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膳食纤维（多糖）对人体的营养有多么重要
首发|杜德春
膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。因此，曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。
除了淀粉和糖原，其他大分子碳水化合物都不能在小肠中被人体吸收，它们被归类为膳食纤维，也常被称为“非淀粉多糖”。
它们不升高血糖，但其中一部分在大肠中被微生物发酵，产生短链脂肪酸之后，又部分被人体利用。
能在大肠发酵的膳食纤维称为可发酵纤维。
食物中主要的膳食纤维包括纤维素、半纤维素、果胶、植物胶、木质素、角质等。
其中木质素和角质不是真正的碳水化合物，它们存在于植物的木质化和角质化部分，也能起到膳食纤维的作用。
纤维素、半纤维素和果胶是所有植物细胞壁的主要成分。
果胶在水果和某些蔬菜中含量较高，粮食和豆类中含量低。粗粮、豆类、蔬菜、水果、薯类都是纤维素和半纤维素的好来源。
精制后的精白米和精白面粉，以及用它们做成的食品中，膳食纤维含量很低。
可溶性的膳食纤维以植物胶为主，包括果胶、种子胶、树胶、海藻胶和微生物胶等，在食品中可用于增稠剂和稳定剂，所以作为食品添加剂常常加入到饮料、乳制品、糖果、果酱、沙拉酱等各种加工食品当中。
另一个膳食纤维的来源，是抗性淀粉，也称为抗消化淀粉。
有些食物中含有大量纤维阻碍了淀粉的消化，淀粉类食物没有充分煮熟，或者煮熟之后发生老化回生，使淀粉分子难以在人体的小肠中被消化吸收，就可以起到膳食纤维的作用。整豆子、未烹熟的薯类食品和一些未成熟水果中含有较多的抗性淀粉。
可溶性膳食纤维和抗性淀粉质地柔软，在大肠中可以部分或全部被发酵，可以帮助人体控制血脂和血糖的水平，从而有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。
不溶性纤维质地较硬，不能形成胶冻，主要存在于粗粮和蔬菜当中。
它们的主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘。
不过，可溶性和不可溶性纤维的功能也有重叠和交叉:
它们能量低而且有填充作用，能够延缓食物在胃中的排空速度，对于控制食量和增加饱感都有所帮助。
同时，膳食纤维也能帮助排出食物中的一部分重金属元素和化学污染物。
此外，食物中还含有少量的低聚糖，如棉籽糖、水苏糖、低聚果糖、低聚异麦芽糖、低聚乳糖等。
这些低聚糖类不能为人体小肠所消化吸收，而是进入大肠中被大肠微生物发酵，能够促进双歧杆菌等有益菌的增殖，有利于矿物质的吸收，并可能通过调整大肠菌群而调节免疫功能，对预防多种疾病有益，在商业产品中常常被称为“双歧因子”“益菌因子”“益生元”等。
分类与作用
根据是否溶解于水，可将膳食纤维分为两大类：
膳食纤维=可溶性膳食纤维+不可溶性膳食纤维，“可溶、不可溶，作用各不同”。
可溶性膳食纤维
来源于果胶、藻胶、魔芋等。魔芋盛产于我国四川等地，主要成分为葡甘聚糖，是一种可溶性膳食纤维，能量很低，吸水性强。
很多研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用；可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓后者的吸收，故可以起到降低餐后血糖的作用。
不可溶性膳食纤维
最佳来源是全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。
不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用。
膳食纤维素与国民健康疾病
我国人民的膳食素以谷类食物为主，并辅以蔬菜果类，所以本无膳食纤维缺乏之虞，但随着生活水平的提高，食物精细化程度越来越高，动物性食物所占比例大为增加。
一些大城市居民膳食脂肪的产热比例，已由几十年前的20%～25%增加至目前的40%～45%，而膳食纤维的摄入量却明显降低，所谓“生活越来越好，纤维越来越少”。
由此导致一些所谓“现代文明病”，如肥胖症、糖尿病、高脂血症等，以及一些与膳食纤维过少有关的疾病，如肠癌、便秘、肠道息肉等发病率日渐增高。
杜德春：
焙烤食品工艺技术首席工程师博士
焙烤食品营养首席工程师博士。
2、膳食纤维的功能：食物纤维的主要功能
食物纤维的主要功能
1、吸水作用
膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力。此作用可使肠道中粪便的体积增大，加快其运转速度，减少其中有害物质接触肠壁的时间。
2、黏滞作用
一些膳食纤维具有强的黏滞性，能形成粘液性溶液，包括果胶、树胶、海藻多糖等。
3、结合有机化合物作用
膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用。
4、阳离子交换作用
膳食纤维可在肠内结合无机盐，如钾、钠、三价铁等阳离子形成膳食纤维复合物，影响其吸收。
5、细菌发酵作用
膳食纤维在肠道内易被细菌酵解，其中可溶性膳食纤维可完全被细菌所酵解，而不溶性膳食纤维则不易被酵解。酵解后产生的短链脂肪酸如乙酯酸、丙酯酸和丁脂酸可作为肠道细胞和细菌的能量来源。
生理功能
1、有利于食物的消化过程
膳食纤维能增加食物在口腔咀嚼的时间，可促进肠道消化酶分泌，同时加速肠道内容物的排泄，这些都有利于食物的消化吸收。
2、降低血清胆固醇
膳食纤维可结合胆酸，故有降血脂作用，此作用以可溶性膳食纤维（如果胶、树胶、豆胶）的降脂作用较明显。
3、预防胆石形成
