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内容导航:1、经常喝小米粥,是升血糖还是降血糖?这5种食物才是升糖“高手”2、降血糖的十种最佳食物:十种最佳降糖食物1、经常喝小米粥,是升血糖还是降血糖?这5种食物才是升糖“高手”
王阿姨是一名糖尿病患者,以前很喜欢喝粥,特别是小米粥。生病之后,为了控制血糖,她只好不让自己喝粥、不吃任何水果,米饭等主食几乎是隔几天吃半碗,平时大多时候不吃主食。
后来,朋友把王阿姨拉进了一个糖尿病人的讨论组里,里面的人总会时不时分享自己的饮食菜单。王阿姨发现,他们不仅喝小米粥,也吃水果,更没有戒掉主食。王阿姨纳闷了:小米粥到底是升血糖还是降血糖?,糖尿病人能喝吗?
一、长期吃小米,或有助于降低血糖
《Frontiers in Nutrition》的一项研究中,研究人员回顾了80篇发表的人类研究,其中有21项以小米为实验的研究结果显示:长期吃小米,对控制空腹血糖水平有积极效果。
同时,研究人员发现小米对预防2型糖尿病也有积极作用,可明显降低糖化血红蛋白(HbA1c)数值,从而预防糖尿病。
另外,已有研究表明:小米在降低胰岛素指数和胰岛素抵抗,降低空腹与餐后血糖水平,改善血糖控制等方面都具有一定的功效。
而小米之所以可以起到这个功效,研究人员表示可能与小米当中的抗性淀粉和高纤维有关,延缓了淀粉水解,延迟血糖的升高。
所以,研究者认为,糖尿病及糖尿病前期患者,或者没有糖尿病的人可以多吃点粗粮,比如经常吃小米,或有助于降低血糖。
另外,中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南也建议:每天都要摄入大米、小米、玉米、燕麦、芸豆、红小豆、绿豆等谷薯类食物,摄入量为250~400 g/天(其中,全谷物和杂豆类 50~150 g,薯类 50~100g)。
二、经常喝小米粥,到底是升血糖还是降血糖?
小米粥的GI值是61.5,不算低,所以很多人怕吃了升血糖。事实上,很多人对于食物的GI值,存在不少误解,这里关于食物的CI,必须要解释几点。
首先,GI在一定程度上反应的是食物消化快慢,GI值高的食物,易被消化吸收,反之则相反。
其次,GI值并不是一个固定值,它可受到烹饪方式、烹调时间以及存放时间等多种因素的影响,比如香蕉,放的越久,成熟度越高,GI值越高。
最后,食物GI值不能决定餐后血糖的水平,食物中的碳水化合物的总量才是决定的关键,而GI评分并没有考虑食物的食用量和碳水化合物含量。
看到这,很多人可能不是很理解,给大家举个例子,比如小米的GI值为61.5,碳水化合物含量为75.1%,一般来说,小米粥中小米含量约6.25%,如果喝了1000ml的小米粥,其升糖能力比吃了100g馒头或200g大米饭要低的多。
所以,小米粥并不是不能吃,而是要注意吃法,那糖友应该怎么喝小米粥?
糖尿病患者吃小米粥,应该要差别对待。
首先是粗细搭配,建议用粗粮来替代精白米,尽量丰富食材种类,可添加肉、菜等食材,不仅可以丰富营养,也有助于血糖控制。其次,是不宜煮得太软太烂,尽量保留整粒的杂粮和豆子,增加咀嚼的次数,有助于降低餐后血糖反应。
另外,不宜吃太多,食物摄入总量也是影响血糖的关键。
比如摄入300ml的小米粥,GI值为10.38(GL=71×75.1%×300×6.5%/100),不算很高,但如果摄入1000ml。GL就飙升至20,对血糖有明显影响。
所以,糖友也是可以喝小米粥的,只不过喝的时候要注意点方法。
三、5种食物是“升糖高手”,爱吃也要管住嘴
与其担心小米粥,不如小心这几种名副其实的“升糖高手”。
·糯米类食品
这类食品与米饭、面条相比,不仅升糖指数(GI)高,为92(米饭GI为86,面条为61),产生的血糖负荷(GL)也比较高的,为44(米饭GI为37,面条为23),所以,想要控制血糖,一定要注意避免这类“升糖王”食物。
·糖醋食品
比如糖醋排骨、糖醋鱼、菠萝咕咾肉等,为了让食物看起来更加色泽鲜美,往往会添加过量的白砂糖、酱油等调料,对糖友控制血糖是十分不利的。
·西瓜
西瓜也属于高升糖指数的食物,GI值为72,如果过量食用,不利于血糖的控制。如果一定要吃,尽量控制在200g(不带皮)以内。
·南瓜
南瓜也属于高升糖指数的食物,GI值为75,所以,糖友最好也减少南瓜的食物,如果一定要吃,优选选择嫩南瓜,同时注意进食量,进食100g南瓜要减少半两主食。
·土豆泥
土豆本身当中就含大量的淀粉颗粒,蒸的土豆泥GI值为65,而在通过加热、研磨等工序制成土豆泥之后,不仅可促进肠道吸收与消化,还会将淀粉质转化为糖,促进糖到血液中的速度,提升血糖水平,GI值为87,所以糖友最好少吃。
这些食物升糖指数都很高,所以糖友想要控制血糖,最好少吃,如果一定要吃,也要注意控制好摄入量。
四、糖尿病患者,几个饮食误区不能犯
饮食对血糖水平影响很大,所以糖友想要控制血糖,在饮食上就要多注意,避免这几个饮食误区。
1.无糖食品到底能不能多吃?
