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一、1000(800)米训练计划
长跑在考试项目中不算最难,练习的方法也相对简单(建议每天1次,或两天1次)。
1. 耐力练习(以下2选1,或交替进行)
① 定量跑:每次跑2000米,匀速完成,在最后200米尽量能冲刺。
② 计时跑:12分钟计时跑,尽量匀速,跑完大概也有2000米左右。
2. 速度练习
在完成耐力练习的基础上,加跑1~2个300或400米,要求最快速度完成。
3. 考前自测
考前一个月,开始模拟自测,一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。
4. 注意
跑前热身,活动筋骨,安全为主。
跑步过程中遵循“三步一呼,三步一吸”的呼吸规律,如气短,可调整为两步。嘴不要张得太大,否则,进冷气会肚子痛。
长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升,所以开始成绩不好不要失落,坚持下去就会进步。
关键词规律、坚持,指望考前猛练一阵子拿下体育,除非你体质本来就很好。
二、立定跳远训练计划
建议每周4到6次。
1. 准备活动
先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态,避免不必要的损伤。
2. 腿部拉伸
3. 短距离跑
20米~30米快速跑,2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。
4. 各种跳跃练习(根据情况自选)
※ 台阶交换跳,50次/组,3组。
※ 连续单脚跳,左右脚各做3组,15次/组。
5. 注意
立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力,要求起跳动作:少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸,足跟过渡到全脚掌着地,手臂配合平衡和制动。
除这些跳跃练习之外,要配合腰腹力量和手臂力量练习,如仰卧起坐、俯卧撑等,可以根据自己的情况做2至3组。另外,引体向上也是中考项目之一,比较简单,此处不赘说。
三、仰卧起坐训练计划
建议每天进行。
1. 定时练习
① 20秒/组,提高爆发力,保证动作质量的同时尽量多做。1组。
② 45秒/组,这45秒主要是节奏训练。1组。
③ 1分钟/组,一分钟训练要注意节奏,同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。
④ 1分10秒/组,主要是提高耐力,尽量保持1分钟练习的节奏。1组。
2. 定量练习
① 25个/组,保证动作质量,时间越短越好。2组。
② 50个/组,考试规定数量,保证能做到50个,再练习提高速度。2组。
3. 注意
有些同学在做仰卧起坐的过程中注重个数,而不注重质量,这样很容易被判不得分,所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。
四、实心球训练计划
其实很多上面项目的训练已经包括实心球的练习方式。以下两类可交替进行,建议每周训练两三次。
1. 力量训练建议
① 俯卧撑:练习上肢力量,15个/组,3组。
在做俯卧撑时,很多同学做不起来或一组做不了那么多,没有关系,可以根据自己的情况减少几个或者降低标准(比如手臂弯曲不用太大)。
② 仰卧起坐:练习腰腹力量,30个/组,3组。
2. 技术训练建议:
① 出手速度:持球砸地。双脚左右开立,双手将球举过头顶,然后用力向地面上砸,练习出手速度,出手速度要快、发力要充分。10次/组,3组。
② 出手角度:就是找一面墙或相似参照物,在一定高度做一个标记,然后朝标记练习,来改善出手角度!
