关于【练腰的动作有哪些】，腰部健身动作，今天乾乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
内容导航：1、3个高效腰部训练动作，全面强壮腰部力量，有效防止腰部疼痛受伤2、练腰的动作有哪些1、3个高效腰部训练动作，全面强壮腰部力量，有效防止腰部疼痛受伤
下面这些腰部力量增强训练动作，可以降低你受伤的几率。
我们身体最容易受伤的部位之一肯定就是我们的腰部。腰部是我们在训练时最容易忽视的一个部位。根据美国国立神经系统疾病与中风研究所的统计，腰痛是我们身体最为常见的疼痛来源之一。
腰部虽然不是我们身体中问题最多的部位之一，但是确实我们身体在保持灵活性和稳定性的重要肌群。你如果没有强壮的腰部，在弯腰的时候看起来就会很像大猩猩。
下面我们给你提供3个非常有效的腰部训练动作，你可以把它们融入到你的腰部训练计划中去，将会大大提高你的身体活动能力，并减轻由于持续不良坐姿和体态所导致的身体疼痛问题。但是，如果你从来没有专门锻炼过自己的腰部肌群，就要在训练时保持谨慎。你要先从较轻重量开始举起，可能你开始的时候只需要一根杠铃杆，都不需要两边的杠铃片，这样你就可以逐渐开始感受到腰部对锻炼的感觉。
为了能够显著降低你背部受伤的几率，并且增强你的腰部力量，你可以考虑把以下3个孤立腰部训练动作融入到你的日常腰部训练计划中去，它们可以为你锻炼出强壮的腰部肌肉。
训练动作1：早上好
1. 在杠铃架适合你的身高高度上放置一个重量合适的杠铃。
2. 走到杠铃下面，将自己的肩部靠后（略微低于颈部）的位置扛住杠铃杆。
3. 双手在身体两侧抓握住杠铃杆，双腿用力向上顶起杠铃离开杠铃架，然后再将身体站直。
4. 扛着杠铃离开杠铃架，双腿打开与肩同宽站立。
5. 始终保持抬头，收下巴，并保持背部平直。
6. 向前屈髋，将身体躯干向前俯身，直到上身与地面平行。
7. 然后再将躯干直立起来，回到起始的站立姿势。
每次训练15-20次，训练4组
训练动作2：赤字硬拉
1. 站到一个1-5英寸高的踏板或杠铃片上。
2. 双腿打开与髋同宽站立。
3. 屈髋身体向前俯身，双手打开与肩同宽抓住杠铃杆，收紧肩胛骨。
4. 将臀部向后放低，屈膝下蹲直到你的胫骨轻轻接触到杠铃杆。
5. 眼睛向前看，保持挺胸抬头，背部保持平直，从脚后跟开始发力推动身体站立起来，将杠铃向上拉起。
6. 当杠铃杆拉起的高度超过膝盖后，将杠铃杆向后拉，同时将髋部向前顶出，注意收紧肩胛骨。
7. 屈髋向前俯身，慢慢放低杠铃。
每次训练10-12次，训练3组。
训练动作3：山羊挺身
1. 面部朝下趴在罗马椅上，双脚卡住下方的固定装置上。
2. 确保大腿上侧留出足够的空间，可以让你向前俯身弯腰。
3. 保持身体呈一条直线，双手在身前交叉，或者将双手扶在耳朵旁边。
4. 然后慢慢屈髋向前俯身，身体要尽量向前弯，同时始终保持背部平直，不要弯腰。
5. 在确保不弯腰的情况下，尽量向前俯身，直到你感到大腿后侧的腘绳肌被紧紧拉住为止。
6. 然后慢慢用力向上抬高上身，回到起始位置，确保上身不要弯腰，同时也不要向后超伸，始终保持上身平直。
每次训练15-20次，训练4组。
2、练腰的动作有哪些
练腰的动作有哪些
锻炼腰的运动，主要是指腰背肌功能锻炼的方法，包括五点支撑法、小燕飞等。锻炼腰部时需要保持良好的腰椎前凸曲度，这种曲度对腰椎间盘具有一定的保护作用，可以使椎间盘内压力下降，减少腰椎间盘的老化或退变。
1、五点支撑法：平卧在床上，背贴床面，腹部朝上，5个点分别是头、2个肘部，还有2个脚后跟部位，构成5个点，腹部尽量往上方挺，此时就可以形成腰椎往前突的曲度，可以1天做4-5组，1组可以做10-20个，需要注意锻炼要循序渐进；
2、小燕飞：锻炼方式与五点式相反，俯卧在床面，腹部朝向床面，双下肢与双上肢同时朝上抬起，此时从侧面观察像小燕子一样飞行，通俗称为小燕飞，1天做4-5组，1组可以做10-20个；
