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正所谓生命在于运动，本来，每天多走走路锻炼锻炼没什么不好，但沈阳晚报的一则新闻却引起了大家的重视：
64岁的路女士为了控制糖尿病，每天坚持走路锻炼10公里，丈夫也陪伴左右。10年后，两夫妻血糖和心脏都没啥问题，但膝盖却坏了：相继出现疼痛、肿胀的情况，且反复发作……
走路也会把膝盖走坏吗？日行一万步到底健不健康？
膝盖每天需要承受多大的“压力”？
从解剖学角度来看，膝关节周围肌肉薄弱，只有半月板、侧副韧带、十字交叉韧带等组织，但它却要承受人体86%的重量。所以，膝关节在运动中是很容易造成损伤的。
我们可以简单来看一下不同情况下膝盖所承受的压力：
● 平躺时，膝盖的负重几乎是0；
● 双腿站立时，膝盖承担的压力是我们体重的86%；
● 平地行走时，差不多是体重的1~2倍；
● 慢跑时，约为体重的2~3倍；
● 快跑时，约为体重的5~7倍甚至更多；
● 上下楼梯时，约为体重的3~7倍。
因此，运动不当真的很容易造成膝盖提前“退休”！
当软骨磨损后，表面就不再光滑，容易产生摩擦感，加上滑膜上神经丰富，疼痛和炎症就更容易产生。
如何选择合适的运动锻炼？
事实上，只要我们还在行走，膝盖软骨、半月板等总是在不断老化损耗的，但这并不是说就不能运动了，而是要选择合适的运动来减缓这个老化过程。
因此，建议大家（尤其是老年人）尽可能选择一些温和的运动，比如快步走、骑自行车、水中运动。
另外，在走路过程中也要注意以下几点：
01
锻炼前注意拉伸
在运动前，大家一定要注意做做拉伸运动或是原地小跑5-10分钟，增加关节的灵活度。运动后也是如此。
如果是健走或慢跑，需要选择一双鞋底微软有弹性的运动鞋，地点选在公园、体育场等有塑胶场地的地方，应避免水泥地、柏油路之类的地方。
02
每天走路6000步为宜
虽然“日行一万步”的理念深入人心，但中国居民膳食指南建议的是日行6000步。当然，每个人的情况都不一样，具体走多少，还是要根据大家的实际情况决定，不必过于拘泥于步数。
03
时间控制在每次30-40分钟
尽管每个人的运动强度不太一样，但一般每周运动3-5次，每次运动时长控制在30-40分钟为宜，人体感觉微微出汗。否则，动的太多或太少都不利于身体健康。
有一定运动能力的人，如果想要锻炼心肺能力，可以采取中速走（90-120步/分钟）或快走（120-140步/分钟）；一般人慢走即可（70-90步/分钟）。
在进行这些运动时要量力而行
01
跳广场舞
广场舞的动作难度越来越大，增加了很多身体旋转、下肢扭摆的动作，这些动作对身体重心控制、下肢的力量运用及稳定性都有较高的要求。
再有动辄一两个小时以上的舞蹈时间，使膝关节长时间连续承受大负荷，很容易造成关节损伤。
提醒：
跳广场舞并不是时间越长越好，难度并不是越高越好，适当控制时间和运动强度有利于保护膝关节。
02
甩肩锻炼
肩袖撕裂伤是中老年人常见的运动损伤之一，临床上有不少这样的患者。他们大都有肩膀疼痛史，却误以为自己患了肩周炎，想通过运动来缓解。
提醒：
肩关节疾病有很多，并非只有肩周炎，如肩峰下撞击、滑囊炎、肩袖损伤、肩关节盂唇损伤等，而这些疾病绝对不是靠单一的肩关节拉伸活动可以解决的，应先找专科医生做检查，再做相应的训练。
03
头颈部绕圈练习
很多中老年人经常做头颈部绕圈练习，认为这样利于缓解颈肩部的酸痛。
如果老年人患有重度动脉硬化、甚至颈动脉斑块形成等疾病，头颈部剧烈绕旋，可能会出现头晕恶心呕吐，甚至跌倒，重则会酿成动脉斑块脱落，导致意外事件的发生。
