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内容导航：1、腹肌可不是只有8块而已，这6个动作帮你强化腹部侧面的肌肉2、侧腹肌锻炼方法：侧面的腹肌怎么练好呢1、腹肌可不是只有8块而已，这6个动作帮你强化腹部侧面的肌肉
腹部侧面的肌肉指的是腹外斜肌和腹内斜肌，这两块肌肉是协同肌，当你把自己的身体向一侧转的时候，你身体某侧的腹外斜肌和对侧的腹内斜肌就会同时发力来帮助你完成这个动作，除此以外，当你把自己的身体向某一侧屈起的时候，这一侧的腹外斜肌和腹内斜肌也会共同收缩来帮助你完成这个动作，所以腹外斜肌和腹内斜肌最有价值的地方就是帮助你完成一些体育运动的动作。
那么除了这一点以外，腹外斜肌和腹内斜肌还会充当核心肌群的功能，他们也是有助于保持身体的稳定的，再有一点是这两块肌肉练得好的话不仅能够让你更容易地显现出人鱼线，还会帮助我们收紧腹部，让腰围变得紧致和纤细，那么你是否想获得这样的腹部呢？如果想的话跟着我做下面这6个动作吧。
一、侧卧卷腹
这是一个能让腹部侧面肌肉发挥出把身体侧屈功能的动作，如果你在健身房的话可以一只手拿着哑铃，然后采用站姿来做出侧屈的动作，但如果你是在家的话则需要侧躺在地上，然后就像做正常的卷腹一样只把自己的身体向一侧去抬，动作的整个过程都要只依靠腹部肌肉的发力来完成，而不是依靠手的帮助来把头部抬高。
二、侧支撑转体
这是一个闭练的腹肌训练动作，它发挥的是让身体向侧面旋转的腹部肌肉的功能，但这个动作需要你仅让一只胳膊和一只脚接触地面，应该说这是一个类似于平板支撑但要比平板支撑还要难的腹肌训练动作。
但不可否认这个动作对于核心肌群的锻炼效果，所以这个动作的营养价值很高，不仅能帮你练到腹外斜肌和腹内斜肌也能让我们的身体的稳定性提高，由于难度较大，所以你在刚开始做的时候会有摔倒的可能，那么随着你的训练能力的提高，也可以做一些变化，比如在能活动的手上抓住一个小杠铃片训练效果会更好。
三、俄罗斯转体
这同样是个让身体向侧面旋转的训练动作，在做这个动作时我们只需要将屁股和地面接触，然后左右的旋转我们的上肢，但做这个动作时要注意，如果你的腰不是很舒服的话建议动作的速度放慢一点，并且动作的幅度不要做的太大，因为我们的脊椎只适合于做前屈的动作，它并不喜欢让我们大幅度的旋转它，同样，这个动作不建议施加负荷去训练，比如手里拿个哑铃去做，因为这会增加身体的惯性，让你的腰部感受到不舒服的时候也不能让你随时的刹车。
四、直臂对角提膝
这同样是一个闭练的腹肌训练动作，所以它一样能够强化我们的核心肌群，但这个动作除了能够练到腹部侧面的肌肉外还会加强我们腹直肌下端的训练效果，因为你需要把腿不断的顶向身体的前侧，但这里要注意，由于你的训练重点是腹部侧面的肌肉而不是腹直肌，所以你不能把膝盖笔直的向前顶，而是要把膝盖顶到对侧的手臂上，这样才能让腹部侧面的肌肉发力。
五、仰卧单车
这个动作的训练难度比较低，但是训练强度比较大，你需要活动起上下肢，所以这个动作也能够练到我们的腹直肌的上端和腹直肌的下端，但我们仍然要记得的是，你的训练目标是腹部侧面的肌肉，所以让身体向侧面旋转的动作是必不可少的，那么这里就有一个标准了，你要争取每一次动作都让你的手肘和对侧的膝盖相碰，这才是一次标准的仰卧单车动作，由于这个动作能够调动全身，所以也有助于我们消耗很多的热量。
六、平板左右支撑
这也是一个比较难的训练动作，并且身体受伤的系数也比较高，如果你的腰部不舒服，这个动作请谨慎使用，这是在平板支撑的基础上做的一个变化，我们需要把自己的髋部向左右两侧摇摆。
但这里有一点非常重要，就是你要有控制的让身体向侧面去摇摆，而不是依靠惯性直接把你的髋部甩出去，这样腰椎会非常的难受的，所以你可以放慢速度，然后随时的观察腰椎的感受。
2、侧腹肌锻炼方法：侧面的腹肌怎么练好呢
侧面的腹肌怎么练好呢
俄罗斯转体运动
1、躺在地板上，小腿双脚交叉起来，背部保持平坦。你的腿应该膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。保持下半身不动提升你的上身，这样躯干会创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂应该完全伸展在你面前垂直于你的身体，并把双手紧握。
2、把注意力集中在腰腹上，同时腰腹收缩扭动身体右侧，直到手臂与地面平行，同时呼气。
3、保持收缩的第二个移动回到起始位置，同时呼气。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。重复交替。
注意：
