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我已经把《美国新闻与世界报道》发布的2023年度综合最佳饮食排行榜前八名的膳食模式逐一详细解读，翻译，和延伸了一些内容，也希望大家结合自己的中餐模式，查漏补缺，向好的模式学习，吃得更健康，学会吃饭！
这八种模式有普遍适合大部分成年人的，还有侧重点防治某些慢性疾病。比如糖尿病，减肥，高血压，高脂血症，保护心脏健康心血管系统健康的不同的膳食模式和侧重点。
在这里跟大家做一个提纲挈领的精华解读。结合自己的膳食模式和结构及时做出调整，找到自己希望的吃的更健康的方向，做出调整。
良好的膳食模式，是可以防治各种慢病的。在还没有真正确诊某些慢性疾病的时候，在这之前从量变到质变，这个过程是可逆的，比如糖尿病前期，通过运动和饮食的调整，是可以逆转胰岛素抵抗，不至于发展为糖尿病的。
在解读这些膳食模式的同时，我把自己做的27套配餐，中餐，家常菜。南方北方都有可能吃到的食物，给大家做一个搭配示范和举例。都写清楚食材了。
让大家知道该如何正确搭配，如果缺乏某些营养素，该补充吃哪类的食物？谈营养学不能脱离食物，首先要从富集某些营养素的食物来入手，食物不足的时候才考虑营养素的补充剂。
而不能本末倒置，很多人，忽略了吃饭，以为大把的吃维生素各种矿物质，各种保健品就能获得健康，其实并不是这样。很多人以为吃很多保健品可以提高免疫力，并不重视吃饭，其实根本就不是这样！你吃了那些维生素矿物质益生菌深海鱼油，并不能让你提高免疫力，只是弥补你膳食中的不足，而且也不能弥补到百分之百。只是让那些营养缺乏不那么明显罢了。别让健康的1挂了。
如何提高免疫力？免疫力不能用强弱高低来衡量，而是适度的平衡的最佳。
免疫力正常情况下能保护我们免受外来感染的伤害，所以没有什么特别的方法去提升你的免疫力，弄不好成了炎症。所以维持正常的免疫力，让身体从每个方面获得最佳性能就已经很优秀了，所以要注意下列5点让你的免疫力保持最佳水平：
1、吃得健康（可惜只有不到10%的人基本接近膳食指南的推荐量），
2、减少压力，
3、睡觉足够，
4，经常运动至少每周五次每次半小时中等强度运动（也是不到10%），
5，不抽烟不酗酒。
看到了吧？其实大部分人都是亚健康，免疫力并不合适。及时过健康的生活就是提高免疫力。
学会吃饭，这件事情从美国到中国包括全世界各地，其实做得都不好，中国的超重和肥胖已经超过了50%。除了运动少，身体活动少以外，吃的能量过剩，但是微量营养素又不够，这是普遍存在的问题。在美国超重肥胖率会更高一些，因为他们的加工食品，超加工食品比中国还要多很多。
其实排行榜的前八名的饮食模式的共同特点，就是植物性的食物占四分之三，动物性的食物，不超过四分之一。新鲜蔬菜水果，丰富的豆类，豆制品，全谷物，去皮禽肉，新鲜的鱼类全部都是全食物，天然食物，都是抗炎饮食，降低细胞的炎症反应，炎症反应降低了以后就能控制各种慢病的发展，以及改善胰岛素抵抗。红肉是促炎症的，要限制吃，每天控制在50克以内。
这八种饮食模式我翻译了以后，总体的感觉就是并不见得排第一就比排第八的要更好，而是排在靠前的比较大众化，更好操作执行。也普遍适合大多数人，而且没有过多的限制，非常好上手执行。
前三名链接：
前三名：地中海膳食，DASH得舒饮食，弹性素食
第一名，地中海膳食：
排名第一的地中海膳食，只是有一个大的框架：吃更多的蔬菜水果。各种各样的豆子，豆制品，全麦面包，全谷物食物，糙米，各种坚果。一个月吃一两次猪牛羊等红肉，一周吃一两次去皮的鸡肉和鱼类。总体来说植物性食物占的比例更高一些。动物性食物更少一些。