提醒：
老年人进行头颈部锻炼要适度，应降低动作幅度、速度和绕旋力度。
两侧及前后摆动的幅度应该控制在180度以内，一定要注意活动几分钟要休息一会，这样才能达到舒筋活络的效果。
04
空腹晨练
对于中老年人来说，空腹晨练是非常危险的。
在经过一夜的睡眠后，腹中已空，不进食就进行1～2个小时的锻炼，缺少热量的补充，再加上体力的消耗，会使大脑供血不足。
最常见的症状就是头晕，严重的会感到心慌、腿软、站立不稳，心脏原本有毛病的老年人会突然摔倒，甚至猝死。
提醒：
对于胃部常有不适的老年人，晨练前适量进食是一种好的保健方法。晨练最好在太阳升起之后开始。
05
登山锻炼
登山容易损伤膝关节，在山地间运动时膝关节所受到的冲击力相当于自身体重的5~8倍，加重髌骨软骨面和半月板的损伤，是膝关节损伤的高发项目。
提醒：
登山的过程中，膝关节的压力明显增大，膝关节反复撞击，周而复始的重复动作，无疑会加大膝关节的损伤，诱发膝关节疾病。因此，中老年人一定要量力而为。
不同年龄段适合不同的运动方式
2、每天3公里膝盖废了：每天10公里慢跑会伤到膝盖吗
每天10公里慢跑会伤到膝盖吗
每天跑10公里和膝盖会不会受伤之间是没有必然的关系和联系的。
一个业余跑者每天跑10公里，那一个月就300公里了，这个距离算是比较多的吧。我如今也没跑这么多。那么，一个月能跑300公里的人在较大的概率上会是对长跑比较熟练的，定期参加半马或全马比赛的人。这群人每天跑10公里，膝盖受伤的可能性也不会太高。
在操场、公路、砂石、山路等不同路况跑步时也要选择相应的跑鞋。
跑步的周跑量一般在10-60公里，如果超过这个量，跑鞋缓震性可能会受影响，经常跑步的人最好准备两双跑鞋。一双跑鞋的最佳寿命一般在800-1000公里，好一点的可能会达到1200-1500公里。达到这个跑量后，基本上就不再适合跑长跑了，日常穿着还是可以的。
跑步时的步幅一般不易过大，初级跑者一般每分钟160左右，最适合的步频应该是180左右。
跑步时只要不是特别寒冷的天气，对膝盖一般不用采取特别保护措施。
对于初跑者，或打算开始跑步的朋友（尤其是体型胖的朋友），一开始尽量不要跑太多，速度也要控制。比如，以一公里6分钟的配速跑4到6公里或者以一公里8分钟的配速跑6到8公里开始，逐渐地提升距离和速度为妥。
每天10公里慢跑会伤到膝盖吗
每天跑10公里和膝盖会不会受伤之间是没有必然的关系和联系的。
一个业余跑者每天跑10公里，那一个月就300公里了，这个距离算是比较多的吧。我如今也没跑这么多。那么，一个月能跑300公里的人在较大的概率上会是对长跑比较熟练的，定期参加半马或全马比赛的人。这群人每天跑10公里，膝盖受伤的可能性也不会太高。
在操场、公路、砂石、山路等不同路况跑步时也要选择相应的跑鞋。
跑步的周跑量一般在10-60公里，如果超过这个量，跑鞋缓震性可能会受影响，经常跑步的人最好准备两双跑鞋。一双跑鞋的最佳寿命一般在800-1000公里，好一点的可能会达到1200-1500公里。达到这个跑量后，基本上就不再适合跑长跑了，日常穿着还是可以的。
跑步时的步幅一般不易过大，初级跑者一般每分钟160左右，最适合的步频应该是180左右。
跑步时只要不是特别寒冷的天气，对膝盖一般不用采取特别保护措施。
对于初跑者，或打算开始跑步的朋友（尤其是体型胖的朋友），一开始尽量不要跑太多，速度也要控制。比如，以一公里6分钟的配速跑4到6公里或者以一公里8分钟的配速跑6到8公里开始，逐渐地提升距离和速度为妥。
