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内容导航：1、新冠病毒感染后运动指导2、怀孕初期可以做哪些运动：怀孕初期能做哪些运动1、新冠病毒感染后运动指导
新闻媒体时有报导，新冠病毒感染后康复初期不适当运动导致晕倒，甚至引发死亡的案例。确实，新冠病毒重点损伤呼吸道细胞，许多没有出现气促、气短轻症病人做肺部CT，发现肺里或多或少地出现渗出。新冠感染后康复初期马上进行剧烈运动就会发生缺氧，急性缺氧就可导致晕厥甚至猝死。另外，感染新冠后，病毒还会在身体里胡乱溜达，从血液进入心脏，破坏心肌细胞。美国统计的数据统计表明，新冠感染住院病人的心肌炎发病率是非新冠住院病人的16倍。如果在新冠感染初期立即大强度运动会增加发生病毒性心肌炎和心包炎的风险，甚至猝死等严重合并症的危险。
新冠病毒感染“阳”康者如何开展运动呢？最近，世界卫生组织在《新冠病毒相关疾病康复指导手册》建议，对感染后患者恢复锻炼采取循序渐进原则，逐步增加运动量。
我们可以根据Borg主观疲劳程度分级（RFE），来衡量相对运动水平的定量指标。特别是针对新冠感染患过肺炎或基础心率加快等阳康者，此时运动自我感觉非常重要，运动应及时“跟着感觉走”。
一、新冠病毒感染“阳”康标准
1、体温恢复正常3天以上；
2、症状基本消失或明显好转；
3、有肺炎症状的，在复查肺部CT时，显示肺炎病灶已经明显吸收；
4、连续两天核酸检测阴性，或者Ct值≥35，或者3次抗原阴性。
注意，阳康不等于身体恢复健康，平时仍需要注意保养。转阴后，仍咳嗽，咳血，鼻塞，黄痰，考虑出现细/菌感/染导致呼吸道炎/症，及时就医。
二、运动具体指导
仅供新冠病毒感染阳康者参考，最好在医生指导制定运动处方：
第一周
Borg指数6-8低强度运动：呼吸练习(深呼吸、腹式呼吸)、散步、伸展运动和平衡练习等。此周主以休息为主。
1、腹式呼吸放松法
动作要领：练习时坐、立、躺均可，身心绝对要放松。深吸气时用鼻腔，从1数到5，屏气1秒，呼气时可缩嘴唇，从1数到5，屏气1秒。呼吸时要缓慢、匀速。
运动时间：一吸一呼连续10～15次，每天数次。
2、伸展运动
运动形式：伸懒腰、站军姿、直腿抬高、柔软体操、瑜伽
运动强度：有牵拉感即可，即被伸展的肌肉群有轻微不适的感觉，而又没达到痛楚的程度。
运动时间与频率：静力性伸展每个动作要至少保持8~12秒，最好能持续30秒以上。每组动作之间间隔15~30秒。每个完整的动作重复2～3遍。最好天天进行，每周不少于3次。
3、平衡训练
动作要领：金鸡独立，两眼微闭，站在平衡垫上，两手自然放在身体两侧，任意抬起一只脚，试试能站立几分钟。
运动频率与时间：左右交替，每日数次。
第二周
Borg指数6-11低强度运动：慢步走（漫步）、遛狗、做家务等，此阶段严格至少保持七天无不适感，方可进入下一周。
4、步行
运动形式：步行上班、购物、遛狗
运动强度：慢步走，要求每小时2～3公里，每分钟约30～50米。中速走，要求每小时4～5公里，每分钟约60～90米。强力行走，每小时6～8公里，每分钟超过100米。
步行时间和频率：慢步走从每周3次，每次20分钟开始，运动时间可累积，如上午10分钟、下午10分钟；并逐步增加运动量，如1周后每次增加2至3分钟，直至达到中级或高级步行运动目标值。