地中海膳食还允许经常喝一小杯红酒，每天要吃足量的奶制品，尤其是脱脂奶低脂奶。
这些对于普通的成年人还是比较好能理解接受和执行的，并没有特别多的限制和条条框框，能被大多数人接受。也可以被广泛传播，所以才会排名第一名。比如后面有两种都是会员收费制的膳食模式，梅奥诊所饮食，和WW体重观察者饮食。既然是收费的 ，就可能有人并不是很接受，被追随被传播的可能性也会减少，所以也很难排在第一的位置。
膳食均衡的基础就是食物要多元化多样性，很多人的食谱范围非常窄，几乎每天吃的东西都差不多，这样就没有办法做到饮食的营养素平衡。因为没有哪种食物能够涵盖所有的营养素，如果存在这样的食物，就不需要学习营养学了，吃这个就够了，实际上你不吃哪类食物，就会缺少与之相应的营养素。
最简单的例子，中国传统的膳食都是低钙饮食。中国是没有喝奶习惯的。日常推荐量，每天摄取钙在800到1200毫克，如果不喝任何奶，只是吃传统的中餐，平均摄入的钙只有三百多毫克，连一半也没有吃够。而且除了牛奶以外，含钙丰富的食物，比如像新鲜的绿叶蔬菜，豆类豆腐，豆制品，还有小鱼小虾海带，紫菜，这些，人们也吃不够，实际上吃进去的钙会更少。95%以上的中国居民都是缺钙的。而这八种最佳的饮食结构都反反覆覆强调了，要每天吃足够的奶制品，尤其是脱脂奶奶，低脂奶，奶酪等。
这是我做的营养配餐，也是按照《中国居民膳食指南》推荐量制作，奶制品做到了每天吃300到500克，餐餐有奶。给大家逐一发上来。也都是荤食不超过四分之一，而植物性食物占四分之三。均衡营养搭配，食物多样而又不过量。
量化平衡膳食餐盘：
1/4餐盘谷薯类主食，全谷物杂豆薯类至少占一半。
1/4盘优质蛋白质，鱼，虾水产贝类和去皮禽肉和豆制品多一些。猪牛羊等红肉少一些。几乎每天一个鸡蛋。健康的正常人一天吃一个鸡蛋，不存在健康的风险，是合适的。但已经确诊糖尿病，高脂血症，心脏病，肥胖症等相关的特殊人群，一周吃三四个鸡蛋比较合适。
蔬菜水果占一半，餐餐有奶，每天吃15克坚果。
我一共搭配了27餐，九宫格量化均衡饮食终于搭配完成。
把九天27餐所有营养素相加再平均，每天的各种营养素比如维生素A维生素C维生素B1B2叶酸，维生素E，以及矿物质铁锌钙硒镁磷等还有omega3，DHA，EPA都是合格达标在RNI推荐量和UL最大耐受量之间的。唯有维生素D中国没有强化食品，通过吃饭菜是不能达标的需要补充维生素D。50岁以上强制补充维生素B12。你把普通人的膳食这样计算，90%以上缺乏维生素B族，缺乏维生素A，缺钙，缺硒。其他的微量元素也普遍缺乏。而宏量营养素大部分过剩肥胖。
并列第二名：DASH得舒饮食，即抗高血压饮食。同时也应用于减肥，糖尿病，高脂血症，高尿酸血症和痛风等慢病。
得舒饮食就比地中海膳食要限制更多的条件，更细化一些。其实就是低脂肪版本，比如喝脱脂牛奶低脂奶，去除各种肉类的脂肪和皮，无酒精版本的地中海膳食。
第一名的地中海膳食允许经常喝一小杯红酒，而得舒饮食是无酒精的，不许喝酒。最重要的是严格控制钠的摄入，也就是低钠低盐。所有食物里面的纳加起来不超过1500毫克，这还包括了海产品，肉类等荤食里面钠。真正吃的食盐，也就在三克左右，如果已经确诊了高血压的人，确实是吃盐不要超过三克，很严格。
很多中餐看上去黑糊糊的，盐和酱油吃太多，中国的高血压比例和人数都是全球第一。除了吃太咸以外，水果和全谷物吃得都不够。这些都和高血压，糖尿病心脏病的发病率有关。