答案是不能多吃。这类食物,虽然不添加蔗糖、葡萄糖等升糖指数高的物质,但当中仍然含有较多的淀粉和脂肪等高热卡成分,以及糖醇等替代品,吃多了也不利于血糖控制,所以如果要吃,也要注意“总量控制”,减少其他主食量。
2.糖尿病患者能不能吃肉?
答案是可以适量吃。因为肉类当中含的蛋白质、维生素、微量元素等是比较丰富的,是素食无法做到的,所以,糖友也应适量摄入肉类,以保证营养均衡。
但吃肉也是有技巧的,推荐肉类进食顺序:没有腿的>两条腿的>四条腿的。同时避免食用肥肉、动物内脏、肉皮等。
3.糖尿病患者究竟能不能吃蛋黄?
答案是:可以吃,但要注意控制量。因为一个鸡蛋含186mg的胆固醇,基本上都在蛋黄当中,所以建议糖友吃鸡蛋时一定要控制量,1周少于4个,或每2天1个鸡蛋,不弃蛋黄。当然也有个体差异,适合自己的才是最佳的。
总结:糖尿病患者想要更好地控制血糖,除了规范用药外,饮食也是一大关键环节,所以平时要多上点心,合理调节饮食,帮助有效控糖。
参考资料:
[1]《小米除了改善睡眠、调理脾胃,还能降血糖!》.中国医学论坛报. 2021-08-29
2、降血糖的十种最佳食物:十种最佳降糖食物
十种最佳降糖食物
1、紫菜
紫菜含有丰富的紫菜多糖、蛋白质、脂肪、胡萝卜素、维生素等,其中紫菜多糖能够显著的降低血糖,所以糖尿病患者可以饭前先喝紫菜做的汤羹,可以起到降低血糖的作用。
2、甜菜
甜菜和菠菜一样,富含叶酸和甜菜碱,这两种营养素都具有保护动脉和降低心脏病发病几率的功效。此外,赋予甜菜绯红颜色的天然色素成分已被科学证实,它是一种强力的抗癌剂。
3、桂皮
桂皮在控制血糖,降低心脏病患病风险方面都能起到很好的作用。美国农业部研究人员发现,Ⅱ型糖尿病患者在连续6周每日摄入1克桂皮后,血糖水平明显降低,而且甘油三酯和低密度蛋白胆固醇(坏胆固醇)也都有所下降。
4、南瓜
南瓜中含有丰富的果胶,果胶可以和食物中的淀粉混合,在肠道形成一种凝胶状物体,可减缓碳水化合物吸收速度,延缓肠道对营养物质的消化吸收,从而达到减肥和降低血糖的作用。
5、南瓜籽
吃南瓜籽是摄入矿物质镁的最佳途径。研究发现,血液中镁含量高的人群的早亡几率比镁含量高低的人群低40%。
6、洋葱
洋葱中含有多种氨基酸物质,其中含有的类似“甲磺丁脲”物质就具有降血糖的功效,因此洋葱也降血糖食物。
7、苦瓜
苦瓜中的提取物苦瓜皂苷有类似胰岛素作用,具有显著的降低血糖的作用,它能够促进糖分分解,使多余的糖分转化为热量,从而改善体内的脂肪平衡和血糖水平。
8、枸杞
枸杞是一种有甜味且非常耐嚼的小果子,在中医里有着广泛的应用。枸杞超强的抗氧化能力是在近期的科学研究中才发现的,其甜味成分还有降低胰岛素抵抗(insulinresistance)的功能,这种物质是导致Ⅱ型糖尿病的主要原因。
9、魔芋
魔芋是一种低热量、高纤维素食物,因分子量大,粘性高,在肠道内排泄缓慢,能延缓葡萄糖的吸收,可有效降低餐后血糖升高,是糖尿病患者的理想食品。
10、西红柿
西红柿是非常适合糖尿病患者日常食用的食品,其中含有丰富的维生素,可以补充因为不能食用水果而无法获得的维生素。而且西红柿中含有一种名叫果胶的膳食纤维,能够促进肠道蠕动,减缓糖分的吸收。
十种最佳降糖食物
控制血糖吃什么蔬菜好
