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内容导航：1、走路也能降血糖？走多少为好？怎么走才有效果？一次性说清楚了2、快步走的正确方法1、走路也能降血糖？走多少为好？怎么走才有效果？一次性说清楚了
“医生，我按照您的建议多运动，这糖还没降下来，怎么就得了腱膜炎……”
60岁的徐大姐自从被检查出糖尿病，医生就建议她日常多注意饮食，并保持适度的锻炼。
徐大姐听糖友分享说，走路时间越久、距离越远、速度越快，降糖效果也越好。于是徐大姐每天都保持日行2万步以上的运动量，这一走就是两个钟头，而且速度并不慢。
但是最近，徐大姐感觉到自己脚后跟总是隐隐作痛，一开始以为是“鸡眼”。
直到上周影响到日常步行，走几步路都难受了，这才去医院检查，结果却是由于走路太猛，诱发了足底跖腱膜炎。
看到这里，可能部分糖友会疑惑：到底走路能不能降糖？万一糖降不下去，反而弄伤了脚怎么办？
一、走路降血糖？研究告诉你答案
控糖是每位糖友必须学习的一门“学问”，尤其是控制餐后血糖水平，对于糖尿病患者意义重大，是反馈胰岛素分泌的重要指标。
对于健康人群而言，餐后血糖水平对控制体重、预防糖尿病和心血管疾病也有着重要作用。
控制餐后血糖的关键，就是把餐后血糖高峰值削平一些，而饭后散步，能快速帮助糖尿病患者控制餐后血糖的升高。
多项研究发现，餐后散步确实有降血糖的作用：
2016年一项交叉对照实验研究，通过对比受试者餐后立刻散步30分钟，与受试者其他时间去散步两种做法，结果发现：餐后立即散步，对降低血糖反应效果好于其他时间时段散步，其中晚餐后散步效果最明显。2017年，一项交叉对照实验，纳入50名糖尿病患者并分成早起后走路30分钟，但三餐后坐着不动组；和餐前不走路，餐后立刻走动10分钟组。结果发现，餐后走动组，在15天后胰岛素用量就显著降低。2018年，一篇总结了11项相关研究的研究综述发现，餐后运动可以降低餐后血糖面积，幅度从 2.4%到26.6%不等，无论是走路还是抗阻运动，均有效果。为什么要吃完饭就走呢？
这是因为多数人在一餐饭的进餐时间（15-30分钟）后，就会迎来血糖高峰值。如果饭后坐着休息30分钟，此时血糖高峰差不多已经过去了，此时再运动，也无法降低高峰值了。
二、4个吃饭习惯，极易升高血糖
糖尿病患者的餐后血糖受饮食影响很大，而一些不良/错误的饮食习惯，会使血糖水平上升得更快。
1、吃得太晚
夜间人体代谢速度会相对缓慢，吃进去的食物若没有及时消耗，部分代谢就会转化成脂肪，导致体重增加，从而影响胰岛素抵抗，使血糖水平升高。
2、不吃早餐
早上不吃早餐，身体容易发生低血糖反应，从而反跳性拉高血糖值。不吃早餐的同时，随餐服用的降糖药或胰岛素无法起作用，也会影响血糖控制。
而经过空腹后，下一顿会摄入更多的食物，当总热量超标，就容易升高血糖。
3、吃得太快
有人为了节省时间，吃饭总是狼吞虎咽，并且感觉自己好像没吃饱。然而进餐速度过快，更容易引起血糖升高，而且进食过快，更难获得饱足感，不知不觉间，会摄入更多的食物。
4、一口菜，一口饭
中国人常常以下饭菜送饭，一口饭一口菜，吃得那是一个香。但这种方式其实并不健康，容易摄入更多的白米饭。
吃饭的最佳顺序，应该是先吃优质蛋白和蔬菜，最后再吃一点碳水化合物的主食。
三、怎么走路才能有效降血糖？
走路降血糖并非随便走几步就能达到效果的，在走路方式、时间、频率以及强度等方面，都是有讲究的。
1、走路方式
快步走又称健步走，步速为每分钟步行100～120步，每次约走5-6公里，运动强度中等。
快步走对于体力有一定要求，在运动前需做好热身。通过快步走，可降低心血管疾病、骨质疏松、糖尿病等疾病的发生风险。
在快走的同时，需要大幅度摆动双臂，步伐尽量迈开，摆臂动作要大，每三十分钟可适当放松手臂。
摇臂大步走可以同时锻炼四肢，对提高心脏活力、舒展胫骨、强健肌肉等有积极作用。
原地踏步走可以不受场地限制，运动时需挺胸、抬头、收腹，尽量摆动双臂，大腿尽量抬高，在原地踏步即可。
原地踏步的动作看似简单，但却可以增进全身血液循环以及腿部力量，对控制血糖有好处。
2、每周至少运动3次
糖友应保持合适的运动频率，每周运动3-5次，最好每天固定时间，以利于血糖控制及药物调整。
3、运动强度要适宜
开始运动时，无需一味追求强度。一般从低等运动开始，逐渐增强。可以通过脉搏跳动来确定运动强度，即运动中的脉搏（次/分）=170-年龄。
需要注意的是，运动也是有禁忌的，尤其是对于部分特殊人群：
1型糖尿病患者：在血糖没有稳定控制前，最好不要进行体育锻炼；2型糖尿病患者：运动量也不宜过大；有视网膜病变患者：运动量过大则容易诱发眼底出血；对于心肺、肾脏功能不全者：同样不适合运动。运动确实可以帮助控糖，但过度运动反而会对身体造成损伤。
因此最理想的做法是，明确糖尿病后，开始运动前，应进行全面检查，在了解自己身体状况后，再在医生指导下开展运动。
参考资料：
2、快步走的正确方法
快步走的正确方法
快步走的正确方法
怎样才算快步走：要在20分钟到25分钟内，走完2公里；感觉心跳加快，但不急促；呼吸开始感觉会加深，但仍然能说话不气喘；感觉微微出汗，身体温度增加。