③ 持球练习:投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法,多次的投掷不仅会增加球性,也能达到力量练习的目的。
五、篮球训练计划
对经常打球的同学来说,篮球不在话下,不熟练的同学则要多加训练了。
篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。注意运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配,要控制好球的落点。
1. 原地运球
① 原地运球模仿练习:体会手、手臂动作。
② 原地高运球或低运球练习:体会手指手腕上吸下按的动作,以及手触球的部位和控制球。
③ 原地体前左右手交替运球(两点或一点):体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。
④ 原地体侧前后运球:体会前推、后拉运球时,手按拍球的部位用力。
要求:保持正确的身体姿势,体会手按拍和迎引球的动作,抬头,用余光看球。
2. 直线运球
要求:运球动作与脚步要协调配合,运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行,以提高运球能力。
3. 换手变向运球
① 弧线运球:沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线,再沿边线直线运球返回。
② 圆圈运球:沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线,再沿边线直线运球返回。
要求:要用远离圆圈的手运球,左右手换手运球练习。圆圈运球时,内侧腿伸屈膝,外侧脚用力蹬地,身体向内倾,幅度越大越好。球要始终控制在体侧。
六、足球训练计划
常用的运球技术有脚内侧运球和正、外脚背运球,外脚背运球不仅可做直线运球也可做曲线运球。正脚背运球技术多用于直线运球,快速推进,尤其是在甩掉防守者,前面又有较大空当或直逼球门时,多采用正脚背快速运球。脚内侧运球多用在变向运球和掩护运球时采用。
1. 动作方法和要点
① 脚内侧运球时,支撑脚向前跨,踏在球的侧前方,膝关节稍弯曲,上体前倾向里转。随着身体向前移动,运球脚提起,在落地之前,用脚内侧推球的后中部。在改变方向运球时,经常是用两只脚交替拨球。
② 脚背外侧运球时,支撑脚保持在球的侧后方,运球脚抬起时,脚跟抬起,足尖稍内转,在迈步前伸落地前,用脚背外侧推拨球。向前跑动时身体自然放松,上体稍前倾,两臂自然摆动。
2. 练习建议
① 在练习步骤上,先练习慢跑运球,然后逐渐加快运球速度,或快慢结合,先练习一脚连续运球,再练习两脚交替运球。先练习直线和曲线运球,再练习沿圆圈和“∞字”运球。
② 运球练习要同各种熟悉球性的练习结合起来,提高球感。
③ 要注意培养用眼睛的余光看球的意识,注意抬头观察周围的情况。
④ 在变向运球时,要注意身体重心迅速移动跟上球路的变化。
七、排球训练计划
排球垫球,是用小臂从球的下部,利用来球的反弹力向上击球的技术动作。
练习方法
① 原地做徒手模仿垫球动作练习。
② 垫固定球。两人一组,一人持球于腹前,另一人用垫球动作击球,体会垫球部位和用力动作。要求蹬腿抬臂协调用力。
③ 自垫球。一人一球连续向上自垫,垫球高度可固定,也可高、低结合。
八、游泳训练计划
游泳已被陕西纳入中考。比起其他几项,游泳要难很多,训练时要掌握很多技巧,建议多找些视频练习。
1. 基础动作
每天趴在床边或者沙发上练习蹬夹腿200个,10组,每组20个!一个星期会有所改善!
2. 换气练习
每天200个,10组,每组20个!每天都要练习!换气很关键的,一定要练习熟练,嘴吸鼻子呼气,吸气要快,呼气要慢,这叫快吸慢呼!抬头吸气,低头呼气!
