关于【锻炼腿部力量让腿部更强壮】，锻炼腿部力量最有效的方法，今天犇犇小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
内容导航：1、健身为什么要练腿？一组练腿动作打造强壮下肢，提升男士魅力2、锻炼腿部力量让腿部更强壮1、健身为什么要练腿？一组练腿动作打造强壮下肢，提升男士魅力
健身，你练腿了吗？健身为什么要练腿，你知道吗？
腿部是身体最大的一个肌群，决定了下肢行走的动力跟基础代谢值。人老腿先老，腿部衰老从肌肉流失开始，肌肉流失意味着力量水平下降了，基础代谢值也降低了，脂肪就容易堆积起来。
练腿的重要性是不容忽略的，练腿的好处，我们一起来看看：
1、健身练腿的目的，不仅是为了强化下肢肌群，预防腿部肌肉流失，更是为了保持旺盛的基础代谢值，降低发胖的几率。
2、练腿的时候，臀部肌群也会跟随着发展，有效改善扁平臀、下垂臀型，塑造好看的下肢曲线。
3、坚持练腿可以刺激血液循环，促进废物排出，改善冬天四肢发冷问题，强化身体气血，提升下肢灵活性，让你人老腿不老。
4、坚持练腿可以提升免疫力，提升骨质密度，有效改善久坐出现的腰酸背痛问题，提升身体的健康指数，保持年轻的身体状态。
5、练腿可以有效促睾，睾酮水平的提升，可以加强肌肉生长效率，提升力量水平，帮你突破健身瓶颈期，均衡身材发展，让你练出更出色的身材线条。
不少健身新手害怕练腿，他们认为练腿的痛苦感比其他部位更明显，他们宁愿锻炼上半身也不愿意锻炼下半身，这种做法是不可取的。长期不练腿容易出现头重脚轻的问题，身材发展不均衡，健身也容易陷入瓶颈期。
因此，健身的时候不要只锻炼上半身，而忽略腿部训练，我们要合理分配肌群训练，保持一周1-2次的腿部训练是很有必要的。
如何科学练腿？新手练腿可以从自重训练开始，选择徒手深蹲、深蹲跳跃、弓步蹲、保加利亚蹲等动作，学习动作标准，感受目标肌群的受力，这样才能降低受伤几率，提升健身效率。
下面一组练腿动作，在家也能锻炼，打造强壮下肢，提升男士魅力！
动作1、深蹲（动作坚持10-15次，重复4组）
动作2、左右侧弓步（左右各10-15次，重复2组）
动作3、站姿侧抬腿（每侧各15-20次，重复2组）
动作4、分腿蹲（每侧各15-20次，重复2组）
动作5、提踵（坚持15次，重复2组）
这套练腿教程已经给到你了，赶紧练起来吧！
2、锻炼腿部力量让腿部更强壮
锻炼腿部力量让腿部更强壮
找到最适合你的训练方式
1、确定你投入的时间。
你每周连续进行腿部训练的时间能有多长？这个问题的答案能够帮助你确定哪些腿部锻炼方式对你最为有效。扎实的15分钟腿部训练坚持下来，产生的结果可能不亚于30分钟或1小时的腿部训练。
2、考虑你可以使用的健身器材类型。
开始制定腿部训练计划时，想一下你是否可以使用跑步机和其他健身器材，还是说你会采用简单的家庭健身方案。如果你没有自由重量器材或瑜伽垫，没有关系，这些器材价格不贵。它们可以让你省下办理健身房会员卡的花费。而且还有几种腿部锻炼方法无须用到健身器材
3、考虑你想练出多大的腿部力量。
如果你是一名运动员，想要增强肌肉力量，那么你的训练计划可以更加密集，强度更高。如果你想通过基础的力量训练来调整和塑造你的腿部线条，那么训练量可以适当降低。另外，如果你的目标是锻炼某些特定的肌肉（比如臀部或大腿肌肉），那么你应当确保训练计划中有集中锻炼那些肌肉的训练动作。记住，男性和女性的体格存在生物学上的差异，因此，他们肌肉增长的方式自然也会有所不同。有些人觉得女性练腿过度后腿部会变得粗壮、肌肉线条明显，这纯粹是一种误解。事实上，由于缺少睾酮，女性很难练出大块的肌肉。因此，你应当考虑自己的体格和性别，为自己的训练计划设定合理、健康的目标。
制定你的训练计划
1、先做热身。
