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2019-10-30 09:20
经常有网友问：“我在外面工作，经常没有足够的蔬菜供应，营养不够怎么办？不吃菜总觉得有各种不舒服！有什么食物能够替代新鲜蔬菜的营养吗？吃复合维生素丸能替代吃蔬菜吗？”
的确，很多人因为工作需要，或者是支教、扶贫等原因，去荒山野岭或荒原沙漠、去国外、去边疆、去贫困地区，这些地方往往是没有足够新鲜蔬菜供应的。就算有蔬菜，也多半是萝卜白菜土豆之类，特别是缺乏深绿色的叶菜。
如果是十天半月，还好说。先克服一下，回来之后再补就行了。但是，如果是几个月，甚至一两年，缺乏蔬菜的状况就难免对身体健康造成影响了。
我们都知道，充足的蔬菜对供应维生素C、叶酸、维生素B2、维生素K、钾、钙、镁、膳食纤维和多种抗氧化物质都是非常重要的。
理想情况，应当是餐餐有蔬菜，每天吃进去300克至500克蔬菜，而且这个重量还不包括扔到垃圾桶里的部分，是直接入口的部分。
在实在吃不够的情况下，可以采取以下七个补救措施。虽然不能完全解决问题，但至少可以减少一些对营养平衡的损害，让身体得到的营养保健成分更全面一些。
暂时补充复合维生素
如果维生素补充品的剂量不太大，接近膳食合理摄入的正常量的话，服用补充剂是无害的。所有对补充剂的担心，都是在数量较大的情况下。有些产品的维生素含量是日常推荐值的十几倍甚至几十倍，不太适合长期服用。
必须认识到的是，虽然这些营养素补充品可以预防维生素缺乏，但却不能替代蔬菜的全部健康作用，比如供应钾钙镁元素的作用，供应膳食纤维的作用，供应抗氧化物质和其他植物化学物的作用等。
准备一些蔬菜干制品
可以买一些能在泡水后发起来的干制蔬菜，携带到工作地区，或网上订购。如干海菜（裙带菜、海带等）、干香菇、干蘑菇、干木耳、笋干、万年青（干蔬菜），作为蔬菜不够的弥补。
干品方便储藏和携带，泡发之后，用于菜肴烹调也很方便。比如说，在做菜时放点泡发的木耳和香菇，炖肉炖鸡时加点泡好的笋和蘑菇，煮汤时加些泡发的裙带菜，都挺好吃的。
虽然干制之后维生素少了些，至少还可以补充大量矿物质和膳食纤维。钾钙镁等矿物质在干燥之后仍能得到保存。特别是膳食纤维绝大部分都能保留下来，对预防便秘很有帮助。
用土豆、甘薯、山药等薯类替代
薯类是介于蔬菜和主食之间的一类食物，它既含有淀粉，又含有维生素C和丰富的钾，还有一些抗氧化物质，膳食纤维含量也大大高于白米白面。
如果用薯类替代一部分白米饭白馒头，就能在碳水化合物总量一样的前提下，得到更多的维生素C、B族维生素、钾和膳食纤维。
对于需要减肥的人来说，一定要注意，吃薯类时不要放油盐，是把它放在电饭锅里和大米一起蒸，吃薯类的同时相应减少白米白面。
而对于需要增重的人来说，在日常吃主食之外额外加一些土豆山药之类的薯类食物，比如把土豆炖到菜里吃，倒是正好有利于增加体重。
增加日常蔬菜的数量
在一些偏远地区，虽然没有新鲜绿叶菜，但还能有些白菜、萝卜、洋葱、胡萝卜之类的耐储蔬菜。
虽然白菜的营养成分不如绿叶菜，但它也仍然含有一定量的维生素C、膳食纤维和矿物质。
只要加大食量，多吃一些白菜，就能得到更多的营养素，部分弥补品种不足的损失。这就是所谓的“质量不足数量补”。胡萝卜本身就是个好东西，经常吃一些，至少可以预防维生素A缺乏问题。
发豆芽、豆苗来增加绿叶蔬菜
可以用黄豆、黑豆、豌豆等浸泡之后，自己发芽苗菜吃，增加蔬菜品种。芽苗菜只要见光，就能展开绿叶，属于绿叶菜。常见芽苗菜还有萝卜苗、荞麦苗、花生苗等。芽苗菜口感很好，可以炒着吃。萝卜苗、荞麦苗还可以直接凉拌生吃。
即便只有小麦大麦种子，也可以发成麦苗，然后切下来，用自己带来的打浆机打成汁喝，这就是上好的“青汁”了。
如果能带点小白菜、油菜之类绿叶菜的种子，就更好了，自己种菜就能得到新鲜蔬菜了。
网上订购罐头蔬菜
现在罐头蔬菜也不少，如罐头番茄、罐头青豆、罐头蘑菇、罐头芦笋、罐头酸黄瓜、罐头玉米笋、罐头/袋装番茄酱等，成箱订购的价格不高。
罐头虽然损失些维生素C，但也不是零，膳食纤维和钾是没有损失的。其便于保存和运输，所以直接订购就可以。日常拿出来，每餐吃一点，对供应营养还是有不小作用的。
带各种可以泡水的花果茶料
