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内容导航：1、健身，减肥有关碳水（主食）不得不说的事，不必把它想得太过复杂2、什么叫碳水主食：含有碳水的主食1、健身，减肥有关碳水（主食）不得不说的事，不必把它想得太过复杂
当你考虑减肥的时候，尤其是在饮食这方面，很多人会纠结应摄入什么样的碳水？可能大多数人从网上看到的碎片化知识，告诉自己减肥要吃各类谷物杂粮。
谷物杂粮，这类碳水才是有利于自身减肥的，不要吃过于简单的碳水如：白米饭，馒头，面条等等；选择粗粮，像：糙米，燕麦，玉米等复合型碳水。
你可能比较纠结，吃粗粮比较难以下咽也不是自己喜爱吃的碳水主食，该怎么办？面对一些精致碳水（蛋糕，面包，甜食等）的诱惑，很是纠结。
其实有的时候，是你把问题想得太过于复杂了，碳水就是碳水，不管是什么碳水它1克的热量有4大卡，这个是不会变的，而且不管碳水的来源如何，当你吃进去的时候，在身体真正利用角度上去看，最终都会变成“糖”被人体消化吸收利用。
一.摄入碳水后，在人体消化吸收的过程
不管你是吃的什么样的碳水，粗粮也好，米饭，馒头，面条也好，当你在口腔内咀嚼的时候就已经开始消化了，接下来通过食道进入胃中再一路向下进入小肠中。
这一路上经过唾液淀粉酶，胰淀粉酶，以及麦芽糖酶，蔗糖酶，乳糖酶的作用下，你吃进去的碳水最终被消化分解成单糖被人体吸收利用。
有的一部分单糖，可以直接被吸收，有的一部分则经过血液到达各个身体组织被吸收利用，还有的一部分则转变为糖原贮备于肝脏和肌肉组织中，剩下多余的部分才会转变成脂肪被存储起来。
这一切的一切，摄入碳水最终的目的是为了给身体提供能量。
这里你简单理解，记住我们的身体基本只能吸收单糖，不管你吃什么样的碳水，复合碳水，精致碳水，最终都会被身体变成单糖利用。
如果你担心碳水让你变胖，那你需要注意的是：量的问题，说白了就是你吃了多少？因为多余的才会变成脂肪被储存起来。
也就是说，不管你吃什么样碳水，粗粮也好，甜食也好，导致你发胖还是因为你吃多了，摄入了过多的热量，而跟吃什么样碳水关系并不大。
当然面对碳水种类上，粗粮的确比一些精致碳水有优势，毕竟膳食纤维含量比较高，在饱腹感上要强于一些精致碳水，这是它本身的优势。
不过在面对白米饭，馒头，面条这些，减肥也并不是不能吃，把控好量即可。俗话说“一口吃不成个胖子”导致你变胖的是一个长期的过程，是你多年来，饮食，运动的不规范导致的。
二.有关碳水的升糖指数
升糖指数也是很多减肥人士关注的指标，很多人说减肥要选择一些低升糖指数的食物吃，高升糖指数的食物不能碰！这个是否科学呢？
首先我们先来了解下什么是升糖指数？
食物血糖生成指数，简称为GI，指的是人体食用一定量食物后会引起多大的血糖反应。
具体怎么测量呢？
一般是在早晨空腹情况下，吃进含有50g碳水化合物的食物，然后每隔15～30分钟测定一次血糖，直到2个小时，以同一组人吃进50g葡萄糖后的血糖变化为100％计算和比较出各种食物的GI值。
食物GI值是通过人体试食实验得出的数据，它所反映的是食物对血糖影响的综合情况。
在上述对食物GI值的测量中，是在空腹的状态下摄入特定的食物得出的，但回到我们实际生活中来，我们进食是很少在空腹的状态下，而且也不会单纯的只吃一种食物。
你只吃白米饭，只吃馒头这类食物不太会有单吃一种的情况，一般都是跟着其他食物一起进食，配着蔬菜，肉类一起吃，那在这种情况下，GI值就会产生变化。
像一些高GI值的食物，混合一起吃，它的数值会相应地下降，除此之外，食物本身的烹饪方式，加工程度也会影响升糖指数。
