上肢力量训练，上肢训练10套最佳动作（帮男友借款6万滚到200万）

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1、帮男友借款6万滚到200万，90后女生被迫卖房还贷

帮“男友”借款6万元

最后却赔了200多万？

低利息、无抵押、快放款

看似简单的贷款条件却套路满满

网警提醒您

警惕“套路贷”陷阱！

90后女生为爱陷入“套路贷”泥沼

江苏苏州90后女学生谈了一场让她倾家荡产的恋爱，小晴称最初只是为帮男朋友借了6万元，但后面为了还债只能去借更多的钱。当追问6万元是如何滚到200多万时，小晴却怎么也说不清。更让大家无法相信的是，家里房子也被小晴抵押贷款100多万且全部花掉了。

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▲受害者部分转账记录及借条

小晴口中的男友徐某是2017年4月在某次聚会上认识的，后在他的追求下，俩人成了情侣。徐某在交往过程中告诉小晴，他不仅有一份固定工作，还与人在外合伙做生意。

2017年9月末，徐某告诉小晴自己在外做生意还缺点钱，希望她能帮忙担保借款。

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小晴觉得6万块钱并不多就答应了，但男友徐某又说做生意需要买辆好车，虽不情愿，但在徐某游说下，小晴还是勉强同意，在借条担保人处签下自己的名字，徐某也顺利借款6万元。可小晴没想到，这6万元竟成为自己陷入泥沼的第一步。

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男友徐某（嫌疑人）知道小晴名下有一套房子，这套房子价值300余万，便带小晴去贷款公司对小晴的房子进行了抵押。

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每次徐某介绍小晴借款时，所需要归还的利息都远远高于正常利息，经过12次借款，小晴以自己的名义欠下了200万元的外债，男友徐某却联系不上了。

小晴面临每个月要还几万块钱的抵押贷款，最终迫不得已将手中的房子卖掉偿还债务。

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小晴的房子是父母购买的，这一切，小晴都不敢告诉父母，直到父亲收到法院传票才知道女儿被骗，当把女儿小晴借款200多万的借条拿在手中，父亲懵得忘记追问来源，他怎么也不敢相信小晴会在外欠债200多万。

4个月，6万元是如何变成了200多万，小晴怎么也想不通，只知道彷佛有一个窟窿永远也填不上，而小晴的情况不是个例。

警方拨开迷雾 “套路贷”团伙现形

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2018年底，苏州高新区警方接到一起类似“套路贷”报案，经过仔细甄别和深入查证后，一个采用虚增流水、收取高额利息、借新还旧、恶意垒高债务的犯罪团伙逐渐浮出水面。

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被害人李强告诉民警，2017年10月至2017年12月间，他被迫与王某、陈某健等人签下高额欠条，累计债务48万钱款，被骗20余万元。

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▲警方查获的账本及部分借条

枫桥派出所执法办案民警李小康说：“我们通过比较借条与受害人实际到手的借款数额，查找差额去向，将案情梳理通畅，并从中发现、明确嫌疑人。”

随即，高新区警方抽调精干警力成立专案组开展全面侦查。在掌握嫌疑人的犯罪事实基础上，锁定了陈某伟、王某、陈建等团伙主犯，并逐渐弄清了陆某、奚某等其他嫌疑人的身份，找到了他们的落脚点。

2018年11月，时机成熟，抓捕组在苏州高新区、吴江区、工业园区、相城区等地同步行动，抓获8名嫌疑人，并在主犯王某、陈建住处、车内及办公室场所搜到借条、账本、催债书等重要证据。

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因犯罪数额均属特别巨大，目前，王某、陈某伟、陈某健等主犯因犯诈骗罪，分别被判处有期徒刑十一年、九年、六年，分别并处不同数额罚金；其余嫌疑人已移交相关公安机关处理。

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借新还旧 累高债务 “套路贷”手段揭秘

在“套路贷”团伙内部，小晴、李强等受害人都被叫做“板子”，被套路借贷的行为则被称为 “杀猪”。嫌疑人在实施“套路贷“前都会进行一定的“捕猎”，对象通常为社会经验不足，容易轻信他人、有车有房的本地人。在摸清“板子”及家中的资产情况后，会以各种名义将受害人拉入借贷的圈套，通过套路一步一步骗取受害人的钱财。套路之下，小晴的累计债务高达350万余元，其中被骗的就有130余万元。

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因为没有资金来源，在第一次借款后，受害人通常会被嫌疑人带着不断的去借款来还之前的债务，债务被不断垒高，通过”拆东墙补西墙“的方式，陷入一环套一环的陷阱。在借贷过程中，嫌疑人还会先将借款上的金额打给受害人，然后以利息为由，将部分欠款收回，有时会被要求收取服务费、中介费，因此，受害人实际借款与借条上的金额相去甚远。

警方提示

“套路贷”作为近年来出现的新型违法犯罪行为，是对以非法占有为目的，假借民间借贷之名实施的侵犯财产类犯罪活动的概称，它严重侵害人民群众的人身权利和财产权利，社会危害性很大。警方提醒广大市民朋友：

