的技巧原因归功于划臂。以下关键因素会使你的划臂动作效果更加高效。
1，始终保持长划臂。
2，始终保持肘部高于手。
3，手部始终保持放松。划臂从手掌开始，然后是前臂，最后带动肩膀。
在手和臂入水后，仍继续在头前沿着身体的中线延伸。向后推臂的动作从在前方抓(抱)水开始，然后向下向后推至身体的中线，这时划水的手臂几乎要碰到自己的腹部。 通过充分伸展手臂形成强有力不间断的划水，并获得巨大的推动力和速度。
自由泳基本功训练
学自由泳的技巧
1、腿打水的技巧
先在岸上练习，坐在岸边，两手放在身体后方支持身体，两腿和脚尖伸直不要用力，脚尖稍向内扣。两腿交换地上下打动，且打动时，上下分开的距离不要太大。
另外，也可以俯卧地上，练习两腿上下打动的姿势。等掌握打水技巧后，进入水中，开始在水中练习，但需注意，身体平浮在水里，头部露出水面。打水时，两腿不要弯曲，脚腕放松，脚尖稍向内扣，用大腿带动小腿打水。
2、两臂划水的技巧
上身前倾，左手放在右手旁，右臂向前伸直。开始时，左臂屈肘提起，自然放松，向前伸出，向下划动。划动时，稍向后方再向大腿旁边拨动，到了大腿旁边再屈肘向上向前伸出。
左右手的动作要一样的，且右手划动时，左手在前方伸直。两手都学会了，进入水中练习，需注意的是，划水时，左臂屈肘提出水面，接着左手出水。出水后，不要用力，很快地向前伸到肩前，重新插入水中。
自由泳打腿技巧
一、打腿的作用目的
任何事物都是有规律的，游泳也是如此，包括自由泳的学习和训练方向，通过了解我们可以知道现代游泳技术研究方向就是增加动力和减小阻力这两点。水的阻力与速度的平方成正比的。即是说速度增加2倍时阻力就要增大4倍。速度增加3倍时，阻力就要增大9倍，依此类推。
明白了动力和阻力的关系后，应该明白了：想游快又轻松的话，那就提升核心力量吧！但聪明的人就发现了，人的力量提升是有限的，还是减小阻力来得实在，才是重点！
打腿的主要作用目的也一样，保持身体在水中的位置和流线型，以减小阻力，这才是最重要的。其次才是提供动力。
腿和脚必须在同一条直线上踢水，身体的转动必须在一条直线上。要始终在上身产生的涡流界限内。踢水的深度和宽度是有限制的。
上面介绍的就是对踢水技术的要求，看似简单，做起来并不是那么容易，从髋部开始带动膝和踝关节进行流线型持续的踢水，要保持自己的呈现极好的流线型，腰髋整体的发力踢水带动身体有节奏的转动。
腰髋的发力控制腿部踢水让身体转动减阻就力，让身体去运动，这就是踢水技术的目的！
二、为什么说打腿技术是自由泳的基础
为什么要游好自由泳一定要练好打腿？因为练自由泳一些基本功的训练前提就是要有较好的打腿基本功——如练习自由泳最重要的基本功的训练——身体位置、平衡、流线型都需要较好的打腿基本功来配合。打腿技术的好坏决定身体流线型的好坏，流线型的好坏决定平衡的好坏，而对流线型、平衡的掌控决定转动技术的质量！
三、为什么要游好自由泳一定要练好打腿
游泳是身体的运动，需要根据自由泳的技术特点和游泳的技术目的在减小阻力前提下发挥出身体整体的力量，即减阻就力！
控制不了腿就控制不了身体，腿是身体的一个重要部分，所以，要游好自由泳一定要练好打腿！
综上所述，是为了效率打腿，不是为了速度。关键是要让你的腿用最自然、高效的方式去运动而避免不必要的动作。一个有效的、节奏精准的打水可以让动力链条的整个动作变得有力得多，并且只需要一点点能量。
对于一个真正掌握了平衡的游手来说，这个当然不会发生，因为对平衡的游手可以自如地进行打水和移动。当他们打水的时候，他们会找到最佳的运动模式来最好地协调身体的运动。
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