比如：半生熟米饭的升糖指数为47，煮熟后的数值有88，未成熟时摘下的香蕉的升糖指数为30，成熟香蕉的升糖指数则为62等等。
像一些低GI的食物，你油炸，爆炒等之后它GI值也会发生变化，同样热量也不低，难道减肥吃这类食物就可以吗？显然不是。
另外像糙米这种粗粮的升糖指数在煮熟后和普通的白米饭也并没有什么明显的区别，所以在食物的选择中，可以考虑到升糖指数，但也只是作为参考，实际上并没有你想的那么重要。
当然这不是让你随便选择摄入什么样的碳水都行，我们在上面提到过，粗粮中除了食物本身的碳水含量外，它还含有更多的膳食纤维素，维生素以及矿物质，更为丰富的营养成分才是它们优于精致碳水的部分。
总结
健身，减肥对于碳水的选择，不管你选择的是粗粮或白米饭，馒头等，它们本质上是一样的，抛开粗粮中的膳食纤维等，如果你平时爱吃蔬菜水果，那即使选择白米饭作为你减肥主食，那也不必担心纤维素的问题。
当然在减肥期间你食物选择关键一点是：在有限的热量中摄入尽可能丰富的营养，同时越饱越好。
如果你讨厌吃粗粮，那吃白米饭，馒头或者面条等也没有什么问题，只要你能控制好自己食欲，控制好量的摄入，这些一样是合理的选择，当然你能做到“粗中有细”的搭配更好！
2、什么叫碳水主食：含有碳水的主食
含有碳水的主食
碳水主食有米饭、面条、馒头、豆类和薯类等，碳水主食含有碳水化合物，碳水化合物亦称糖类化合物，主要是由碳、氢、氧所组成。蔗糖、淀粉和纤维素等都属于糖类化合物。
含有碳水化合物的食物还有谷物（水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）和蔬菜（胡萝卜、番薯等）等。
解析碳水化合物
碳水化合物由碳、氢和氧组成。Carbohydrate（碳水化合物）一词由两个词语构成：Carbo表示碳，hydrate表示水，而水由氢和氧组成。所以碳水化合物包含这三种成分。各种碳水化合物的不同之处在于这些元素的组合方式不同。碳水化合物分为单一碳水化合物和复合碳水化合物。单一碳水化合物由这三种元素（碳、氢、氧）的不同排列形成的一个单位组成。每个单位都有同样数量的碳、氢和氧原子；这些原子的不同排列导致各种碳水化合物具有不同的性质，例如甜度和溶解度方面的差异。复合碳水化合物由两个到多个单位经不同排列后以各种方式相连而成。相连的单位越多，碳水化合物越复杂。单一碳水化合物包括各种糖；复合碳水化合物包括淀粉、纤维、糖原和糊精。
单一碳水化合物
单一碳水化合物分为两种：单糖（monosaccharide）和二糖（disaccharide）。每种单一碳水化合物都容易被人体分解成葡萄糖，为身体提供能量。
单糖：这是最简单的碳水化合物（“mono”表示一个，“saccharide”表示糖）。葡萄糖、果糖和半乳糖，这些存在于水果、蔬菜和牛奶中的单糖，约占我们膳食中碳水化合物的百分之十。葡萄糖常被称为血糖，因为它是血液中输送的主要碳水化合物，可以为机体细胞提供能量。葡萄糖天然存在于水果、蔬菜和蜂蜜中。果糖天然存在于各种水果和蜂蜜中。半乳糖为单糖，是一种名为乳糖（牛奶中的糖）的二糖消化分解后的最终产物。
二糖：由两个糖单位（单糖）相连而成。单糖经过不同的组合可以形成各种二糖（“di”表示二）。以下就是一些您可能已知的二糖及其构成方式：
葡萄糖 + 果糖 = 蔗糖（二糖） 葡萄糖 + 半乳糖 = 乳糖（二糖） 葡萄糖 + 葡萄糖 = 麦芽糖（二糖）
蔗糖是最常见的二糖；通常称为砂糖。乳糖是牛奶中的二糖。麦芽糖是最不常见的二糖；它是消化过程中酶分解淀粉的大分子形成的，也是谷类发芽的产物。
复合碳水化合物
