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HIIT到底能不能减体重~？20分钟HIIT比跑步一小时还有效吗？
跑步和HIIT，可以说是备受时下运动爱好者推崇的两个网红了。
相比跑步，HIIT的爱好者们宣称，HIIT是远比跑步更为高效的运动，相同运动时间，HIIT的热量消耗可达跑步的2-3倍，甚至有说法为6倍。20分钟的HIIT真的比跑步一小时还有效吗？我们将跑步与HIIT进行比较，分析二者在减脂方面，以及锻炼效果方面的差异。
首先，什么是HIIT？
HIIT(High Intensity Interval Training)是一种训练方式，也叫high intensity intermittent exercise (HIIE)，中文直译为高强度间歇训练。所以其训练方式也比较容易理解：
高强度指运动强度接近最大负荷的状态。这里的运动可以是无氧运动，比如用12rm（rm: repetition maximum，最大重复值，12rm意为能最多重复12次的重量）的重量举铁，偏重神经肌肉的训练。也可以是有氧运动，比如高强度的跑步，如用1500米比赛速度跑400米，或者高强度的划船、游泳等，偏重心肺功能的训练。
间歇指高强度与低强度交替重复进行的训练形式。比如高强度训练60s，低强度运动30s，重复进行20分钟。低强度运动可以是高强度运动50%左右的强度，也可以是慢走或者直接休息。目前流行的HIIT，高低强度的时间一般在2比1左右。由于训练强度高，身体负荷和心肺压力很大，HIIT单次训练的总时间一般在30分钟以下。对于普通人来说，如果达到HIIT训练的强度，能持续30分钟的训练，已属相当不易。
HIIT有很多训练方法，也有比较成熟的课程编排，比如focus T25，insanity，px90，tabata等课程。
这里用“训练”效果，而不是“锻炼”效果，因为需要达到一定的强度，才能称之为HIIT，如果强度不够，那就只能是锻炼了。
对于大部分新手来说，达到这样的强度容易，但是在一次训练中保持高强度却很难做到，可能在一次20分钟的HIIT训练的前5分钟能够做到高强度，后面的15分钟，由于疲劳、力量、肌肉耐力、心肺功能、主观意愿等原因，运动强度达不到高强度，从而只是完成了一次低强度的锻炼。
这种现象在普通锻炼人群中甚为常见，打开一个健身app，找个HIIT训练课，或者找个训练视频，用不标准的动作、不着急的节奏、软绵绵的发力，跟着练下来。练完之后，微微出了点汗，大气不喘，气定神闲。抱歉，这样的玩法决不能被称为HIIT。不管无氧还是有氧，一场HIIT练下来，一定是大汗淋漓，气喘吁吁，心肺爆炸。
很多人会觉得自己训练已经很累了，但疲劳并不能等同于高强度，不然逛街对大部分男生来说，就是高强度训练了。
HIIT的训练效果
了解了什么是HIIT，我们再来看看HIIT的训练效果。
减脂效果
推崇HIIT的人，相信HIIT有远高于低强度运动的减脂效果。这种额外的减脂效果来自于运动后过量氧耗（Excess post exercise oxygen consumption，EPOC）。
先看EPOC的示意图：
纵坐标表示氧气的消耗量，基线不是0，而是安静状态下的耗氧量。
剧烈运动开始的时候，需氧量大大增加，但耗氧量并没有迅速增加，而是有一个逐渐增加的过程，因为人体的心肺系统需要一定的时间来适应高强度的运动。
当心肺系统适应这个强度以后，会达到一个需氧和供氧平衡的状态（在有氧运动中）。达到这个平衡前，需氧量大于摄氧量，相当于产生了一部分的氧气亏空（图中紫色部分。痒亏：oxygen deficit），这些亏空的部分，在剧烈运动结束后，需要补回来，于是运动结束后，身体的耗氧量并不会马上回到安静状态，而是依然高于安静状态。
这部分高于安静状态的额外氧气消耗，称为运动后过量氧耗，EPOC（图中蓝色部分）。但EPOC的量要远大于运动开始阶段产生的氧亏。
EPOC的效果会持续比较长的时间，持续的时间跟运动强度和运动持续的时间都有关系。比如同样强度的HIIT，30分钟可能会比10分钟的EPOC效果持续时间更长。有研究表明剧烈运动后16小时内都有EPOC的效果，也有研究表明EPOC的效果甚至会持续超过48小时。
