一、男人健身徒手十大动作
男人健身徒手十大动作
健身已经成为现代社会中许多男性追求的目标之一。想要拥有健康的身体和强壮的肌肉，徒手训练是一个非常有效的方式。今天, 我们将介绍男人健身徒手训练的十大动作。
1. 俯卧撑
俯卧撑是徒手训练中最基本、最重要的动作之一。它主要锻炼胸肌、三角肌和手臂肌肉。正确的俯卧撑训练姿势是：平躺在地面上，双手与肩同宽，手掌着地，脚尖撑地，然后用手臂的力量将身体往上推，然后再慢慢降下。
2. 引体向上
这个动作主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀的力量。在训练时，你可以利用水平杠或倒立器来完成引体向上动作。将双手握住横杠，手掌朝前，然后用背部和手臂的力量将身体向上拉，直到下巴超过横杠为止，最后慢慢降下。
3. 倒立撑
倒立撑对核心肌群、手臂和肩膀都非常有益。它需要你将双手伸直放在地面上，然后用腹部肌肉和手臂的力量将身体抬起，直到双脚竖直朝天，形成倒立的姿势。这个动作对提高你的平衡力和核心稳定性非常有帮助。
4. 平板支撑
平板支撑是锻炼腹肌和核心肌群的好方法。你需要将手臂伸直放在地面上，手掌与肩同宽，然后用手臂和腹肌的力量将身体撑起，保持身体与地面平行的姿势。这个动作能够增强你的核心肌群和腹肌的稳定性。
5. 哑铃划船
哑铃划船主要锻炼背部肌肉和手臂肌肉。你需要弯腰，将背部保持平直，用一个手臂抓住哑铃，然后用背部和手臂的力量将哑铃向上拉，直到哑铃与身体平齐，然后再慢慢放下。
6. 平推
平推是锻炼胸肌和手臂肌肉的经典动作之一。你需要躺在平板上，将哑铃握住，然后用胸肌和手臂的力量将哑铃推起，直到两臂伸直，最后慢慢放下。
7. 深蹲
深蹲是锻炼腿部肌肉的重要动作。你需要将脚与肩同宽并微微向外偏，然后下蹲，直到大腿与地面平行，最后再慢慢站起。深蹲可以增强腿部肌肉力量，并提高下半身的稳定性。
8. 弹跳腿弯举
弹跳腿弯举是锻炼小腿肌肉的好方法。你需要将双脚打开，然后向上跳起，同时弯曲双腿，将脚跟尽量靠近臀部，最后再回到起始姿势。这个动作可以增强小腿肌肉的力量和爆发力。
9. 仰卧起坐
仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作。你需要平躺在地面上，双手放在头后，然后将上半身向上抬起，尽量靠近腿部，最后再慢慢放下。这个动作能够有效地刺激腹肌肌肉，并提高腹部力量。
10. 俄式转体
俄式转体是一种锻炼腹部和腰部肌肉的动作。你需要坐在地面上，双腿弯曲，然后用手臂抱住胸部，将上半身向一侧旋转，再向另一侧旋转，重复进行。这个动作可以增强腹部和腰部的肌肉力量，同时增加腹部的灵活性。
以上就是男人健身徒手训练的十大动作。通过将这些动作结合起来进行训练，你可以有效地锻炼全身的肌肉群，提高身体的力量和稳定性。记住，在进行任何健身训练之前，请确保你已经充分热身，并在合适的环境下进行训练。愿你早日达到健康、强壮的身体！
二、基础健身徒手一周计划表
基础健身徒手一周计划表
在快节奏的生活中，健康意识逐渐提升，健身已经成为现代人生活中不可或缺的一部分。不过，面对琳琅满目的健身设备和复杂的训练计划，很多人常常感到困惑。其实，基础健身徒手训练是一个简单而有效的方式，只需一周的时间，就能体验到明显的变化。
周一：全身综合训练
热身：跑步或慢跑10分钟 俯卧撑：3组 x 15次 仰卧起坐：3组 x 20次 深蹲：3组 x 15次 平板支撑：3组 x 30秒 伸展放松周一的训练主要是全身综合训练，通过俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等动作，可以激活全身肌肉群，提升基础代谢率。平板支撑可以有效锻炼核心肌群，增强身体的稳定性。
周二：核心力量训练
热身：快走或慢跑10分钟 仰卧起坐：3组 x 20次 平板支撑：3组 x 30秒 卷腹：3组 x 15次 侧卧平板支撑：3组 x 20秒（每侧） 拉伸放松周二的训练主要侧重于核心力量的提升，通过仰卧起坐、平板支撑、卷腹等动作，可以有效锻炼腹部和背部肌肉群，增强核心稳定性。侧卧平板支撑有助于消除腰部赘肉，塑造完美腰线。
