1、减肥：一般30-40分钟。男生的跑步速度和女生的是不一样的。男的最好控制在6.5～8.5之间，女生最好控制在5.5～7.5之间。因为一般运动强度要30分钟左右才能消耗脂肪，达到减肥的效果，如果时间太短是达不到减肥的效果的，所以跑步机减肥要控制好跑步时间和速度。所以每次的跑步时间最好设置30-40分钟左右。
2、练心肺：速度最好控制在5～9坡度0%～10%之间。练心肺这类运动比较危险，运动前建议要咨询运动医生和专家的意见，替自己设定目标心率。
3、热身：一般5～10分钟就可以了。如果只是想利用跑步机进行一下热身或放松，控制可以在5～10分钟，坡度0%～4%，速度最好不要超过8，避免体力的不必要消耗。