魔芋:一种低热能、高纤维素食物。因其分子量大,粘性高,在肠道内排泄缓慢,能延缓葡萄糖的吸收,有效降低餐后血糖升高。魔芋中所含的葡萄甘露聚糖对降低糖尿病患者的血糖有较好的效果。又因为它吸水性强,含热能低,既能增加饱腹感,减轻饥饿感,又能减轻体重,所以是糖尿病患者的理想食品。
紫菜:含有丰富的紫菜多糖、蛋白质、脂肪、胡萝卜素、维生素等,其中的紫菜多糖能显著降低血糖。糖尿病患者可于饭前食用紫菜,以降低血糖。
洋葱:味甘、辛,性微温,与葱、蒜性味相近,具有健胃、增进食欲、行气宽中的功效,与大蒜一起食用有降糖效果。经常食用洋葱,既可充饥,又能降糖治病。
麦麸:味甘,性平、偏凉,除充饥、补充营养外,也可养心安神。麸小麦可益气、除热、止汗;麦麸调中、清热、止虚汗,可根据病情所需而选用。用麦麸、面粉按6:4的比例,拌和鸡蛋,做成糕饼,可作为糖尿病病人正餐或加餐食品。
苦瓜:味极苦,性寒,有清热解暑、清肝明目、解毒的功能。现代医学研究发现,苦瓜含苦瓜甙、5—羟色胺、谷氨酸、丙氨酸及维生素B1等成分。苦瓜的粗提取物有类似胰岛素的作用,能降低血糖,对糖尿病有良好的防治作用。
南瓜:味甘,性温,有补中益气、消炎止痛的功能。现代研究发现,南瓜能促进胰岛素的分泌,从而降低血糖。
十种最佳降糖食物
1、紫菜
紫菜含有丰富的紫菜多糖、蛋白质、脂肪、胡萝卜素、维生素等,其中紫菜多糖能够显著的降低血糖,所以糖尿病患者可以饭前先喝紫菜做的汤羹,可以起到降低血糖的作用。
2、甜菜
甜菜和菠菜一样,富含叶酸和甜菜碱,这两种营养素都具有保护动脉和降低心脏病发病几率的功效。此外,赋予甜菜绯红颜色的天然色素成分已被科学证实,它是一种强力的抗癌剂。
3、桂皮
桂皮在控制血糖,降低心脏病患病风险方面都能起到很好的作用。美国农业部研究人员发现,Ⅱ型糖尿病患者在连续6周每日摄入1克桂皮后,血糖水平明显降低,而且甘油三酯和低密度蛋白胆固醇(坏胆固醇)也都有所下降。
4、南瓜
南瓜中含有丰富的果胶,果胶可以和食物中的淀粉混合,在肠道形成一种凝胶状物体,可减缓碳水化合物吸收速度,延缓肠道对营养物质的消化吸收,从而达到减肥和降低血糖的作用。
5、南瓜籽
吃南瓜籽是摄入矿物质镁的最佳途径。研究发现,血液中镁含量高的人群的早亡几率比镁含量高低的人群低40%。
6、洋葱
洋葱中含有多种氨基酸物质,其中含有的类似“甲磺丁脲”物质就具有降血糖的功效,因此洋葱也降血糖食物。
7、苦瓜
苦瓜中的提取物苦瓜皂苷有类似胰岛素作用,具有显著的降低血糖的作用,它能够促进糖分分解,使多余的糖分转化为热量,从而改善体内的脂肪平衡和血糖水平。
8、枸杞
枸杞是一种有甜味且非常耐嚼的小果子,在中医里有着广泛的应用。枸杞超强的抗氧化能力是在近期的科学研究中才发现的,其甜味成分还有降低胰岛素抵抗(insulinresistance)的功能,这种物质是导致Ⅱ型糖尿病的主要原因。
9、魔芋
魔芋是一种低热量、高纤维素食物,因分子量大,粘性高,在肠道内排泄缓慢,能延缓葡萄糖的吸收,可有效降低餐后血糖升高,是糖尿病患者的理想食品。
10、西红柿
西红柿是非常适合糖尿病患者日常食用的食品,其中含有丰富的维生素,可以补充因为不能食用水果而无法获得的维生素。而且西红柿中含有一种名叫果胶的膳食纤维,能够促进肠道蠕动,减缓糖分的吸收。
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