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内容导航：1、学会这种练背方法，细致轰炸背部肌肉，让你的背阔肌又宽又厚2、背阔肌怎么练宽1、学会这种练背方法，细致轰炸背部肌肉，让你的背阔肌又宽又厚
我们有时候看别人健身的视频，会发现那些人能把背部肌肉练到又红又胀，这样肯定训练效果非常高。
可能很多人会觉得能练到那种程度需要很强大的训练容量，只有打了激素的大神才能办到。
其实不是这样的，要想细致轰炸背阔肌，想要练出又宽又厚的背部肌肉，你需要学会练背的方法。
下面分享一下高效练背的三个要求，做到这些，你的练背效果也会很好，充血发力都会相当充分。
选对练背动作
背部训练动作太多了，有些人觉得练背王牌是引体向上，而有些人觉得是杠铃划船。当然这两个动作都非常好，但是你没发现它们操控性比较差吗？
引体向上容易手臂代偿，大神就算能做到背部孤立，又能坚持几个呢？而杠铃划船对腰部支撑要求太高，大神也不敢上太大重量。
在我看来，最好的背部增肌动作是T杆划船和坐姿划船，这两个动作身体稳定、负重量大、容易操作。你在练背的时候应该以这两个动作为主。
选对练背重量
背部负重能力是比较强悍的，很多刚健身的新手做高位下拉的时候，都能一次拉满片200kg，这都是很常见的。
但是想要背部孤立却不容易，你拉的越多，其实手臂和腰部代偿就越严重，背部孤立性就越差。
前几组训练可以这样搞，后几组充血训练就需要小重量来刺激。比如你坐姿划船可以做140kg，充血的时候就应该按照100kg来做。
压缩组间休息
前面降低了训练重量和调整了练背动作以后，那练背难度和体能消耗就会大大降低，这就为你压缩组间休息提供了条件。
压缩组间休息具有相当程度的充血效果，能让你背部更容易发胀发酸，同时也代表肌肉刺激会更深入。
平时练背可能你会休息1分钟左右，希望你可以压缩到三四十秒，这样能让背部刺激更进一个台阶。
当然了，这些方法是你背部进阶的方式，并不意味着你就不做引体向上或者杠铃划船了，也并不意味着从此不搞大重量了。
只是提醒你在背部训练的时候，精力和重心应该放在这些点上面。
强硬健身，
2、背阔肌怎么练宽
背阔肌怎么练宽
背阔肌怎么练宽
背阔肌就像是我们身体的一双翅膀。如果能有漂亮的背阔肌，双臂正面展开的时候，会看到他那宽大的阔背肌看上去就像是一对翅膀。
1、滑轮下拉时身体不要过度后仰。
如此错误的姿势导致我想练的翅膀（背肌外侧)受到的刺激不足，反而刺激到的是肩膀後三角肌和手臂的二头肌。（难怪很多人就一直觉得怎麽每次练完都是肩膀和手臂在酸痛。)
2、重量要减轻。
重训不是要拉重，而是要准确地刺激到训练部位。重量太过会让姿势走位，进而带到其他肌肉部位的力量，这样反而减少了训练部位所需要的刺激度。很多人在练滑轮下拉时为了拉大重量甚至回会用身体摆动来带动。其实这样不仅没效果，也容易受伤。
3、锁住肩胛骨
跟推胸一样，锁死肩胛骨可以减少你运用三角肌，稳定你的上背，锁住肩胛骨可为你的背部下拉带来截然不同的感觉。
4、想像手肘发力
准备向下拉时，请想像用手肘发力，而不是惯常的用前臂或二头肌发力最后：利用身体摆动来带动的不只滑轮下拉，就连杠铃或哑铃的运动也行。下面这种利用摆动腰部来带动前臂弯曲的重量，在健身房不难看到。对不熟悉的动作当请人帮忙看一下姿势是否正确，重量是否过重了。
背阔肌怎么拉伸
1、 四肢着的跪在地上，两臂前伸，胸部贴地。呼气，两肩牵伸，两臂按压地面使身体成背弓。
2、两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。
备注：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。
3、距墙一臂远坐在地上，两膝分开。举起两臂，肘关节伸直，身体前倾，两掌放墙上，分开同肩宽，手指尖向上。呼气，推压墙面，胸部打开，成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部，轻轻向下向侧推。
4、 两膝微屈坐在地上，上体贴大腿， 两肘放膝下，两手抓两大腿。呼气，身体前倾，在保持两脚不离开地面的前提下，向上向后拉大腿。
练背阔肌注意事项
1、以引体向上或者类似动作为主