1、不轻信所谓的无抵押贷款，天下没有免费的午餐，如有相关资金需求，一定要选择手续完备、证照齐全的正规公司，避免向一些“小贷”公司或者专门从事高利贷放贷的机构借款。

2、不随意签订借款合同，签订合同前仔细看清楚，仔细阅读容易引起纠纷的还款时间、支付方式、利息等条款。凡是空白合约、口头打包票却不肯写进合同的，坚决不签。

2、上肢力量训练

上肢力量训练

1、通过血流量限制进行训练

血流量限制的训练是针对手臂效果很棒的一种技术。当你限制身体中的血液流向肌肉的时候，就像泵一样，你强迫血液在肌肉中汇集在一起，达到训练效果。

当我们通过血流量限制训练时，注意不能让血液从静脉进行输送；然而，这时动脉还会继续向肌肉输送血液。虽然这听起来像是某种折磨，但是通过阻断肌肉给你的身体造成一种“误解”从而用大而快且能导致肌肉疯狂生长的肌纤维做出反应。这种训练的另一个好处是，你将用50%的正常体重进行体力的消耗。这种训练允许你的关节在你的身体进行消耗以及你的手臂尺寸变大的同时进行恢复。训练手臂的三头肌和二头肌让它们变成一组强壮的肌肉超集。尝试膝盖包紧在手臂上，逐渐收缩到你觉得足够的时候，这时你会感觉不舒服但不会过于疼痛，为了锻炼肱三头肌你需要用一根可以下降的绳子，同时为了训练肱二头肌，你需要站立状态下借助哑铃进行弯举训练。

2、增加身体的体积

科学证明身体体积与肌肉生长有直接的相关性。这意味着，如果你每周做八套手臂训练却并没有看到效果，你需要增加你身体的体积。我建议隔天可以增加额外的训练内容。另外我发现，一周训练三次对于锻炼手臂是比较理想的。重要的是要确保你的体积在这段时间中缓慢增加。不要一周三天训练体积却没有缓慢增加，否则可能会导致生病。

3、充分利用各个角度锻炼肌肉

二头肌的主要功能是将抬高前臂靠近肩膀，转动手腕。三头肌的主要功能是伸肘。这些动作虽然很简单，但是要确保你可以从各个角度训练手臂。锻炼二头肌在斜坡上进行蜷曲动作然后充分舒展。执行一个引体向上或高电缆滑轮将从更高的角度锻炼二头肌。同样的动作适用于肱三头肌；执行架空跨越伸展会刺激锻炼到身体各部位不同的肌肉。

4、超集

为了刺激手臂上的肌肉增长，你需要加大手臂肌肉训练强度。一个简单又不用在健身房花费三小时锻炼的方法是：通过超集方法锻炼二头肌和三头肌肌肉群。这将使你的手臂中的血液充足，运输大量营养供手臂消耗。当我们进行肱三头肌的运动同时也我们的二头肌充分伸展，同时做冰壶运动时伸展肱三头肌；这其中产生拮抗作用使肌肉训练效果更加显著。

5、使用冲击法

人的身体不喜欢变来变去 — 它不喜欢手臂粗壮到20英寸，因为背负着那么多肌肉代谢会更加旺盛。为了强迫手臂变得强壮，每两个锻炼日投入到更加紧凑的例程比较好。冲击法为导致肌肉严重过载而设计。超集，递减组训练，金字塔训练，运行架等等。另外还有许多手臂锻炼的方法你都可以采用。

6、一天增长一英尺

每月一次执行“一天增加一英尺”的例程。这个计划虽然很拉仇恨但却有很多优点可取。它的目的是增加手臂的体积，通过完全超载增大你手臂的尺码。

7、疯狂进食

想增加身体体积就不得不像一个疯子一样进食。你在镜子中看到的百分之八十的`结果都源于你的营养习惯。所以要确保每天都吃一顿营养丰富同时伴随着高蛋白含量的食物。另外跟踪记录你消耗了多少卡路里，如果每周无法增重半磅，你应该每日增加摄入的卡路里达200—300。你的手臂增长一英寸同时也意味着你的体重增加了10磅。假如你像个女孩子一样吃的很少可不会增重的噢。

上肢力量训练

上肢力量训练方法：楼房引体

该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。

寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。

动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。

上肢力量训练方法：倒立推举

该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。

伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。

下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。

上肢力量训练方法：单握哑铃

在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。

健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌，常选用小重量哑铃，多次数训练，比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少，训练重量大，如果你的力量够大，也可采用更大重量。

上肢力量训练方法：负人坐蹲

在健美界，杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”，因此在日常的军事体能训练中，结合部队的实际情况，并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下，采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。

负人者将两腿分开，两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。负人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。

下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直双腿。整个动作遵循慢蹲快起的原则。在执行此动作时，负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。被负者应保持稳定，不能和图中的那位一样乱摆POSE。

上肢力量训练方法：俯卧撑

凡是当过兵的朋友一定知道之所以，称为俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙，而正是龙的九子之一。它生性喜好文字，所以人们常在故宫等古迹中见它驮着巨大的石碑，因此这个动作就是受所启发而创造的，俯卧撑在给胸部肌群巨大刺激的同时，重点提高训练者协作配合意识、背负能力、平衡感等。