快步走热身运动：快步走开始前应进行适当的拉伸运动，使肢体得到预热，刚开始的10分钟可以走得慢一点，突然的`剧烈运动可能导致拉伤或摔倒。
快步走姿势
1、抬头挺胸收腹：抬头挺胸，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上，这样的姿势能让你呼吸更顺畅。此外，含胸驼背的姿势可能导致腰背部肌肉疲劳。
2、摆动双臂：快步走的时候手臂需前后摆起来，并尽量紧贴身体两侧。肘关节自然弯曲，以肩关节为轴前后摆臂，向上摆动时手指达到肩的高度，向下手指达到裤线的位置。
3、步子不要太大：步伐迈得过大会增加关节损伤风险，因为以这种步态走路时脚掌的缓冲力变差，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。
4、慢慢停下来：快步走最后5-10分钟不要突然停止运动，而应逐渐地减慢速度，让心跳逐渐恢复到平静状态。
快步走的注意事项
快步走穿对鞋：快步走选择的鞋子鞋头要宽，鞋跟舒适不刮脚；要有鞋弓，在足底要有足够好的良好承托和保护；鞋外的足跟部位要稳固，提供足够的保护；鞋底要防滑，鞋身要柔韧；要穿袜子，最好是吸汗透气的棉质袜子。
快步走控制运动强度：快步走的过程中，要控制好速度，既要达到运动目的又要避免运动强度过大。适合的运动量是锻炼后微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息后酸痛感消失。
温馨小贴士快步走的姿势和注意事项患有慢性病，如心脏病、呼吸系统疾病的人，或患有骨关节疾病的人，最好在医生指导下进行锻炼。锻炼过程中如有不适，应及时停止，并寻求医生帮助。
此外，快步走运动前后也要注意及时补充水分。
快步走的正确方法
快步走的正确方法
1、 抬头挺胸收腹。抬头挺胸，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上，这样的姿势能让你呼吸更顺畅。此外，含胸驼背的姿势可能导致腰背部肌肉疲劳。
2、 摆动双臂。快步走的时候手臂需前后摆起来，并尽量紧贴身体两侧。肘关节自然弯曲，以肩关节为轴前后摆臂，向上摆动时手指达到肩的高度，向下手指达到裤线的位置。
3、 步子不要太大。步伐迈得过大会增加关节损伤风险，因为以这种步态走路时脚掌的缓冲力变差，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。
4、 慢慢停下来。快步走最后5-10分钟不要突然停止运动，而应逐渐地减慢速度，让心跳逐渐恢复到平静状态。
怎样才算快步走
要在20分钟到25分钟内，走完2公里；感觉心跳加快，但不急促；呼吸开始感觉会加深，但仍然能说话不气喘；感觉微微出汗，身体温度增加。
快步走穿对鞋
快步走选择的鞋子鞋头要宽，鞋跟舒适不刮脚；要有鞋弓，在足底要有足够好的良好承托和保护；鞋外的足跟部位要稳固，提供足够的保护；鞋底要防滑，鞋身要柔韧；要穿袜子，最好是吸汗透气的棉质袜子。
快步走的正确方法
快步走的正确方法
怎样才算快步走：要在20分钟到25分钟内，走完2公里；感觉心跳加快，但不急促；呼吸开始感觉会加深，但仍然能说话不气喘；感觉微微出汗，身体温度增加。
快步走热身运动：快步走开始前应进行适当的拉伸运动，使肢体得到预热，刚开始的10分钟可以走得慢一点，突然的`剧烈运动可能导致拉伤或摔倒。
快步走姿势
1、抬头挺胸收腹：抬头挺胸，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上，这样的姿势能让你呼吸更顺畅。此外，含胸驼背的姿势可能导致腰背部肌肉疲劳。
2、摆动双臂：快步走的时候手臂需前后摆起来，并尽量紧贴身体两侧。肘关节自然弯曲，以肩关节为轴前后摆臂，向上摆动时手指达到肩的高度，向下手指达到裤线的位置。
3、步子不要太大：步伐迈得过大会增加关节损伤风险，因为以这种步态走路时脚掌的缓冲力变差，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。
4、慢慢停下来：快步走最后5-10分钟不要突然停止运动，而应逐渐地减慢速度，让心跳逐渐恢复到平静状态。
快步走的注意事项
快步走穿对鞋：快步走选择的鞋子鞋头要宽，鞋跟舒适不刮脚；要有鞋弓，在足底要有足够好的良好承托和保护；鞋外的足跟部位要稳固，提供足够的保护；鞋底要防滑，鞋身要柔韧；要穿袜子，最好是吸汗透气的棉质袜子。
快步走控制运动强度：快步走的过程中，要控制好速度，既要达到运动目的又要避免运动强度过大。适合的运动量是锻炼后微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息后酸痛感消失。
温馨小贴士快步走的姿势和注意事项患有慢性病，如心脏病、呼吸系统疾病的人，或患有骨关节疾病的人，最好在医生指导下进行锻炼。锻炼过程中如有不适，应及时停止，并寻求医生帮助。
此外，快步走运动前后也要注意及时补充水分。
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