2、体考前吃什么可以增强爆发力:运动前吃什么激发体力
运动前吃什么激发体力
锻炼前可以吃一些蛋白质含量较高的食物,如喝一杯牛奶或吃一个鸡蛋,这能给身体提供所需的能量,并在锻炼时增强体质。此外,运动前最好吃些富含淀粉的食物,如米饭、面包或马铃薯。若锻炼时间较长,则最好补充一些碳水化合物。
运动员吃什么增加体力
对于运动员补充优质蛋白食物是最好的增加体力的方式,尤其是牛肉对于增加体力是很有帮助的。大部分的运动员,在比赛之前的饮食上,都要补充牛肉。
当然,这也跟你所从事的运动类型有关,比如短跑等爆发力比较强的运动,补充一些巧克力,如果是足球或者篮球运动员,优质蛋白食物还是最好的。另外,在比赛或者运动前,该适当补充水分和电解质,以防止在运动过程中,因为水分和电解质消耗过大而导致腿抽筋。
需要进行大量的运动时,可以先吃些食物来补充体力,大多数可以选择香蕉,坚果麦片或者是能量棒,也可以选择巧克力等甜食,主要是补充丰富的蛋白质和脂肪,同时香蕉有利于这些营养物质转化为能量,增强体力。建议平时也可以多吃这些食物。
运动前吃什么激发体力
锻炼前可以吃一些蛋白质含量较高的食物,如喝一杯牛奶或吃一个鸡蛋,这能给身体提供所需的能量,并在锻炼时增强体质。此外,运动前最好吃些富含淀粉的食物,如米饭、面包或马铃薯。若锻炼时间较长,则最好补充一些碳水化合物。
运动员吃什么增加体力
对于运动员补充优质蛋白食物是最好的增加体力的方式,尤其是牛肉对于增加体力是很有帮助的。大部分的运动员,在比赛之前的饮食上,都要补充牛肉。
当然,这也跟你所从事的运动类型有关,比如短跑等爆发力比较强的运动,补充一些巧克力,如果是足球或者篮球运动员,优质蛋白食物还是最好的。另外,在比赛或者运动前,该适当补充水分和电解质,以防止在运动过程中,因为水分和电解质消耗过大而导致腿抽筋。
需要进行大量的运动时,可以先吃些食物来补充体力,大多数可以选择香蕉,坚果麦片或者是能量棒,也可以选择巧克力等甜食,主要是补充丰富的蛋白质和脂肪,同时香蕉有利于这些营养物质转化为能量,增强体力。建议平时也可以多吃这些食物。
运动前吃什么激发体力
一、运动过程中如何补充水分
1、补充水分时机
在运动的前、中、后都应该要补充水分。为了防止脱水,甚至是更糟的中暑,妳应该鼓励喝凉的液体,在运动的前、中、后。
2、定时补充水分
在运动的过程中,应该要定时的补充水分,而不是等到口渴才补充。通常等到渴了都是已经脱水。定时补充液体可以保护健康以及优化运动效能。
3、使用个人水瓶
最好拥有自己个人的水瓶,并且有刻度在瓶子上头。这样饮用液体时,可以知道自己喝了多少水,并且应该每20分钟就补充一大口的水。
4、监督饮水
很多在运动过程中都没有补充足够的水分,所以妳必须要监看实际上喝了多少的水,并且提醒他要补充水分,避免发生脱水。
5、要注意热疾病
在长时间的运动时,儿童和青少年可能都无法辨识热疾病的症状,而导致自己中暑。因此妳必须要了解警示标志,并在发现时立刻采取行动。
运动员吃什么补充能量
1、高爆发,高能耗的运动要补充糖分。像NBA这样的运动,有的运动员会选择吃点巧克力。巧克力比较容易消化又高热量是比较合适的食物。
2、运动过程中有人也喜欢喝点功能饮料。功能饮料是指通过调整饮料中营养素的成分和含量比例,在一定程度上调节人体功能的饮料。所以在运动过程中有一定的提供能量补充无机盐,并提神的功效
3、运动后喝盐糖水。这是一种很简单的做法,主要目的是补充运动过后水分盐分已经能量的消耗,所以简单但是有效。
4、如果已经体乏喝葡萄糖水可以比较快地补充能量。但是葡萄糖水的缺点是不持久,所以运动前,一般选择传统的米面食,多为淀粉射入为佳,因为这个时候不是补充营养增加体重的时候,脂肪和大量蛋白质效果并不佳。
5、水果方面:香蕉是比较容易消化,糖分和其它含量比较高,水分含量不太高,不会因水分摄入过多想上厕所,也比较让人胃有充实舒适感。运动前后吃点香蕉也是不错的选择。
本文关键词:力量运动前吃什么,运动前吃点什么补充体力,剧烈运动前吃什么补充体力,运动前吃什么可以精神亢奋,运动前吃什么有力气。这就是关于《体考前吃什么可以增强爆发力,运动前吃什么激发体力(备考丨2021陕西中考体育训练计划及演示视频)》的所有内容,希望对您能有所帮助!