我们知道，人体消耗的氧气主要用来燃烧糖类和脂肪（当然还有部分蛋白质）产生热量了，所以EPOC能够带来更多的热量消耗，有利于减脂。当我们高强度运动后，在运动结束后的几个小时内，呼吸和心跳的频率依然会比安静状态下高，身体也会感觉比安静状态下要热一些，这就是EPOC的效果。
EPOC到底能多消耗多少热量？目前尚无定论，相关的研究不少，相互矛盾的也很多，有文献认为可以达到运动时消耗热量的90%，也有文献认为不会超过15%。
其他训练效果
肌肉增长对于经常运动的人来说，通过HIIT来增加肌肉是很难的。如果你平时不怎么运动，那么在HIIT训练的前期，能够获得一定的肌肉增长，但这个增长比较有限。如果你希望增加更多的肌肉，还是举铁吧。
塑形HIIT有一定的塑形作用，不管是局部的肌肉增长，身体的脂肪减少，还是让肌肉更紧致，都会使你的形体看起来更好。
增强心肺功能高强度运动会给心肺系统带来很大的压力，心肺功能在HIIT训练中得到挑战和提升。
关于跑步
说回到跑步，跑步的热量消耗一般采用如下的近似算法：1kg体重跑1公里，消耗的热量为1千卡。如果你的体重为60kg，跑步1km，消耗60千卡热量。如果你的配速为6分/km，则1小时跑10km，消耗热量600千卡。如果配速为5分/km，则一小时跑12km，消耗热量为720千卡。跑步的热量消耗跟强度（速度）相关，相同的运动时间，快跑消耗热量比慢跑要多。
另外，不仅HIIT运动后有过量氧耗，跑步后同样会有EPOC现象，不过如果跑步的强度不高，EPOC的量会比HIIT后的EPOC小。
当然，你还可以把跑步跑成HIIT，比如10个400米间歇，每个中间休息40秒。
总结
HIIT会产生比跑步更多的运动后过量氧耗，可以锻炼心肺功能，另外可以取得一定的塑形和有限的肌肉增长。
在减脂方面，相同时间的运动，HIIT会比中低强度的跑步效果更好。但HIIT通常很难进行单次长时间的训练，而中低强度的跑步相对容易进行更长时间，可以通过量的累积来取胜。
如果能够保证强度，HIIT从时间上看，的确是更为高效的训练方式。保持HIIT的强度，需要很强的主观能动性和训练意愿，以及运动基础。当你有这个能力的时候，已经不需要纠结做什么运动了。运动新人通常很难达到这样的强度，建议从中低强度的运动开始，先具备一定的力量和心肺功能的基础，再来挑战HIIT。跑步对于普通人来说，则门槛低得多。
最后，20分钟HIIT比跑步一小时还有效吗？
如果你能保证20分钟很高的HIIT强度，而跑步是低强度的一小时，那么HIIT效果可能更好。如果不能保证HIIT的强度，或者跑步的强度不那么低，则一小时跑步的效果会更好些。
2、hiit和跑步哪个更减脂：跑步和hiit哪个效果好
跑步和hiit哪个效果好
1、 对于减脂效果来说
首先，这两个运动都是能够帮助大家减少脂肪的含量的，因为我们身体中脂肪含量太多，所以才会导致肥胖。很多人进行跑步，就是因为想要减肥，而其实如果想要锻炼身体的话，可以选择跑步，但是要想进行减脂，那么hiit这个运动就是大家不容错过的了。
可以说hiit运动的减脂效果比跑步好很多，简直效果可以达到跑步的两倍，但是却非常省时间，简单的来说就是跑步30分钟，只需要做hiit运动15分钟，就可以达到和跑步一样的功效。
2、 从身体健康上来看
如果要说哪一个更有利于身体健康的话，那么肯定是跑步了。这主要是因为跑步是，非常经典的有氧运动，这个运动所有的人基本上都可以进行，男女老少都适合进行跑步，而且长期跑步能够锻炼大家的耐力。
但是hiit，这项运动就不一样了，这个运动属于无氧运动，难度也非常大运动强度也是非常大的，如果每天都进行大量的运动的话，会导致身体非常不好，所以说这项运动不能够完全取代跑步，如果在身体健康层面来看的话，这项运动还是不如跑步的。
3、 这两项运动的效果
