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内容导航：1、增肌很困难？看看饮食中碳水化合物如何帮助你！2、碳水食物一览表增肌1、增肌很困难？看看饮食中碳水化合物如何帮助你！
营养非常重要
不重视饮食，不放好饮食在心目中的位置，对食物，对自己都不负责任，尤其是当你想变大，怎么能缺少正确饮食这一环？
但宏观营养中，碳水化合物这一个名词，小伙伴都有各种疑惑，不知道哪些是真是假，判断的时候也会被身边朋友所影响，今天我们要理清碳水化合物，这样才能更聪明地健身。
1. 碳水化合物也分好坏？
碳水化合物分有“好”有“坏”，说明一些对我们是有益的，另一些对我们是有害，这种说法并不可取。
举个例子，饮食中增加苹果（藜麦，或面包）并不会让你变得特别健康，或着让身体出毛病。对爱健身的你，多数情况是影响你的饮食模式和热量的摄入量。
2. 碳水化合物就会让你发胖？
除非热量的总摄入量大于热量的总消耗量，否则宏观营养不会导致你增胖。
提及到热量摄入的问题，意味着碳水化合物，蛋白质和脂肪在理论上都可以让你变胖，但前提是你摄入了过量的卡路里。
3. 蔬菜不算是碳水化合物？
蔬菜含有卡路里，它是由碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素，矿物质和其他有益化合物组成。对于蔬菜的误解可能由于它们中许多都具有水分含量高和纤维素的原因。
蔬菜含水量高有利于其高营养密度（意味着每份中都有更低的卡路里）。尽管蔬菜的营养密度很高，但它们确实含有卡路里，碳水化合物，蛋白质，甚至还有一些脂肪。但有些蔬菜吃后饱腹感更佳。
4. 水果含糖量太多？
很多小伙伴会认为水果中的含糖量过高，特别是果糖。虽然果糖对人体有不同的代谢作用，但没有必要把果糖当成是葡萄糖。
此外，吃纯果糖的食物和吃水果之间有着本质差异。水果还含有纤维、维生素、矿物质和其他有益的化合物。#真相来了#
不吃水果，可能导致关键营养素的摄入量过低，甚至可能导致营养匮乏。特别是在热量不足的情况下，确保一个人的饮食中含有高营养密度的食物，如水果和蔬菜，这一点至关重要。
5. 你不需要碳水化合物？
倡导低碳水化合物饮食的小伙伴认为碳水化合物不是必需的，但这种做法是不可取的。碳水化合物会在高强度和中等强度运动期间使用，并且是我们日常生活中的首要的能量来源。
6. 不能在晚上吃碳水化合物？
晚上不吃碳水化合物对增肌没有任何帮助。虽然运动饮食与营养窗口有一定关联，但进餐时间对身体发展的影响很有限。
如果说到短时间的反应的话，如瞬间提高胰岛素水平会影响睡眠质量，那进食碳水化合物的时间反而变得更重要。
7. 全麦面包更好？
通常，所有类型的面包对身体都有长期的影响。 高度加工的谷物产品，如白面包，通常含有维生素和矿物质，因此唯一值得注意的差异是粗加工的谷物中纤维含量通常较高。
这可以改变食物对我们血糖水平的影响，但是当我们将白面包和全麦面包消费作为均衡饮食的一部分进行比较时，总体热量摄入量设定为目标，就没有值得注意的区别了。
10. 健康饮食中，尽量避免多添加糖？
这种说法有一定道理，因为在食物中添加糖会改变糖与其他营养素的比例，使食物具有更多的卡路里，当然，如果我们只是谈热量的话，的确如此。当我们用纤维素来举个例子，也同样如此。 举个例子，不加糖的果汁缺少纤维素，纤维素也是水果营养的一部分。
即使我们在榨汁机中榨汁，我们也会失去纤维并改变营养比例。 因此如果想饮食均衡，多样化的饮食才是关键。
总结
单一食物和宏观营养素可以对我们的身体产生短期影响，但不能造成任何长期伤害。当涉及饮食对我们身体的长期影响时，必须考虑整个饮食模式和热量摄入。
当然，我们的大部分热量摄入都应该来自碳水化合物，所以不要害怕这个必须宏观营养素。你一直都知道如何练，那么现在也要知道要怎样吃，不懂得吃，哪来更大更好更壮的身材！#真相来了#
2、碳水食物一览表增肌
碳水食物一览表增肌
藜麦：
富含的维生素、多酚、类黄酮类、皂苷和植物甾醇类物质具有多种健康功效。藜麦蛋白质含量高达16%-22%，所含不饱和脂肪酸占83%，也是优质脂肪的来源；
糙米：
糙米富含维生素B和维生素E，维生素E是白米的10倍，此外，糙米中钾、镁、锌、铁、锰等微量元素，有利于预防心血管疾病和贫血症，热量：348 大卡（100克）；
燕麦：
可以改善血液循环，含有的钙、磷、铁、锌等矿物质有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效是补钙佳品，热量：388 大卡（100克）；
