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由于不会像腹部、臀部、背部等肌肉那么明显,因此很多伙伴在健身过程中,很容易忽视腿部的训练,这不仅会让体型看起来非常不协调之外,还有可能是你肌肉增长缓慢的原因哟。
到底大腿肌群应该怎么练呢?不妨一起来看看健身教练示范,这7个安全又有效的练腿动作,建议每个动作10-15次,做三组。大家可以根据自身的情况来进行锻炼和调整。
动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
动作七
2、如何练腿部肌肉
如何练腿部肌肉
一、杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
二、坐姿器械腿屈伸
这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。
尽显腿部肌肉锻炼的时候,还可以进行坐姿器械腿举锻炼,这种锻炼主要是选择与杠铃比较类似的锻炼方法,在锻炼的时候要注意膝盖部位应当尽量有一定的弯曲角度,这样能够锻炼腿部股二头肌和臀大肌,如果膝盖弯曲的角度大于90度以上,则可以锻炼股四头肌。
如何练腿部肌肉
一、杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
二、坐姿器械腿屈伸
这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。
尽显腿部肌肉锻炼的时候,还可以进行坐姿器械腿举锻炼,这种锻炼主要是选择与杠铃比较类似的锻炼方法,在锻炼的时候要注意膝盖部位应当尽量有一定的弯曲角度,这样能够锻炼腿部股二头肌和臀大肌,如果膝盖弯曲的角度大于90度以上,则可以锻炼股四头肌。
如何练腿部肌肉
一、踩脚踏车
这个踩自行车或者动感单车都可以啦,运动的时候要注意大腿是运动的中心,要把注意力全在大腿上,带动小腿运作,还要特别注意被拉伤。如果是做动感单车,最好找专业的先指导下再进行。
二、各式深蹲
深蹲相信很多人都会做的,有靠墙式深蹲,是比较轻松的',还有高脚杯式深蹲,也有障碍式深蹲。不论哪一种,都是依靠大腿力量和腰腹的配合。深蹲是对锻炼大腿外侧肌肉很有效的一种静态运动方法。平时都可以多做哦。而且不需要任何运动器材。
三、坚持跑步
跑步是全身心的运动,不仅锻炼到腿部,也有背部,腹部,手臂等。是大肌肉群的运动。只要每天能坚持跑步1个小时以上,身体任何部位都能起到增肌作用哦。
四、轮滑(滑冰)
虽然小编的轮滑能力不是很强,但是可以感受到轮滑对腿部肌肉的锻炼,小腿肌肉更紧。看那些轮滑运动员就知道,腿部力量是很强大的。不过轮滑要注意,要在有熟练的人带领下运动,要不然容易受伤哦。
五、打球
打球能很好的锻炼爆发力,爆发力强的同志,腿部肌肉也比较发达,平时多打打球,或者足球,对锻炼腿部肌肉很有作用。
六、蛙跳
这个是最常见的锻炼腿部肌肉的方法了,实行蛙跳训练,利用小腿的力量,用力向上向前蹬跳。要注意的是,蛙跳前一定要做好准备运动。不然小腿肌肉容易受伤。
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