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你有没有过上下楼梯、蹲起、长时间行走、爬山后膝关节疼痛难忍的情况？
你久坐、晨起后会不会双膝关节僵硬难动？
你是否经历过关节活动弹响、摩擦音，行走时双腿发软？
当心！这些表现提示你可能已经罹患骨关节炎（OA）！
随着人口老龄化的加剧，骨关节炎困扰着越来越多的中老年人。调查显示，60岁以上的人群中约50%的人患有骨关节炎，而80岁以上人群约90%患有骨关节炎。骨关节炎的发生发展可能与年龄、肥胖、创伤、遗传和关节不稳等因素相关。如果你出现上述症状，应立即到医院就诊，接受专业的指导和治疗。
而在骨关节炎中，膝骨关节炎非常常见。膝关节是人体非常重要的负重关节，在行走、蹲起和上下楼梯等活动中起着重要作用。患上膝骨关节炎，会严重影响生活和工作。所以，今天我们就来了解一下膝骨关节炎的自我养护方法。
减轻体重
膝骨关节炎的重要病因之一就是超重，体重指数（BMI）每增加3-4kg/m2，膝骨关节炎风险将增加1倍，所以我们应该将体重控制在合理的范围（BMI指数18-24kg/m2）。
物理治疗
物理治疗是膝骨关节炎自我养护不可或缺的方式。
膝骨关节炎物理治疗可以改善关节症状及功能，包括推拿、按摩、超声波治疗、中药热敷等手段。膝关节呈现肿胀疼痛时，物理治疗以止痛、消肿和改善功能为主；缓解期以增强局部血液循环，改善关节功能为主。
云南省中医医院风湿病中心开展的专科特色中药热奄包（外洗方）、中药封包（寒痹散、热痹散）、中药熏药（外洗方）、直流电药物离子导入（自制药酒）、蜡疗、微波、冲击波、针灸、关节腔注射、穴位注射、针刀和针刀镜等非常适合骨关节炎患者的治疗，并有专业的康复医生指导患者进行规范的康复训练。
此外，热水浸浴与足浴暖膝也有一定缓解疼痛和僵硬的功效。
热水浸浴需准备浴缸或浴桶，盛入2/3容量温水，患者半卧于浴缸中，使水平面达到乳头水平，头颈及上胸部露在水面以上。枕下垫浴巾，静卧于水中治疗。根据自身情况调节水温，一般控制在34-40℃，可盖上盖罩保温。推荐隔日1次，每次10-20分钟为宜。
足浴暖膝俗称“泡脚”，即用深木桶泡脚，水位没过小腿为宜，并用热毛巾热敷膝关节，搭配温经通络的中药浴足包效果更佳。
由于这两项理疗会增加心肺负荷，所以心肺功能不全、发热、甲亢、心脑肾血管疾病未控制时应谨慎。
正确运动
膝关节明显肿胀疼痛时期不推荐运动锻炼，此时应在医生的指导下积极抗炎止痛、消肿治疗。而在膝关节肿胀消退后，进行适合自身条件的运动锻炼可以减少关节炎复发，改善关节功能，缓解疼痛及僵硬感。
膝骨关节炎的主要运动手段可分为力量训练、有氧训练、拉伸训练、水疗训练四类，其中力量训练和有氧训练是最主要的方式。有氧训练能帮助控制体重，有助于提高相对力量，其强度也较为容易接受，经常与力量训练配合使用。主要有慢跑、游泳、太极拳、八段锦、五禽戏、踩自行车等，居家适合的运动锻炼有：
1.髂胫束肌群拉伸
左侧髂胫束肌群拉伸时，患者坐在硬板床上，左侧脚移到右膝关节外侧，双手对左膝关节处向右侧施压，使左大腿外侧有牵拉感。反之拉伸另一侧肌群。
2.股后肌群拉伸
右侧股后肌群拉伸时，患者坐在硬板床上，右下肢平放在床上，左脚垂于床下。上身挺直坐立，收紧腹部，上半身慢慢向前、向下移动，向右下肢靠拢，直至大腿后侧有明显牵拉感。反之拉伸另一侧肌群。
3.仰卧位抬腿
患者平躺在硬板床上，健侧屈膝放于床上，患侧保持膝盖伸直踝背屈位，抬高患肢30-45度，并保持这个姿势10秒钟后缓慢放下。
4.仰卧位起桥运动
患者平躺在硬板床上，上肢置于身体两侧，双足踩在床面上，用背部、腰部、臀部力量使臀部和腰部抬起，上半身最好与大腿在同一条直线上，并保持这个姿势10秒钟后缓慢放下。