得舒饮食每天才吃三克盐。中国的平均吃盐每天要达到10克左右，在东北甚至每天吃二十几克盐。高盐饮食，直接导致高血压，诱发胃癌和骨质疏松，细胞炎症，以及很多种慢病，大家一定要用盐勺调味炒菜，千万不要多放盐。
第二名并列，弹性素食。
吃素是技术活，就连我这样的注册营养师都不敢轻易尝试吃素，尤其是吃纯素食。人类的进化，如果一直吃素的话就活不到今天。人类是杂食动物，在几百万年前由于会使用火，可以打猎狩猎吃野兽，使人类的脑容积大幅增大，智力发育飞速，也完成了人类进化质的飞跃。
仅仅靠吃植物性食物，并不能完全获得同时也吃动物性食物所能够摄取的足够的营养素。比如维生素B12和智力和神经发育，DNA的稳定性都有直接关系。但维生素B12只存在于荤食里面。素食是没有的。再比如人类在进化过程中是从海洋到陆地，吃鱼类是不会缺乏欧米伽三DHA的，但这些从吃植物是不能完全摄取够的。再比如鱼类海鲜水产贝类都是大海的精华，铁锌钙硒比陆地的生物，植物要丰富很多，你不吃鱼虾贝类，就一定会缺硒。而硒是抗癌营养素，也是很多抗氧化反应的催化剂。
弹性素食可以主要以植物性食物和吃素为主，偶尔穿插着吃一些鱼类海鲜水产，甚至烤牛排都是可以吃的。只不过吃这个量比较少。这样既能使心血管系统更加健康，又不会缺乏某些微量营养素。
如果已经确诊了三高，尤其是高脂血症，可以适当的吃弹性素食。大部分吃素，偶尔吃一些荤食。
地中海膳食，DASH得舒饮食，弹性素食都可以用于减肥，糖尿病，心脏病，血脂异常，尿酸高，甚至癌症，是非常健康的膳食模式。也很好操作。跟着我做配餐量化，别多吃。再健康的膳食，你吃多了也不行。
第四名，MIND健脑饮食，预防老年痴呆。
链接：
第四名MIND健脑饮食，预防老年痴呆
把地中海饮食与DASH得舒饮食的结合的健脑饮食，差不多相当于低脂的鱼素。大部分是素食，低脂肪，低脂奶脱脂奶，动物食物基本上就是鱼类和去皮禽肉。低脂奶低饱和脂肪酸，无酒精，预防老年痴呆。
强调多吃绿叶蔬菜，多吃浆果。浆果，是由子房或联合其他花器发育成柔软多汁的肉质果。浆果类果树种类很多，如葡萄、猕猴桃、树莓、草莓，醋栗、越橘、果桑、无花果、石榴、杨桃、人心果、番木瓜、番石榴、蒲桃、蓝莓、西番莲等。大部分是没有籽的水果。他们的黄酮类，多酚类等植物活性成分抗氧化作用更强。更利于大脑健康。
第五名，TLC治疗生活方式改变，心脏健康饮食
链接：
第五名TLC治疗改变生活方式饮食
首先强调每天运动半小时到一小时，低脂肪饮食，严格限制胆固醇，每天不超过200毫克。而一个鸡蛋是300毫克胆固醇。胆固醇只存在于动物食物里。这样就限制住了荤食。
低脂饮食低胆固醇饮食，加上每天运动，会提高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）同时降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），促进心血管健康，是心脏健康饮食。如果血脂异常和防治心脏病的人建议使用。
第六名并列，梅奥诊所饮食
不要一提诊所，就以为是小作坊，梅奥诊所是美国排名第一的医院为全球的医学做出了巨大的贡献。
链接：
第六名梅奥诊所饮食
这是收会员费的膳食模式，针对超重肥胖人群，健康减肥，改善胰岛素抵抗，预防糖尿病和各种慢病。因为在医院寻求饮食方面的帮助，大多数是超重肥胖，有基础病的人。
梅奥诊所饮食使用循证行为科学，是一项为期12周的计划，旨在养成健康的终身习惯。