负人者前倒伏地，并以两手支撑身体。被负者登上其背部并站稳，可手扶固定物或由第三者协助完成登踏动作。待被负者调整好，负人者即开始以较缓慢的动作执行俯卧撑动作。

下放时胸部距地面高度不应该超过5厘米。上推时肘部充分伸直，两人体重应大体相同。被负者两腿应踏在负人者两肩胛骨的位置。地面清理干净，否则重压之下，手掌容易受伤。

上肢力量训练方法：屈体哑铃

站于平凳前约1、2步远，屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。躯干挺直，右膝弯曲使身体下降直到左膝几乎触及地面。然后伸右膝站直右腿，记作完成一次动作。完成8次左腿箭步蹲，再换右腿8次，记作一组训练。

和一般的哑铃箭步蹲不同之处在于锁定了臀部，使起身时的臀部发力减到最小，从而孤立股四头肌使其受到的负荷刺激更加充分。对单腿踏跳的前冲动作有良好训练效果。

起身动作采用单腿发力，更好的模拟了人类跑步时的发力形态（人在冲刺跑时，两条腿交替发力，而不是像深蹲那样两腿同时发力）。将重心尽量向前脚移，以避免搭在平凳上那只脚的脚踝韧带拉伤。

上肢力量训练

1、通过血流量限制进行训练

血流量限制的训练是针对手臂效果很棒的一种技术。当你限制身体中的血液流向肌肉的时候，就像泵一样，你强迫血液在肌肉中汇集在一起，达到训练效果。

当我们通过血流量限制训练时，注意不能让血液从静脉进行输送；然而，这时动脉还会继续向肌肉输送血液。虽然这听起来像是某种折磨，但是通过阻断肌肉给你的身体造成一种“误解”从而用大而快且能导致肌肉疯狂生长的肌纤维做出反应。这种训练的另一个好处是，你将用50%的正常体重进行体力的消耗。这种训练允许你的关节在你的身体进行消耗以及你的手臂尺寸变大的同时进行恢复。训练手臂的三头肌和二头肌让它们变成一组强壮的肌肉超集。尝试膝盖包紧在手臂上，逐渐收缩到你觉得足够的时候，这时你会感觉不舒服但不会过于疼痛，为了锻炼肱三头肌你需要用一根可以下降的绳子，同时为了训练肱二头肌，你需要站立状态下借助哑铃进行弯举训练。

2、增加身体的体积

科学证明身体体积与肌肉生长有直接的相关性。这意味着，如果你每周做八套手臂训练却并没有看到效果，你需要增加你身体的体积。我建议隔天可以增加额外的训练内容。另外我发现，一周训练三次对于锻炼手臂是比较理想的。重要的是要确保你的体积在这段时间中缓慢增加。不要一周三天训练体积却没有缓慢增加，否则可能会导致生病。

3、充分利用各个角度锻炼肌肉

二头肌的主要功能是将抬高前臂靠近肩膀，转动手腕。三头肌的主要功能是伸肘。这些动作虽然很简单，但是要确保你可以从各个角度训练手臂。锻炼二头肌在斜坡上进行蜷曲动作然后充分舒展。执行一个引体向上或高电缆滑轮将从更高的角度锻炼二头肌。同样的动作适用于肱三头肌；执行架空跨越伸展会刺激锻炼到身体各部位不同的肌肉。

4、超集

为了刺激手臂上的肌肉增长，你需要加大手臂肌肉训练强度。一个简单又不用在健身房花费三小时锻炼的方法是：通过超集方法锻炼二头肌和三头肌肌肉群。这将使你的手臂中的血液充足，运输大量营养供手臂消耗。当我们进行肱三头肌的运动同时也我们的二头肌充分伸展，同时做冰壶运动时伸展肱三头肌；这其中产生拮抗作用使肌肉训练效果更加显著。

5、使用冲击法

人的身体不喜欢变来变去 — 它不喜欢手臂粗壮到20英寸，因为背负着那么多肌肉代谢会更加旺盛。为了强迫手臂变得强壮，每两个锻炼日投入到更加紧凑的例程比较好。冲击法为导致肌肉严重过载而设计。超集，递减组训练，金字塔训练，运行架等等。另外还有许多手臂锻炼的方法你都可以采用。

6、一天增长一英尺

每月一次执行“一天增加一英尺”的例程。这个计划虽然很拉仇恨但却有很多优点可取。它的目的是增加手臂的体积，通过完全超载增大你手臂的尺码。

7、疯狂进食

想增加身体体积就不得不像一个疯子一样进食。你在镜子中看到的百分之八十的`结果都源于你的营养习惯。所以要确保每天都吃一顿营养丰富同时伴随着高蛋白含量的食物。另外跟踪记录你消耗了多少卡路里，如果每周无法增重半磅，你应该每日增加摄入的卡路里达200—300。你的手臂增长一英寸同时也意味着你的体重增加了10磅。假如你像个女孩子一样吃的很少可不会增重的噢。

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