如果情况允许，在训练开始前应保证5到10分钟的有氧运动或伸展热身运动（或既做有氧运动，又做伸展热身运动）。无论是在跑步机上热身，还是在户外慢跑或快跑热身，进行某种热身运动都有助于你在心理和身理上为腿部训练做好准备。每周跑步或慢跑两次还可以促进脂肪燃烧，塑造腿部线条。[3]此外，热身运动有助于提高腿部肌肉的温度，使其具备更大的灵活性和活动范围。[4]记住，千万不要在肌肉冰冷时进行训练或拉伸，这可能导致受伤。
2、刚开始时使用基础动作，然后根据自身情况进行调整。
深蹲、弓步、硬拉和提踵等基础动作对锻炼腿部肌肉最为有效。但是，你还可以利用身体重量、杠铃或自由重量器材做出这些基础动作的变体动作，也能收到很棒的锻炼效果。很多动作会针对特定的肌肉群——臀肌、股四头肌、腘绳肌、小腿肌群等，因此，为了取得最佳效果，你应当制定全面的训练计划，集中锻炼几块腿部肌肉。基础深蹲利用的是你自身的体重，适用于任何种类的腿部训练入门。你可以从基础深蹲开始，逐渐过渡到深蹲跳、分腿蹲和杠铃深蹲。弓步是另一种锻炼股四头肌的绝佳方法。你可以尝试滑冰式弓步、交替屈膝杠铃弓步和三向弓步。硬拉可以利用自由重量或自身体重进行。确保你的训练计划中有硬拉的变体动作，如直腿硬拉、单腿硬拉和硬拉蹲等。提踵简单有效。你可以利用楼梯的底部阶梯或大小形状合适的椅子来进行提踵训练。当然，如果可以使用健身器材，也可以选择踏步机。尝试不同的大腿内侧和大腿外侧运动，如仰卧抬臀和卧姿夹腿。
3、坚持不懈。
这或许是老生常谈，但坚持不懈的训练确实是锻炼强健肌肉的最佳方法。做每种训练动作时分多组进行，开始时组数较少，此后可以逐渐增加组数。每周的腿部训练日不要连在一起，因为你应该给肌肉休息的时间。注意不要让身体训练过度或劳累过度
4、保持良好的状态。
想要取得更好的成果，关键在于质量，而非数量。注意保持背部挺直，不要过度伸展腿部肌肉，否则容易受伤。对着镜子检查自己训练时的姿势和状态。
5、检查自己随时间推移取得的进展，并据此修改训练计划。
使用训练笔记本记录你的进展。你也可以使用手机或电脑来记录，这两种平台上有许多健身跟踪应用程序，请从中选择使用。考虑调整或加强自己的训练计划。也许你一直坚持相同的训练动作，开始慢慢地看到成果，于是想增加特定训练动作的组数，或者希望使用杠铃或哑铃来增加强度更大的'训练动作
6、在每次训练结束时拉伸肌肉。
拉伸可以防止受伤，增强血液循环，帮助缓解肌肉疲劳。它是训练计划的关键步骤，绝对不能跳过。正确的肌肉拉伸应主要针对小腿、大腿、臀部、下背部等主要肌肉群，拉伸时应兼顾身体两边，两边（或两腿）的拉伸动作应保持一致。拉伸动作应平稳顺畅。拉伸时不要有任何急促动作，以免受伤。拉伸期间保持呼吸，每个拉伸动作应至少持续30到60秒。有一种非常好的方法可以帮助你判断拉伸动作的幅度是否适当、有轻微不适感时程度刚好，感到疼痛的话说明拉伸过度。在慢慢放松的过程中，你的肌肉可能会有紧张感，这是正常的；但如果感到疼痛，请减少拉伸的幅度，直至找到舒适的拉伸姿势。
7、通过饮食增加肌肉。
除了坚持不懈的锻炼外，健康的饮食可以确保你每天摄入大量的维生素、矿物质和各种营养。均衡的饮食还可以为强身健体提供合适的燃料，意味着你有更多的精力来完成训练计划。均衡是关键所在。尽量摄入各种食物——谷物、蛋白质食物、蔬菜和水果，以及奶制品。聆听身体的需要，在感到饥饿时进食，有饱腹感时停止。追求多样化。在每种食物类别中，选择不同的食物来摄入。例如，吃水果不要只吃苹果，吃蔬菜不要只吃胡萝卜。摄入多样化的食物能够帮你获得所需的各种营养。适度饮食。对于同一种食物，不要吃得太多或太少。只要适度食用，所有食物都可以成为健康饮食的一部分，甚至饼干或冰淇淋也不例外，但前提是与其他更健康的食物均衡搭配。
锻炼腿部力量让腿部更强壮
找到最适合你的训练方式
1、确定你投入的时间。
你每周连续进行腿部训练的时间能有多长？这个问题的答案能够帮助你确定哪些腿部锻炼方式对你最为有效。扎实的15分钟腿部训练坚持下来，产生的结果可能不亚于30分钟或1小时的腿部训练。
