关于【弓箭步蹲的正确姿势】，箭步蹲的正确做法，今天涌涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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如果你不想出门锻炼，不如选择在家锻炼。自重训练的动作有很多，不同的动作锻炼效果的不同的。
今天小编要说的是弓步蹲动作。正所谓：10个深蹲不如5个弓步蹲，弓步蹲的训练效果比深蹲要强得多。
如果你深蹲越来越熟练了，不如改为弓步蹲训练，这样可以提升训练难度，刺激肌肉的进一步生长。
那么，每天100个弓步蹲训练，你会收获什么好处？
1、弓步蹲可以锻炼臀腿肌群，预防下肢肌群流失，效果比深蹲更好，可以强化单侧肌群，帮你雕刻出色的曲线。
2、弓步蹲可以提升身体的协调性跟稳定性，下肢更扎实，让你进行其他训练的时候表现力更出现。
3、弓步蹲可以提升基础代谢值，随着肌肉的发展，身体每天可以消耗更多卡路里，有助于打造一副易瘦体质，让你更快瘦下来。
4、弓步蹲可以促进睾酮分泌（雄性荷尔蒙），睾酮分泌可以带动肌肉的进一步发展，从而提升增肌效率，让你保持旺盛的精力。
5、弓步蹲可以加速血液循环，让四肢回暖，改善冬天手脚冰凉问题，让你晚上更容易入眠，提升睡眠质量。
6、弓步蹲可以提升钙质吸收，加强骨质密度，提升双腿灵活性，改善手脚僵硬问题，让你人老腿不老。
怎么安排弓步蹲训练？弓步蹲训练的时候要注意姿势，膝盖不要内扣，前腿习惯关节不要超过脚尖，后腿关节不要碰地。
下蹲到前面大腿跟地面平行的时候，停顿一下，然后换另一条腿训练，每次10-15个为一组，每次累计100个，保持2-3天锻炼一次的频率即可。
2、弓箭步蹲的正确姿势：箭步蹲的正确做法
箭步蹲的正确做法
徒手箭步蹲
徒手箭步蹲即自重箭步蹲，不借助任何的器械进行，适合新手入门人群。
锻炼部位：腿部、臀部。
动作要领：
1、自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。
2、左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。
3、弯曲右腿，直到大腿与地面平行。
4、保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。
注意：在这个过程中，身体始终保持直立，没有任何晃动，才能算完美。
跳跃箭步蹲
跳跃箭步蹲在箭步蹲的基础上加上了跳跃，在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力，是短跑选手力量训练的经典动作之一。
锻炼部位：肱四头肌和臀大肌爆发力。
动作要领：
1、立正姿势，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方。
2、两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。
3、落地时变幻成另一腿在前的弓箭步换脚后前脚出力、后脚帮助平衡，站稳后再往下蹲，重复动作，两边交替。
注意：
1、背部需保持挺直，切记不能含胸，弯腰；
2、跨距不可太小以免重心不稳，这个动作在于平衡力的掌握，建议平时多做一些平衡性的练习；
3、动作不宜太快，这个动作关键的是在于节奏的.把握，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。
3、哑铃箭步蹲标准哑铃箭步蹲
这个是标准的使用哑铃的箭步蹲动作，跟徒手箭步蹲相比，只是多了哑铃。
锻炼部位：股四头肌、臀大肌、股二头肌等。
动作要领：
1、身体直立，双脚并拢，双手在身体两侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。全程保持目视前方。
2、保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地。然后，身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。你迈出腿膝关节的位置，不应该超过脚尖的位置。你的后腿应该在身体后方伸展，膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面。
3、然后，用迈出腿的脚后跟发力，使自己返回到起始位置。
注意：在箭步蹲的返回阶段，不要使上半身从腰部的位置往前俯身，你应该全程保持躯干与地面垂直。
箭步蹲的正确做法
徒手箭步蹲
徒手箭步蹲即自重箭步蹲，不借助任何的器械进行，适合新手入门人群。
锻炼部位：腿部、臀部。
动作要领：
1、自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。
2、左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。
3、弯曲右腿，直到大腿与地面平行。
4、保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。
注意：在这个过程中，身体始终保持直立，没有任何晃动，才能算完美。
跳跃箭步蹲
跳跃箭步蹲在箭步蹲的基础上加上了跳跃，在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力，是短跑选手力量训练的经典动作之一。
锻炼部位：肱四头肌和臀大肌爆发力。
动作要领：
1、立正姿势，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方。
2、两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。
3、落地时变幻成另一腿在前的弓箭步换脚后前脚出力、后脚帮助平衡，站稳后再往下蹲，重复动作，两边交替。
注意：
1、背部需保持挺直，切记不能含胸，弯腰；
2、跨距不可太小以免重心不稳，这个动作在于平衡力的掌握，建议平时多做一些平衡性的练习；
3、动作不宜太快，这个动作关键的是在于节奏的.把握，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。
3、哑铃箭步蹲标准哑铃箭步蹲
这个是标准的使用哑铃的箭步蹲动作，跟徒手箭步蹲相比，只是多了哑铃。
锻炼部位：股四头肌、臀大肌、股二头肌等。
动作要领：
1、身体直立，双脚并拢，双手在身体两侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。全程保持目视前方。
2、保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地。然后，身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。你迈出腿膝关节的位置，不应该超过脚尖的位置。你的后腿应该在身体后方伸展，膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面。
3、然后，用迈出腿的脚后跟发力，使自己返回到起始位置。
注意：在箭步蹲的返回阶段，不要使上半身从腰部的位置往前俯身，你应该全程保持躯干与地面垂直。
箭步蹲的正确做法
箭步蹲有什么好处
1、 锻炼肌肉
箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，动作过程中对臀部. 腿部等肌群有很大的刺激，像股四头肌. 臀大肌. 臀中肌. 腘绳肌. 腓肠肌. 核心肌群等肌肉群都能获得不同程度的锻炼。
2、 增强腿部力量
箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，对腿部肌肉的锻炼效果尤其好，正确的箭步蹲可以加强腿部力量。
3、 强化身体素质
箭步蹲对身体素质的提升也是很好帮助的，核心肌群. 下半身的力量训练，都是要形成身体素质的要点，因此通过练习箭步蹲是能塑造强健的身体素质的。
4、 提高运动安全性
体的大部分自然动作，如搬运，奔跑，登山等都是下肢占主导作用，登山最常用的肌肉，就是双腿的肌肉。若双腿的肌肉不强壮，爬山时容易肌肉双腿无力，勉强行走的话容易伤到膝关节，失去平衡容易跌倒等伤害。所以在进行下肢运动时，最好是先锻炼腿部的肌肉，这样才能更安全，并且提高你的运动能力！
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