5.仰卧位空踩自行车
患者平躺在硬板床上，双下肢在空中模拟骑自行车动作，动作缓慢而有力，50次/组，2-3组/天。根据自身训练情况，可于踝关节处加沙袋等负荷。
运动锻炼要选择适合的方式，并循序渐进提升强度，避免一时过度锻炼造成的膝关节疼痛和损伤。建议每周累计进行至少150分钟中等强度有氧运动（每次至少15分钟），每周进行3-5次上述居家训练，每次10-20分钟为宜。
另外，肌肉力量锻炼后感到肌肉有点酸，属于正常现象，但酸胀时间持续一天以上，说明锻炼强度过大，应适量减少。
佩戴康复辅具
康复辅具可通过调节关节力线及负载，增加关节的稳定性，减轻受累关节负重。根据患者的具体情况，可选取不同的康复辅具，如矫形鞋与鞋垫、膝关节护具、拐杖、助行器等。
矫形鞋及鞋垫适合患者双足畸形，双下肢生物力学异常的患者。个性化定制的矫形鞋及鞋垫有助于纠正双下肢生物力学失衡，减少关节承压，改善关节功能与活动。
护膝是膝骨关节炎患者较为常用的关节护具，它可有效节约关节活动所需能量，一定程度上缓解关节疼痛与关节僵硬程度，还具备保暖功效。
手杖、拐杖、助行器可防止患者摔倒，减轻患肢关节承重，整体提升活动能力及生活质量。
调整心态，改变生活方式
膝骨关节炎会反复发作，经常出现关节疼痛肿胀、行走困难，心理压力大反而不利于健康恢复和疾病预防。所以，想要预后良好，应该保持积极乐观的心态。
日常生活中还要注意膝关节保暖，尽量穿着长裤，不要把膝关节直接暴露在冷空气中。也可以佩戴护膝，一方面保暖，一方面防止膝关节受伤，增加关节稳定性，减少关节炎发作。
患者还要避免关节过度负重，应避免久坐、久站，减少跪和蹲等不良姿势；应劳逸结合，适当活动关节，如多游泳、多骑自行车；要少走路，尤其是少上下台阶及走不平整路面；家里推荐使用坐便器，升高马桶高度，浴室里安放椅子，行走时使用拐杖，用受累关节的对侧手使用拐杖，行走时拐杖需先行于受累侧肢体。
同时，戒烟酒对膝骨关节炎的治疗也很重要。
我们相信，通过长期坚持关节的自我养护及医师的诊治，膝骨关节炎患者的膝盖会越来越健康。
本文作者：王兴强
风湿免疫病医学硕士，云南省中医医院风湿病中心住院医师。2017年毕业于昆明医科大学，同年就职云南省中医医院风湿病中心。
擅长：痛风、类风湿关节炎、干燥综合征、系统性红斑狼疮、肌炎、风湿性多肌痛、成人still病等的诊断和治疗。目前主持云南省科技厅科研项目1项，卫生厅科研项目1项，参与省部级研究2项，发表学术论文近10篇，SCI论文2篇，参编风湿病专著2部。
2、热奄包的功效与作用适应症：热疗的作用与效果
热疗的作用与效果
1、中药热奄包疗法，是将一发热的中药置于身体的.患病部位，或身体的某一特定位置上，使局部的毛细血管扩张、血液循环加速、局部肌肉松弛，起到消炎、消肿、驱寒湿、减轻疼痛、消除疲劳等作用的一种治疗方法。中药奄包可以利用其温热发汗解表、调气和血、疏通腠理、开通毛孔、活血通络，从而祛湿去寒、驱除肌痹，减轻腰背肌筋膜炎患者的疼痛症状。
2、中药熏蒸疗法蒸汽疗法。熏蒸疗法又叫蒸汽疗法、汽浴疗法，是利用药物煮沸后产生的蒸汽来熏蒸肌体，以达到治疗疾病的目的的一种疗法。蒸汽疗法能够促进机体的新陈代谢，驱邪而不伤正气，是内症外治、由内透表、通经活络、无微不至、无孔不入、发汗而不伤营卫的好方法。其治疗机理主要是利用中药药物作用及物理温热作用，调节高级神经中枢和全身生理、病理过程。
3、局部蒸疗法。将配伍成方的中药煮沸后熏患部。熏后可将药液洗浴局部，并可用药渣热敷局部。适应症为临床主要用于腰背肌筋膜炎、颈椎病、膝、踝关节术后康复，骨关节病、肩周炎、腰椎间盘突出症、膝、踝关节运动损伤等，尤其适用于急性腰扭伤，疗效明显。