每天10公里慢跑会伤到膝盖吗
如果是身体强壮的`人那么每天跑十公里是有利于自身的身体健康的，但是如果对于一个老年人来说每天跑十公里，那就是一件很伤身的事情了。
但是如果是一个从来没有接受过高强度锻炼的年轻人，那么每天跑十公里，对于这些人来说也是一件非常吃不消的事情，对这些人的身体也是没有好处的。如果是一个每天都接受高强度锻炼的人，那么每天跑十公里，对这些人来说应该是小菜一碟。
对于现在的老年人来说，每天锻炼是一件非常不错的事情，但是如果跑十公里的话，那还是算了，现在许多小区里面有很多健身器材。有些健身器材，特别适合老年人使用，使用这些器材锻炼时一般都是进行慢性的锻炼，还有短暂性的锻炼。
如果当老人出现身体不适等症状时，就可以马上停下来休息一会儿。
跑十公里对于一个年轻的小伙儿来说都是一件难事，因为这的确是一项高负荷的锻炼。所以，老年人还是不要轻易尝试，这种高负荷的锻炼对身体没有一点儿好处，这样的运动还是不适合老年人。
如果年轻人想尝试一下跑十公里，那么应该循循渐进，不能在没有任何准备的情况下跑十公里，第一天可以先围着操场跑一圈，当自己适应后在加一圈，慢慢来，不能心急，如果在没有任何准备的情况下跑十公里，会对自己的身体产生很不好的影响，所以为了自身的安全着想一定要寻寻渐进，不能一蹴而就，因为这样是不可能的。
跑十公里，对于那些每天都接受高强度训练的人来说，是有利于身体健康的。但是对于一般人来说，可不能轻易尝试，因为这是一项高复合的运动，必须有充分的准备。
所以总的来说跑十公里对于不同的人来说有不同的影响，老年人最好是不要尝试这种高负荷的运动，在自己小区里多做一做慢性的、暂性的锻炼就可以了，这种跑十公里的运动还是比较适合年轻一点的人去尝试。
慢跑对身体和心理都有很大的好处。慢跑可以增强肺浊气的排出，吸入清气，增加血氧饱和度，增加心脏功能，调节血压，控制和改善动脉硬化。
慢跑还可以加强身体对内环境的调节，降低血脂和血糖，改善脂肪肝和糖尿病患者的一些症状。通过慢跑，可以消耗体内多余的垃圾，增加新陈代谢，将这些垃圾排出体外。
慢跑可以加强骨骼肌的新陈代谢，增强膝盖的韧性，防止膝盖受伤，使骨骼更加有力，这是生理方面的。在心理方面，慢跑可以让人更加自信，对生活的态度更加积极，增加人的抗压能力。
一 、每天慢跑会伤膝盖吗
每天正确慢跑一般不会伤膝盖，反而有利于加强膝关节周围肌肉、肌腱、韧带的力量，增强关节的稳定性。但是，如果慢跑方式不正确，会伤膝盖。慢跑是一种中等强度的有氧运动。
速度不能太快，看个人能适应的力量。其次，时间不要太长，一般30分钟左右，最长不要超过一个小时或者一个半小时。另外要保证一定的频率，一周三次左右。
二、慢跑对人体有好处
1、慢跑动作简单，运动量容易调整。燃烧脂肪，减少脂肪在体内的储存，有明显的瘦身塑形作用效果。
2、长时间坐在电脑或办公桌前的人会有一些颈椎和肩部的问题。正确的慢跑姿势可以放松和伸直背部，有助于改善不适或脊柱、颈部和肩部等问题。
3、长期坚持慢跑的人可以增加肺活量，有利于心脏和心血管系统的正常运行。因为中长跑加速了血液循环，可以预防各种心脏病或静脉血栓形成。
本文关键词：10公里配速对照表与年龄，每天跑步10公里对膝盖有影响吗，每天一万步膝盖早晚废，慢跑40分钟和快走40分钟区别，每天慢跑十公里对膝盖影响。这就是关于《每天3公里膝盖废了，每天10公里慢跑会伤到膝盖吗（不出10年膝盖就废了）》的所有内容，希望对您能有所帮助！