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前不久，《中国居民膳食指南（2022）》提高了“限盐”标准，建议11岁以上的中国居民每人每天摄入不超过5克的盐。比旧版指南限量的6克，又少了1克。食盐究竟应该怎么吃，吃多少？
人体到底需要多少盐
新版指南对比旧版指南减少了1克，为什么要提高“限盐”标准呢？
1、高盐饮食危害大
高盐饮食的危害，已经被很多普通人所了解！比如高盐饮食会增加高血压的发病率，增加脑卒中、食道癌等的发病率。同时，高盐饮食会增加心脏和肾脏负担，导致水钠潴留，加重心衰等疾病死亡率。
调查显示，我国北方地区食盐量为每人每天16到18克，上海的食盐量为每人每天10到12克，广东更低一些，而与之相对应的，我国高血压发病率也随着食盐量的高低，呈现“北高南低”的趋势。
2、严格限盐好处多！
既然明确了高盐饮食危害大，那么再来谈谈严格限盐好处多。有研究表明，假如按照新指南每天降低1克盐的摄入，则可以使得高血压发病风险降低3%，同时有效减少脑卒中、心肌梗死的发病率和死亡率，可谓是获益良多！
3、六个控盐绝招！
① 烹调时多用醋、柠檬汁等酸味调味汁，替代一部分盐和酱油，同时也可以改善食物口感，味道鲜美。
②多采用蒸、烤、煮等烹调方式，多享受食物天然的味道，少放盐。对于放了盐的汤菜，避免喝菜汤。
③多吃有味道的菜，如洋葱、番茄、青椒、胡萝卜等食物，用食物本身的味道来提升菜的口感。
④做凉拌菜的时候，最后放盐，少撒上一点儿盐再放些醋，味道就很好。
⑤用酱油等调味品时，用点、蘸的方式，而不是一次性将酱油都倒进菜里面。每6毫升酱油所含钠离子等价于1克盐中钠离子的量。
⑥不需要在所有的菜里都放盐，最后一道汤可以不放盐。因为人口腔里的盐味是可以累积的，人们在吃其他菜的时候，在口腔里已经留下了盐分，所以最后喝汤的时候，即使不放盐，味道也很好。
4、警惕隐形盐！拒绝“重口味”！
有人觉得只要平时吃得不咸，盐的摄入就没有超量。但事实并非如此，在日常饮食中，很少有人会去看产品中的钠含量。吃着不咸，并不代表食物的含盐量就低。
咸味经常会隐藏在别的味道中，这些添加在食物中的盐也被称为“隐形盐”，让人防不胜防。
食品中隐形盐大户：蜜饯，虽然酸甜但却是名副其实的高盐食物，是真 正的“可盐可甜”。18g话梅的钠含量有1147mg，相当于2.8g盐，占一 天推荐摄入量的56%。
奶酪、糕点，其在成坯后发酵前表面要抹上一层盐来“腌制”，是发酵和储存的必备工序，咸味已经被浓郁的甜味掩盖住了，有实验证明，1%~2%的食盐溶液中添加10%的糖，几乎完全可以抵消甜味。
面包、饼干，咸味面包的钠含量自然不低，但原味切片面包也是高盐食品，100g面包切片中钠含量达200mg以上，含盐量在0.5g以上。苏打饼干口味酥脆，大部分含油量较高，在制作过程中要加入碳酸氢钠，导致钠含量较高。
调味料，如酱油、醋、味精中都含有盐，100g味精中含盐量为20.7g，远高于看起来很咸的豆瓣酱、辣酱等调味品。
挂面，为增加韧度，大部分挂面会额外添加盐，100g挂面钠含量900mg，相当于2.25g盐，占一天推荐摄入量的45%。
其他食品，如辣条，一包106g的辣条钠含量有2904mg，相当于7.3g盐，相当于一天推荐摄入量的146%。还有口味比较重的腌腊食品、火腿、香肠等加工肉食，还有方便面、火锅、烧烤等，都存在大量的盐。
食盐有哪些功效
1、有助于保护咽喉。
扁桃体发炎以及急慢性咽炎的患者，嗓子感觉不舒服，可以在晨间用淡盐水作为漱口水，能缓解一些不适。
2、有预防脱发的功效。
每次在温水中加点盐洗头，能有效去头皮屑，还能防止脱发。在脱发如此严重的今天，这是一个实惠有简便的治疗脱发的好方法了。
3、有除臭的功效。
有狐臭的朋友不要去网上买那些特效药了，可以试试每次洗澡的时候，在洗澡水中添加食盐150g、菊花100g，每月浸泡两次，能有效缓解狐臭。
过度低盐真的好吗