4、中药热蜡疗法。热蜡疗法是用液态或半固态的黄蜡、石蜡或地蜡，热敷局部以治疗疾病的一种方法。简称“蜡疗”，属于温热疗法的一种。蜡在加热熔化后，加入祛风除湿、通经活络的中药，涂敷在局部，使皮肤微小血管扩张，促进血液和淋巴液的循环，增加汗腺的分泌，有利于血肿和水肿的消散。
热疗的作用与效果
1、中药热奄包疗法，是将一发热的中药置于身体的.患病部位，或身体的某一特定位置上，使局部的毛细血管扩张、血液循环加速、局部肌肉松弛，起到消炎、消肿、驱寒湿、减轻疼痛、消除疲劳等作用的一种治疗方法。中药奄包可以利用其温热发汗解表、调气和血、疏通腠理、开通毛孔、活血通络，从而祛湿去寒、驱除肌痹，减轻腰背肌筋膜炎患者的疼痛症状。
2、中药熏蒸疗法蒸汽疗法。熏蒸疗法又叫蒸汽疗法、汽浴疗法，是利用药物煮沸后产生的蒸汽来熏蒸肌体，以达到治疗疾病的目的的一种疗法。蒸汽疗法能够促进机体的新陈代谢，驱邪而不伤正气，是内症外治、由内透表、通经活络、无微不至、无孔不入、发汗而不伤营卫的好方法。其治疗机理主要是利用中药药物作用及物理温热作用，调节高级神经中枢和全身生理、病理过程。
3、局部蒸疗法。将配伍成方的中药煮沸后熏患部。熏后可将药液洗浴局部，并可用药渣热敷局部。适应症为临床主要用于腰背肌筋膜炎、颈椎病、膝、踝关节术后康复，骨关节病、肩周炎、腰椎间盘突出症、膝、踝关节运动损伤等，尤其适用于急性腰扭伤，疗效明显。
4、中药热蜡疗法。热蜡疗法是用液态或半固态的黄蜡、石蜡或地蜡，热敷局部以治疗疾病的一种方法。简称“蜡疗”，属于温热疗法的一种。蜡在加热熔化后，加入祛风除湿、通经活络的中药，涂敷在局部，使皮肤微小血管扩张，促进血液和淋巴液的循环，增加汗腺的分泌，有利于血肿和水肿的消散。
热疗的作用与效果
一、热疗
热疗别名蒸熏 ，是中医外治治疗法的支系。中医学热治疗法又称之为中医学蒸制治疗法、远红外线物理学热疗、中医学汽浴疗等、药透治疗法、热雾治疗法等。法国医生专家2009年9月22日发布的一项科学研究结果显示，在医治癌症病人时应用热疗和放疗紧密结合的方式比单一接纳放疗实际效果更强，无瘤期更长。
二、功效
大家也从很多临床护理中观查到高溫对恶变肿瘤的医治功效。古时候中医曾用隔蒜灸医治颈部肿块;西方国家古时候参考文献也曾记述有些人用烧红了的小电烙铁医治表皮肿瘤。第一篇有关发热有利于医治肿瘤的学术论文发布于1866年，毕业论文作者是德国医生Bush。他报导了一名经病理生理学确认的脸部肿瘤病人，因感染丹毒而发烧，发高烧后肿瘤消失了。1887年Bruns最先明确提出将热疗运用于肿瘤医治的构想。
用工为方式上升人体体温医治肿瘤，最知名的是十九十世纪美国医生Coley，他给癌症病人打疫苗病菌内毒素(Coley内毒素，Coley’s Toxin)，引起患者发热至42 ℃/24-36钟头，使许多 患者病况减轻。
三、归类
1、磁性材料热疗
是运用高频率或超高频率磁场功效于身体，使身体造成内部热、做到消炎、消肿、止疼和改进血液循环系统目地。此方法除热电效应外，还有非热电效应，也是有医治功效。常见的方式有中短波治疗法，低频治疗仪治疗法，微波加热治疗法和厘米波治疗法。
2、热辐射治疗法
是运用红外辐射开展医治，有止疼、消肿和改进部分血液循环的功效。常见方式有红外线治疗、光浴、频带医治等。常用辐射器并不触碰身体。
3、传输热疗
是运用热原介体直接接触身体，将热传到身体的治疗方法。有改进部分循环系统，消肿、止疼和减轻黏连的功效。一些热原介体除有热电效应外，尚对身体有机械设备工作压力和有机化学刺激效果，常见方式有蜡疗、泥疗、中药材熥敷、蒸汽、暖空气和坎离砂等。
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