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文/羊城晚报全媒体记者 张华 通讯员 林惠芳
“一日三餐的主食都是红薯、玉米、荞麦面……我吃了感觉消化不了啊。”自从坊间流出“吃杂粮能减肥，还可以控制血糖”后的消息后，不少中老年人就走上了另一个极端，把杂粮当做全部主食，因而也引出一系列肠胃消化问题。
中国营养学会的专家们也认识到这一点，刚刚发布的2022年版的《中国居民膳食指南》（以下简称《指南》）就指出，每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。全谷、杂豆每天吃一次即可。
47岁的陈女士这几年很注重养生，因为血脂高、血糖高，她就想着吃点燕麦、大豆、番薯、玉米等杂粮降糖降脂，然而这几顿杂粮饭下来，她感觉不舒服了。“一天连着喝三顿杂粮粥就感觉胃疼，如果吃一顿还好些。这是不是我之前很少吃杂粮的原因，还是个人体质问题？”她特意为此去看了营养科。
其实，陈女士这样的吃杂粮的中老年人还真不少，广东省妇幼保健院营养科主治医师田爽告诉记者：“《指南》中指出，我们每天要吃全谷物50-150克，这与我们吃的精米不是一回事，全谷物食物是未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。像平时常见的荞麦、燕麦、红米、黑米、青稞、薏米等等都是全谷物。”
营养研究认为，增加全谷物摄入可降低全因死亡风险、2型糖尿病和心血管疾病的发病风险，有助于维持正常体重、延缓体重增长。但是这些全谷物、杂豆等“粗粮”一般都较硬，消化吸收率不高。而且许多粗粮中含有植酸较高，影响钙、铁等吸收。
所以，田爽认为，吃太多的粗粮可能会影响其他营养素的吸收。消化功能较差的老年人和消化功能不健全的儿童，以及有胃肠道基础疾病的人，更不宜进食过多粗杂粮，更加会造成肠胃不适，影响消化。
因此专家建议，全谷、杂豆每天吃一次即可，比如白米中放一把荞麦、燕麦、红豆、绿豆等，杂粮占比在1/3左右，来煮杂粮饭。
全谷物入口感觉粗糙，杂豆不好煮熟，习惯精制米面细软口感的人群，可用烹饪方法改善口感，比如用豆浆机制作全谷物米糊，用高压锅烹煮杂粮粥，采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头、红薯，均可使其口感柔软。
另外，加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，也可以让全谷物食物更加可口。
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2、三种粗粮降血糖最快：糖尿病最佳三种粗粮
糖尿病最佳三种粗粮
一、燕麦
燕麦对于糖尿病人来说是非常有好处的，它可以帮助糖尿病人起到减肥的功效，还能够帮助降低血液中胆固醇的含量，进而起到预防心脑血管疾病发生的效果，因此糖尿病人在平时饥饿的时候不妨可以吃一些燕麦，但是患者要注意的是在选择燕麦的时候，要尽量挑选一些天然的燕麦，不要经过加工的。
二、小米
小米是一种碱性食物，糖尿病人一般由于血液中的酸性度太高而不太适宜吃酸性食物，但是小米却是非常适合的，小米有养胃的功效，对于肠胃不太好的糖尿病人来说是可以经常食用的。
三、荞麦
荞麦的营养价值很高，它含有大量的蛋白质和多种氨基酸。有研究发现，苦荞麦能够帮助糖尿病人降低空腹血糖以及提高胰岛素水平，进而有效的控制血糖，也能够防止并发症的出现。
四、高粱
高粱也是糖尿病人可以经常食用的谷物之一，由于高粱的营养价值比较高，它里面所含的氨基酸也比较丰富，可以提高糖尿病人的免疫力。另外高粱中也含有大量的'膳食纤维，可以帮助延缓餐后血糖的上升，所以特别适合糖尿病人食用。
