关于【肱二肱三头肌怎么锻炼】，怎样锻炼肱二头肌和肱三头肌，今天涌涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
内容导航：1、想要拥有马蹄形肱三头肌，教你1套训练方法，快速增加手臂围度2、肱二肱三头肌怎么锻炼1、想要拥有马蹄形肱三头肌，教你1套训练方法，快速增加手臂围度
大家好，我是悠米爱健身。
拥有粗壮的手臂肌肉，穿着短袖T恤时，可以凸显你的身材，给人感觉十分强壮有力，特别具有男人味。
在没有接触健身前，也许你认为自己的手臂还不错。走入健身房之后，才发现不少老铁的臂围在35到38厘米之间，一些高手达到了40厘米以上。
如果你的臂围小于30厘米，说明你的肌肉量很少，此时更需要重视手臂肌肉的训练。
其中肱三头肌的厚度会直接影响整体手臂厚度，同时还要考虑到肌肉线条的美感。
那么到底该如何训练肱三头肌呢？下面介绍一套训练方法：
1.双杠臂屈伸
肱三头肌位于上臂后侧，与肱二头肌相对，又与前臂和肩部衔接，需要通过肩部和前臂的屈伸，完成收缩和伸展的过程，如此便能达到刺激效果。
如果直接使用器械做大重量的训练，容易造成关节损伤，因此需要先进行热身训练。
可以先做双杠臂屈伸，选择对握方式握住双杠，双腿可以伸直或者向后交叉，收紧核心并屈肘下压，做到肘部和肩部平齐，向上撑起身体时，手臂伸直即可。
注意：准备姿势时，上臂尽量贴于身体两侧，手肘向后，运动轨迹接近于直上直下，不要过度前倾，底部肩部位置不能低于肘部。
2.低位绳索臂屈伸
肱三头肌最大的部位为长头，在肩部后伸的准备姿势下，通过前臂的屈曲和伸展，达到顶峰收缩效果。
通常会选择哑铃或者杠铃操作，轻重量训练感受较好，一旦使用大重量，下放位置太低，前臂向上伸展的难度更大。
可以选择用绳索臂屈伸替代，选择绳索把手，将龙门架调至最低位置，双手握住绳索两端，向前走动并采用前后分腿的姿势，收紧腹部，将绳索从头部后侧向上拉至最高位即可。
注意：一定要收紧核心，避免背部反弓，身体略微前倾，绳索向内靠近，不要向外打开。上臂保持斜向固定姿势，向上拖拽绳索后手臂完全伸直。
3.上斜俯卧哑铃臂屈伸+单手俯身哑铃臂屈伸
为了增加肱三头肌的厚度，还需要将身体姿势固定，完成相对孤立的动作，进一步达到泵感刺激效果。
选择两个动作组合的模式，分别在不同的角度和双手、单手交替的模式操作。
首先做上斜俯卧哑铃臂屈伸，哑铃凳调节为上斜45度夹角，俯卧贴于哑铃凳面，双手对握哑铃，在屈肘姿势下完成前臂后伸的动作。
注意：双手握住哑铃时，手臂略微内旋，可以增加肱三头肌的收缩感，放回哑铃时，不要过度回勾手臂，避免肱二头肌代偿。
接着做单手俯身哑铃臂屈伸，左手持哑铃站立，双腿屈膝并俯身向下，右手贴于右侧大腿，收紧腹部，将左侧手臂向后伸直，之后再换右手持哑铃交替操作。
注意：俯身角度尽量低一些，身体躯干与地面接近平行，哑铃重量不宜过大，左右两侧同时做完才能暂停休息。
4.仰卧杠铃臂屈伸
内侧头位于长头末端，尽管面积较小，但是却影响肘关节的稳定性，如果不训练，容易产生肘部酸痛感。
训练内侧头，不需要做肩部伸展，同时前臂屈伸的幅度很小，整体运动距离很短。
可以做仰卧杠铃臂屈伸，双手握住杠铃，平躺于哑铃凳上，收紧腹部，将手臂屈肘向下，感受到内侧头收缩后，再向上举高杠铃，如此重复动作。
注意：选择窄握距训练，两侧手臂处于内收姿势。底部下方靠近额头位置，向上手臂不要完全伸直，相当于做半程动作。
5.内旋绳索下压
外侧头与前臂肱桡肌衔接，直接影响肱三头肌的线条感。在侧面手臂展示时，伸直手臂可以凸显马蹄形态。
训练外侧头，需要在传统下压的基础上，增加手臂内旋的动作，才能充分刺激到位。
可以做内旋绳索下压，将龙门架滑道调至高位，双手握住绳索两端，用力向下拉动绳索，手臂完全伸直后，再向内旋转，之后再回位重复。