第三周
Borg指数12-14中强度运动：快步走、慢跑、太极拳，轻松力量训练，活动时轻松的讲话，感觉身体轻微发热。
5、轻松力量训练
运动形式：如静力平蹲、仰卧起坐、哑铃、弹力带、弹力管等。
力量训练强度：力量强度略超肌肉负荷，每一组重复次数为8～12次时，动作连贯、不间断、不变形为标准。重复动作时可以快至2～3秒1次，也可以慢至14秒重复1次。肌肉适应了速度后，可以经常变换运动节奏。每组动作之间要休息45秒钟以上。
力量训练频率：每周2～3次， 8～10种不同的力量练习。
第四周
Borg指数12-14中强度运动：跑步、骑自行车、跳舞、游泳等。活动时能对话，身体发热，以出毛毛汗为标准。
6、跑步
运动形式：间歇跑、短程慢跑、中长跑
运动强度与频率：跑步是体质锻炼的第二阶段，没有跑步习惯的人，不应试图在短时间内就要取得良好效果。
（1）间歇跑是慢跑和行走相交替的一种过渡性练习。一般从慢跑30秒，行走30～60秒开始，逐渐增加跑步时间，以增加心脏负荷。总时间在10～30分钟，以后，根据每周体力改善情况，再增加运动量。
（2）短程慢跑可从50米开始，渐增至100米、150米、200米、400米。速度一般为30～40秒跑100米。每3～7天增量1次。当距离已达1000米以上时不再随便增加，而以加快跑速来增加运动强度。
（3）中长跑：每次跑步最好在3000米内，运动时间应在30分钟内。
第五周
Borg指数＞15高强度运动：根据运动者的年龄、性别、健康状况、基础体质、 技术水平、 心理素质等个人特点，回归新冠感染前运动状态。
三、注意事项
1、运动遵循循序渐进原则
运动强度必须由小到大， 技术要求必须由简单到复杂，由易到难，逐步增加。并根据自身特点酌情而定，量力而行、量体裁衣。
2、运动量大小客观指标
主观疲劳程度分级RPE在12～14中间，相对应的心率在120～140之间。超过最大心率=（220-年龄）是红线。如运动后第二天晨起静息心率增加10次/分钟以上，血压比往常增高20%以上时，说明前一天运动量偏大。这时，建议暂停运动，至少休息1~2天，等上述表现消失后再重新开始之前所在的阶段或后退一个阶段。
3、新冠感染伴发热时
新冠感染伴发热时休息是第一要素，先躺平，多喝水，加强营养。待发热，头晕、肌肉酸痛症状明显缓解时，阳康后方可进行一些低强度运动。
4、新冠感染并发病毒性心肌炎或肺部炎症
建议3～6个月内不要进行剧烈运动，保证足够的睡眠及休息时间，定期复查后在医生指导再进一步制定运动的方案。
5、新冠感染者过性生活有讲究
性生活属于中高强度运动，当症状还没有消失或者正在用药物控制症状的时候，不过性生活。阳康后过性生活中或后出现胸痛、心悸或心跳过快、与运动强度不匹配的呼吸困难、腿肿等，需要立刻停止性生活并及时就诊。
附表：各种运动和体力活动30 分钟的能量
运动项目陕西中医学院附属医院心内科陈玲
活动30分钟所耗能量（千卡）
静坐、看电视、看书、聊天、写字、玩牌
30-40
轻家务活动：编织、缝纫、清洗餐桌、清扫房间、跟孩子玩（坐位）
40-70
散步（速度30-50米/分钟）、跳舞（慢速）、体操、骑车（8.5千米/小时）、跟孩子玩（站立位）
100
步行上学或上班、乒乓球、骑车（10千米/小时）