该计划由两个阶段组成：减肥！该计划的前两周侧重于影响你体重的生活方式习惯，特别是养成10种健康习惯和打破5种不健康习惯。你不用刻意计算卡路里，你可以用水果和蔬菜替代你想要的零食。梅奥诊所的饮食表明，在这个阶段，你可能会减掉多达6到10磅的体重。
巩固养成习惯！在这个阶段，您将学习如何做出明智的食物选择、份量、膳食准备、体育活动、锻炼和致力于健康的生活习惯。由于您正在遵循一种终身健康饮食模式，因此没有食物组是完全禁止的。
要做的每天运动，和量化吃饭。例如，在1400卡路里的计划中，您可以吃四份或四份以上的水果和蔬菜、五份碳水化合物主食、四份蛋白质/乳制品和三份脂肪。对于水果来说，一份是网球的大小；对于蛋白质来说，一份不比一副扑克牌大，差不多是小手巴掌的掌心大小。一份优质蛋白质在50克左右。全天四份蛋白质就相当于：一个鸡蛋50克➕50克瘦肉➕50克鱼➕50克豆腐干，这个样子。
第六名并列，低热量容积饮食（Volumetrics Diet），同时也是减肥饮食排名第五名。
链接：
并列第六低热量容积饮食
强调吃营养丰富、低热量的食物，如水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品。
吃体积大热量低的食物，增加饱腹感、也是素多荤少，利于减肥和防治糖尿病等慢病。
第八名，体重观察者饮食（减肥饮食排名第一）
链接：
第八名体重观察者饮食
这也是收费会员，积分制的饮食方法。
健康脂肪、蛋白质和膳食纤维含量较高的饮食计划。强调低卡路里、低饱和脂肪和低添加糖。有会员费等费用。积分系统。
根据新陈代谢率为每个成员提供他们独有的饮食预算和指导。每个人的基础代谢相差挺多的。个性化服务。
这个收费的，可视化的程序，每天都有一定预算的积分，你吃什么就从里面扣除积分。热量高密度大的有自己的积分，体积大热量低的也有不同的积分，每天你都可以组合各种食物吃，但同时来计算自己的积分什么都能吃，但是肯定高热量的食物只能吃一点点。
而且督促会员积极运动，小组成员一起讨论问题，增加积分，每周至少称体重一次。这种不限制食物来源，但限制摄入量，告诉会员通过软件要多吃适量吃哪些食物，而尽量减少吃哪些食物。这种方式对减肥和预防糖尿病等慢病效果很好。
根据地中海，DASH，弹性素食，MIND健脑饮食，TLC心脏健康等这八种全球排名优秀的膳食模式，结合你自己的膳食特点，可以定2023年的flag.哪些需要改进？去年的时候我吃的鲜豆类的蔬菜和杂豆比如红豆绿豆花豆芸豆这些豆子吃的不够。还有紫菜海带蘑菇木耳经常忘了吃。通过一年的调整已经全部到位，目前我的膳食模式已经没有什么不足了。你们根据自己的特点，可以写一张纸，贴在厨房每天看看自己的少吃了什么。晚餐给补上。1，奶喝够了500克吗？（喝不够就会缺钙，我国居民平均每天才喝20几克奶，钙摄入都不到一半）
2，一斤蔬菜大半斤水果吃够了吗？（保证膳食纤维，维生素，各种抗氧化能力，保护大脑和心血管系统健康，维持肠道益生菌。我国居民吃的仅仅是一半）
3，全谷物和薯类吃够了吗？（丰富的膳食纤维，各种B族维生素，矿物质，植物活性成分，预防肥胖和糖尿病，维持肠道益生菌平衡。我国居民吃得太少了，才达到推荐量的十分之一）
4，15克坚果吃了吗？（多不饱和脂肪酸，植物精华，保护心脏）
5，一周吃了三次鱼，两次虾，一次贝类了吗？（保证omega3的摄入，保护大脑和心血管健康，大海精华，补充铁锌钙硒的摄入，我国居民吃太少了，还不到五分之一）
6，各种豆子，豆腐，豆类吃够了吗？（植物活性成分，钙，膳食纤维，抗炎症的因子，我国居民才吃了不到三分之一）
