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内容导航：1、山羊挺身的正确训练方法，按照5个步骤操作，强化腰背部肌肉力量2、山羊挺身的动作要领，做山羊挺身要注意什么1、山羊挺身的正确训练方法，按照5个步骤操作，强化腰背部肌肉力量
山羊挺身，需要在固定的罗马椅上操作，它可以刺激下背部竖脊肌，同时在向上起身的过程中，还能锻炼到臀大肌和大腿后侧的腘绳肌。
经常训练，可以增强腰腹力量，提升背部稳定性，减少腰椎压力，可以辅助完成其它训练动作。
那么山羊挺身该如何操作呢？
下面介绍一套正确的训练方法：
1. 准备姿势
调节好罗马椅的高度，双脚踩于踏板上，大腿前侧和髋部刚好贴于软垫上。
小腿后侧贴于固定泡沫，屈肘将双手贴于头部两侧。
收紧腹部，背部处于自然的生理曲度，此时整个身体躯干接近一条直线。
2. 尝试做半程动作
保持双腿伸直姿势，吸气挺胸，缓慢地俯身向下，尝试做屈髋动作。
此时臀部和大腿腘绳肌绷紧，腹内压增强，背部处于中立位。
做半程动作，目的是为了找到正确的发力姿势，避免出现弓背弯腰的现象，还能减少运动幅度，特别适合身体柔韧性较差以及久坐人群。
3. 底部位置
前半程动作熟练后，需要继续屈髋俯身向下，持续收缩竖脊肌和后链肌群，底部做到背部与地面平行即可。
如果身体柔韧性较好，可以将背部继续向下，此时呈现屈髋90度的夹角，可以更多地拉伸竖脊肌，同时还能锻炼到小腿肌肉。
如果腘绳肌和髋部柔韧性较弱，持续向下容易增加下背部压力，容易产生腰部酸痛感。
4. 起身姿势
当身体下放至底部后，需要向上起身回位，等于在做伸髋的动作，此时腹部要保持绷紧姿势，避免中途呼气。
到最顶部位置时，略微后挺身体，再做呼气动作，在回位之后，可以略微停顿3-5秒，再继续重复动作，如此便能增加竖脊肌的顶峰收缩效果。
注意：后挺的幅度不要过大，只需做到竖脊肌充分收缩即可。
5. 使用杠铃片训练
在早期训练时，徒手动作可以达到锻炼效果，但是当动作熟练掌握、速度加快、身体已经逐渐适应的前提下，很难达到泵感效果。
此时需要增加训练负荷，可以使用杠铃片来操作。
在训练时，将两侧手臂屈肘，双手握住杠铃片贴于前胸位置，收紧腹部，腰背挺直，缓慢地屈髋下放身体，到底部位置后再后挺身体回位。
建议使用重量不要超过15KG，选择固定组训练，做6组*10次即可。
结语：
想要做好山羊挺身，需要使用罗马椅训练，准备姿势时，整个身体躯干在一条直线，先从半程动作开始操作，再持续下放身体至背部与地面平行，向上起身需要略微后挺背部，后期可以增加负重使用杠铃片训练。
建议将山羊挺身放于背部训练的开始或者末尾训练，分别作为热身准备和收尾结束动作，徒手动作每次做5组*12次，坚持训练后，便可以强化腰背部力量。
2、山羊挺身的动作要领，做山羊挺身要注意什么
在健身房中，利用罗马椅的山羊挺身动作可以用来进行腰腹部的力量训练，能有效的提高下背部后腰力量，而一般来说进行健身锻炼，都是分组来进行的。那山羊挺身做几组好呢？
操作方法
山羊挺身做几组
3组左右即可。
山羊挺身做多少组其实没有规定的，要根据自己的实际情况来定，通常一次做3组，每组20个就可以了，最重要的是保证动作的质量，如果重量不重质的话锻炼也是没什么效果的。
山羊挺身动作的频率
在做山羊挺身动作时，身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在1秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的动作频率。
山羊挺身一周练几次好
3-4次。
一般来说山羊挺身刚开始练习时，最好是能隔两天练习一次，熟练之后隔一天练习一次，这样既可以使肌肉时常得到刺激，还给身体恢复时间，所以一周练3-4次为好。
山羊挺身的动作要领
1、根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，双腿跰直，身体趴到器械上端的位置。
2、双手放到异侧的肩上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直。
3、准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下到与地面水平的位置，用腰部的力量再挺直身体。之后反复进行练习。
做山羊挺身要注意什么
1、山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大，如果腰部酸了，自然身体就起不来了，不用担心安全问题。
2、在进行山羊挺身练习后，一定要进行有效的放松，方式是下腰，双腿并拢，不要弯曲，身体尽量去贴到双腿。保持10-20秒钟。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性，还可以化解乳酸堆积到腰部，否则你第二天的工作会因腰部的酸疼受到影响。
3、在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
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