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健身计划(最详细的健身计划英文)

初级健身者:训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者,建议每周进行3~4次有氧训练(训练强度为RPE3~4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3~4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。

  中级/高级健身者:建议每周进行一次轻松的有氧训练(RPE3~4)。2~3次中等;虽度的有氧训练(RPE5~6),1~2次大强度的有氧训练 (RPE7)。2~3次力量训练。注意,大强度的有氧训练每周不得超过2次。

  放松:每次训练(有氧或力量训练)结束之后再进行5分钟低强度的有氧运动;接着充分抻拉主要目标肌肉。要求动作平稳、稍慢、幅度稍大些,但不要“过分抻拉”,也不能有跳跃和反弹动作,抻拉到极限时停顿30秒,然后慢慢使肌肉收缩还原。

  自觉努力强度

  进行有氧训练时,可通过RPE来衡量你的训练强度:

  RPE1~2:非常轻松;可以自由交谈。

  RPE3:轻松;交谈时不需要费力。

  RPE4:中等轻松;交谈时需要轻微的喘气。

  RPE5:中等;交谈时需要中等量的喘气。

  RPE6:中等艰苦;交谈时需要较大量的喘气。

  RPE7:艰苦;交谈时感到费劲。

  RPE8:非常艰苦;交谈断断续续,并需要大口的喘气。

  RPE9~10:高峰效应;几乎喘不过气来,无法交谈。

有氧训练计划:

  下面罗列了10种不同训练强度的有氧项目,你可以根据本计划的要求天气情况器械条件(固定自行车,椭圆机、登山机、跑步机、……)及自己的喜好选择合适的运动项目进行训练;如果没有训练器械,可以选择其他适当的运动替代,如快步走,水中行走,登山,滑雪,越野跑等。训练时间总计包括了热身和放松。

  力量训练计划:

  我们在每块大的目标肌肉训练上都准备了3个变化的动作;每个动作做2~3组(初级健身者为2组),每组8~12次。

  第一周:选择各目标肌肉的“第一周”训练动作(共6个)。

  第二周:选择各目标肌肉的“第二周”训练动作(共6个)。

  第三周:选择各目标肌肉的“第三周”训练动作(共6个)。

  第四周:将各目标肌肉中“第一周”和“第三周”的训练动作合并为一个“超级组”(两个训练动作连续做,中间没有休息时间);做2~3组,每组 8~12次。

  要求使用适当强度的训练重量,不要太轻;组间对各目标肌肉进行充分缓慢拉伸20~30秒钟。

  下身

  箭步蹲

  第一周交替箭步蹲:立姿,两腿分开与臀同宽,两手各握一哑铃垂于体侧。右脚向前迈出一步,两腿屈膝下蹲至前腿膝盖位于脚踝的垂直上方,前脚脚尖内扣;后脚脚尖着地支撑,脚跟提起稍向外偏(图1)。两腿同时用力慢慢站起,直至两腿伸直,然后把右脚收回原处。接着左脚向前迈出一步,两腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿势(动作要求同上)。左腿收回还原至立姿;如此重复为完整的一个训练动作。

  第二周后箭步蹲&抬膝:立姿,两腿分开与臀同宽;两手各握一哑铃垂于体侧。左脚向后迈出一步,两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)。然后两腿同时用力慢慢站起,直至两腿伸直;将左脚收回,周时左侧膝关节上抬,使左侧大腿与地面平行。左膝关节慢慢伸直落地。重复一定的次数后,换右腿向后迈出一步,做箭步蹲的动作,再做一定的次数:如此重复为完整的1组。

  第三周箭步蹲行走:开始姿势同上,右脚向前迈一步,两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述);两腿同时用力伸直后,左脚向前迈出一步,接着做箭步蹲的动作,如此向前行进。

  训练重量:5~10磅重的哑铃。

  目标肌肉:股四头肌(大腿前侧)、股二头肌(大腿后侧)、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群。

马步蹲

  第一周哑铃马步蹲:立姿,两脚分开宽于臀,脚尖和膝关节外展45度,两手各握一哑铃,手臂弯举至哑铃与肩同高,掌心相对。躯干保持挺直、挺胸、收腹、紧腰、抬头。以股四头肌的张紧力控制住,慢慢下蹲至大腿几乎与地面平行(图3)。以股四头肌的收缩力控制住,站起至两腿伸直,使大腿肌群处于“顶峰收缩”位。

  第二周分脚腿举:坐在腿举器的坐垫上,挺胸、收腹、紧腰、使肩关节和臀部抵住凳面,下背部悬空(桥式),两手握住坐垫两边的把手,两脚掌踏在 “脚踏板”上,两脚分开大于臀,脚尖外展30度左右。以股四头肌的收缩力推动脚踏板至大腿伸直,但不要锁紧。稍停,再缓慢屈膝至膝关节90度(图4)。