健身房有很多练背的方法，比如杠铃、哑铃划船、器械划船、T杠划船、坐姿下拉等，但是对于背阔肌刺激最完整也是最好的动作就是引体向上了。如果你不知道如何训练你的背阔肌的话，将引体向上放在第一个训练是绝对不会错的。如果你的健身房有引体向上的助力器的话，那就再好不过了。每天规定好多少个引体，不计组数，练完了之后再去训练其他的器械。
2、尽量减少手臂的发力
在练背阔肌的时候，很多人都不自觉的以手臂发力带动背阔肌，就像很多新手练卧推的时候喜欢借助非常多肱三头肌的力量一样。这个问题就需要靠个人去慢慢的感受了，尽量静下心来感受背阔肌发力带动手臂的感觉，如果一味的使用手臂去发力的话，将会大幅度的影响背阔肌的训练效果。
3、宽度和厚度兼顾
下拉类动作大都是训练背阔肌的宽度，后拉类动作大都是训练厚度。想要看到倒三角，背阔肌必须很宽，想要让自己看起来更厚实一些，厚度也一定要练。但是对于新手来说一般也就3个动作到极限了，所以如何去训练，训练的顺序怎么排列，这些问题都是你们需要考虑的。
背阔肌训练感受
一年，不短不长，没有私教，专门蹭课，积极进取，结果还算满意，接下来就是大难题！腿！
我是这样过来的：
一周3-4次健身房，2-3小时不等，基本混到关门，因为我去的晚啊，下班才去。
热身15分钟，椭圆机或者跑步机，微微出汗即可。大腿外侧、内侧，前侧器械3组，一组15-20个，重量三组逐步增加。
背阔肌器械3组，一组15-20个，重量逐渐递增。胸部器械3组，一组15-20，重量维持一个。
上卷腹下卷腹各100个，侧腹左右各三组一组15个。可适当负重。二头器械2组，一组15个，三头肌器械4组，一组15个。
拉伸15分钟，放松十五分钟。
你会问为啥没练肩部，因为大肌肉群训练都练到啦，其实二头三头也可以练到。
两个小时很赶这些项目。然后有至少一天上有氧1小时，一般是两次，个人喜欢BC，比较high。
背阔肌怎么练宽
背阔肌怎么练厚
杠铃俯身划船主要锻炼背阔肌，是增加背阔肌厚度的最好方法。
1、站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。
2、将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。
背阔肌怎么发力
背阔肌发力的重点就是顶峰收缩和充分伸展。
顶峰收缩的'意思是，在训练动作的顶峰（比如夹胸到最后，引体向上到最后)，停住不动2-3秒，保持肌肉一直静力收缩。
充分伸展是让肌肉最大范围的进行收缩，让你感觉到背部肌肉被拉扯
顶峰收缩在背肌训练中是最有效的武器。奥林匹克先生菲尔西斯也称自己的背肌训练的秘籍为“挤压与静止”。
其中，挤压是指在背肌训练中，肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉，大臂也要向后拉到极致，感觉整个背部都被挤压收缩在一处。
静止就是这个状态要保持2-3秒。在下拉类运动中，静止阶段，背阔肌肌电是最为活跃的（某种程度上也可以看成很有效的训练)。
背阔肌下拉怎么练
宽握引体向上有着异曲同工的训练效果，但是对于初级健身爱好者来说，因为力量不够却无法去做引体向上，那么这个坐姿下拉将是最好的替代动作，能让初学者自己控制负荷重量。可以选择自己能够掌控的重量。
两手分别握住上方横杠两端的把柄，两手间距比肩宽，姆指向上，下半身坐稳，上半身微微向后倾，形成一个拱型。
坐在拉背练习机的固定坐位上，两手正手宽握拉杆，背保持直立，身体微微后倾挺胸；吸气，收缩背阔肌从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟紧缩背阔肌；然后呼气，沿原路缓慢还原伸展背阔肌。
背阔肌锻炼感受
背阔肌肌群太多就不细说了，首先要了解背阔肌是如何运动的，背阔肌主要是（拉伸)运动，练习动作很多，
引体向上。颈前下拉。杠铃于哑铃划船等等。。。不再细说，说说我是怎样练得吧，一开始我的练习动作比较多，训练量比较大，但是引体向上做的很少，哑铃划船做得多，一段时间下来，发现背阔肌进步很小，认为计划应该改一下了，首先想到的是减少训练动作，简单为主，思前考后，确定了一个动作，就是（~~~引体向上~~~)动作有两种，1颈前引体向上。2颈后引体向上。