120
快步（速度100米/分钟）
150
羽毛球、排球（中等）、太极拳、跟孩子玩（走、跑）
175
擦地板、快速跳舞、网球（中等强度）、骑车（15千米/小时）
180
网球、爬山（5度坡）、一般慢跑、羽毛球比赛、滑冰（中等）
200
一般跑步、跳绳（中速）、仰卧起坐、游泳、骑车（速度19-22公里/小时）、山地骑车
200-250
上楼、游泳（速度20米/分钟）、骑车（速度22-26公里/小时）、跑步（速度160米/分钟）
300
作者：黄 赫 长沙海关口岸门诊部 运动医学专家 湖南省大众医卫科普作家
谢谢北京大学第三医院医学博士傅瑜主任医师指正。
2、怀孕初期可以做哪些运动：怀孕初期能做哪些运动
怀孕初期能做哪些运动
怀孕后，孕妇的心、肺、肾等内脏器官的负担加重，平时也变得容易疲劳，嗜睡，并且活动也越来越不方便。因此，很多孕妇经常不是坐着就是躺着，丈夫和父母也是尽量包揽所有家务，结果导致孕妇体质越来越差，出现各种可能的不适和风险。
1、增强心肺功能，预防和缓解怀孕引起的哮喘或心悸，消除和缓解背痛、腰痛和其他症状，增强身体耐力，并为顺利分娩做好准备。
2、帮助消化和排泄，促进新陈代谢，减少或改善妊娠期便秘，增加食欲。
3、运动中的肌肉收缩可以增加腹部肌肉、腰部肌肉和骨盆肌肉的力量和弹性。它不仅可以防止因腹壁松弛引起的胎儿位置异常或难产，还可以缩短分娩时间，减少产道撕裂和产后出血的可能性。
4、促进腰部和下肢的血液循环，减少中晚期腰部酸痛、腿痛、下肢水肿等压迫症状。
5、锻炼可以让孕妇感到轻微疲劳，可以有效帮助孕妇改善睡眠，缓解可能出现的不良症状，如失眠和怀孕期间睡眠不足。
6、适当摄入过量脂肪，避免怀孕期间体重过度增加，也降低了生巨大孩子的可能性。
7、能有效调节血压和血糖，避免妊娠高血压和糖尿病等妊娠疾病。
怀孕初期的`运动方案
1、散步
很多专家建议孕妇进行散步运动。每天保证15-20分钟的散步时间，对准妈妈和宝宝都有好处。最好能在空气比较清新的环境中散步，散步时间不要过长或走得太快。
刚开始时，可以将步子放慢些，每日早上气床后和晚饭后可以散散步，并适当增加些爬坡运动。散步的时间和距离以自己的感觉来调整，以不觉劳累为宜。
散步时不要走得太急，要慢慢地走，以免对身体震动太大或造成疲劳。孕早期散步，开始的5分钟要慢走，做一下热身运动。最后5分钟也要慢些走，使身体慢慢放松。
2、游泳
游泳是一项非常好的锻炼身体的运动，可持续到足月。游泳可以增加支撑体重的力量，有助于放松，还能提高耐力和柔韧性。孕期游泳可以增加心肺功能，而且水的浮力大，可以减轻关节的负担
同时，孕期经常游泳还可以改善情绪，减轻妊娠反应，对胎儿的神经系统有很好的帮助。游泳让全身肌肉都参加了运动，促进了血液流通，能让胎儿更好地发育。
3、其他
除了散步、游泳，像慢跑、跳简单的韵律舞、爬爬楼梯等一些有节奏性的有氧运动可以每天定时做一两项。但是，像跳跃、扭曲或快速旋转的运动都不能进行，骑车更应当避免。
而日常的家务如擦桌子、扫地、洗衣服、买菜、做饭都可以，但如果反应严重、呕吐频繁，就要适当减少家务劳动。
怀孕初期能做哪些运动
怀孕初期运动禁忌
因为孕早期是一个非常特殊的时期，所以对于运动、出行都有很多限制的，为了胎儿的安全，孕妈咪的一些运动、出行计划推迟到安定期吧!