周三：有氧循环训练
热身：快走或慢跑10分钟 爬楼梯：30分钟 仰卧抬腿：3组 x 15次 平板支撑：3组 x 30秒 拉伸放松周三的训练注重有氧循环，通过爬楼梯等有氧运动，可以加速心脏跳动，提高肌肉耐力。仰卧抬腿可以有效锻炼下腹部肌肉，平板支撑则继续加强核心力量。
周四：上半身力量训练
热身：快走或慢跑10分钟 俯卧撑：3组 x 15次 哑铃飞鸟：3组 x 12次 引体向上：3组 x 10次 仰卧臂曲伸：3组 x 15次 拉伸放松周四的训练主要针对上半身力量，通过俯卧撑、哑铃飞鸟、引体向上等动作，可以锻炼胸部、背部和手臂肌肉群。仰卧臂曲伸有助于强化手臂力量，美化手臂线条。
周五：下半身力量训练
热身：快走或慢跑10分钟 深蹲：3组 x 15次 硬拉：3组 x 12次 弓步蹲：3组 x 15次 提踵：3组 x 20次 伸展放松周五的训练主要针对下半身力量，通过深蹲、硬拉、弓步蹲、提踵等动作，可以有效锻炼大腿、臀部和小腿肌肉群，提高下半身爆发力。同时，适度的提踵动作有助于塑造玲珑纤细的小腿线条。
周六：功能性训练
热身：快走或慢跑10分钟 平板支撑：3组 x 30秒 平衡训练：球体平衡训练 柔韧训练：瑜伽或普拉提 拉伸放松周六的训练主要是功能性训练，通过平板支撑、平衡训练和柔韧训练，可以提高身体的协调性和柔韧性，增强肌肉的稳定性和可塑性。球体平衡训练可以有效锻炼腿部肌肉，提升平衡能力。
周日：休息与放松
周日是休息和放松的日子，可以进行一些轻松的伸展和按摩，帮助肌肉恢复和舒缓压力。保持良好的休息状态，有助于肌肉生长和身体的恢复。
以上就是基础健身徒手一周计划表，通过简单的动作和规律的训练，可以有效提升身体的基础力量和代谢能力，塑造更健康、更强壮的体魄。坚持每天训练，享受健身带来的快乐与成就感吧！
三、徒手健身书籍推荐？
以下是几本徒手健身书籍的推荐：
1. 《徒手健身大全》：这本书提供了全面的徒手健身指南，包括力量训练、柔韧性训练和有氧训练等方面的内容，适合初学者和有经验的健身者。
2. 《徒手健身训练指南》：这本书重点介绍了徒手健身的基本动作和技巧，包括俯卧撑、引体向上、深蹲等，适合想要通过徒手训练塑造身材的人群。
3. 《徒手健身进阶指南》：这本书适合已经掌握了基本徒手动作的人群，提供了更高级的训练方法和技巧，帮助他们进一步提升力量和体能水平。
4. 《徒手健身的力量》：这本书从科学的角度解析了徒手健身的原理和效果，同时提供了一系列的训练计划和营养建议，帮助读者实现健康和强壮的身体。
这些书籍都是徒手健身领域的经典之作，通过阅读它们，你可以了解到徒手健身的基本知识和技巧，从而制定适合自己的训练计划，达到健康和强壮的身体目标。
四、徒手健身和哑铃健身的区别？
徒手健身属于有氧运动，可以跑步，可以游泳，蛙跳，鸭子步走，高抬腿，后蹬跑，跨步跑等这些徒手运动都能健身，但就是长肌肉慢。
如果是持哑铃做侧平举，前平举，做哑铃操等，这些持哑铃运动都能练出肌肉来，这是和徒手健身的区别。
五、徒手健身为何又叫“穷人健身”？
因地制宜。只要能达到锻炼的目的，什么穷人不穷人，你能管别人说什么?一切且随它去。穷人咋的了?我不偷不抢，一切靠自己挣钱过日子，每天坚持锻炼，身体好心情好很快乐，一切都很好。齐活。
六、徒手健身和器械健身的区别？
1. 身体素质和运动能力的区别
徒手健身和器械健身的身体特征大体相似，虽然两者训练方式不同，看似自重训练的训练强度要比器械健身强度低，但是训练密度高，对体质和运动能力都有好处，当然器械健身的人，在此基础上，身体的灵活，协调性会比徒手健身者略差一些。
2. 肌肉外观的区别
从肌肉外观来看，徒手健身出来的肌肉极具力量感，却显得单薄，也就是肌肉更加紧致，而在健身房练出的肌肉看着很厚重，但却很缺乏弹性。大部分徒手健身的人都偏瘦，即使肌肉发达的男性穿着相对宽松的衣服，也没有健身的迹象。而完成机械训练的人明显要比徒手健身的人肌肉大得多，肌肉纤维是两者之间最明显的差距，其次是徒手健身的肌肉线条比用器械健身的肌肉线条稍微清晰一些。