开始做的时候，陷入了一个误区，就是太讲究次数了，15到18个，动作不标准，快速加借力，完成动作就行。一段时间后，看了乔伟德的训练解释，从新改定了动作，如颈前引体，在做的时候（必须要宽握)身体有点后仰的形态，起的时候可以用爆发力，（但是下落的时候，一定要用背阔控制拉伸缓慢回落)结果只能做到12个，力竭之后，可以站在一只凳子上借力，成5组。颈前练得是背阔肌的宽度，颈后练得是背阔肌的厚度，两个动作已经练全了。不需别的动作，如果你做不动引体向上，那是你的臂力还不行，最佳办法是站在凳子上自己助力多做，直到能做为止，以后坚持下来，背阔将会又宽又厚。
背阔肌怎么练宽
背阔肌怎么练宽
背阔肌就像是我们身体的一双翅膀。如果能有漂亮的背阔肌，双臂正面展开的时候，会看到他那宽大的阔背肌看上去就像是一对翅膀。
1、滑轮下拉时身体不要过度后仰。
如此错误的姿势导致我想练的翅膀（背肌外侧)受到的刺激不足，反而刺激到的是肩膀後三角肌和手臂的二头肌。（难怪很多人就一直觉得怎麽每次练完都是肩膀和手臂在酸痛。)
2、重量要减轻。
重训不是要拉重，而是要准确地刺激到训练部位。重量太过会让姿势走位，进而带到其他肌肉部位的力量，这样反而减少了训练部位所需要的刺激度。很多人在练滑轮下拉时为了拉大重量甚至回会用身体摆动来带动。其实这样不仅没效果，也容易受伤。
3、锁住肩胛骨
跟推胸一样，锁死肩胛骨可以减少你运用三角肌，稳定你的上背，锁住肩胛骨可为你的背部下拉带来截然不同的感觉。
4、想像手肘发力
准备向下拉时，请想像用手肘发力，而不是惯常的用前臂或二头肌发力最后：利用身体摆动来带动的不只滑轮下拉，就连杠铃或哑铃的运动也行。下面这种利用摆动腰部来带动前臂弯曲的重量，在健身房不难看到。对不熟悉的动作当请人帮忙看一下姿势是否正确，重量是否过重了。
背阔肌怎么拉伸
1、 四肢着的跪在地上，两臂前伸，胸部贴地。呼气，两肩牵伸，两臂按压地面使身体成背弓。
2、两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。
备注：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。
3、距墙一臂远坐在地上，两膝分开。举起两臂，肘关节伸直，身体前倾，两掌放墙上，分开同肩宽，手指尖向上。呼气，推压墙面，胸部打开，成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部，轻轻向下向侧推。
4、 两膝微屈坐在地上，上体贴大腿， 两肘放膝下，两手抓两大腿。呼气，身体前倾，在保持两脚不离开地面的前提下，向上向后拉大腿。
练背阔肌注意事项
1、以引体向上或者类似动作为主
健身房有很多练背的方法，比如杠铃、哑铃划船、器械划船、T杠划船、坐姿下拉等，但是对于背阔肌刺激最完整也是最好的动作就是引体向上了。如果你不知道如何训练你的背阔肌的话，将引体向上放在第一个训练是绝对不会错的。如果你的健身房有引体向上的助力器的话，那就再好不过了。每天规定好多少个引体，不计组数，练完了之后再去训练其他的器械。
2、尽量减少手臂的发力
在练背阔肌的时候，很多人都不自觉的以手臂发力带动背阔肌，就像很多新手练卧推的时候喜欢借助非常多肱三头肌的力量一样。这个问题就需要靠个人去慢慢的感受了，尽量静下心来感受背阔肌发力带动手臂的感觉，如果一味的使用手臂去发力的话，将会大幅度的影响背阔肌的训练效果。
3、宽度和厚度兼顾
下拉类动作大都是训练背阔肌的宽度，后拉类动作大都是训练厚度。想要看到倒三角，背阔肌必须很宽，想要让自己看起来更厚实一些，厚度也一定要练。但是对于新手来说一般也就3个动作到极限了，所以如何去训练，训练的顺序怎么排列，这些问题都是你们需要考虑的。
背阔肌训练感受
一年，不短不长，没有私教，专门蹭课，积极进取，结果还算满意，接下来就是大难题！腿！
我是这样过来的：
一周3-4次健身房，2-3小时不等，基本混到关门，因为我去的晚啊，下班才去。
热身15分钟，椭圆机或者跑步机，微微出汗即可。大腿外侧、内侧，前侧器械3组，一组15-20个，重量三组逐步增加。
背阔肌器械3组，一组15-20个，重量逐渐递增。胸部器械3组，一组15-20，重量维持一个。
上卷腹下卷腹各100个，侧腹左右各三组一组15个。可适当负重。二头器械2组，一组15个，三头肌器械4组，一组15个。
拉伸15分钟，放松十五分钟。
你会问为啥没练肩部，因为大肌肉群训练都练到啦，其实二头三头也可以练到。
两个小时很赶这些项目。然后有至少一天上有氧1小时，一般是两次，个人喜欢BC，比较high。
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