关于【男生如何锻炼肌肉】，男生锻炼肌肉的方法，今天犇涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
内容导航：1、男生如何保持年轻体态，结实肌肉的身材？这几个健身动作坚持做到2、男生如何锻炼肌肉1、男生如何保持年轻体态，结实肌肉的身材？这几个健身动作坚持做到
对于男生来说，很多人在年轻的时候都放纵自己的欲望，暴饮暴食，而且好吃懒做，特别是毕业后的年轻人还不到30岁几乎都有个“啤酒肚”，不仅让身材变得难看，而且还让身体渐渐地走向衰老。为什么现在的越来越多年轻人变得越来越”娘性化“？除了自身的生活习惯影响之外，更重要的是他们都缺乏锻炼。
笔者身边的朋友都说还是以前读书的时候好，天天运动，自从工作后基本就没有时间去运动，身材不仅发胖得厉害，而且自己的心态也越来越不好了，反而觉得自己的身体衰老的速度越来越快了。对于男生来说，身体缺乏运动后就会导致肌肉流失，代谢下降，再加上不规律的生活习惯和饮食习惯等等，所以身材就会非常容易发胖。再者， 长期不运动肌肉力量会下降，自身的雄性激素水平下降，睾酮素分泌减少，对于身心的影响都会比较大。
那么，男生如何保持年轻体态，结实肌肉的身材？除了控制饮食之外，最主要的还是要坚持锻炼，男生作为家里的“顶梁柱”，如果总是一副唯唯诺诺的样子，不能够给人一点安全感，那家里人和伴侣还图你什么呢？想要让自己重振雄风，拥有结实的肌肉身材，那么这几个健身动作在家无聊的时候就坚持做，每天都坚持做，3个月下来你会发现身心上都会有很大的改善。
第一个动作，俯卧撑
这个动作作为锻炼到上半身的黄金动作，可以有效地刺激到上半身各个不同部位的肌肉群，比如手臂肌肉，肩部肌肉，以及胸肌还有核心肌群等等，让你的上半身肌肉能够不断地被刺激和增长。
俯卧撑这个动作看着简单但是要是你每天能够坚持做200个以上，你的身材会发现很大的改变，还能够有效地改善腰酸背痛的亚健康问题。而且还可以让你的上半身魅力更显现。
第二个动作、平板支撑
同样是可以锻炼到上半身的健身动作，平板支撑这个动作最主要的就是能够让你全身的肌肉参与到运动中来，锻炼到你的身体平衡能力，稳定性以及核心肌群等等，锻炼到你全身的肌肉群。
平板支撑这个动作看着简单，但是能够坚持超过3分钟说明你的体能很不错了，而事实上能够撑到1分钟的人也不多。
第三个动作、深蹲
深蹲是针对下半身肌肉训练的黄金动作，针对臀肌和腿肌进行刺激和训练，而下半身的肌肉群占据了全身70%以上的肌肉含量，经常锻炼下半身不仅可以让你的肌肉得到增长，还可以减少肌肉的流失，增强自身的肌肉力量，加大身体的热量输出，得到控制体脂率，减缓身体衰老的速度。
第四个动作、仰卧单车
对于男生来说腹肌是一个标准的健身特征，那么针对腹部的训练就少不了这个仰卧单车的动作了，对于腹部肌肉的刺激之外，还对下半身肌肉的刺激和训练非常到位，让你达到塑形减脂，提高身体平衡能力的效果。
第五个动作、山羊挺身
虽然这个动作比较少见，因为需要有一张罗马椅，但是这个动作对于男生来说确实非常重要的，对你的腹部，腰部肌肉都可以进行刺激和训练，让你男性魅力爆棚，让你的腰部肌肉力量和臀肌更有力量。
这几个健身动作在家里坚持做，都可以让你拥有好身材，更别说非要去健身房健身了。如果这几个动作你都做不了，就别花那么多钱去健身房了，不仅浪费时间，还很浪费金钱。这几个健身动作能够让你控制体脂率，增强你的自信，和自身的魅力。
2、男生如何锻炼肌肉
男生如何锻炼肌肉
1、要学会吃，把早餐吃后，每天上午、下午、晚上都需要加餐。选择蛋白质含量高的食物，比如牛奶，鸡蛋白。另外每次锻炼完毕后30-60分钟内，吃蛋白。锻炼后肌肉对于蛋白质的渴求很高。
2、通过一些徒手练习动作同样可以达到在专业健身房锻炼的效果。俯卧撑（锻炼胸部肌群、肩、手臂）。它不仅锻炼胸大肌还锻炼三角肌、斜方肌、腰腹肌群、手臂肌群、腿部肌群。可以说是全身肌肉都锻炼到了，只是肌肉的侧重点不同。而在做俯卧撑时变化一下姿势就可以将目标肌群改变。
3、双手窄卧距并且两手臂夹紧身体两侧，主要锻炼手臂肱三头肌。如果保持头高脚低，身体与地面的角度在15度左右为练习胸大肌下沿和中间沟的肌肉。如果保持身体与地面平行为练习胸大肌中束的肌肉。如果保持头低脚高，身体与地面的角度在30度左右为练习胸大肌上束的肌肉。身体与地面的角度超过45度左右为练习肩部肌肉。
4、引体向上（锻炼背部肌群、手臂）。双手引体向上主要锻炼背部肌群，同时手臂肌群也会练到，特别是手臂的肱二头肌。单手的引体向上主要锻炼手臂的肱二头肌。一般可以选择在家里的门梁、橱柜上等可以用双手握住并能够承受身体重量的固定物体进行练习。
5、凳上发屈伸（锻炼肱三头肌）。采用双手中等距离撑于登上，两手臂夹紧身体两侧，双脚并拢放于地上。利用肘关节的屈和伸来锻炼手臂肱三头肌。如果需要增加动作的难度可以将脚搁于支撑物上使下半身与地面平行或者在身体上增加重量。
6、仰卧起坐（锻炼腹部肌群）。练习腹部肌肉首先想到的就是做仰卧起坐。我们可以变化身体的姿势来锻炼腹部不同部位的腹部肌肉。如果是上半身躯干起都是锻炼腹部肌群的上腹肌。如果是下半身双脚起都是锻炼腹部肌群的下腹肌 。