7，蘑菇木耳紫菜海带吃够了吗？（植物精华，膳食纤维，各种微量营养素，比如海带紫菜补碘，这些都吃不够，忘了吃）
8，每周吃了50克猪肝吗？（可获得全部的维生素A，叶酸，维生素B6，维生素B12，我国90%以上缺乏维生素A）
9，裸露四肢晒了半小时太阳吗？没晒要吃维生素D。（我国居民95%缺乏维生素D，要吃补充剂）
10，50岁以上强制性补充维生素B12（胃酸分泌少了，消化吸收变差，维生素B12普遍缺乏，影响大脑，神经，和DNA功能）
2、膳食纤维含量排名：蔬菜膳食纤维含量排行
蔬菜膳食纤维含量排行
1、蔬菜类
TOP1:莲藕
膳食纤维：4.9g/100g
属性：主要含不溶性膳食纤维，藕越老含量越高。
TOP2:四季豆/芹菜
膳食纤维：4.8g/100g
属性：四季豆要煮熟，否则易中毒；芹菜不能丢了芹菜叶。
TOP3:毛豆
膳食纤维：4.2g/100g
属性：可以当主食吃，可以当零食吃，热量低、饱腹感强，减肥佳品。
2、水果类
TOP1:红枣
膳食纤维：7.7g/100g
属性：缺点是热量较高，减肥人群慎用。
TOP2:金橘
膳食纤维：6.5g/100g
属性：除了核，最好都吃掉。
TOP3:百香果
膳食纤维：5.3g/100g
属性：别看酸，但含糖量不低。
3、主食类
TOP1:薏米
膳食纤维：15.6g/100g
属性：整粒吃最好，薏米粉越细，膳食纤维越低。
TOP2:燕麦
膳食纤维：10.6g/100g
属性：整粒燕麦比燕麦片的膳食纤维更多。
TOP3:荞麦
膳食纤维：10g/100g
属性：不管苦荞还是甜荞，都是好东西。
4、豆类
TOP1:蚕豆
膳食纤维：25g/100g
属性：建议还是煮粥和炒菜吃，炸蚕豆还是算了吧。
TOP2:鹰嘴豆
膳食纤维：17.4g/100g
属性：脂肪含量是红豆、绿豆的5-7倍，吃起来就是香。
TOP3:绿豆
膳食纤维：16.3g/100g
属性：做成绿豆汤喝，很不错。
5、坚果和种子类
TOP1:亚麻籽
膳食纤维：27.3g/100g
属性：生吃有毒，需要炒熟磨粉。
TOP2:扁桃仁
膳食纤维：12.2g/100g
属性：一天7-8颗足矣。
TOP3:芝麻
膳食纤维：11.8g/100g
属性：补钙小能手，热量高，不能多吃。
蔬菜膳食纤维含量排行
1、蔬菜类
TOP1:莲藕
膳食纤维：4.9g/100g
属性：主要含不溶性膳食纤维，藕越老含量越高。
TOP2:四季豆/芹菜
膳食纤维：4.8g/100g
属性：四季豆要煮熟，否则易中毒；芹菜不能丢了芹菜叶。
TOP3:毛豆
膳食纤维：4.2g/100g
属性：可以当主食吃，可以当零食吃，热量低、饱腹感强，减肥佳品。
2、水果类
TOP1:红枣
膳食纤维：7.7g/100g
属性：缺点是热量较高，减肥人群慎用。
TOP2:金橘
膳食纤维：6.5g/100g
属性：除了核，最好都吃掉。
TOP3:百香果
膳食纤维：5.3g/100g
属性：别看酸，但含糖量不低。
3、主食类
TOP1:薏米
膳食纤维：15.6g/100g
属性：整粒吃最好，薏米粉越细，膳食纤维越低。
TOP2:燕麦
膳食纤维：10.6g/100g
属性：整粒燕麦比燕麦片的膳食纤维更多。
TOP3:荞麦
膳食纤维：10g/100g
属性：不管苦荞还是甜荞，都是好东西。
4、豆类
TOP1:蚕豆
膳食纤维：25g/100g
属性：建议还是煮粥和炒菜吃，炸蚕豆还是算了吧。
TOP2:鹰嘴豆
膳食纤维：17.4g/100g
