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人体最重要的三大能量营养素之一
对保持良好的免疫力有着不可忽视的作用
哪些食物能补充优质蛋白质呢？
王仲霞
解放军总医院第五医学中心
营养科副主任医师
优质蛋白质食物TOP10
最近体重又增加了，减肥断断续续一直没有成功瘦下来，因为肥胖身体也出现了很多健康问题，听说有一种高蛋白膳食的方法效果挺好，想了解一下这种方法真的有效吗？
柴宝宝：最近体重又增加了，减肥断断续续一直没有成功瘦下来，因为肥胖身体也出现了很多健康问题，听说有一种高蛋白膳食的方法效果挺好，想了解一下这种方法真的有效吗？
高蛋白膳食顾名思义就是提高了蛋白质的比例，根据我们2022年的《中国居民膳食指南》，供能的三大营养物质碳水化合物应该是占50%到65%，脂肪是占20%到30%，蛋白质是占10%到15%。但是高蛋白膳食把蛋白质比例提到了20%到30%，把碳水化合物的比例下降。
这种减重方法，具有高蛋白低脂肪的特点，在营养均衡的前提下，可以控制能量，消耗更多热量，甚至具有提高身体代谢水平的优势，还可以增强饱腹感，让患者在减重过程当中能够坚持下去，实现短期内减重的效果，对稳定血糖、血脂，降低心脑血管的发病率也有作用。当然，食谱也会根据患者的减重情况和阶段做相应的调整。
专家提醒：普通人群用来预防肥胖，控制体重是可以的。但是，对于有肾功能损害的患者，建议不要用高蛋白膳食的方案来减重，容易增加肾脏的负担，减重人群一定注意均衡饮食、合理搭配，减重周期一般是三到六个月，并且最好在医生的指导下进行。
摄入多少蛋白质最合适？
健康人群：只要能够正常进食，食欲非常好，完全可以从食物中摄取全天所需要的蛋白质（55克~65克）。
消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人：如果日常饮食无法满足，可在医生指导下服用蛋白质补充剂。
肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群：应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。
健身人群：为提高肌肉中蛋白合成效率，往往需要增加蛋白质摄入，但额外补充剂量最好不超过每公斤体重0.25克的标准。
优质蛋白质十佳食物
1、普通人群可以用高蛋白膳食预防肥胖，控制体重
2、优质蛋白质食物排行：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆
3、健康人群完全可以从食物中摄取全天所需要的蛋白质
来源： CCTV生活圈
2、各种食物含蛋白质一览表
各种食物含蛋白质一览表
大米 8克
小米 10克
面粉 9克
黄豆 36.3克
豆腐干 19.2克
豆腐 4.7克
豆浆 5.2克
绿豆 23.8克
花生米 26.2克
腐竹 50.2克
白页 33.3克
淡菜 59.1克
蟹 15.7克
黄鳝18.8克
黄鱼 17.6克
对虾 20.6克
带鱼 16.3克
鳗鱼 19克
海鳗 17.2克
青鱼 19.5克
鲫鱼 14克
鸡蛋 14.7克
鸭肉 16.5克
鸡肉 21.5克
猪肝 21.3克
兔肉 21.3克
瘦羊肉 17.3克
瘦牛肉 20.3克
瘦猪肉 16克
牛奶 3.5克
各种食物含蛋白质一览表
大米 8克
小米 10克
面粉 9克
黄豆 36.3克
豆腐干 19.2克
豆腐 4.7克
豆浆 5.2克
绿豆 23.8克
花生米 26.2克
腐竹 50.2克
白页 33.3克
淡菜 59.1克
蟹 15.7克
黄鳝18.8克
黄鱼 17.6克
对虾 20.6克
带鱼 16.3克
鳗鱼 19克
海鳗 17.2克
青鱼 19.5克
鲫鱼 14克
鸡蛋 14.7克
鸭肉 16.5克
鸡肉 21.5克
猪肝 21.3克
兔肉 21.3克
瘦羊肉 17.3克
瘦牛肉 20.3克
瘦猪肉 16克
牛奶 3.5克
各种食物含蛋白质一览表
含蛋白高的食物