1、俄罗斯转体对于腹肌侧面的锻炼效果是比较好的，因为侧腹肌的外部和内部掌控着身体的旋转，弯曲等动作，而俄罗斯转体正好符合满足要求。
2、在扭转身体的时候，指尖的高度可以和膝盖的高度一致，也可以稍微抬高一点或是放下一点，但是不要过度的抬高或放低双臂。
3、过度的转动身体的话，会使腰部有负担，所以要在规定的可动范围内来进行运动。
4、当有足够的腰腹力量时可以较重负荷，增肌一个重量，比如哑铃、杠铃片、砝码，并且借助外力来帮助固定下半身使其稳定。
侧平板支撑划船
1、将滑轮机低滑轮装上握把，右手握住握把。
2、手肘弯曲，将握把拉向肋骨侧边，提起臀部保持前推。慢慢打直手臂，回到身体前方。如此为反复次数一次。
注意：
1、这个动作着重锻炼侧腹肌线条。
2、动作过程中，腹部肌肉必须绷紧。
拉力器前推
1、动作开始时，首先将拉力器调节到较低或者与胸口同高位置，安装上D型手柄。
2、双脚与肩同宽站立于拉力器旁边，一手握住手柄，身体背对拉力器，水平伸直手臂，保持身体直立扭腰完成动作。
3、进行完一侧的运动之后，开始对另外一侧也进行同等数量的运动，避免两侧的肌肉失衡。
注意：
1、这个动作在直立扭腰过程中，能对侧腹肌起到比较大的刺激作用。
2、拉力器前推锻炼过程中，要注意保持身体的直立。
3、可以采取弓步或者是站立的姿势都行。最重要的是保持身体处于一个相对静止的状态，也就是如果身体是朝前的，在动作的过程中，也要保持身体朝前。动作的时候可以放慢频率，充分感受肌肉的紧张和放松。
哑铃侧屈伸
1、站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰。
2、身体向一侧弯曲至极限，停顿2-3秒。
3、然后还原至初始状态，重复以上动作。
注意：
1、做哑铃侧屈伸这个动作时，要注意注意力集中在腹肌侧面，那样效果才会好。
2、配合呼吸，慢起慢落，不能借助于惯性。
、注意要左右两侧轮换进行。
扭转卷腹
1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧。
2、与一般的卷腹相比，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。
注意：
1、基础的卷腹对于腹直肌锻炼效果较好，而扭转卷腹是交叉斜线上做卷腹，能有效锻炼到侧面的腹肌，它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
2、在锻炼侧腹肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。
3、注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹肌侧面的锻炼效果。
仰卧交替脚跟接触
1、脚与膝盖弯曲在地板上，在地板上的脚周围18-24英寸（约0.4-0.6米）远。你的手臂在你身边两侧延长。这是起始位置动作。
2、紧缩躯干向前和向上约3-4英寸到右侧和触摸右脚后跟，稍微收缩一秒钟。呼气，同时执行此动作。
3、然后慢慢到起始位置时吸气。
4、接着，紧缩躯干向前和向上约3-4英寸到左侧，触摸你的左脚后跟，你持有的收缩一秒钟。呼气，同时执行此动作，然后回到起始位置时吸气。然后，两个脚后跟都接触，重复20组。
注意：
1、这个动作对于刺激腹肌侧面以及其他腹部肌肉的效果都是非常好的。
2、要注意两侧轮换进行，以免出现腹肌两侧不对称的情况。
练腹肌侧面要注意什么
1、侧腹肌的外部和内部掌控着身体的旋转，弯曲等动作，因此锻炼侧腹肌最好的方法就是旋转，弯曲身体类的`训练方式。
2、要练出对称完美的腹肌侧面，就需要在锻炼过程中，保持对左右两侧一样的锻炼。
3、在腹肌侧面的各种动作过程中，要将注意力集中在侧腹肌上，保持腹部的紧绷。
侧面的腹肌怎么练好呢
俄罗斯转体运动
1、躺在地板上，小腿双脚交叉起来，背部保持平坦。你的腿应该膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。保持下半身不动提升你的上身，这样躯干会创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂应该完全伸展在你面前垂直于你的身体，并把双手紧握。
2、把注意力集中在腰腹上，同时腰腹收缩扭动身体右侧，直到手臂与地面平行，同时呼气。
3、保持收缩的第二个移动回到起始位置，同时呼气。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。重复交替。
注意：
