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科学减肥，并非只盯着体重秤上的数字是否往下掉了，即便体重轻了，也有可能丢失的是肌肉或者水分。健康减肥，提倡减去多余的脂肪，同时增加肌肉量。
俗话说：想长寿，增肌肉。如果在减肥的同时，肌肉也随之流失了，那就得不偿失了。随之而来会出现四肢无力、抵抗力下降、骨质疏松甚至易骨折等很多问题。
减肥成功的关键，80%靠饮食，20%靠运动。因为我们辛辛苦苦运动所消耗的能量，吃一点食物就能轻松“补”回来。
食物热量及相应运动消耗所需时间
类别
能量(千卡)
相当于女性中速步行的时间(分钟)
100克饼干
500
153
100克方便面
470
144
100克月饼
420
128
一杯奶茶
400
122
1块儿蛋糕
300
92
100克雪糕
250
76
1个蛋挞
240
73
1块泡芙
200
61
30克薯片
150
46
1个蛋黄派
130
40
那么，一份优秀的增肌瘦身餐，到底长啥样？
先准备一个常规家用盘子（20*24厘米），平均分成4个区域：
其中，1/4为优质蛋白质（1~2种）；1/4为多元主食（2~3种）；1/2为蔬果（3~4种，蔬菜多于水果），注意控制好食材中的油盐糖含量。
这样搭配营养均衡，总量不超，既享受美食，又有助于吃出有线条的健康身材。
图片出自于康、李宁教授编著的图书《减脂增肌餐，一盘搞定》
一
餐盘第一部分：1/4优质蛋白质
充足的优质蛋白，不仅可以为肌肉的合成提供原料，还能促进脂肪代谢，提高减脂速度。
而且，蛋白质在体内消化和代谢的时间大约是5~6小时，既可以带来较强的饱腹感和味蕾的满足感，还能起到抵抗饥饿的效果，从而减少摄入的总热量。
1.算好需求量
不同运动量，每天摄入蛋白质的标准有所不同，对没有饮食禁忌的一般成人来说，在减肥增肌期间：
计算标准蛋白质的每日摄入量=理想体重（千克）×1.2~1.5克
其中，理想体重（千克）的计算方法为：身高（厘米）-105（60岁以下人群）或100（60岁以上人群）
※ 从来不运动人群=理想体重（千克）×1克
※ 轻度活动量人群=理想体重（千克）×1.4克
※ 一周固定运动3~4次的健身人群=理想体重（千克）×1.7克
2.优质蛋白质应该达到一天所需蛋白质的1/2到2/3
优质蛋白质是指蛋白质中含有较齐全的、吸收率高的人体必需氨基酸。下面提供8种生活中常见的优质蛋白食物，大家可以交替选择。
图片出自于康、李宁教授编著的图书《减脂增肌餐，一盘搞定》
如果大家对于具体的量没有概念，可以用手掌大概算一下，含有20-25克蛋白质的食物≈一份肉类食物，约一个手掌大小1厘米厚度的肉（比如100克虾、猪肉、鱼肉等）≈2个鸡蛋（120克）+1盒牛奶（250毫升）
3.牢记“四个二”
如果自己计算、搭配太过复杂，还有一个讨巧的方法是记住“四个二”：即每天两袋牛奶（常规一袋250ml），两个鸡蛋（血胆固醇过高的人可以只吃蛋白），二两瘦肉（白肉和红肉各占一两），二两豆制品。这样搭配也能满足一天的优质蛋白质需求。
二
餐盘第二部分：1/4多元主食
增肌减脂时同样需要保证三餐中碳水化合物的量，因为当机体缺乏主食时，会促进蛋白质的燃烧供能，让摄入的蛋白浪费掉。
碳水化合物一般人每公斤体重摄入量为3-5克，增肌减脂者为每公斤2-3克，不要低于2克，注意每餐都要吃主食。
图片出自于康、李宁教授编著的图书《减脂增肌餐，一盘搞定》
富含碳水化合物的食物分为两类：
一类是我们食用较多的、升糖指数较快、易转换成脂肪的简单碳水，如白米饭、面条、饼干、白面包、烙饼、馒头等；
另一类就是我们减脂增肌中较为推荐的、升糖指数较低、脂肪合成较少的复合碳水，这是我们应该注意选择的，如荞麦、糙米、薏米、燕麦、豌豆、藜麦、老玉米、芋头、土豆、莲藕等。
复合碳水相较于简单碳水来说，减脂效果会更好，在锻炼运动后的30~60分钟，可以适当摄入简单碳水来补充热量和体力，以促进被破坏的肌肉组织尽快恢复；而在一天中的其他时间段，则建议最好摄入复合碳水，如燕麦、糙米等食物，有助于避免脂肪的堆积。
三
餐盘第三部分：1/2黄金果蔬
蔬菜：每天最好能摄入生重500克，以深色蔬菜为佳，包括深绿色(如菠菜、西蓝花、生菜、芥蓝)、深红色(如番茄、辣椒、胡萝卜)、深紫色(如紫甘蓝、红苋菜)，它们相较普通蔬菜所含钙、铁、维生素C等营养素更加丰富。
水果：每天200-350克即可，选择糖分含量相对少的，如牛油果、草莓、蓝莓、柠檬等，少吃糖分含量高的，如荔枝、芒果、火龙果等。
