关于【飞燕式腰背肌锻炼】,腰背肌锻炼的好方法和注意事项,今天乾乾小编给您分享一下,如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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健身的时候,你重视哪些肌群的训练呢?
身体可以分为各大肌群,而背肌、胸肌、大腿、臀肌属于大肌群,手臂、肩部、腹肌属于小肌群。
有的人健身的时候只锻炼手臂或者胸肌,忽略了其他肌群的训练,这样的训练方法也是不可取的。局部增肌虽然可行,但是这样会导致身材发展不均衡,健身也容易陷入瓶颈期,无法收获真正的好身材。
因此,我们不但要重视胸肌、手臂的训练,也要强化背肌、大腿等肌群,这样练出来的身材才会更有型。
健身训练的时候,我们需要合理分配肌群训练,每次安排2-3个肌群训练即可。大肌群训练后要休息3天,小肌群训练后要休息2天,才能开启下一轮训练,劳逸结合,肌肉才能生长得粗壮起来,提升增肌效率。
背肌是上半身的大肌群,连接着腰腹、肩部,坚持练背可以让你上半身变得更挺拔有型,改善虎背熊腰形象,穿衣服更有魅力。
男生想要塑造好看的倒三角身材,一定要重视背肌训练,而女生练背可以改善虎背熊腰,塑造好看的蝴蝶背。
长时间久坐不动的人,容易出现腰酸背痛、肌肉劳损等问题,而练背可以激活背肌,促进上肢血液循环,改善各种亚健康疾病,有效提升身体的健康指数,让你保持充沛的活力。
如何科学练背?练背不一定要去健身房,我们可以利用一些简单的器械在家进行训练,有效强化背肌。当然了,能去健身房系统锻炼当然是最好的。
练背的时候注意几点:
1、练背之前,我们要先针对背肌进行热身,比如:W型拉伸、飞燕式动作激活背肌,再进行正式训练。
2、熟悉动作标准,放慢动作速度,感受目标肌群的受力。刚开始你不容易找到练背的感觉,不要心急,随着动作的熟练,练背感受也会提升。
3、一开始不要追求大重量,而要从低负重水平入手,避免肌肉拉伤。随着背肌的强化,再慢慢提升负重水平,这样才能降低受伤几率,提升练背效果。
下面分享一组居家背部训练动作,帮你全方位锻炼背肌,保持3天一练的频率即可,坚持下来,可以打造紧实好看的背部线条。
动作一:引体向上
动作二:上斜式杠铃划船
动作三:坐姿弹力带划船
动作四:俯身单臂哑铃划船
动作五:坐姿弹力带面拉
建议:每个动作进行10-12次,重复4组,组间歇时间保持在45秒内即可,训练后要做一组拉伸训练放松背肌,缓解肌肉充血问题,促进肌肉的修复。
2、飞燕式腰背肌锻炼:腰背肌锻炼的好方法和注意事项
腰背肌锻炼的好方法和注意事项
一、飞燕式或飞燕点水
1、俯卧床上,去枕;双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面;
2、同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面;
3、持续10~15秒,然后肌肉放松休息3~5秒为一个周期。
二、五点支撑法
1、仰卧在床上,去枕屈膝;
2、双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量;
三、三点支撑法
在五点支撑法的基础上将双上肢抬离床面(如下图示)
上述动作持续10~15秒,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。
注意事项:
1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,“小燕飞”可能比较费力,可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况,选择适合自己的方法进行锻炼。
2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异,每天可练十余次至百余次,分3~5组完成。应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。
3、锻炼时也不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰。
4、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的`强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状;。
5、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时,应当停止锻炼或在医生指导下行腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息,停止练习,否则,可能使原有症状加重。
腰背肌锻炼的好方法和注意事项
一、飞燕式或飞燕点水
1、俯卧床上,去枕;双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面;
2、同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面;
3、持续10~15秒,然后肌肉放松休息3~5秒为一个周期。
二、五点支撑法
1、仰卧在床上,去枕屈膝;
2、双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量;
三、三点支撑法
在五点支撑法的基础上将双上肢抬离床面(如下图示)
上述动作持续10~15秒,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。
注意事项:
1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,“小燕飞”可能比较费力,可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况,选择适合自己的方法进行锻炼。
2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异,每天可练十余次至百余次,分3~5组完成。应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。
3、锻炼时也不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰。
4、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的`强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状;。
5、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时,应当停止锻炼或在医生指导下行腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息,停止练习,否则,可能使原有症状加重。
腰背肌锻炼的好方法和注意事项
锻炼方法:
锻炼时俯卧在床上,双手背后,缓缓用力挺胸抬头,使头胸部离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续5 秒钟左右,放松肌肉,重新俯卧于床上,休息3~5 秒为一个周期,再接着锻炼。循序渐进,一般每次做20~30 个,每天坚持练习1~2 次。这种方法,即俗称的“小燕飞”。
对于腰肌力量较弱或肥胖的人士来说,上述方法比较费力,可以采用一些替代的方法,如只抬起头胸部,下肢就不要抬起来了,这样会比较容易一些。
还有一种“五点支撑”的锻炼方法,仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这六点,支撑起整个身体的重量,持续5 秒钟左右,然后放松腰部肌肉,放下臀部休息3~5秒为一个周期。
注意事项:
1.腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异,循序渐进,可逐渐增加锻炼量,如锻炼后,次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状;
2.锻炼时不要用力过猛,以防扭了腰。这是一种静力性的训练,只需要缓缓用力就可以了;
3.如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时,应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应停止练习,否则,可能使原有症状加重。
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