1、俄罗斯转体对于腹肌侧面的锻炼效果是比较好的，因为侧腹肌的外部和内部掌控着身体的旋转，弯曲等动作，而俄罗斯转体正好符合满足要求。
2、在扭转身体的时候，指尖的高度可以和膝盖的高度一致，也可以稍微抬高一点或是放下一点，但是不要过度的抬高或放低双臂。
3、过度的转动身体的话，会使腰部有负担，所以要在规定的可动范围内来进行运动。
4、当有足够的腰腹力量时可以较重负荷，增肌一个重量，比如哑铃、杠铃片、砝码，并且借助外力来帮助固定下半身使其稳定。
侧平板支撑划船
1、将滑轮机低滑轮装上握把，右手握住握把。
2、手肘弯曲，将握把拉向肋骨侧边，提起臀部保持前推。慢慢打直手臂，回到身体前方。如此为反复次数一次。
注意：
1、这个动作着重锻炼侧腹肌线条。
2、动作过程中，腹部肌肉必须绷紧。
拉力器前推
1、动作开始时，首先将拉力器调节到较低或者与胸口同高位置，安装上D型手柄。
2、双脚与肩同宽站立于拉力器旁边，一手握住手柄，身体背对拉力器，水平伸直手臂，保持身体直立扭腰完成动作。
3、进行完一侧的运动之后，开始对另外一侧也进行同等数量的运动，避免两侧的肌肉失衡。
注意：
1、这个动作在直立扭腰过程中，能对侧腹肌起到比较大的刺激作用。
2、拉力器前推锻炼过程中，要注意保持身体的直立。
3、可以采取弓步或者是站立的姿势都行。最重要的是保持身体处于一个相对静止的状态，也就是如果身体是朝前的，在动作的过程中，也要保持身体朝前。动作的时候可以放慢频率，充分感受肌肉的紧张和放松。
哑铃侧屈伸
1、站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰。
2、身体向一侧弯曲至极限，停顿2-3秒。
3、然后还原至初始状态，重复以上动作。
注意：
1、做哑铃侧屈伸这个动作时，要注意注意力集中在腹肌侧面，那样效果才会好。
2、配合呼吸，慢起慢落，不能借助于惯性。
、注意要左右两侧轮换进行。
扭转卷腹
1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧。
2、与一般的卷腹相比，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。
注意：
1、基础的卷腹对于腹直肌锻炼效果较好，而扭转卷腹是交叉斜线上做卷腹，能有效锻炼到侧面的腹肌，它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
2、在锻炼侧腹肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。
3、注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹肌侧面的锻炼效果。
仰卧交替脚跟接触
1、脚与膝盖弯曲在地板上，在地板上的脚周围18-24英寸（约0.4-0.6米）远。你的手臂在你身边两侧延长。这是起始位置动作。
2、紧缩躯干向前和向上约3-4英寸到右侧和触摸右脚后跟，稍微收缩一秒钟。呼气，同时执行此动作。
3、然后慢慢到起始位置时吸气。
4、接着，紧缩躯干向前和向上约3-4英寸到左侧，触摸你的左脚后跟，你持有的收缩一秒钟。呼气，同时执行此动作，然后回到起始位置时吸气。然后，两个脚后跟都接触，重复20组。
注意：
1、这个动作对于刺激腹肌侧面以及其他腹部肌肉的效果都是非常好的。
2、要注意两侧轮换进行，以免出现腹肌两侧不对称的情况。
练腹肌侧面要注意什么
1、侧腹肌的外部和内部掌控着身体的旋转，弯曲等动作，因此锻炼侧腹肌最好的方法就是旋转，弯曲身体类的`训练方式。
2、要练出对称完美的腹肌侧面，就需要在锻炼过程中，保持对左右两侧一样的锻炼。
3、在腹肌侧面的各种动作过程中，要将注意力集中在侧腹肌上，保持腹部的紧绷。
侧面的腹肌怎么练好呢
平时俗称的腹肌其实就是一整块腹直肌，让腹肌看起来一块一块的很重要的原因，是因为腹部上腱划。所以锻炼腹肌的动作不会只锻炼到腹肌的中间或者上下部位，而是一整块腹直肌。
练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个，就做两头起;两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
如果想要给侧面的腹肌做锻炼，那么就可以试试上面我们所说的这些方法来帮助自己得到保健和健美的效果，锻炼出好的腹肌不是一件简单的事情，必须要长期坚持下来，并且自己所做的姿势都要合情合理，这样锻炼出了侧面的肌肉还能得到健身和滋补身体的效果。
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