  第三周哑铃侧箭步蹲立姿,两腿并拢,脚尖外展45度;两手各握一哑铃,手臂弯举至哑铃与肩同高,掌心相对,躯干保持挺直,右脚向右侧迈出一步,以股四头肌的张紧力控制住,屈膝下蹲,直至大腿与地面平行。然后伸腿直立,将右脚收回,还原至起始位置。重复一定次数后,换另侧再做一定的次数,如此重复为完整的1组。

  训练重量:5~10磅重的哑铃;腿举重量为90磅。

小朋友,我高中的时候也是偏瘦,在大学期间我每天坚持锻炼一个小时,现在身上也有很多肌肉了,很明显,现在教你几个很有效的方法:

1俯卧撑:有三种做法a宽的俯卧撑(两拳的距离大于肩部)可以把你的胸部拉宽b中的俯卧撑(两拳的距离与肩同宽)主要是把胸肌加厚c窄的俯卧撑(两拳的距离比肩窄)难度系数最高效果最好特累,一般一动作一次做20个左右做三次,三个动作一共九次,一共两百个左右,用时在30分钟以内。

2跳跃俯卧撑:就是将双手撑离地面在胸前拍掌,锻炼胸肌的爆发力,做到你做不动为止,一般一次最多也就20几个,也做三次用时十分钟,(练强了可以试试撑起来在背后拍手,高难度动作,没把握最好不要做)

3引体向上:有六个动作,正握反握+宽中窄(同上)一般一共做100个用时在30分钟左右自己看情况分配吧

4超级引体:就是在空中正握变反握反握变正握,超高难度,看情况练吧,是练爆发力的

5仰卧起坐:做3组一组50个左右十分钟左右

6双杠曲臂伸:在双杠上做的动作一般一次10个左右很累的,做五次一共50个用时在10分钟左右,就练你的双手的,最有效的方法,部队里也是这么练的

7深蹲和蛙跳:超艰难的动作,四十分钟自己分配吧

动作就这些训练计划是:

第一天,跑步十分钟两千米,休息五分钟开始做上面的1,2动作共四十分钟,然后做5,6,共20分钟,之后休息一共用时1小时15分,第二天你会发现你的胸会很痛很痛,正常现象,说明练得有效果了,再长肌肉多吃鸡蛋和肉类补充

第二天,跑步十分钟两千米,休息5分钟开始做上面的3,4动作共四十分钟,然后做5,6公20分钟,之后休息一共用时1小时15分,第二天你会发现你的上半身都在痛,很疼,正常现象

第三天,跑步十分钟两千米,休息五分钟,在做动作7四十分钟,之后做5,6二十分,之后休息一共一小时十五分第二天你会发现你下不了床了,正常现象,练完腿之后就是这种感觉

第四天,你会发现你已经坚持不下去了,那么今天休息吧,休息也是一种锻炼

以后重复上面的训练三天休一天,一个月你就会发现你身上的变化了,肌肉很快就会出来了,纬度会变宽,很棒的感觉,当你练到一定程度就会发现很难再长了那就做负重练习吧,又是另一种感觉

最后给你几点建议:

1最好找个训练伙伴一个人太孤单,会松懈的

2贵在坚持

3男人要对自己狠一点

“快速改变”训练计划

训练指导:在接下来的4周,每周进行3~6次有氧训练。2~3次力量训练。4周后重新开始循环;每周要求根据自身的情况增加力量训练重量和有氧训练强度(RPE)。

热身:每次训练之前至少进行5分钟的热身运动,运动项目可以是跳绳。跑楼梯。跑步、固定自行车、椭圆机等。

初级健身者:训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者,建议每周进行3~4次有氧训练(训练强度为RPE3~4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3~4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。

中级/高级健身者:建议每周进行一次轻松的有氧训练(RPE3~4)。2~3次中等;虽度的有氧训练(RPE5~6),1~2次大强度的有氧训练 (RPE7)。2~3次力量训练。注意,大强度的有氧训练每周不得超过2次。

放松:每次训练(有氧或力量训练)结束之后再进行5分钟低强度的有氧运动;接着充分抻拉主要目标肌肉。要求动作平稳、稍慢、幅度稍大些,但不要“过分抻拉”,也不能有跳跃和反弹动作,抻拉到极限时停顿30秒,然后慢慢使肌肉收缩还原。

自觉努力强度

进行有氧训练时,可通过RPE来衡量你的训练强度:

RPE1~2:非常轻松;可以自由交谈。

RPE3:轻松;交谈时不需要费力。

RPE4:中等轻松;交谈时需要轻微的喘气。

RPE5:中等;交谈时需要中等量的喘气。

RPE6:中等艰苦;交谈时需要较大量的喘气。

RPE7:艰苦;交谈时感到费劲。

RPE8:非常艰苦;交谈断断续续,并需要大口的喘气。

RPE9~10:高峰效应;几乎喘不过气来,无法交谈。

有氧训练计划:

下面罗列了10种不同训练强度的有氧项目,你可以根据本计划的要求天气情况器械条件(固定自行车,椭圆机、登山机、跑步机、……)及自己的喜好选择合适的运动项目进行训练;如果没有训练器械,可以选择其他适当的运动替代,如快步走,水中行走,登山,滑雪,越野跑等。训练时间总计包括了热身和放松。

力量训练计划:

我们在每块大的目标肌肉训练上都准备了3个变化的动作;每个动作做2~3组(初级健身者为2组),每组8~12次。

第一周:选择各目标肌肉的“第一周”训练动作(共6个)。

第二周:选择各目标肌肉的“第二周”训练动作(共6个)。

第三周:选择各目标肌肉的“第三周”训练动作(共6个)。

第四周:将各目标肌肉中“第一周”和“第三周”的训练动作合并为一个“超级组”(两个训练动作连续做,中间没有休息时间);做2~3组,每组 8~12次。

要求使用适当强度的训练重量,不要太轻;组间对各目标肌肉进行充分缓慢拉伸20~30秒钟。

下身

箭步蹲

第一周交替箭步蹲:立姿,两腿分开与臀同宽,两手各握一哑铃垂于体侧。右脚向前迈出一步,两腿屈膝下蹲至前腿膝盖位于脚踝的垂直上方,前脚脚尖内扣;后脚脚尖着地支撑,脚跟提起稍向外偏(图1)。两腿同时用力慢慢站起,直至两腿伸直,然后把右脚收回原处。接着左脚向前迈出一步,两腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿势(动作要求同上)。左腿收回还原至立姿;如此重复为完整的一个训练动作。

第二周后箭步蹲&抬膝:立姿,两腿分开与臀同宽;两手各握一哑铃垂于体侧。左脚向后迈出一步,两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)。然后两腿同时用力慢慢站起,直至两腿伸直;将左脚收回,周时左侧膝关节上抬,使左侧大腿与地面平行。左膝关节慢慢伸直落地。重复一定的次数后,换右腿向后迈出一步,做箭步蹲的动作,再做一定的次数:如此重复为完整的1组。

第三周箭步蹲行走:开始姿势同上,右脚向前迈一步,两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述);两腿同时用力伸直后,左脚向前迈出一步,接着做箭步蹲的动作,如此向前行进。

训练重量:5~10磅重的哑铃。

目标肌肉:股四头肌(大腿前侧)、股二头肌(大腿后侧)、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群。

马步蹲

第一周哑铃马步蹲:立姿,两脚分开宽于臀,脚尖和膝关节外展45度,两手各握一哑铃,手臂弯举至哑铃与肩同高,掌心相对。躯干保持挺直、挺胸、收腹、紧腰、抬头。以股四头肌的张紧力控制住,慢慢下蹲至大腿几乎与地面平行(图3)。以股四头肌的收缩力控制住,站起至两腿伸直,使大腿肌群处于“顶峰收缩”位。

第二周分脚腿举:坐在腿举器的坐垫上,挺胸、收腹、紧腰、使肩关节和臀部抵住凳面,下背部悬空(桥式),两手握住坐垫两边的把手,两脚掌踏在 “脚踏板”上,两脚分开大于臀,脚尖外展30度左右。以股四头肌的收缩力推动脚踏板至大腿伸直,但不要锁紧。稍停,再缓慢屈膝至膝关节90度(图4)。

第三周哑铃侧箭步蹲立姿,两腿并拢,脚尖外展45度;两手各握一哑铃,手臂弯举至哑铃与肩同高,掌心相对,躯干保持挺直,右脚向右侧迈出一步,以股四头肌的张紧力控制住,屈膝下蹲,直至大腿与地面平行。然后伸腿直立,将右脚收回,还原至起始位置。重复一定次数后,换另侧再做一定的次数,如此重复为完整的1组。

训练重量:5~10磅重的哑铃;腿举重量为90磅。

目标肌肉:股四头肌、股二头肌、臀大肌、大腿内侧及小腿肌肉群。

1/健身前的准备活动

2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.

3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.

4/健身后的放松

5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.

6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.

针对以上的,对自己的计划进行调整一下吧,希望对你有所帮助。 另外 做动作是要注意呼吸的频率 楼主 贵在坚持

1/健身前的准备活动

2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.

3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.

4/健身后的放松

5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.

6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.


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