2、考虑你可以使用的健身器材类型。
开始制定腿部训练计划时，想一下你是否可以使用跑步机和其他健身器材，还是说你会采用简单的家庭健身方案。如果你没有自由重量器材或瑜伽垫，没有关系，这些器材价格不贵。它们可以让你省下办理健身房会员卡的花费。而且还有几种腿部锻炼方法无须用到健身器材
3、考虑你想练出多大的腿部力量。
如果你是一名运动员，想要增强肌肉力量，那么你的训练计划可以更加密集，强度更高。如果你想通过基础的力量训练来调整和塑造你的腿部线条，那么训练量可以适当降低。另外，如果你的目标是锻炼某些特定的肌肉（比如臀部或大腿肌肉），那么你应当确保训练计划中有集中锻炼那些肌肉的训练动作。记住，男性和女性的体格存在生物学上的差异，因此，他们肌肉增长的方式自然也会有所不同。有些人觉得女性练腿过度后腿部会变得粗壮、肌肉线条明显，这纯粹是一种误解。事实上，由于缺少睾酮，女性很难练出大块的肌肉。因此，你应当考虑自己的体格和性别，为自己的训练计划设定合理、健康的目标。
制定你的训练计划
1、先做热身。
如果情况允许，在训练开始前应保证5到10分钟的有氧运动或伸展热身运动（或既做有氧运动，又做伸展热身运动）。无论是在跑步机上热身，还是在户外慢跑或快跑热身，进行某种热身运动都有助于你在心理和身理上为腿部训练做好准备。每周跑步或慢跑两次还可以促进脂肪燃烧，塑造腿部线条。[3]此外，热身运动有助于提高腿部肌肉的温度，使其具备更大的灵活性和活动范围。[4]记住，千万不要在肌肉冰冷时进行训练或拉伸，这可能导致受伤。
2、刚开始时使用基础动作，然后根据自身情况进行调整。
深蹲、弓步、硬拉和提踵等基础动作对锻炼腿部肌肉最为有效。但是，你还可以利用身体重量、杠铃或自由重量器材做出这些基础动作的变体动作，也能收到很棒的锻炼效果。很多动作会针对特定的肌肉群——臀肌、股四头肌、腘绳肌、小腿肌群等，因此，为了取得最佳效果，你应当制定全面的训练计划，集中锻炼几块腿部肌肉。基础深蹲利用的是你自身的体重，适用于任何种类的腿部训练入门。你可以从基础深蹲开始，逐渐过渡到深蹲跳、分腿蹲和杠铃深蹲。弓步是另一种锻炼股四头肌的绝佳方法。你可以尝试滑冰式弓步、交替屈膝杠铃弓步和三向弓步。硬拉可以利用自由重量或自身体重进行。确保你的训练计划中有硬拉的变体动作，如直腿硬拉、单腿硬拉和硬拉蹲等。提踵简单有效。你可以利用楼梯的底部阶梯或大小形状合适的椅子来进行提踵训练。当然，如果可以使用健身器材，也可以选择踏步机。尝试不同的大腿内侧和大腿外侧运动，如仰卧抬臀和卧姿夹腿。
3、坚持不懈。
这或许是老生常谈，但坚持不懈的训练确实是锻炼强健肌肉的最佳方法。做每种训练动作时分多组进行，开始时组数较少，此后可以逐渐增加组数。每周的腿部训练日不要连在一起，因为你应该给肌肉休息的时间。注意不要让身体训练过度或劳累过度
4、保持良好的状态。
想要取得更好的成果，关键在于质量，而非数量。注意保持背部挺直，不要过度伸展腿部肌肉，否则容易受伤。对着镜子检查自己训练时的姿势和状态。
5、检查自己随时间推移取得的进展，并据此修改训练计划。
使用训练笔记本记录你的进展。你也可以使用手机或电脑来记录，这两种平台上有许多健身跟踪应用程序，请从中选择使用。考虑调整或加强自己的训练计划。也许你一直坚持相同的训练动作，开始慢慢地看到成果，于是想增加特定训练动作的组数，或者希望使用杠铃或哑铃来增加强度更大的'训练动作
6、在每次训练结束时拉伸肌肉。
拉伸可以防止受伤，增强血液循环，帮助缓解肌肉疲劳。它是训练计划的关键步骤，绝对不能跳过。正确的肌肉拉伸应主要针对小腿、大腿、臀部、下背部等主要肌肉群，拉伸时应兼顾身体两边，两边（或两腿）的拉伸动作应保持一致。拉伸动作应平稳顺畅。拉伸时不要有任何急促动作，以免受伤。拉伸期间保持呼吸，每个拉伸动作应至少持续30到60秒。有一种非常好的方法可以帮助你判断拉伸动作的幅度是否适当、有轻微不适感时程度刚好，感到疼痛的话说明拉伸过度。在慢慢放松的过程中，你的肌肉可能会有紧张感，这是正常的；但如果感到疼痛，请减少拉伸的幅度，直至找到舒适的拉伸姿势。
