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内容导航：1、小腿外翻如何纠正？2、改变小腿外翻最有效的方法：怎么有效改善小腿外翻1、小腿外翻如何纠正？
其实小腿外翻是我们生活中所说的俗语，在解剖术语中是没有这个名词的。
它可能是指在日常生活中（特别是女性比较多见），小腿本来在后方的肉看上去到了外侧后方，看起来小腿产生了一个向外的翻转，视觉效果上呈现出很难看的一种腿型。
其实小腿外翻的原因有很多，今天就为大家讲解几个比较常见的。
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小腿外翻的原因
第一种：结构上的问题
这种问题运动康复是不能够解决的，比如说有的人股骨前倾角比较大。
正常股骨有一个15°的前倾角，如果股骨前倾角比较大的话，为了髋关节更好地对位，它本身就会有一个内旋。在站立位的时候，大腿内旋了，然后带着小腿内旋，就会从视觉上看起来小腿外翻。
还有就是股骨颈干角：
正常股骨径和股骨干的夹角是125°，如果这个角度过小，就会产生髋内翻，这样从视觉上看起来会出现X型的腿型，也会看起来小腿外翻。
还有比如说一些下肢畸形、先天性的发育问题等等结构性的问题，运动康复是不能够解决的。
第二种：小腿O型腿
我们的大腿相对排列比较正常，但是小腿出现O型腿的话，小腿尤其是胫骨做了一个向内的旋转，然后向外侧平移。
其实这种腿型相对来说还是比较常见的，这跟我们日常生活中不当的站姿、坐姿等不良的生活习惯有关，其实就是我们的关节产生了一定的错位。
这种情况需要先进行关节的复位，而后再进行康复训练。
第三种：X型腿
X型腿会展现出小腿向外看着像撇出去的感觉，这样从视觉上看起来小腿外翻也比较明显。
X型的腿型平时比较多见，各种解决方法也比较多，所以就不给大家详细地去分析，但是要提醒大家的是，我们在解决x腿型的时候一定要有整体观，不能把眼光都放在腿上。
比如说一般X型腿通常会伴随着骨盆前倾、股骨内旋、膝外翻，包括足弓塌陷、足部的旋前，这个时候要整体地去解决问题，才能达到巩固的效果。
第四种：假性的O型腿
这种是今天要讲的重点，是膝超伸的O型腿。
膝关节超伸，然后股骨内旋，胫骨相对也有一些内旋，然后膝关节产生超伸的现象。
这个时候在视觉上看起来也是O型腿，但是跟正常常见的O型腿不太一样，也有人称它是假性的O型腿，从视觉上看起来小腿外翻得比较严重。
不管你是穿训练的紧身裤也好，牛仔裤也好，都会特别的难看，所以很多女性想迫切地解决这个问题。
这种问题通常不是单独产生的，通常会伴随着骨盆前倾和前移。
这里注意，不单单是有前倾，有的人也伴随着前移。
前移就是整个骨盆向身体的前方跑了，不单单在原来的位置上产生一个前倾或者后倾。
这个时候重心往前跑，导致膝关节往后超伸，同时前倾由于关节联动产生了股骨内旋，从视觉上看起来就是刚才所说的膝超伸型O型腿，这个时候看起来小腿外翻也会比较严重，也会比较难看。
那么这个问题怎么解决呢？
给大家讲解几个比较实用的训练动作。
02
小腿外翻的训练动作
第一个训练动作：
让患者处于一个相对站姿中立位，调整他的站距，两个脚后跟之间大概一拳的距离，脚尖朝前，稍微收一点点，五个脚趾打开，向后收把足弓顶起来：
一般膝超伸O型腿的股骨是内旋的，膝盖朝里，这个时候我们要辅助他摆到一个相对中立的位置，然后在他的两个膝盖中间加上一个瑜伽砖：
保持下面的足弓不要掉下去，脚始终抓着地，然后让他正常吸气作为一个半蹲，呼气起来即可：
起的时候要注意是处于膝关节自然伸直的位置，一定不能超伸和锁死。
这个动作能够很好地矫正我们的腿型，而且能够增加膝关节在支撑位正确位置的本体感受记忆。