烹饪时尽量选择轻加工的方式，如清蒸、焯烫、清炒等，避免高温油炸、过度加热。烹饪用油尽量选择橄榄油、花生油、菜籽油等植物油。
北京协和医院临床营养科
于康教授
欢迎您跟北京协和医院营养科的于康教授一起，学习营养健康知识，吃出健康吃出美！快关注【吃好每天三顿饭】头条号吧~
于康
北京协和医院临床营养科教授、主任
国家卫生健康委营养标准委员会委员
中国营养学会理事
2、健身增肌餐怎么吃最好最有效
健身增肌餐怎么吃最好最有效
第一餐：早餐
由于一夜没有食物摄入，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物”燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要补充蛋白质来保持血液中的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。早餐应摄入大于50g的蛋白质。
第二餐：上午餐
早餐后3小时就是再次进食的时间了。这一餐只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和氨基酸流。氨基酸来自蛋白质，本餐的蛋白质建议选择鸡胸脯肉或高蛋白粉。再食用一些水果可以摄入碳水化合物和纤维素。
第三餐：午餐
午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物、蔬菜。蛋白质食物如：牛肉、鲑鱼之类是增肌的上好选择。它们不仅提供高蛋白外，还能提供额外的热量。而鱼类所含脂肪均为健康脂肪。至于碳水化合物，可以选择土豆、米饭或面食等等。
第四餐：下午餐
这一餐的主要目的是保证血液中的氨基酸流。本餐应在健身前至少一小时摄入。在增肌阶段，可以选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
第五餐：午至晚餐
这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。无论你是增肌还是减脂，这事都应该摄入简单的碳水化合物来补充健身时消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。在此建议摄入30g蛋白质，你既要保证足够的'氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓碳水化合物的吸收速度。
本餐第二部分是在第一部分小餐后一小时摄入，由固体食物组成，应包括复合碳水化合物（如米饭、土豆）以及优质蛋白质（如牛排）和大量新鲜蔬菜。
第六餐：深夜小吃
本餐最重要的还是蛋白质，不要嫌整天吃蛋白质，它可是增肌最重要的一部分！这一餐，大家可以自选摄入少量蛋白质以保证夜晚的氨基酸。注意不要吃太多，而给胃造成过大负担！如果想吃碳水化合物也可以少量摄入哦！
健身增肌餐怎么吃最好最有效
第一天
第1餐：2片培根肉，4个生鸡蛋，一个半中等水平尺寸柿椒，1／4个中等水平尺寸圆葱，1片奶酪。
第2餐：一个半中等水平尺寸番茄，2汤勺松子，1／4个中等水平尺寸圆葱，1汤勺植物油。
第3餐：226克三文鱼，8根茭白嫩茎，1汤勺植物油，1／3杯黑树莓，170克削皮鸡脯肉，一根丝瓜。
第4餐：4颗黑树莓，一杯奶酪，3汤勺鲜奶油，1勺乳清蛋白。
第二天
第1餐：4个生鸡蛋，2汤勺色拉酱，2根葱郁，1／4杯奶酪，3个鸡蛋清
第2餐：170克牛扒，2杯西蓝花，1汤勺植物油，1／4个红洋葱
第3餐：（训炼后）2勺修复健康饮品
第4餐：85克西兰花，一杯生榨椰子汁，1／4个中等水平尺寸圆葱，3个鸡大腿
第5餐：1勺乳清蛋白，1／4杯剁碎的核桃仁，1／4杯蓝莓
第三天
第1餐：4个生鸡蛋，3个鸡蛋清，1杯西蓝花，1汤勺植物油，1／4杯奶酪
第2餐：一杯扁豆，一杯红萝卜，3个鸡大腿，2汤勺奶酪，1汤勺食用油
第3餐：1勺半乳清蛋白，2汤勺天：然花生酱，2汤勺亚麻布仁粉
第4餐：198克蓝鳍金枪鱼，2杯小菠菜，一杯菌类切成片，一个半中等水平尺寸番茄，1汤勺植物油，1汤勺无盐无盐黄油
第四天
第1餐：2片野兔培根肉，4个生鸡蛋，226克巧克力牛奶
第2餐：2汤勺沙拉酱，1根芹菜，1／4个中等水平尺寸圆葱，1罐金枪鱼罐头，3叶子油麦菜
第3餐：（训炼后）2勺修复健康饮品
第4餐：170克牛扒，8个洋白菜小包菜，1汤勺植物油