五、莜麦
莜麦中所含的钾元素和镁元素都是比较多的，而这些元素可以帮助糖尿病人促进身体内胰岛素的分泌，进而起到降血糖和降血压的功效，莜麦特别适合合并高血压的糖尿病人食用，不仅有下来血糖的效果，还有降血压的功效。
温馨提示
糖尿病人还要知道的是，虽然以上这几种谷物对血糖有帮助，但是在烹饪的时候尽量不要熬煮的太烂，太烂的食物在进入身体后容易被肠胃吸收，也就容易让血糖出现上升，这对患者控制血糖是非常不利的。患者在烹饪这些食物的时候可以选用蒸的方式，不仅可以提高饱腹感，还可以避免食物被肠胃消化得太快而出现血糖上升的现象。
糖尿病最佳三种粗粮
一、燕麦
燕麦对于糖尿病人来说是非常有好处的，它可以帮助糖尿病人起到减肥的功效，还能够帮助降低血液中胆固醇的含量，进而起到预防心脑血管疾病发生的效果，因此糖尿病人在平时饥饿的时候不妨可以吃一些燕麦，但是患者要注意的是在选择燕麦的时候，要尽量挑选一些天然的燕麦，不要经过加工的。
二、小米
小米是一种碱性食物，糖尿病人一般由于血液中的酸性度太高而不太适宜吃酸性食物，但是小米却是非常适合的，小米有养胃的功效，对于肠胃不太好的糖尿病人来说是可以经常食用的。
三、荞麦
荞麦的营养价值很高，它含有大量的蛋白质和多种氨基酸。有研究发现，苦荞麦能够帮助糖尿病人降低空腹血糖以及提高胰岛素水平，进而有效的控制血糖，也能够防止并发症的出现。
四、高粱
高粱也是糖尿病人可以经常食用的谷物之一，由于高粱的营养价值比较高，它里面所含的氨基酸也比较丰富，可以提高糖尿病人的免疫力。另外高粱中也含有大量的'膳食纤维，可以帮助延缓餐后血糖的上升，所以特别适合糖尿病人食用。
五、莜麦
莜麦中所含的钾元素和镁元素都是比较多的，而这些元素可以帮助糖尿病人促进身体内胰岛素的分泌，进而起到降血糖和降血压的功效，莜麦特别适合合并高血压的糖尿病人食用，不仅有下来血糖的效果，还有降血压的功效。
温馨提示
糖尿病人还要知道的是，虽然以上这几种谷物对血糖有帮助，但是在烹饪的时候尽量不要熬煮的太烂，太烂的食物在进入身体后容易被肠胃吸收，也就容易让血糖出现上升，这对患者控制血糖是非常不利的。患者在烹饪这些食物的时候可以选用蒸的方式，不仅可以提高饱腹感，还可以避免食物被肠胃消化得太快而出现血糖上升的现象。
糖尿病最佳三种粗粮
1、小麦:
小麦性凉,味甘。具有养心安神,益肾,健胃厚肠,除热止渴,敛汗,止痢等功效。主治糖尿病、神志不安、虚烦不眠、心悸怔忡、癔病、脾虚泄泻等症。
2、燕麦:
又名皮燕麦、雀麦、野麦。功效:燕麦性温,味甘。具有益肝和脾、滑肠催产的功效。主治病后体虚糖尿病、纳呆、便秘、难产等症。此外还有止汗、止血的功效,或治虚汗、盗汗、出血等症。由于其滑肠、催产,故孕妇禁食。
3、荞麦:
又名莜麦、油麦、乌麦、花荞、三角麦、玉麦、甜荞麦。功效:荞麦性凉,味甘。具有清热利湿、开胃宽肠、下气消积等功效。
4、玉米:
功效是性平,味甘。具有调中开胃、通便利水,降糖、降血脂等功效。主治胃纳不佳、慢性肾炎水肿、尿路结石、腹水尿少、糖尿病、高血脂症、浮肿、黄疸等症。
糖尿病不能吃什么
1、糯米
米饭会在体内代谢产生大量的葡萄糖,而糯米比一般的米饭的含糖量更高,糖尿病是对于糖类的带血紊乱的疾病,所以糖尿病患者不宜吃米饭,特别是糯米。
2、爆米花
爆米花是很多人特别喜欢的休闲食品,但是爆米花主要是淀粉,会在体内代谢成为糖分,所以不适合糖尿病患者食用,更加不用说爆米花是一种油炸食品,从这一点来说也不适合糖尿病患者食用。
3、枣子
红枣是一种能够起到益气补血效果的食物,但是枣含有大量的糖分,这对于糖类代谢紊乱的糖尿病患者来说是坚决不可以食用的,枣的含糖量据说达到60%哦。
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