复合碳水化合物由一个糖单位（包括葡萄糖、果糖和半乳糖）或成对的糖单位（即二糖，包括蔗糖、乳糖和麦芽糖）相连而成。以下就是复合碳水化合物的构成方式：
多糖（Polysaccharide）。多糖（“poly”表示一个以上）又称为复合碳水化合物，包括淀粉、纤维、糖原和糊精。尽管复合碳水化合物由许多单个糖单位构成，但并无甜味。这些糖单位相连形成新的复合碳水化合物，即淀粉、糖原或纤维素（膳食纤维）。淀粉存在于植物中（淀粉是碳水化合物的储存形式），糖原是人和动物体内碳水化合物的储存形式，纤维素是一种不能消化的碳水化合物，通常称为膳食纤维，它们构成了各种植物的组织结构。第四种多糖——糊精是消化过程中长链淀粉分解为短链的产物。与单一碳水化合物相比，这些复合碳水化合物均更为稳定，溶解性更低。但是，机体仍然可以很容易地将其分解为单糖，最后转化为葡萄糖，直接为机体提供能量。
含有碳水的主食
碳水食物有那些
碳水化合物的食物主要分为四类：
1、谷类：主要来源于粮食，包括米、面和粗粮。比如说荞麦、燕麦、糙米、玉米等；
2、薯类：主要是红薯、番薯、芋头、山药、土豆等；
3、蔬菜类：其中百合、藕所含的碳水化合物比较多；
4、奶制品：奶制品里面也含有一定量的碳水化合物。
碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素构成的一大类化合物。碳水化合物的食物能够为机体提供能量，满足机体的生理需要。碳水化合物是血糖的主要生成来源，也是我们人体摄取能量最主要的来源。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等，都属于碳水化合物。
在人们知道碳水化合物的化学性质及其组成以前，碳水化合物已经得到很好的利用，如今含碳水化合物丰富的植物作为食物，利用其制成发酵饮料，作为动物的饲料等。
一直到18世纪一名德国学者马格拉夫从甜菜中分离出纯糖和从葡萄中分离出葡萄糖后，碳水化合物研究才得到迅速发展。1812年，俄罗斯化学家报告，植物中碳水化合物存在的形式主要是淀粉，在稀酸中加热可水解为葡萄糖。
1884年，有人指出，碳水化合物含有一定比例的C、H、O三种元素，其中H和O的比例恰好与水相同为2：1，好像碳和水的化合物，故称此类化合物为碳水化合物，这一名称，被一直沿用。
含有碳水的主食
碳水化合物的食物
糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等)等。
营养专家普遍认为，人们每天摄入的50%到60%的热量应来自碳水化合物。由于碳水化合物的不同，所以更多的证据表明你应慎重选择饮食。
对于简单碳水化合物，饮用牛奶和果汁，食用适量的水果是十分重要的。但食用糖和其他甜味剂会提供大量体内不需要的热量对健康有害。
对于复杂碳水化合物，应避免仅仅食用低纤维碳水化合物，淀粉（如土豆)和精加工的谷物（如白米饭，通心粉和白面包)。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖。
相反，应尽量多食用含大量纤维的碳水化合物。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益。按照这些专家推荐的水果和蔬菜的'食用量，可以对碳水化合物进行完整，健康的摄入。有很多方法摄取碳水化合物
“食品指导金字塔”建议每天从以下食品组中摄入多种碳水化合物。
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