关于【21天手臂训练计划】，21天手臂训练计划怎么写，今天犇犇小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
内容导航：1、如何练臂才更高效？6个动作，帮你练出好看的手臂线条2、21天手臂训练计划1、如何练臂才更高效？6个动作，帮你练出好看的手臂线条
手臂作为身体的一个小肌群，却是不容忽略的部位。我们平时的各种生活活动都需要双手的参与，而手臂线条也能直观地反映出你的身材情况。
而对于健身的人来说，手臂线条可以直观地反应你的健身成果，女生追求的是紧实的手臂线条，而男生追求的是粗壮的麒麟臂。
因此，无论是男生还是女生，都应该重视手臂的训练。女生练臂可以改善手臂松弛臃肿的问题，穿衣服更好看、显年轻，男生练臂可以让你看起来看起来更强壮，更有安全感。
那么，如何科学地锻炼手臂呢？
首先，你要知道手臂的构造，才能提升训练效果。手臂主要由二头肌、三头肌组成的，二头肌主要在大臂前侧，而三头肌在大臂的后侧，锻炼手臂的时候，我们要针对这2个小肌群进行刺激。
女生想要改善拜拜肉问题，需要针对三头肌进行训练，而男生想要练出粗壮的手臂围度，需要针对二头肌进行训练。
其次，女生可以选择中低强度的负重进行塑形，不用害怕练出的手臂太粗壮，而男生要打造粗壮的肌肉维度，可以选择大负重训练。
再者，手臂是小肌群，每次训练的间隔时间不用太长，我们保持隔天训练一次的频率即可。
最后，给健身新手分享一组手臂训练，每个动作15次，重复4组，选择适合自己的负重就可以练起来了。
动作一：站姿弹力带下压（针对三头肌）
动作二：站姿杠铃弯举（针对二头肌）
动作三：屈腿仰卧后撑（针对三头肌）
动作四：上斜式哑铃弯举（针对二头肌）
动作五：上斜式三头俯卧撑（针对三头肌）
动作六：站姿哑铃旋转弯举（针对二头肌）
注意：
1、在正式进行手臂训练的时候，我们要先做一组热身来激活身体肌群，才能提升训练效果，降低受伤几率，我们可以先做一组（跪姿）俯卧撑进行热身。
2、在练臂的时候，我们要学习动作标准，感受目标肌群的受力，完成速度不要太快，这样才能提升练臂的效果。
2、21天手臂训练计划
21天手臂训练计划
Move 1：Bicep Curl
双腿分开与肩同宽，双手各执一个哑铃放于体侧，肘部贴近身体，然后双手手臂抬起向胸部平举起哑铃，再缓慢下落回到原始位置。
Move 2：Upright Row
双手手臂伸直下垂，各执一个哑铃放在大腿前，肩膀和膝盖微微弯曲，然后弯曲手肘用力向上提双肩打开，直到上臂与肩膀平行，再缓慢回到起始位置。
Move 3：Triceps Kickback
双腿稍稍弯曲下蹲，背部保持平行与地面，双手握住哑铃放于体侧。用背部和肩胛骨发力，双手手臂向后抬起直到平行于地面，注意一定要将肘部朝上，背部始终保持平坦不要弯曲驼背，恢复到原来位置
Move 4：Overhead Shoulder Press
双手握住哑铃放在肩膀两侧，掌心朝上目视前方，手臂向上伸直，然后弯曲手肘缓慢下落完成一个。
Move 5：Bent-Over Reverse Fly
两脚开立与肩同宽，上半身稍稍弯曲，胸脯微挺，两眼平视，手握哑铃从身侧起动，吸气，提肘张肩发力向两侧举臂当哑铃高出肩部后，向上挥腕(掌心向下)，握紧哑铃引肘微屈，形成两臂整体用力的'构架，静停。然后慢带退证性还原，同时呼气。
21天手臂训练计划
Move 1：交错俯卧撑训练
以普通的俯卧撑姿势开始动作，但是不同的是一只手放在身体前的位置而另一只手则是放在正常的位置然后开始10次，利用手臂的力量身体向下压。再交换双手位置，重复同样的动作10次。
Move 2：反响哑铃按压
膝盖弯曲双脚平放在地板上，上背部平躺在瑜伽垫上。双手平举哑铃垂直于身体上方，胸部稳定在瑜伽球上然后利用上臂的力量向下拉哑铃，直到肘部与身体呈90度完成一个标准的动作，重复15次为一组。
Move 3：单臂三头肌训练
选择一个结实的板凳放在身后，单手支撑在板凳上然后膝盖弯曲向下蹲同时一只脚抬起平行于地面，同样另一只手也抬起平行于地面，这个动作坚持一秒完成一个。注意整个动作过程中上半身不要过去向前倾斜，要保持平稳，重复10次以上完成一组。
Move 4：芭蕾式举手臂
双腿分开与肩同宽，双手握住一个哑铃至身体最高点，双臂微微弯曲手掌相对。然后降低你的右手手臂高度至肩膀处保持一秒之后换另外一只手臂。双臂交替完成20个为一组。
Move 5：胸前哑铃上举
双腿分开与髋部同宽，上半身稍微倾斜膝盖弯曲，双手各握一个哑铃平举于胸前，然后右手手肘弯曲向胸部右侧拉伸紧贴肋骨旁，左手重复同样的动作，双臂交替20个为一组。不仅能够充分锻炼三角肌还能美化肩部线条。
Move 6：肩部哑铃推举
双手双脚分开各握一个哑铃于胸前，左手手臂从一侧向上伸直直到垂直于地面呈90度，保证整个手臂完全地伸展开来，每侧完成10个为一组。
Move 7：胸前直立平举
每只手各举一个哑铃，平举于胸前两侧，脚尖向外分开，然后利用双肘和胸前的力量将哑铃举起，肩膀保持水平的姿势，重复十次为一组。
21天手臂训练计划
Move 1：Bicep Curl
双腿分开与肩同宽，双手各执一个哑铃放于体侧，肘部贴近身体，然后双手手臂抬起向胸部平举起哑铃，再缓慢下落回到原始位置。
Move 2：Upright Row
双手手臂伸直下垂，各执一个哑铃放在大腿前，肩膀和膝盖微微弯曲，然后弯曲手肘用力向上提双肩打开，直到上臂与肩膀平行，再缓慢回到起始位置。
Move 3：Triceps Kickback
双腿稍稍弯曲下蹲，背部保持平行与地面，双手握住哑铃放于体侧。用背部和肩胛骨发力，双手手臂向后抬起直到平行于地面，注意一定要将肘部朝上，背部始终保持平坦不要弯曲驼背，恢复到原来位置
Move 4：Overhead Shoulder Press
双手握住哑铃放在肩膀两侧，掌心朝上目视前方，手臂向上伸直，然后弯曲手肘缓慢下落完成一个。
Move 5：Bent-Over Reverse Fly
两脚开立与肩同宽，上半身稍稍弯曲，胸脯微挺，两眼平视，手握哑铃从身侧起动，吸气，提肘张肩发力向两侧举臂当哑铃高出肩部后，向上挥腕(掌心向下)，握紧哑铃引肘微屈，形成两臂整体用力的'构架，静停。然后慢带退证性还原，同时呼气。
本文关键词：21天腹肌训练计划，21天锻炼计划，21天手臂训练计划图片，21天减脂训练计划，一周手臂训练计划。这就是关于《21天手臂训练计划，21天手臂训练计划怎么写（帮你练出好看的手臂线条）》的所有内容，希望对您能有所帮助！