3、其他：每天可以进行仰卧起坐运动，锻炼腰部肌肉，也可以每天坚持做空中蹬车运动，可以躺在床上，双手放在头侧，手臂打开，将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的.动作。仰卧起坐和空中蹬车的运动强度以自身能耐受为度。
日常也可以通过游泳、转呼啦圈、深蹲等运动锻炼腰部，但尽量避免过度锻炼，以免出现腰部受伤或腰部疾病加重的情况。如果出现腰部不适症状，还需要配合其他治疗，例如推拿、针灸等。
练腰的动作有哪些
锻炼腰的运动，主要是指腰背肌功能锻炼的方法，包括五点支撑法、小燕飞等。锻炼腰部时需要保持良好的腰椎前凸曲度，这种曲度对腰椎间盘具有一定的保护作用，可以使椎间盘内压力下降，减少腰椎间盘的老化或退变。
1、五点支撑法：平卧在床上，背贴床面，腹部朝上，5个点分别是头、2个肘部，还有2个脚后跟部位，构成5个点，腹部尽量往上方挺，此时就可以形成腰椎往前突的曲度，可以1天做4-5组，1组可以做10-20个，需要注意锻炼要循序渐进；
2、小燕飞：锻炼方式与五点式相反，俯卧在床面，腹部朝向床面，双下肢与双上肢同时朝上抬起，此时从侧面观察像小燕子一样飞行，通俗称为小燕飞，1天做4-5组，1组可以做10-20个；
3、其他：每天可以进行仰卧起坐运动，锻炼腰部肌肉，也可以每天坚持做空中蹬车运动，可以躺在床上，双手放在头侧，手臂打开，将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的.动作。仰卧起坐和空中蹬车的运动强度以自身能耐受为度。
日常也可以通过游泳、转呼啦圈、深蹲等运动锻炼腰部，但尽量避免过度锻炼，以免出现腰部受伤或腰部疾病加重的情况。如果出现腰部不适症状，还需要配合其他治疗，例如推拿、针灸等。
练腰的动作有哪些
锻炼腰部肌肉常用两个动作，都可以在床上进行，比较简单实用：
第一、小燕飞的动作，可以趴在床上然后双手和双脚向上抬起。腰部不动，做飞翔的动作，可以增加腰部的力量；
第二、仰卧位，两手和两脚支在床上，腰部抬起。这个动作就像架桥一样，所以叫架桥动作。
这两个动作可以增加腰部肌肉的力量，而且简单、实用，在家中就可以进行，不用任何器械。
锻炼腰部肌肉的动作
1.腰部前屈后伸运动：首先要让两只脚分开与肩同宽站立，两手叉腰，做好预备姿势。然后做腰部前屈和后伸动作，尽量扩大动作范围，各做四次，大家一定要注意在进行这项运动时尽量使腰部肌肉放松。
2.腰部回旋动作：首先要让两足分开与肩同宽站立，双手叉腰，做好预备姿势。腰部沿顺时针和逆时针方向各旋转1次，然后由慢到快、由大到小，顺、逆交替回旋各八次就可以了。
3.拱桥式动作：首先要仰卧床上，双腿弯曲，以双足、双肘和后头部为支点，用力将臀部抬高，如拱桥状；随锻炼的进展，可将双臂放于胸前，而且要注意只以双足和后头部为支点进行练习。反复锻炼20~40次。
4.飞燕式动作：首先要俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节弯曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼20~40次。
5.仰卧保健法：首先要仰卧床上，以头部、双肘和双脚为支点，然后再让腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持此动作直至感到疲劳。恢复仰卧位，休息一会再继续以前动作；按此法反复锻炼，每次十分钟左右，早晚各锻炼一次。
以上为大家介绍了几种简单有效的锻炼腰部肌肉的动作，这些运动需要长时间坚持懈的努力，慢慢地才可以达到理想的效果，需要提醒大家的是
在进行这些体育运动的同时，在饮食方面也要有所注意，尤其不可以吃热量过于高的食物，再就是，可适当多吃些富含优质蛋白的食物，这样有利于肌肉的形成。
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