起来可以在这个位置稍有停顿：
一般这个动作一组可以做15个，做3-4组即可。
第二个训练动作：
其实就是单腿臀桥的改进版，首先让患者处于一个仰卧中立位的位置，然后将一侧腿抬起来，屈髋要超过90°：
两个手交叉重叠推在自己这侧的腿上，支撑腿把它摆到相对中立的位置，脚后跟对准坐骨：
吸气准备，吐气用支撑腿侧的臀部发力，将身体顶起来的同时两个手推这侧的腿，让前侧也发力：
吸气下，呼气起，手发力推腿，腿对抗你的手。
这个动作不仅能锻炼到支撑侧的臀部以及后背的肌肉，还能练到前侧的稳定，因为他的手要推着腿，腿和手有个对抗。
也能够很好地矫正骨盆不在中立位，比如说骨盆前移。
这个动作根据他的能力一侧做10-15个，3-4组即可。
第三个训练动作：
首先使患者处于侧卧中立位的位置，去调整，看他的脊柱是否在中立位。
然后屈髋屈膝，重点检查他的侧腹，要有一束光，保证他的脊柱是在中立位，然后上侧的腿伸直，悬空屈髋接近90°：
看他的个人能力，不到90°也可以，抬得越高，后侧会受力越大，悬空之后让他微微勾一点脚尖，做一个髋关节的外旋：
腿是伸直的，让他在这待着就可以了。
这个动作其实很难，因为正常做十秒钟左右，外旋肌就有抽筋的感觉。
可以根据患者的能力去设计这个动作的时间，比如说10-15秒，可以做3-4组。
当他的能力提升的时候，可以适当增加停留的时间。
最后要跟大家强调的是，往往我们身体的不良姿态是跟生活习惯息息相关的，大家在日常生活中一定要注意尽量把自己的身体处于相对中立的位置。
我们每个人有很大的个体差异性，如果不能够很好地评估自己的问题，建议大家寻找身边比较专业的教练，只有准确评估，找到了问题，解决问题才会更高效。
2、改变小腿外翻最有效的方法：怎么有效改善小腿外翻
怎么有效改善小腿外翻
出现小腿肚外翻主要有两种情况,一种是因为小腿外翻的肌肉比较多,另一种是在童年时期没有对腿骨骼进行矫正,长大后骨骼会向外翻,这种情况不能调整,只能通过手术来改善。
假如只有肌肉,可以做一些腿部拉伸动作来减少腿部的肌肉,只要每天坚持坚持放松腿部的肌肉,然后适当做一些腿部的运动,可以慢慢地减少小腿处的肌肉,但是要长期坚持,没有坚持,就会有效果。
以下方法可以改善肌肉小腿肚外翻:
一、拍肌放松法
小腿肌肉紧张通常不容易变瘦,因此锻炼前后的第一步,就是打松和结实的小腿肉肉。其方法非常简单,坐在平面上,双脚自然弯曲成90度,手握空心拳击打小腿肌肉的部位,两腿轮换着敲,由上至下拍打小腿两侧和后侧。睡前也可做此拍打动作,每次不少于200次,可有效促进血液循环,有助于放松紧张的小腿肌肉,减轻浮肿。
二、细脚捏揉法
洗澡后,在腿部涂抹有燃脂紧实功效的纤体服液,坐在床上或地上,小腿肌肉放松,用双手拇指、食指和中指揉揉小腿肌肉群,手法要稍用力,感觉微微发热或发疼,每条腿每次按摩5分钟左右。
三、拉筋法
大腿肌肉紧实,小腿粗粗的时候要做这组拉筋运动,可以通过锻炼韧带来拉伸腿部线条,修长小腿的.效果
STEP1:坐在地上或瑜珈垫子上,双手向前伸直握住脚趾。
STEP2:双手握住右脚的脚掌,使右脚慢慢抬起。柔韧性差的人,可将手抓在脚踝或小腿处,使您做得更轻松。
STEP3:向天花板抬起,挺胸吸气。
四、长距离运动
每日坚持长距离跑步,有助于重塑你的腿部线条。跑步会使双腿变粗,而实际上,对多数腿粗的女性来说,这多是因为脂肪积聚,即使你属于肌肉和脂肪混合体,正确的跑步训练可以将腿部脂肪转化成肌肉,并改善小腿线条。要做决断做40分钟左右的慢跑或者快步走,运动不能太剧烈,运动后一定要做腿部拉伸,让小腿线条看起来修长、修长。
STEP1:用双手抱住左腿,使胸部紧贴双腿,压住心数二个八拍,再换右。