第5餐：1勺半乳清蛋白，1／4杯剁碎的核桃仁，1／4杯蓝莓
第五天
第1餐：1杯全脂牛奶酸牛奶，1勺半乳清蛋白，2汤勺剁碎的核桃仁，1／4杯黑树莓
第2餐：2杯小菠菜，2颗草莓苗，3汤勺剁碎的圆葱，1／2杯菌类切成片，198克削皮鸡脯肉，1／3汤勺植物油
第3餐：1／4杯奶酪，一个半蜜桔，2汤勺剁碎的核桃仁，1勺半乳清蛋白
第4餐：200克牛扒，一个半中等水平尺寸圆葱，1个柿椒，1汤勺食用油
第六天
第1餐：4个生鸡蛋，3个鸡蛋清，1杯菌类切成片，1／4个中等水平尺寸圆葱，1片乳酪
第2餐：2杯油麦菜，一个半鳄梨，2汤勺色拉酱，2根葱郁，200克削皮鸡脯肉，1汤勺植物油
第3餐：（训炼后）2勺修复健康饮品
第4餐：200克瘦牛羊肉，一个半中等水平尺寸番茄，一个半圆葱，1／4杯奶酪，一根丝瓜，2汤勺植物油
第5餐：1勺半乳清蛋白，1/4杯剁碎的核桃仁，1／4杯蓝莓
第七天
第1餐：226克巧克力牛奶，1勺半乳清蛋白，一杯生榨椰子汁，2汤勺现磨咖啡
第2餐：200克牛里脊，一杯菠萝蜜块，2杯小菠菜，1／3汤勺植物油
第3餐：1杯西蓝花，200克削皮鸡脯肉，1杯花菜，1／3汤勺植物黄油，2汤勺杏仁片
健身增肌餐怎么吃最好最有效
第一餐，早餐：100G燕麦+3个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃+1勺蛋白粉+2粒促睾。
第二餐，加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。
第三餐，午餐：120G生米+300G牛肉+250G生菜+1个番茄+一小杯玉米。
第四餐，加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。
第五餐，练前：一勺蜂蜜+一勺氮泵+一包维生素。
第六餐，练后：两勺蛋白粉+一勺肌酸+4粒氨基酸+2粒促睾+1根香蕉。
第七餐，晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G生菜或者200G胡萝卜。
第八餐，睡前：一小盒酸奶+一包关节保护。
增肌吃什么
高蛋白肉类：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是高脂肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。
像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。
高维生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉类，高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充，所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配，避免营养偏行流失的现象发生。
高碳水化合物食品：在我们高强度、大重量的增肌训练下，我们的体内会消耗大量的碳水化合物，所以在这个时候，我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如饼干，巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品，对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。
高热量食品：进食高热量的食品也是在我们高强度的增肌训练下补充能量的好办法，比如：奶酪，花生等等，这些食品中都包含了大量的高热量，十分有利于我们的健身能量补充，有条件的朋友可以在一天中优先考虑此类的食品。
增肌不能吃什么
生冷蔬菜：在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃。
膨化食品：炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。
汽水饮料：健身常识运动后定会口渴，然而，此时不适宜饮用甜的饮料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而阻碍减肥。
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