注意：选择轻重量训练，避免肩关节代偿，刚开始放慢速度、底部略微停顿，熟练掌握后再连贯操作。
参考训练计划：
双杠臂屈伸：8组*10次
低位绳索臂屈伸：6组*12次
上斜俯卧哑铃臂屈伸+单手俯身哑铃臂屈伸：4组*（12+16）
仰卧杠铃臂屈伸：4组*15次
内旋绳索下压：5组*12次
具体操作，根据自身能力做上下调整安排。
训练肱三头肌，很容易力竭或者找到泵感，因为它属于小肌肉群，需要多组数、次数操作。
需要先练长头和整个肱三头肌，使用大重量；再练内侧头和外侧头，使用中低重量，避免肩关节受伤。
2、肱二肱三头肌怎么锻炼
肱二肱三头肌怎么锻炼
作用
1、 屈肩、屈肘及使前臂旋后
2、 当肱二头肌收缩时，使肘关节弯曲
3、 当肱二头肌舒张时，使肘关节伸直或前臂下垂
训练方式
如何让你拥有型男不可或缺的“麒麟臂”，下面为你介绍塑造肱二头肌的经典动作。
1、 直立杠铃弯举
主要锻炼内侧和肌腹，锻炼时前臂保持外旋
2、交替哑铃弯举
哑铃交替可以采用多种姿势变换，从而雕塑和分离，增强肱二头肌的围度和突出肌峰
3、斜托杠铃弯举
主要是锻炼肌峰和肌肉线，增加完美感觉。
4、 俯卧上斜弯举
可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
5、反握引体向上
用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。
6、 拉力器弯举
拉力器弯举可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。
训练计划
初练者的训练计划：
动 作组数 次数
直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12
中初级健美运动员的训练计划：
动 作 组数 次数
直立哑铃交替弯举 3 8一12
哑铃弯举 2 8-12
中高级健美运动员的训练计划：
动 作组数 次数
直立曲柄杠铃弯举 3 6一10
直立沿轮拉力器弯举 2 8一12
哑铃弯举 2 8-12
高级肱二头肌训练
训练计划一：
动 作 组数 次数
站立哑铃交替弯举 5一6 8一10
曲柄杠铃弯举 5一6 8一10
杠铃布道凳弯举 5一6 8-10
训练计划二：
动 作 组数 次数
曲柄杠铃弯举 3一4 8一10
单手哑铃布道凳弯举 3一4 8一10
站立滑轮拉力器弯举 3一4 1O―12
训练计划三：
动 作 组数 次数
曲柄杠铃弯举 5 尽量多
哑铃弯举（坐姿) 5 8一10
站立哑铃交替弯举 5 8-1O
站立滑轮拉力器弯举 5 8-10
注意事项
1、意念集中
2、全程运动
3、 有一定基础后采用强迫次数
4、不要训练过度
5、别被赞美蒙骗
6、 耐心和不屈不挠
7、每个练习都应做到极限
8、增加训练重量
9、别用掌握不了的重量
10、保持臂肌放松
11、肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练
12、练臂后休息一天
13、别灰心，也别做傻事
14、展开你的`想像
15、享受训练乐趣
肱二肱三头肌怎么锻炼
肱二头肌和肱三头肌是我们男性朋友们最想拥有的，但是也不是所有人都可以拥有令人羡慕的肱二头肌或者是肱三头肌的哦，虽然对于肱二头肌或者是肱三头肌的锻炼都是比较简单的，但是要想真的拥有比较完美的肌肉一定要注意多锻炼而且还是长期的坚持锻炼下去才会保持住他们的力量。
1、肱二头肌的锻炼思路是负重曲臂。引体向上。（双手抓单杠，身体自然垂于空中，利用曲臂的力量，始身体向上，下巴高过单杠为一次有效动作) 最重要的一点就是，一定要用手背朝着自己的方向去抓单杠，那样效果才好。有人喜欢手心面向自己去抓杠做引体向上，那样是偷工减料，没效果。