STEP2:两脚分开与肩宽,右手够到左边地面,第二拍内左右,再换一面各做二次。
STEP3:站立时双脚并拢,弯曲,用双手混合小腿外侧,头向腿紧贴,保持两次八拍。
STEP4:脚掌外侧着地,两手托肘于胸前,身体向前倾,缓慢下沉,保持二次八拍。
腿肚外翻分为两种情况,一种情况需要手术矫正,一种可能会有过动,所以出现小腿肚外翻的症状,要及时检查,然后有针对性地进行治疗。
怎么有效改善小腿外翻
小腿外翻是腿型发生变化，导致的，为什么腿型会改变呢，是因为臀肌拉长，没有力量，后侧力量薄弱，前侧腹股沟变紧，导致大腿内旋。所以需要增加臀肌
1、桥式
双脚打开与肩同宽，脚尖向上抬起，吸气向上，保持3个呼吸，呼气向下 ，感受臀肌的收缩，做3组
2、半神猴式
后面的大腿垂直地面，脚尖点地 ，前侧的退脚趾回勾，蹬直，吸气向上，呼气慢慢趴下来，如果怕不来，保持直立即可
坚持30秒，注意髋要摆正，这个动作可以伸展大腿，腿筋，腹股沟，刺激腹部器官，增强臀部肌肉，做完换对侧练习
做完仰卧垫子放松
对于出现小腿外翻的情况也称为膝外翻，这种情况主要是由于膝关节发育异常引起的。
如果儿童处于生长发育阶段，可以通过佩戴下肢矫形器来矫正小腿外翻情况。因为儿童处于生长发育阶段，戴上腿部矫形支具以后，膝关节的力量会随着身体生长发育而得到很好的平衡，从而使得腿外翻的情况得以恢复。
然而，如果是成年人出现腿外翻情况，如果需要纠正，必须通过手术来进行治疗。这是因为成年人的骨骼发育已经停止，腿外翻的状态无法改变，只能通过手术办法进行纠正。
可以通过佩戴矫形支具、手术治疗等方法矫正，具体如下：
第一、佩戴矫形支具：如果病人骨骺尚未完全闭合，是青少年患者，可以佩戴矫形支具，持续固定，可以促进小腿外翻恢复。
第二、手术治疗：如果患者为成年患者，骨骺已经完全闭合，此时应考虑手术治疗。通过截骨手术并且内固定，能够使下肢力线得到改善，病人小腿外翻症状会得到缓解。手术后还要坚持每日康复训练，恢复关节的活动范围，增强下肢肌肉力量，避免肌肉萎缩，才可以使小腿外翻彻底得到纠正。
病人平时生活中应避免膝关节发生外伤，并避免产生严重的膝关节退行性骨关节炎，预防小腿外翻的发生。年轻患者多数是由于先天性原因引起，早期发现、早期治疗也可以使临床症状得到明显的改善。
怎么有效改善小腿外翻
小腿外翻和o型腿的区别
1、o型腿又叫膝内翻，大多由于先天发育异常或者小时候长期缺钙造成。对于你的情况可以采用专用的矫正器矫正治疗，如果膝内翻严重，就应该采用手术的方法矫正治疗。要生活规律，清淡饮食，多吃蔬菜和水果，多吃含钙多的食物，适当参加体育锻炼。
2、小腿肌肉外翻并不是什么病症，只是因为有肌肉，所以会造成外翻的现象，一般不会有什么影响。如果觉得影响美观，平时可以通过伸拉小腿肌肉，使短粗的小腿肌肉长长地贴在小腿骨上，长时间坚持这个运动可能会有一定帮助。
怎样矫正外翻的腿型
双腿并拢端坐椅子上，双手从小腿外侧靠近膝盖骨外侧稍下方有一个突起的小骨头处，往里用力腿，同时将脚尖分开，脚后跟紧紧挨着，将脚后跟慢慢抬起做上下大幅度运动，注意运动的同时双手用力往里推，使整个运动过程腿和脚后跟不分开，反复缓慢做10下。然后将脚尖也并拢，慢慢抬起脚后跟做上下大幅度运动，反复10次。每天至少练习3次，坚持3个月就有效果了。
小腿外翻和O型腿虽然都不是很美观，但是他们不是病，并不会我影响我们的生活的。如果你只是淡出的爱美，那没关系，腿型还是可以矫正过来的，虽然校准结果可能不会特别完美，但是一旦比之前好，一定有改变，只要你能坚持下来。
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