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你知道成年人如何练习下腰吗？一起来看看吧。
操作方法
成年人在下腰的时候就不要直接下，容易伤到拉伤肌肉，所以说在下腰前一般应该做一些热身准备，如果说你的腰部力量不好的话，也可以先从往前下腰开始练。
成年人在家的时候可以如下图所示，双膝跪地，然后两手往后头往后仰，够用手部去够自己的脚。
在成年人下腰之前还可以做一些伸展运动，比如说如下图所示一腿向前弓，双手合十，然后将身子往后仰。
成年人在下腰的时候一定要根据自己的实际情况来做如果说你没有办法直接下腰的话也可以先躺平然后慢慢拱起身
2、原创投稿：成年人如何练软开度？
作者：far0606
发表于舞蹈网论坛2009年3月6号 04:27:51
http://bbs.chinadance.cn/thread-60839-1-1.html
22周岁那年我第一次上舞蹈课，腿刚搭到把杆上就再也压不动了；趴在地上，两头总也抬不动。嘻嘻，挺惭愧的。断断续续地练习六年后，如今也纵劈得标准了，也可以站立下腰了，就是横劈挺困难的（还在150度转悠着），所以最近特意办了个年卡，开始克服软度的限制了。
谁说成年人就一定腰腿硬来着？我希望通过科学而循序渐进地练习，能开个好头。
成人不比少儿的韧带弹性好，由于少儿的韧带尚有一定的弹性，而且出于生长发育期，具有可塑性；而成年人的韧带往往更“牢固”，所以想要提升软度，一定要在充分热身运动（比如快走、慢跑等）之后再进行。
首先是热身运动，越充分越好！
最开始是小幅活动脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。
1、快走慢跑－－其局限性在于仅仅锻炼了足背脚踝和膝盖髋关节，上身（包括头颈肩臂胸腰）的锻炼就非常小，几乎没有。
2、简易体操－－这个运动我比较推崇：因为进行了全身关节的柔和运动，强度不大；但是不常用，因为它缺乏了更流畅的韵律，所以吸引人的程度好像不大。
3、舞蹈组合－－不要长于20分钟，一定要是比较简单的群舞动作，以古典民族舞的动作为好！我个人认为民族古典舞的动作是全身性的运动，而且加练了身韵，贯穿呼吸，不仅热身，还能够练习基本功，更容易让练习者沉浸于自我陶醉中。
注意如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤，且不易恢复的。
其次是幅度渐增的软度练习。
主要是压腿、压腰。
练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大呢。
压腿－－要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面（后面是最容易让我们忽视的了！）；
前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好！
旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面！！一定要用背去找腿！！脸要向天棚看。哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩（容易发生坐髋，将发展为屁股大），也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。我个人的感觉是：压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。但是当主力腿弯曲，动力腿（被压的腿）伸直压的时候，练胯的作用很好！大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。
后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开！！也就是说不要脚背直冲下方！两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上！！腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。这就对啦！耗一会儿！
下叉－－和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿！！
纵劈：注意后面的腿要伸直、外开！前腿要伸直绷脚背！肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长！！再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦！
横劈：先别急！先压青蛙！震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟吧－－横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多！好好下功夫吧！
踢腿－－三分压七分踢！伸直主力腿动力腿（这个直可真难做到，但又是非常重要的），绷直脚背，脚背带着上踢（踢不高也没事，范儿一定要对！）。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10－15腿。
下腰－－胸腰比大腰似乎容易啊。我就是胸腰好但大腰差很多。胸部拔着腰部抻长着（切记切记！！）才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。注意！！安全第一！最好在软垫上进行，旁边有人把着！！
由于我们不是专业学生，不必非在一个月内或几个月内解决软度，所以，必需从能接受的程度开始练习！我练习时，是以能忍受的疼痛程度为限，振颤着压，再持续性用力压，然后再振颤性压，最后多踢腿或甩腰。－－腿踢得高了没事，腰可千万不能甩大了！
最后是充分放松伸展运动！
什么中间练习啦，小跳啦，动作组合啦，伸展运动啦，二十分钟吧。
软度绝对是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收获，没有任何捷径
舞蹈也一样，唯有踏踏实实一步一个脚印。当你每天忍受着挨过“抓心挠肝”式的疼痛后，进步的喜悦也就向你走来了。不过，练功的进步好似蜗牛，回功的速度可绝对赛兔子！！－－贵在坚持！
舞友评论区：
红舞裙ZX：
总结的真好，另外练软度还可以起到保健作用，它可以打通身体的经络，减少生病的机率，让我们动起来，一起练就一身健康又美丽的形体。
nygengbin：
练习软开度就靠时间和耐力，楼主好样的！
在这里我也给大家提个醒：上课前热身很重要！半个月前我校高班一个学生在甩腰过程中竟然把脖子给甩错位了，原因就是上课前的热身不彻底，现在还打着牵引呢。从医生那里得来个不错的建议，在练习软开度前可先让学生做腹背肌的练习。各位老师如果感兴趣，不妨一试啊！
wuweiwei813：
感同身受，一分付出一分收获，若是能保持天天都有一定量的练习则更好！就像拉扯橡皮筋，不拉拉又恢复原来的样子了！柔韧性练习前的热身运动非常重要，可以由一些简单的高抬腿或者活动肩部，髋部的一些旋转运动开始，一些有律动性的舞蹈组合动作也是不错的热身方式，身体微微发热开来，伸拉韧带会相对不那么紧绷了。
格格舞：
文章不错，指出了很多人容易忽视的问题
我也有几点小小的建议，大家交流一下：
一、软开度和稳定性之间，到了一定程度就是成反比的，软开度好，就意味着关节的稳定性不怎么好，各位成年人年纪越大，越容易出现关节、骨质方面的毛病，软开度方面的训练应该适可而止。不可否认软开度好动作做起来是好看，但既然不是专业人士，就不要太过于苛责自己，量力而行才好。
二、热身问题。我认为对于成年人来说，热身应该由慢到快持续半小时左右，直到浑身大汗淋漓、各个关节和主要肌肉群都活动到才算到位。好的热身可以避免很多伤害，而且热身后全身活动开了，跳起舞来感觉很轻松！慢跑和快走，我不认为是好的热身方式，它们让人体处于一种很乏味的疲劳之中，无法保证接下来练习的质量，而且下肢单方面损耗过大（锻炼过度），舞蹈练习者应该避免这两种简单粗暴的热身！大家可以自己编一些组合、动作，自己挑选节奏适合的音乐，结合自己所学舞种的基本功，从头颈肩手臂胸腰胯腿等各个关节逐个来。如果嫌麻烦，不如拿一套层次比较明显的健美操练习25-30分钟。
三、要特别注意动作的准确性。楼主的帖子强调得很好，我想特别提醒大家的是注意运用腹肌的力量！！！！在做腰部力量时，应该懂得用腹肌，在做变换舞姿动作时，不要一味傻傻扭腰，要学会扭动胯部，运用胯部的变化变换舞姿。
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