玉米：
玉米中所含谷胱甘肽其有抗癌作用，它可与人体内多种致癌物质结合，能使这些物质失去致癌性，热量：112 大卡（100克）；
紫薯：
紫薯中的硒和铁是人体抗疲劳、抗衰老、补血的必要元素，特别是硒被称为"抗癌大王"，增强机体免疫力清除体内自由基，热量106 大卡（100克），；
荞麦：
荞麦含有丰富的膳食纤维，其含量是一般精制大米的10倍；荞麦含有的铁、锰、锌等微量元素也比一般谷物丰富，热量：337 大卡（100克）；
碳水食物一览表增肌
增肌吃什么主食好
建议以蛋白质为主，不仅是因为蛋白质是肌肉生成的原料，对于增肌至关重要，并且蛋白质也能作为能源物质，为身体提供能量，并且还能避免常规主食那样摄入过多的`能量，保持不错的体脂率。
增肌吃什么碳水食物好
碳水的重要性不言而喻，增肌也不能完全没有碳水的帮助，为了避免碳水转化为脂肪，建议尽量避免选择饮料、精制甜品这类食品，建议选择红薯、山药这类高纤维的食物更适合。
增肌吃什么水果,吃什么水果能增肌
1、健身过程中会因出汗等原因而使得体内的钾、钠等矿物质元素的大量流失，而香蕉中正好含有丰富的钾元素，能补充健身时流失的钾，可以起到缓解疲劳，帮助身体恢复的作用。
2、菠萝中含有比较丰富的果酸，能帮助身体恢复，缓解健身后导致的肌肉疲劳。再加上菠萝中含有菠萝朊酶的物质，可以消除锻炼引发的炎症或水肿现象的。
3、苹果中含有丰富的维生素，能够补充健身锻炼中流失的水分和维生素。而且苹果能提供多酚类，可以起到增强肌肉力量的作用。
4、牛油果中含有多种人体所需的营养物质，其含有的蛋白质对于健身增肌的人群来说，是帮助肌肉增长的很好的水果。但切忌多吃哦，牛油果能量高，吃的太多会造成身体的负担，可能会发胖，而且营养过剩也不是什么好事，同样会影响健康。
5、樱桃因其含有丰富的抗氧化成分—花青素，这是一种具强有力的消炎功效的植物化学成分，对训练产生的炎症有特效。如果体内没有炎症，肌体的恢复也快。
6、紫葡萄中也是含有花青素的，有着抗炎、抗氧化的功效，在健身后吃些紫葡萄能够帮助恢复体力，也能减轻因健身锻炼引发的肌肉酸痛和炎症。
碳水食物一览表增肌
1、三文鱼
三文鱼富含优质蛋白质和欧米伽脂肪酸，还含有能够减少肿痛，帮助肌肉修复的健康脂肪，有助于抑制皮质醇。健身的时候适量的吃些三文鱼，肌肉增长的速度会比较快。
2、瘦牛肉
健身增长肌肉也可以吃瘦牛肉。瘦牛肉当中含有丰富的饱和脂肪酸，有助于肌肉生长。若是摄入的饱和脂肪酸过少，往往会影响睾丸激素和类胰岛增长因子等能够帮助肌肉增长的荷尔蒙水平。瘦牛肉当中也富含肌酸和维生素B，对于肌肉的增长大有帮助。
3、鸡蛋
蛋白质是促进肌肉增长必不可少的营养物质，而鸡蛋当中的蛋白质含量可以说是各类食物当中最多也最为优质的，关键是很容易被身体吸收。鸡蛋当中的蛋白质可轻易分解成氨基酸，成为肌肉增长的重要原料。全鸡蛋还富含健康脂肪，饱和脂肪以及卵磷脂，这也都能帮助肌肉生长。
4、意大利面
若想增长肌肉，还应增加碳水化合物的摄取量。碳水化合物能够从根本上加强蛋白质代谢的效率，使蛋白质更快地进入肌肉，帮助肌肉生长。意大利面的碳水化合物含量较高，若是想要增长肌肉，应当适量的摄入意大利面。
增肌补充什么碳水
大家在增肌的时候，一定要注意补充复合碳水化合物，这类的食物有很多，比如面条，大米，土豆，糙米，馒头，燕麦与全谷类等食物，进食复合碳水化合物其实是每天所需要卡路里的60%，由于复合碳水化合物是会形成肌糖原的，可以给我们的身体提供更持久的能量
身体所消耗的复合碳水化合物的速度其实是比较慢一些的，使我们的身体得到了更加持久的能量，这样的话可以更好的保持身体的体力，复合碳水化合物是可以在很大程度上帮助保持血糖水平处在稳定状态下的，使脂肪储存的机会有所减少，并且有效的释放胰岛素，胰岛素是身体分泌的一种天然的合成的激素，对于身体肌肉的发展是非常重要的。
还要适当的多吃一些高纤维的碳水化合物，大部分的复合碳水化合物都是含有大量纤维的，纤维是可以使肌肉组织更快且更加有效，吸收氨基酸，可以更加有效的增长肌肉。
每天要进行少量碳水化合物的补充，并且进行多次的补充，可以在很大程度上帮助胰岛素进入到身体里面，一次性摄入过多的碳水化合物，身体就会把多余的碳水化合物转成脂肪，在身体里面储存。
增肌补充什么碳水呢？对于碳水化合物大家可能并不是很陌生，这是我们身体里面所需要的一种非常重要的营养物质，但是在不同的情况下，大家所需要补充的碳水是不一样的
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