1、 蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑 蛋等：蛋黄蛋白质含量略高于蛋白，但一个蛋黄可含高达300毫克的胆固醇，即使是心脏没有病的人，也不宜多吃蛋黄，而蛋白的胆固醇含量是0；蛋黄含大量油脂，平时的蛋黄我们看不出有油脂，但你把蛋黄放在微波炉中一烤你就会发现能流出大量的油，在咸蛋的蛋黄中也可看得到蛋黄的油脂，蛋黄的热量是蛋白的.6倍，所以蛋黄也是高热量食物，是减肥的人需要节食的食物。
2、植物蛋白，如大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高：在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白质，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。豆制品可降胆固醇，还可抗癌，大豆蛋白含有丰富的异黄酮，异黄酮是一种类似荷尔蒙的化合物，可抑制因荷尔蒙失调所引发的肿瘤细胞的生长。另外，食用菌也是瘦身族的主要蛋白质来源。
3、牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等：牛奶除供应蛋白质外，更重要的是它还可提供丰富的钙质，可预防缺钙。脱脂奶粉的含钙量最高，油脂含量几乎没有，故脱脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗条身材的最佳蛋白质和钙的来源。
4、牲畜的肉，如牛、羊、猪、狗肉、鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等：由于人体所需的氨基酸种类与动物蛋白内的氨基酸最为吻合，因此动物性蛋白质的营养价值要高于植物性的蛋白质。在动物蛋白中，由于牛奶、蛋类的蛋白质具有易消化，氨基酸种类齐全，不易引起痛风发作的特点，其营养价值是所有蛋白质食物中最好的。
5、此外像芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。
蛋白质的功能
1、构成机体和修复组织
人体的神经、肌肉、内脏、血液、骨骼甚至指甲头发都含有但板子。身体的生长发育、衰老组织的更新、损伤后组织的修复，都离不开蛋白质。所以每人每天都必须摄取一定量的蛋白质作为构成和修复组织的材料。
人体蛋白质始终处于合成与分解的动态平衡过程中，每天约有3%的蛋白质参与更新。
2、酶和激素的主要原料
机体新陈代谢是通过无数中化学反应来实现的，而这些反应的进行都通过各种酶来催化。酶是蛋白质，他参与了机体内环境的各项生命活动，如肌肉收缩，血液循环，呼吸，消化，神经传导，感觉功能，能量装换，信息加工，遗传，生长发育，防治等活动。如果没有酶，生命将无法存在。调节生理机能的一些激素也由蛋白质和多肽参加。
3、增强机体免疫能力
当机体受到外界某些有害因素侵袭后，机体能产生一种相应的抗体并与其进行特异性反应，以消除它对正常机体的影响，即免疫反应。抗体有许多种，都是免疫球蛋白，或称抗体球蛋白，这些球蛋白可提高人体的抵抗力。
4、供给能量
每1g蛋白质可以释放16.7kj热量，人体每天所需要的热能10-15%是来自蛋白质，但是提供能量并不是蛋白质的主要功能，只有碳水化合物和脂肪功能不足的时候，蛋白质才向人体提供热量。
5、运输氧气
机体新陈代谢过程中所需的氧和生成的二氧化碳，是由血液中血红蛋白运输完成的，而血红蛋白是球蛋白与血红素的复合物。细胞代谢过程中的某些物质，也往往和蛋白质形成复合物，如血液中的脂肪酸、胆固醇、磷脂等与蛋白质结合成脂蛋白。
6、维护皮肤的弹性
胶原蛋白是人体结缔组织的组成成分，能主动参与细胞的迁徙、分化和增值，具有联结与营养功能，又有支撑、保护作用。在人的皮肤中，胶原蛋白含量高达71.9%，如长期缺乏蛋白质会导致皮肤的生理功能减退，使皮肤失去光泽，出现走稳、弹性降低。
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