3. 肌肉绝对力量的区别
肌肉收缩时产生的力，即肌肉体积越大力量就越大，这就是绝对力量。徒手健身的肌肉维度不如机器训练的人，所以让徒手健身的人做80公斤的负重深蹲基本不可能，但在健身房长期训练的人就很轻松，因为肌肉差别很大。
徒手健身有哪些
1. 开合跳
收紧腰腹，手臂用力绷紧。用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃。双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头。
2. 俯卧撑
俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。
器械健身有哪些
1. 哑铃弯举
双脚并拢，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉。双手握住哑铃，拳心朝前，大臂贴紧身体，并保持固定。发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停顿。缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直。
2. 杠铃硬拉
双脚与肩同宽，杠铃贴近小腿前侧，肩部下沉向后收紧，下背部绷紧挺直，手肘窝贴近膝盖，双肩位于杠铃正上方。脚后跟蹬地带动拉起杠铃，杠铃过膝后收紧臀部站直身体，杠铃贴着大腿小腿运动，拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部。保持背部挺直，顺势下蹲将杠铃落至地面。
七、徒手健身有用吗？
您好，徒手健身是一种以身体自重为主要训练方式的健身方法，可以锻炼肌肉力量、耐力、柔韧性和身体控制能力。通过徒手健身，可以练就强健的身体，增加肌肉质量，提高代谢率，增强心肺功能，改善体形，提高身体的协调性和平衡性。徒手健身不需要任何器械，可以在任何地方进行，非常方便实用。因此，徒手健身是一种非常有效的健身方式，可以让人保持健康，提高身体素质。
八、徒手健身app哪个最好？
以下是一些最好受欢迎的徒手健身App推荐：
1. Nike Training Club：提供全面的徒手训练计划和专业指导，适合各个健身水平。
2. Freeletics：提供高强度间歇性训练和身体训练计划，注重塑造身体和增强力量。
3. Seven：专注于7分钟的高效徒手训练，适合忙碌的人群。
4. Fitbod：提供个性化的徒手训练计划，根据您的目标和能力调整训练内容。
5. 7 Minute Workout：简单易用的徒手训练App，适合初学者和想要进行短时间锻炼的人群。
这些App通常都提供视频教程、计时器和进度追踪等功能。建议您根据个人需求和健身目标，试用几个App并选择最适合您的。
九、徒手健身需要哪些装备？
弹力带/弹力绳/弹力圈/阻力带
功能：全身力量训练，可以说，一根带子练到全身
好处：体积小，功能强大，可挂可折叠，旅行居家健身必带
TIPS：一般有不同弹力级别，如10磅，15磅，20磅等，可以选择2-3根即可。弹力带是长条形，弹力绳选择两边有握把的最好，弹力圈是圆环，阻力带比较粗厚，主要辅助练习引体向上，具体根据自己需要选择。
小哑铃系列
功能：拳击辅助练习，全身力量训练
好处：体积小，基本可以训练全身主要肌肉，方便耐用。相对较贵。
TIPS：购买时按照自己的力量大小合理选择，一般2，4，6，8，10kg不等，超过10kg以上属于大哑铃，经济上方便可以买一整套，配上哑铃架，完美！全部铁质的体积小。
壶铃
功能：主要做力量和功能训练，如硬拉，推举，摇摆，划船，深蹲等。
好处：体积小，皮实耐用，训练多样化。
TIPS：家庭不太适合铁质壶铃，以免砸伤地面或者影响邻居，软质壶铃为佳，比如水袋型。
十、徒手健身和器械健身哪种身形好看？
两者相比器械健身的身形好看，因为用器械健身一直以器械来训练的，肌肉增长块面明显，大小肌肉群分离度高，健身体型体态都具有美感；徒手健身由于力量和重量以及强度不够所以身形并没有器械健身好看