首先，这两项运动如果达到了一定的标准之后，是能够帮助我们增肌的，大家如果希望能够锻炼出耗时的手臂以及宽厚的肩膀，那么其实也可以考虑一下做这两项运动。还有一个就是能够帮我们的身材塑形，有时候我们达到了一定的瘦身效果之后，身体看起来还是不太协调，如果能经常跑步，或者是进行hiit运动的话，就能够让我们在，短时间内获得不错的效果。最后一点就是这项运动和跑步都能够让我们的'心肺功能得到增强，这是非常难得的。
跑步和hiit哪个效果好
跑步和HIIT30分钟左右
1、我们都知道跑步想要达到减肥的效果，必须要保持运动时间在30分钟左右，因为这个时间段身体消耗完了糖分才开始燃烧脂肪，所以跑步减肥的时间是30分钟左右最为合适
2、如果HIIT训练能坚持20分钟左右，其效果肯定大过于只有30分钟的跑步，原因在于运动后氧耗HIIT的强度是远远大于跑步的。不过输出的高能量功率，就必须纳入等值的食物与热量，这些热量将会被存储起来，以准备下次的高强度训练。
HIIT和跑步运动哪个更适合减肥者
这个问题怎么说呢？据小黑了解HIIT运动并不适合初学者或是初期减肥者，因为这项运动对训练则全身肌肉的力量要求比较严格。但是跑步对于初期想减肥的人来说很适合，大部分人都能接受跑步健走，差异只取决于速度上的差异。所以通过上面这些能看出来，HIIT的减肥效果很高，但从长远的角度来看，每两天就做HIIT训练可能对身体并没有好处，可是跑步不管从经济还是安全都略微好一些。
HIIT在短期时间上减脂的效果会远大于跑步，因为它的消耗要远高于跑步，从正常的运动学角度来分析前期减肥效果会更好。不过跑步非常适用于减重减脂，只要维持30分钟以上的练习时间，速度不用太快坚持效果很不错，因为跑太快会失去减脂的效果。
HIIT和跑步都会有瓶颈期
我们知道任何一项运动都会有瓶颈期，就拿小黑自己来说，身高180，体重最轻的时候140，小黑每月的跑量再200左右，但是就是被卡在了140很久，这个原因小黑是后来才知道，最后将体重降到了135斤。小黑在这想说的是：我们可以先30分钟的跑步练习然后再10~20分钟的HIIT练习，这样可能会让你突破现在的体重瓶颈。
运动过后的饮食也很重要
运动后的饮食也很重要，我们知道跑步饮食最忌讳的就是暴饮暴食，可如果我们一旦刻意在强度运动后不进食，身体会明白忍饥耐饿的重要性，身体自然会降低基础代谢率，这样会让我们出现越控制越肥胖的问题，这个时候我们应该做多一日三餐都要吃，早上吃的要有营养，中午吃6-7分饱，晚上吃少，并且在选择食材上面也要避免肥、油炸、和重口的食物，最好是吃一些高蛋白的粗粮食物，在配合着运动体重一定会达到你的预期。
跑步和hiit哪个效果好
1、 对于减脂效果来说
首先，这两个运动都是能够帮助大家减少脂肪的含量的，因为我们身体中脂肪含量太多，所以才会导致肥胖。很多人进行跑步，就是因为想要减肥，而其实如果想要锻炼身体的话，可以选择跑步，但是要想进行减脂，那么hiit这个运动就是大家不容错过的了。
可以说hiit运动的减脂效果比跑步好很多，简直效果可以达到跑步的两倍，但是却非常省时间，简单的来说就是跑步30分钟，只需要做hiit运动15分钟，就可以达到和跑步一样的功效。
2、 从身体健康上来看
如果要说哪一个更有利于身体健康的话，那么肯定是跑步了。这主要是因为跑步是，非常经典的有氧运动，这个运动所有的人基本上都可以进行，男女老少都适合进行跑步，而且长期跑步能够锻炼大家的耐力。
但是hiit，这项运动就不一样了，这个运动属于无氧运动，难度也非常大运动强度也是非常大的，如果每天都进行大量的运动的话，会导致身体非常不好，所以说这项运动不能够完全取代跑步，如果在身体健康层面来看的话，这项运动还是不如跑步的。
3、 这两项运动的效果
首先，这两项运动如果达到了一定的标准之后，是能够帮助我们增肌的，大家如果希望能够锻炼出耗时的手臂以及宽厚的肩膀，那么其实也可以考虑一下做这两项运动。还有一个就是能够帮我们的身材塑形，有时候我们达到了一定的瘦身效果之后，身体看起来还是不太协调，如果能经常跑步，或者是进行hiit运动的话，就能够让我们在，短时间内获得不错的效果。最后一点就是这项运动和跑步都能够让我们的'心肺功能得到增强，这是非常难得的。
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