7、通过饮食增加肌肉。
除了坚持不懈的锻炼外，健康的饮食可以确保你每天摄入大量的维生素、矿物质和各种营养。均衡的饮食还可以为强身健体提供合适的燃料，意味着你有更多的精力来完成训练计划。均衡是关键所在。尽量摄入各种食物——谷物、蛋白质食物、蔬菜和水果，以及奶制品。聆听身体的需要，在感到饥饿时进食，有饱腹感时停止。追求多样化。在每种食物类别中，选择不同的食物来摄入。例如，吃水果不要只吃苹果，吃蔬菜不要只吃胡萝卜。摄入多样化的食物能够帮你获得所需的各种营养。适度饮食。对于同一种食物，不要吃得太多或太少。只要适度食用，所有食物都可以成为健康饮食的一部分，甚至饼干或冰淇淋也不例外，但前提是与其他更健康的食物均衡搭配。
锻炼腿部力量让腿部更强壮
什么是力量运动
力量运动也叫负重练习、阻力练习，人们通常认为这是针对塑造体形的运动，其实它对整体的健康状况增加力量、增加柔韧性和平衡力、改善情绪更好地应对压力、保护心脏健康注、意力更集中、看起来更年轻等都有着非常积极的作用和影响。
力量运动包括仰卧起坐、举重、引体向上、俯卧撑等等。
力量运动的好处
1、力量训练保持肌肉在减肥。据密歇根大学的一项研究,至少25%至30%仅靠节食减肥,失去的不止是脂肪,还有是瘦肉组织,肌肉,骨骼和水。然而,力量训练可以帮助节食者保持肌肉质量,同时减肥。
2、力量训练提高你的新陈代谢。从二十几岁开始,如果他们没有通过力量训练来保护肌肉,大多数人(尤其是女性)每年会失去半磅的肌肉,。在60岁以后,这个损失是双倍的。但常规力量训练可以保持肌肉的寿命并重建那些丢失的肌肉。
3、力量训练可以帮助你减肥更容易(或多吃而不增加体重)。因为肌肉是活动的组织(不像脂肪是惰性气体),它需要能量来维持。肌肉越多,你越能吃而不增加体重。力量训练可以提供代谢率增加15%,这是有利于减肥和长期控制体重。
力量运动的注意事项
1、训练前热身、训练后拉伸:训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证,但这往往容易被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动,目的是提升心率和体温,为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后,紧接着再针对训练日当天的目标部位,进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时,进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高,利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动,通常是进行几分钟低强度的有氧运动。
2、保持挺胸拔背:几乎每一篇你读过的训练指导类文章,都会强调体姿和动作规范的重要性,其目的是保持躯干的稳定,提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是:挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用。
3、正常的呼吸:正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是,下放重量时吸气,上举时屏住呼吸,快完成上举是呼气。
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