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我想每个女生都希望自己有一双白细水嫩，紧致毫无赘肉的手臂，肩膀性感迷人，但是很多女生都被拜拜肉，蝴蝶袖，和壮硕的臂膀所烦恼。
想要肩膀和手臂紧致美丽，不是疯狂的节食减肥或者跑步减肥就可以做到的，不科学的减肥，会让你的体重变轻，可是体形除了瘦一点，并不会好看。
即使减肥成功了，塑形也是势在必行的，通过轻重量的塑形训练，既不会练出僵硬的大肌肉块，也不会让你更加壮硕，反而会让你更精致，肩膀会更有形，手臂也会饱满且线条清晰，而不是瘦得皮包骨。
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给大家推荐5个哑铃训练动作，可以训练三角肌，肱三头肌，肱二头肌，让手臂紧致纤细。
动作一：哑铃站姿前提
动作要领：双脚分开与肩同宽站立，双手各握一只哑铃放于身体前侧，腰背挺直核心收紧，呼气肩部发力使双手臂弯曲向上提高至胸前，吸气放下，一组做12-15次，重复4组。
动作二：哑铃站姿推肩
动作要领：身体站立，双脚分开与肩同宽，双手各握一只哑铃放于头部两侧，大臂平行地面，小臂垂直地面，呼气肩部肌肉发力，向上推举哑铃，吸气双手臂弯曲下落，回到起始姿势，一组做12-15次，重复4组。塑形训练哑铃的重量不宜过重。
动作三：哑铃俯身反向飞鸟
动作要领：身体站直，双脚分开与肩同宽，膝盖略微弯曲，屈髋俯身，双手各握一只哑铃，弯曲手肘放于身体前侧，呼气肩部后侧发力，双手臂朝两侧打开。手臂成飞鸟的翅膀状态，吸气回到原位，一组做12-15次，重复4组。
动作四：哑铃站姿二头弯举
动作要领：双脚分开与肩同宽站直，双手各握一只哑铃放在身体两侧，呼气肱二头肌发力，弯曲手肘，小臂向上抬高使肱二头肌收缩，吸气缓慢放下，但不完全放下，一直保持二头肌处于收缩状态，一组做12-15次。重复4组。
动作五：哑铃俯身臂屈伸
动作要领：双脚分开与肩同宽站立，略微弯曲膝盖，上半身屈髋前屈，双手各握一只哑铃放于身体两侧，大臂靠紧身体，吸气大臂不动，手肘弯曲向上抬高，呼气肱三头肌发力，伸直手臂，一组做12-15次，重复4组。
这五个动作分别练到三角肌前束、中束、后束、肱二头肌、肱三头肌。要想手臂细又好看，就必须对这几块肌肉塑形训练。如果脂肪过多，还需要做减脂训练。
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2、举哑铃能减肥吗：练哑铃能减肥吗
练哑铃能减肥吗
练哑铃减肥吗
哑铃是一项健身运动，是可以减肥的。女性朋友用哑铃减肥的时候，要选择轻重量型的`，太重的哑铃主要是做肌肉训练，会使肌肉变结实，减肥效果不佳。
练哑铃能瘦手臂吗
用哑铃减肥主要是瘦手臂，其次还有瘦腰腹的作用。用轻重量型的哑铃瘦手臂效果很好，如果用较重的哑铃练习，则肌肉会变得结实，反而会让手臂在视觉上变得粗壮。
怎么用哑铃瘦手臂
瘦手臂动作一
双手握着哑铃垂放在身体两侧，自然站立。向上举起哑铃，伸直举高过头顶。挺直腰背向后弯曲手肘至最低，稍停1秒后向上伸直双手，不断重复这个动作，至少做20-30次。
瘦手臂动作二
双手握着哑铃垂放在身体两侧，自然站立。身体两侧平举起哑铃，稍停1-2s后放下，重复该动作20-30次。
瘦手臂动作三
双手握着哑铃垂放在身体两侧，自然站立。平举手臂至手臂与地面平行，保持腰背挺直，注意不要耸肩。重复动作20-30次。
怎么用哑铃瘦肚子
瘦肚子动作一
单手握住哑铃，双腿分开与肩膀同宽。握哑铃的手向上抬起伸直，另一只手，触摸同边的脚背。动作过程收紧腰腹，保持背部平直，挺直双腿。
瘦肚子动作二
平躺在瑜伽垫上，双手握住哑铃向上抬起，与地面呈90度C，下半身保持平直紧绷。用腰部和上手臂力量左右扭转身体。动作30-50次。
练哑铃能减肥吗
正确的哑铃锻炼方法
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。
训练各个部位的方法
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。
1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。
2、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。
5、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。
7、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
8、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
9、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲
10、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动)可练下腹部肌肉。
练哑铃能减肥吗
练哑铃减肥吗
哑铃是一项健身运动，是可以减肥的。女性朋友用哑铃减肥的时候，要选择轻重量型的`，太重的哑铃主要是做肌肉训练，会使肌肉变结实，减肥效果不佳。
练哑铃能瘦手臂吗
用哑铃减肥主要是瘦手臂，其次还有瘦腰腹的作用。用轻重量型的哑铃瘦手臂效果很好，如果用较重的哑铃练习，则肌肉会变得结实，反而会让手臂在视觉上变得粗壮。
怎么用哑铃瘦手臂
瘦手臂动作一
双手握着哑铃垂放在身体两侧，自然站立。向上举起哑铃，伸直举高过头顶。挺直腰背向后弯曲手肘至最低，稍停1秒后向上伸直双手，不断重复这个动作，至少做20-30次。
瘦手臂动作二
双手握着哑铃垂放在身体两侧，自然站立。身体两侧平举起哑铃，稍停1-2s后放下，重复该动作20-30次。
瘦手臂动作三
双手握着哑铃垂放在身体两侧，自然站立。平举手臂至手臂与地面平行，保持腰背挺直，注意不要耸肩。重复动作20-30次。
怎么用哑铃瘦肚子
瘦肚子动作一
单手握住哑铃，双腿分开与肩膀同宽。握哑铃的手向上抬起伸直，另一只手，触摸同边的脚背。动作过程收紧腰腹，保持背部平直，挺直双腿。
瘦肚子动作二
平躺在瑜伽垫上，双手握住哑铃向上抬起，与地面呈90度C，下半身保持平直紧绷。用腰部和上手臂力量左右扭转身体。动作30-50次。
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