大部分胆石是由于胆汁内胆固醇过度饱和所致，当胆汁酸与胆固醇失去平衡时，就会析出小的胆固醇结晶而形成胆石。膳食纤维可降低胆汁和胆固醇的浓度，使胆固醇饱和度降低，而减少胆石症的发生。
4、维护结肠功能
肠道厌氧菌大量繁殖会使中性或酸性类固醇，特别是胆酸、胆固醇及其代谢物降解，产生的代谢产物可能是致癌物。膳食纤维可抑制厌氧菌，促使嗜氧菌的生长，使其具有致癌性的代谢物减少；
同时膳食纤维还可借其吸水性扩大粪便体积，缩短粪便在肠道的时间，防止致癌物与易感的肠粘膜之间的长时间接触，从而减少产生癌变的可能性。
5、防止能量过剩和肥胖
膳食纤维有很强的吸水能力或结合水的能力，可增加胃内容物容积而增加饱腹感，从而减少摄入的食物，有利于控制体重，防止肥胖。
此外，食物纤维还有防止习惯性便秘，预防食道裂孔疝、痔疮等作用。
食物纤维的主要功能
一、防治便秘：膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水份，使大便变软，产生通便作用。
二、利于减肥：一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。而提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。
橘寒天中的膳食纤维遇水膨胀200-250倍既可以使人产生轻微的饱腹感，减少过多热量的吸收。又可以包覆多余糖分和油脂随同肠道内的老旧沉积废物一同排出体外。可以说是目前较有效的安全减肥方法。
三、预防结肠和直肠癌：这两种癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长，和肠壁长期接触有关。增加膳食中纤维含量，使致癌物质浓度相对降低，加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。学者一致认为，长期以高动物蛋白为主的饮食，再加上摄入纤维素不足是导致这两种癌的重要原因。
四、防治痔疮：痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与瘀积所引起的。由于膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起防治痔疮的作用。
五、促进钙质吸收：膳食中摄入钙质（RDI=800-1200mg/d）只有30%被吸收利用，70%被排除体外。水溶性膳食纤维对钙生物利用率影响：提高肠道钙吸收、钙平衡和骨矿密度作用。
六、降低血脂，预防冠心病：由于膳食纤维中有些成分如果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，从而有预防冠心病的作用。
七、改善糖尿病症状：膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。近年来，经学者研究表明，食物纤维具有降低血糖的功效
经实验证明，每日在膳食中加入26克食用玉米麸（含纤维91、2%）或大豆壳（含纤维86、7 %）。结果在28—30天后，糖耐量有明显改善。因此，糖尿病膳食中长期增加食物纤维，可降低胰岛素需要量，控制进餐后的代谢，要作为糖尿病治疗的一种辅助措施。
八、改善口腔及牙齿功能：现代人由于食物越来越精，越柔软，使用口腔肌肉牙齿的机会越来越少，因此，牙齿脱落，龋齿出现的情况越来越多。而增加膳食中的纤维素，自然增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的机会，长期下去，则会使口腔得到保健，功能得以改善。
九、防治胆结石：胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关，由于膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分泌、循环。因而可预防胆结石的形成。有人每天给病人增加20－30克的'谷皮纤维，一月后即可发现胆结石缩小，这与胆汁流动通畅有关。
十、预防妇女乳腺癌：据流行病学发现，乳腺癌的发生与膳食中高脂肪、高糖、高肉类及低膳食纤维摄入有关。因为体内过多的脂肪促进某些激素的合成，形成激素之间的不平衡，使乳房内激素水平上升所造成。
食物纤维的主要功能
膳食纤维是一种多糖，被营养学界补充认定为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。
膳食纤维分类
根据是否溶解于水，可将膳食纤维分可溶性膳食纤维、不可溶性膳食纤维两大类。
1、可溶性膳食纤维
1可溶性膳食纤维来源于果胶、藻胶、魔芋、卡拉胶
琼脂等。地球70%的面积被海洋覆盖，阳光和大海孕育了各种各样的海藻，海洋红藻（卡拉胶、琼脂以藻类的石花菜
及江蓠、麒麟菜提取）富含膳食纤维、矿物质及各种微量元素，有助于维持正常的肠胃功能；
2、不可溶性膳食纤维
不可溶性膳食纤维最佳来源是全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用。
膳食纤维的作用
1、促饱腹
膳食纤维可以通过吸水膨胀增加食物体积，进而增加人体饱腹感，进而避免过多食物的摄入，在预防超重、肥胖方面的功效非常明显。
2、预防便秘
膳食纤维能在肠道内吸收水分，增加粪便体积，促进肠壁蠕动，帮助肠内容物通过肠道快速地排出体外，起到通便的作用。
3、高机体免疫力
能够为肠道的益生菌提供充足的食物，进而能够维持肠道的菌群，有提高机体免疫力的功效。
4、控血糖
能够延缓碳水化合物也就是糖分的吸收速度，且膳食纤维让淀粉和蛋白质等物质的消化和吸收减少，对控制餐后血糖有一定帮助。
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