禁止做孕妇运动
在进入安定期以前，即使像孕妇瑜珈和孕妇体操这样的运动也是不可以的。
而那种需要瞬间爆发力的如羽毛球、网球、乒乓球、高尔夫球以及会对腹部产生压力的如滑血、滑板等是完全禁止的。这一时期，最好的运动方式就是散步。
孕早期每天晚饭后老公陪我散步
怀孕以前我经常跟老公叫两个球友去打羽毛球的，知道怀孕后这一项运动就取消了。为了怕我烦，每天晚饭后老公都陪我散步。孕早期过去后，我开始在专业瑜珈教练指导下练习孕妇瑜珈。
尽量避免长途旅行
孕早期特别需要静养，这一时期很容易疲劳，而且大多数孕妈咪有孕吐反应，长途旅行不论是坐飞机还是乘火车都会十分不舒服，并且对于异地的情况又不是十分熟悉，所以建议孕妈咪尽量避免孕早期长途出行，可将旅行计划推迟到孕中期。
工作出差不可避免，怀孕后就辞职了
孕前我是一家公司的业务员，工作性质决定了需要经常出差，孩子是个意外，当我想留下这个孩子后就辞职了，因为出差让别人替一两次还可以，不可能总让别人替吧，生完宝宝后，准备换个行业。(Wind怀孕6个月
少去公共场所
一般在商场换季打折的时候很多孕妈咪心里都痒痒的，想趁着自己肚子还不大时给老公和宝宝买些衣物。建议孕妈咪不要去，一般有这样的活动时人都很多，被推挤跌倒就不安全了。
另外，节假日也避免去很多人聚集的场所，这个季节上班坐地铁或公交时可以考虑戴口罩，防止被他人传染到感冒。
再急也不可以跑步
孕早期，腹部并没有增大，很多人仍然像以前一样运动。这种事在怀孕后还是避免吧，不管多急也不要跑步，也不要一口气上下楼梯，如果怕迟到，请早出门几分钟吧。行动过于激烈可是会导致流产的倾向的。
知道怀孕后每天提早10分钟出门
怀孕前我每天都是踩着点到公司的，公司在4楼，有时为了不花费时间等电梯，看时间来不及，我就一口气爬上4楼。发现怀孕后，为了避免这种情况，我就提早10分钟出门，这样时间就充裕多了。(燕儿宝宝5个月)
交通状况不好时不要自驾车
妊娠后，注意力和神经反射的机能会降低，也就是大家说的感觉怀孕后“变笨了”，所以这时开车就比平常更容易发生交通事故。
因此，在道路交通状况不好、雨雪天气及夜间，孕妈咪还是避免自驾车也避免出行。道路状况及天气好的时候是可以开车的，但一定要加倍小心确保安全。
怀孕初期能做哪些运动
怀孕初期运动注意事项
1、怀孕前3个月里，由于胚胎正处于发育阶段，特别是胎盘和母体子宫壁的连接还不紧密，很可能由于动作的不当使子宫受到震动，使胎盘脱落而造成流产。准妈妈应尽量选择慢一些的运动，像跳跃、扭曲或快速旋转这样的运动千万不能做。
2、运动前应向医生咨询，了解何种运动适合自己。
3、运动时应该穿着宽松的服装和合脚的平底鞋，如果下水游泳，应穿专门为孕妇设计的游泳衣。
4、运动前和运动时要喝足够的水，运动中要注意多休息。
5、不要在太热或太潮湿的环境里活动。
6、运动前后一定要注意热身和放松活动，尤其要注意活动韧带部位。
怀孕初期运动如何保安全？
很多准妈妈在孕前非常热爱体育运动，因为运动不仅会帮助我们远离亚健康，还令人心情愉悦、充满活力。但自从知道自己怀孕那一天起，准妈妈们就开始担心怀孕后还能继续运动吗?孕期运动如何保证安全?其实只要把握好运动量和运动强度，孕期完全可以继续坚持运动。
孕早期运动要诀——动作宜缓
老一辈的人喜欢劝说孕妇们“怀孕了千万不能运动，孕早期要少走动”。其实，只要准妈妈身体健康，孕酮值正常，没有先兆流产史，医院没有要求特意保胎，适度的运动是对孕妇和胎儿来说都有益处的。孕早期运动有以下几点注意事项：
1、动作宜轻柔缓慢
怀孕前3个月，胎盘正在逐渐形成，与子宫壁连接尚不紧密，所以运动不能用力过猛，否则有可能导致子宫受到震动，引起胎盘脱落造成流产。孕妈妈在孕早期运动时，动作一定要放慢、放缓，降低动作的幅度和强度。
2、衣服、鞋子要舒适
怀孕前三个月，尽管孕妈妈从外形上还看不出有孕在身，但千万不能随意穿孕前的牛仔裤紧身衣裤运动!最好穿宽松舒适的运动装，鞋子也选择舒适软底的运动鞋。
3、天气要晴好
空气质量不仅对孕妈妈的健康有影响，也关系到胎儿的健康。因此孕妈咪外出散步时，要选择天气晴好的日子出门，避免雨天、雪天、雾天、雾霾天气等。还要注意避免高峰期外出，减少汽车尾气的吸入。
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