属性：脂肪含量是红豆、绿豆的5-7倍，吃起来就是香。
TOP3:绿豆
膳食纤维：16.3g/100g
属性：做成绿豆汤喝，很不错。
5、坚果和种子类
TOP1:亚麻籽
膳食纤维：27.3g/100g
属性：生吃有毒，需要炒熟磨粉。
TOP2:扁桃仁
膳食纤维：12.2g/100g
属性：一天7-8颗足矣。
TOP3:芝麻
膳食纤维：11.8g/100g
属性：补钙小能手，热量高，不能多吃。
蔬菜膳食纤维含量排行
膳食纤维的功能
1、膳食纤维能够增加食物在口腔咀嚼的时间，可促进肠道消化酶分泌，同时加速肠道内容物的排泄，有利于食物的消化吸收；
2、膳食纤维能够促进粪便膨胀、增加粪便重量，让粪便达到每日150~200g的正常水平，从而缓解便秘；
3、膳食纤维可以在结肠中被益生菌发酵利用，发挥益生元的作用，有利于维持肠道环境健康，便便更加通畅；
4、富含膳食纤维的食物饱腹感通常更强，可以推迟胃排空，并减少其他碳水化合物的吸收，从而帮助控制体重；
5、膳食纤维可以结合胆碱，能够降血脂，降低胆汁和胆固醇的浓度，使胆固醇饱和度降低，减少胆石症的发生。
膳食纤维含量最高的蔬菜TOP10
TOP10豆角
膳食纤维：2.1g/百克
热量：34千卡/百克
碳水化合物：4.6g/百克
评价：除了热量低、膳食纤维含量高，豆角钾元素含量也较高，有助于缓解水肿。
TOP9 豇豆
膳食纤维：2.3g/百克
热量：33千卡/百克
碳水化合物：3.6g/百克
评价：豇豆是维生素A和钾元素含量较高的`一种蔬菜，热量低，减肥期间可以较多食用，但经常被用来腌制酸豆角，这种情况下要少吃。
TOP8 蒜苔
膳食纤维：2.5g/百克
热量：66千卡/百克
碳水化合物：12.9g/百克
评价：蒜苔粗纤维含量较多，有助于预防或者缓解便秘。
TOP7 木耳（水发）
膳食纤维：2.6g/百克
热量：27千卡/百克
碳水化合物：3.4g/百克
评价：木耳铁含量极为丰富，是补铁补血佳品。
TOP6 春笋
膳食纤维：2.8g/百克
热量：25千卡/百克
碳水化合物：2.3g/百克
评价：春笋有助于预防便秘，降低血脂。
TOP5 豌豆（鲜）
膳食纤维：3.0g/百克
热量：111千卡/百克
碳水化合物：18.2g/百克
评价：豌豆淀粉含量较高，减肥期间可偶尔少量代替主食，但是因为膳食纤维含量高，一次大量食用容易导致腹胀。
TOP4 蚕豆（鲜）
膳食纤维：3.1g/百克
热量：111千卡/百克
碳水化合物：16.4g/百克
评价：新鲜蚕豆的膳食纤维含量较高，同时含有较多碳水化合物、蛋白质，所以在蔬果类中依然属于热量较高的食物，减肥期间要注意适量摄取。
TOP3 香菇（鲜）
膳食纤维：3.3g/百克
热量：26千卡/百克
碳水化合物：1.9g/百克
评价：香菇氨基酸和纤维素含量丰富，新鲜香菇还含有一定量的维生素，单位热量也比较低，很适合在减肥期间食用。
TOP2 秋葵
膳食纤维：3.9g/百克
热量：45千卡/百克
碳水化合物：7.1g/百克
评价：秋葵分泌的黏蛋白有保护胃壁的作用，并能促进胃液分泌，有助于消化。
TOP1 毛豆
膳食纤维：4.0g/百克
热量：131千卡/百克
碳水化合物：6.5g/百克
评价：没想到吧？膳食纤维含量最高的常见蔬菜竟然是毛豆！鲜毛豆水分含量接近70%，除了膳食纤维，蛋白质、碳水化合物等含量在蔬菜中也属于较高的，热量也较高。
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