对于严重高血压患者和钠敏感的高血压患者而言，适度控盐确实必要。成年人每天食盐摄入量不超过5克，有助于降低血压和患心血管疾病、脑卒中和冠心病的风险。
传统习惯中，很多人平均每天会摄入9克~12克的盐，或者说是建议最高摄入量的两倍。随着圈友们健康意识提高，越来越多的人开始转变传统观点，倡导减盐饮食。然而过度低盐饮食、甚至无盐饮食则会适得其反、有碍健康。机体具有自我调节功能，摄入的盐基本都可通过尿液排出。
如果摄盐超标，会对身体会产生一系列的影响，例如可能会增加高血压、 中风、冠心病、骨头变脆等风险。相反，如果过度低盐饮食则存在发生低 血钠风险，机体中钠离子本身的重要性及无可替代性又会造成相关代谢障 碍的发生，进一步损伤健康，最终得不偿失。
来源： 约见名医
2、食品100g钠含量标准
食品100g钠含量标准
食品标签中营养素参考值是钠2000mg。
中国居民膳食指南，钠每天摄入不要超过6g。其实一个食品里没有说钠是多少才合格，如果大于2000mg说明它的成分大于参考值，如果很少相当于没有那也不算什么。
最关键是一天的摄入量不要超标不然就有患病的风险了。6g是针对正常人，如果是有高血压，肾病等特殊控制的有特殊要求。
每百克纳含量低于100mg的食品称作低钠食品
全日钠供给量控制在500mg 以内，不仅不可用盐和酱油，还要限制每百克含钠量在100mg 以上的蔬菜，如油菜薹、空心菜（雍菜）、篙子秆、茴香、芹菜等。
纳对人体平衡调解起到至关重要的作用。正常人的血清中，钠含量为(31(1一33U ) mg%或 (135一145 )mrnol IL。血清钠为135mma1IL时，统称低钠血。 它仅反映血清(或血浆)中钠浓度的降低，并不一定表示体内总钠量的丢失，且总体钠可以是正常或甚至稍有增加。
食品100g钠含量标准
钠对人体的作用
1、保证体内水平衡
钠是细胞外液中带正电的主要离子，参于水的代谢，保证体内水的平衡。
2、维持身体内的酸碱平衡
人体内钠在一般情况下不易缺乏，但是身体内摄入钠过多的情况下会导致高血压。不同的人群对于钠的摄入量是不同的，例如0-6个月的小孩建议钠摄入量为170毫克，18岁以后建议的钠摄入量为2000毫克。由此我们可以推出每天食盐的摄入量为5克以下，摄入量不宜过多。
3、维持血压稳定
钠对神经肌肉的功能有重要作用，神经肌肉接头传导有重要的意义。维持正常的水电解质酸碱平衡，稳定内环境。对糖代谢，能量代谢，心脏功能，维持正常的血压稳定起很大作用。
4、胰液、胆汁、汗和泪水的组成成分
钠是人体中一种重要无机元素，一般情况下，成年男性体内含量为4170mmol，成年女性体内含量为3200mmol，体内钠主要在细胞外液，占总体钠的44%～50%，是胰液、胆汁、汗和泪水的组成成分。
食品100g钠含量标准
钠对人体有什么作用
钠是人体肌肉组织和神经组织的主要成分之一，是血液酸碱度的缓冲剂，它参与水的代谢，保证体内水的平衡,调节体内水分与渗透压。钠离子还是构成人体体液的重要成分,汗液、尿液、胆汁、胰汁中都含有钠离子。钠可以维持血压正常,增强神经和肌肉兴奋性，与能量的生产、利用、肌肉运动、能量代谢都有关系，糖的代谢和氧的利用也需要钠的参与。
钠每天的摄入量
游离态的钠非常不稳定，大多是以化合物的形式存在的。人体对钠的摄入，主要是通过食盐实现的。中国营养学会建议成年人每日食盐摄入量应低于6克，世界卫生组织建议降至3 ~ 5克。
怎么补充钠
人体内的钠主要来自于食盐,以及加工、制备食物过程中加入的钠或钠的复合物。因此生活中凡是口味稍咸的食物，如酱油、咸菜、腌制肉或烟熏食品、罐头、咸味休闲小吃都含有丰富的钠盐。此外,味精、鸡精、糖和用来发酵的小苏打中也都含有丰富的钠。控制钠盐摄入时，应少食这些食物。
钠过量的表现
1、长期过量摄入钠,易引|起心脑血管疾病。要格外注意钠摄入过量的情况。
2、喜爱吃咸口味食物。
3、下肢容易出现水肿,尤其是在久坐之后。血压在正常范围内偏高。
4、每间隔一段时间就非常想吃咸味食物。
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