7、立卧撑。练习时身体保持直立，两脚与肩同宽，双手放于体侧。身体开始采用全蹲的方式，双手触地。然后过度到俯卧撑的动作姿势并做俯卧撑1次。之后手脚同时用力回到身体全蹲的姿势然后集中腿部力量跳起。依此姿势重复练习。动作过程中可以不做俯卧撑，根据各人的身体情况选择动作的难度。
男生如何锻炼肌肉
1、找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%（男性）或17%（女性）时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。
例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必须减掉的重量。
2、进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。
躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。
3、进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：
全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的`是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。
4、制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。
改变饮食
1、制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：
薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。
2、饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。
3、每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：
早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。
点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。
午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。
点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。
晚餐：蔬菜炖鸡肉。
点心三：蛋白质奶昔。
4、多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。
备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。
男生如何锻炼肌肉
1、要学会吃，把早餐吃后，每天上午、下午、晚上都需要加餐。选择蛋白质含量高的食物，比如牛奶，鸡蛋白。另外每次锻炼完毕后30-60分钟内，吃蛋白。锻炼后肌肉对于蛋白质的渴求很高。
2、通过一些徒手练习动作同样可以达到在专业健身房锻炼的效果。俯卧撑（锻炼胸部肌群、肩、手臂）。它不仅锻炼胸大肌还锻炼三角肌、斜方肌、腰腹肌群、手臂肌群、腿部肌群。可以说是全身肌肉都锻炼到了，只是肌肉的侧重点不同。而在做俯卧撑时变化一下姿势就可以将目标肌群改变。
3、双手窄卧距并且两手臂夹紧身体两侧，主要锻炼手臂肱三头肌。如果保持头高脚低，身体与地面的角度在15度左右为练习胸大肌下沿和中间沟的肌肉。如果保持身体与地面平行为练习胸大肌中束的肌肉。如果保持头低脚高，身体与地面的角度在30度左右为练习胸大肌上束的肌肉。身体与地面的角度超过45度左右为练习肩部肌肉。
4、引体向上（锻炼背部肌群、手臂）。双手引体向上主要锻炼背部肌群，同时手臂肌群也会练到，特别是手臂的肱二头肌。单手的引体向上主要锻炼手臂的肱二头肌。一般可以选择在家里的门梁、橱柜上等可以用双手握住并能够承受身体重量的固定物体进行练习。
5、凳上发屈伸（锻炼肱三头肌）。采用双手中等距离撑于登上，两手臂夹紧身体两侧，双脚并拢放于地上。利用肘关节的屈和伸来锻炼手臂肱三头肌。如果需要增加动作的难度可以将脚搁于支撑物上使下半身与地面平行或者在身体上增加重量。
6、仰卧起坐（锻炼腹部肌群）。练习腹部肌肉首先想到的就是做仰卧起坐。我们可以变化身体的姿势来锻炼腹部不同部位的腹部肌肉。如果是上半身躯干起都是锻炼腹部肌群的上腹肌。如果是下半身双脚起都是锻炼腹部肌群的下腹肌 。
7、立卧撑。练习时身体保持直立，两脚与肩同宽，双手放于体侧。身体开始采用全蹲的方式，双手触地。然后过度到俯卧撑的动作姿势并做俯卧撑1次。之后手脚同时用力回到身体全蹲的姿势然后集中腿部力量跳起。依此姿势重复练习。动作过程中可以不做俯卧撑，根据各人的身体情况选择动作的难度。
本文关键词：男生如何锻炼肌肉力量，男生锻炼肌肉的方法，男生如何练出肌肉，男生如何锻炼肌肉，肌肉男怎么锻炼。这就是关于《男生如何锻炼肌肉，男生锻炼肌肉的方法（男生如何保持年轻体态）》的所有内容，希望对您能有所帮助！