备好自己喜欢的茶叶、咖啡、干玫瑰、干菊花、干玫瑰茄、干柠檬等，用热水泡成饮料喝，虽然数量有限，多少可以增加点钾元素、维生素C、有机酸和一些抗氧化物质的供应。
所谓办法总比困难多，只要这些方法组合使用，就可以克服蔬菜不足的困难，让饮食生活变得丰富很多，也健康不少。
文/范志红（中国营养学会理事）
责编：李青云
2、万年青是什么菜：万年青是什么蔬菜
万年青是什么蔬菜
万年青菜属于宁波一带的风味名菜。以其色泽翠绿，它是以新鲜冬油菜为主要原料，经过脱水处理加工以后得到的一种特殊菜品，这种蔬菜加工好以后，颜色四季碧绿，就像植物万年青一样，它的名字就因此来。由于其特殊的加工工艺，鲜菜中的`维生素C和矿物质
大多未受损失，所以它虽是干菜，但仍不失口味。
麻辣万年青
步骤:1、将万年青菜用温水浸泡30分钟。
2、准备小米辣椒两个切段备用，蒜切末备用。
3、将万年菜捞出沥干水分。
4、依次将辣椒段、蒜末、麻油、盐、香油、生抽拌匀即可。
长寿果拌万年青
步骤:1、将万年青菜干放入温水中浸泡30分钟。
2、将花生米炸好备用。
3、泡好的万年青洗好沥干水分放入干净容器。
4、切适量蒜蓉。
5、依次放入生抽、盐、鸡精、香油、
炸好的花生米、蒜蓉拌匀即可。
蚝油蒜末万年青
步骤:1、万年青用温水浸泡30分钟左右。
2、切蒜末备用。
3、将泡好的万年青捞出沥干水分，
依次放入 蚝油、蒜末，香油、生抽、盐、鸡精拌匀即可。
万年青是什么蔬菜
万年青菜属于宁波一带的风味名菜。以其色泽翠绿，它是以新鲜冬油菜为主要原料，经过脱水处理加工以后得到的一种特殊菜品，这种蔬菜加工好以后，颜色四季碧绿，就像植物万年青一样，它的名字就因此来。由于其特殊的加工工艺，鲜菜中的`维生素C和矿物质
大多未受损失，所以它虽是干菜，但仍不失口味。
麻辣万年青
步骤:1、将万年青菜用温水浸泡30分钟。
2、准备小米辣椒两个切段备用，蒜切末备用。
3、将万年菜捞出沥干水分。
4、依次将辣椒段、蒜末、麻油、盐、香油、生抽拌匀即可。
长寿果拌万年青
步骤:1、将万年青菜干放入温水中浸泡30分钟。
2、将花生米炸好备用。
3、泡好的万年青洗好沥干水分放入干净容器。
4、切适量蒜蓉。
5、依次放入生抽、盐、鸡精、香油、
炸好的花生米、蒜蓉拌匀即可。
蚝油蒜末万年青
步骤:1、万年青用温水浸泡30分钟左右。
2、切蒜末备用。
3、将泡好的万年青捞出沥干水分，
依次放入 蚝油、蒜末，香油、生抽、盐、鸡精拌匀即可。
万年青是什么蔬菜
多年生草本。根状茎粗短，具许多纤维根，根上密生白色绵毛。叶基生，近两列套迭，成簇，向下部渐狭，但柄不明显，基部稍扩大。花葶侧生，于叶腋抽出，直立或稍弯曲；穗状花序多少肉质，密生多花；苞片膜质，卵形；花被球状钟形，顶端6浅裂；裂片短，内弯，肉质；雄蕊6，由于花丝大部分贴生于花被筒上，离生部分很短，故似着生于花被筒上端；花药背着，内向开裂；子房球形，3室，每室2个胚珠；花柱不明显，柱头3裂。浆果球形，具单颗种子。
还有一种也叫万年青，其实就是青菜。统称万年青菜干或菜蕻干，浙江宁波传统特产。冬油菜在二、三月间，其菜蕻大量萌发时，取其顶端三、四节嫩尖为原料，放入沸水中煮泡二、三分钟，当三分熟七分生时，再晾干。
但我估计你说的是第二种，买的是干的，回来泡软了可以加工再吃！
万年青菜干宁波一带的风味名菜。即鲜菜晒干的，这种青菜色泽翠绿，特别的好看，和一种观赏植物万年青相似，所以有时候提到万年青，很容易想到观赏植物。
万年青的干制方法比较简单，在农村经常有人干制十字花科的青菜，万年青就是其中的一种干制方法。
万年青在每年的二、三月间开始抽薹，也就是冬油菜的菜蕻大量萌发的时候，此时，摘取万年青顶端三四节嫩尖作为干制的原料。采摘好好，带回家，然后给锅里加入水，当水煮沸后，把采摘好的万年青菜薹放入沸水煮泡2-3分钟，当三分熟七分生时，迅速捞起散热，放在竹竿绳架上，吹风晾至八九成干，再移至阳光晒干。
当然这是一种传统的，老式的制作方法，现在蔬菜加工技术更加丰富成熟，甚至可以冷冻干燥，这样加工出来的营养更完美，不过价格要高很多。
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