2、肱三头肌的锻炼思路是直臂支撑。 最佳的：背向俯卧撑。手臂从背后撑地，背向地，面向天，然后做俯卧撑。不得延长相邻组及相邻运动间的休息时间。五天为一个周期，按天为单位由初始值开始增加每组动作的次数1-5次。连续完成5天，休息两天。第二周重复周期，并以上一周期最末天动作次数作为新周期的初始值。
注意事项：
1、保证睡眠，正常三餐，饮食适当增加豆制品、奶制品、粗纤维肉类。
2、贵在坚持，切忌急功近利，盲目加量。
3、每天运动完后做适当送放松练习，抖动手臂，轻揉肌肉，温热水烫、敷均可。
4、初期出现肌肉酸痛，要保持运动量，在第一周期结束后症状可得到缓解，并且力量得到明显提升。
肱二头肌和肱三头肌的锻炼方法虽然方法不一样，但是锻炼的效果都是比较慢的，所以一定要注意调整好自己的心态，要有长期坚持下去的信心，另外对于我们初学者来说要注意锻炼的时候尽量不要一次做的过多或者是做的过久要适可而止。
肱二肱三头肌怎么锻炼
作用
1、 屈肩、屈肘及使前臂旋后
2、 当肱二头肌收缩时，使肘关节弯曲
3、 当肱二头肌舒张时，使肘关节伸直或前臂下垂
训练方式
如何让你拥有型男不可或缺的“麒麟臂”，下面为你介绍塑造肱二头肌的经典动作。
1、 直立杠铃弯举
主要锻炼内侧和肌腹，锻炼时前臂保持外旋
2、交替哑铃弯举
哑铃交替可以采用多种姿势变换，从而雕塑和分离，增强肱二头肌的围度和突出肌峰
3、斜托杠铃弯举
主要是锻炼肌峰和肌肉线，增加完美感觉。
4、 俯卧上斜弯举
可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
5、反握引体向上
用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。
6、 拉力器弯举
拉力器弯举可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。
训练计划
初练者的训练计划：
动 作组数 次数
直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12
中初级健美运动员的训练计划：
动 作 组数 次数
直立哑铃交替弯举 3 8一12
哑铃弯举 2 8-12
中高级健美运动员的训练计划：
动 作组数 次数
直立曲柄杠铃弯举 3 6一10
直立沿轮拉力器弯举 2 8一12
哑铃弯举 2 8-12
高级肱二头肌训练
训练计划一：
动 作 组数 次数
站立哑铃交替弯举 5一6 8一10
曲柄杠铃弯举 5一6 8一10
杠铃布道凳弯举 5一6 8-10
训练计划二：
动 作 组数 次数
曲柄杠铃弯举 3一4 8一10
单手哑铃布道凳弯举 3一4 8一10
站立滑轮拉力器弯举 3一4 1O―12
训练计划三：
动 作 组数 次数
曲柄杠铃弯举 5 尽量多
哑铃弯举（坐姿) 5 8一10
站立哑铃交替弯举 5 8-1O
站立滑轮拉力器弯举 5 8-10
注意事项
1、意念集中
2、全程运动
3、 有一定基础后采用强迫次数
4、不要训练过度
5、别被赞美蒙骗
6、 耐心和不屈不挠
7、每个练习都应做到极限
8、增加训练重量
9、别用掌握不了的重量
10、保持臂肌放松
11、肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练
12、练臂后休息一天
13、别灰心，也别做傻事
14、展开你的`想像
15、享受训练乐趣
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