收藏!10个动作缓解久坐腰痛，四个动作缓解久坐带来的腰疼（这套瑜伽序列缓解腰痛很有效）

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内容导航：1、久坐不动，腰酸背痛？这套瑜伽序列缓解腰痛很有效2、收藏!10个动作缓解久坐腰痛：四个动作缓解久坐带来的腰疼

1、久坐不动，腰酸背痛？这套瑜伽序列缓解腰痛很有效

久坐办公，现代人的身体健康问题也在日益凸显。腰背痛已成为我国青中年人活动受限的首位原因，已严重影响人们的健康水平及生活质量。

长期久坐导致髂腰肌紧张无力是腰背痛的主要原因之一，要缓解久坐带来的腰背痛，除了拉伸还需要加强髂腰肌。

所以，今天给伽人们推荐一套拉伸&加强髂腰肌的瑜伽序列，灵活髋关节、缓解腰背痛很有效，非常适合久坐一族，一起来看看吧！

1、蹲坐式

山式站立，双脚分开与髋同宽脚跟下方垫高，双手前平举吸气，脊柱延展向上呼气，屈髋屈膝到蹲坐动态练习5-8组

2、战士一式

山式站立，撤右腿向后一大步左腿成90度，右腿伸直吸气，脊柱延展，肩膀放松呼气，上半身前屈向下双手放在左脚两侧保持5-8个呼吸，换反侧

3、战士一式扭转

战士一式进入，右手撑地呼气，转胸腔朝向左侧伸直左手臂向上，髋部下沉转头看向左手指尖，肩膀放松保持5-8个呼吸，换反侧

4、骆驼式

跪立，双脚分开与髋同宽双手扶髋，手肘内夹吸气，胸腔延展，双肩后展呼气推髋向前，身体后弯双手抓脚跟 ，头在脊柱延长线 保持5-8个呼吸

5、趴青蛙

四脚跪姿准备，大小腿垂直双腿慢慢滑向两侧膝盖和髋部在一条直线上半身向下与地面平行大腿内夹上提，脚内侧下压保持5-8个呼吸

6、反犬式

下犬式准备，抬左腿向后向上弯屈左膝，脚跟靠近臀部左脚尖指向天花板核心收紧，感受髋部伸展保持5-8个呼吸，换反侧

7、天鹅式

下犬式准备，左腿向前小腿落地右腿伸直，膝盖脚背贴地身体前屈向下，额头放在小臂上右髋向前左髋向后，髋部水平保持5-8个呼吸，，换反侧

9、雨刷式

坐立，双手体后撑地，指尖朝后曲双膝，双脚分开与髋同宽双手不动，双膝倒向左侧贴地吸气回正，呼气膝盖倒向右侧配合呼吸，动态练习5-8组

10、坐姿前屈式

简易坐，小腿交叉背部立直吸气，手臂上举，指尖延展呼气，前屈向下，手臂伸直手臂带动上半身向左侧移动吸气回正，换反侧练习动态练习5-8组

11、针眼式

坐姿准备，双腿屈膝脚尖朝前双手支撑于臀部后侧，指尖朝后抬右腿，右脚放在左膝上方脊柱延展，胸腔向右腿靠近保持5-8个呼吸，换反侧练习

12、仰卧针眼式

仰卧在垫上，屈膝脚跟靠近臀部左腿屈膝，左脚放在右大腿前侧双手环抱右大腿后侧，腰背贴实垫面保持5-8个呼吸，换反侧练习

13、锁腿式

仰卧在垫面上，双腿伸直屈左膝，双手环抱膝盖呼气，用力将大腿拉向腹部保持5-8个呼吸，换反侧

2、收藏!10个动作缓解久坐腰痛：四个动作缓解久坐带来的腰疼

四个动作缓解久坐带来的腰疼

1、俯身摸地，抬头看天

这一动作虽然简单，但却能起到拉伸腰部肌肉的效果，从而缓解腰痛。在你办公的区域就可以轻松办到。两腿并拢笔直，然后轻轻的将上半身向下弯曲，双手垂直碰到自己的脚尖，坚持一分钟左右;

轻柔的抬起自己的腰部，双腿笔直，抬头望向天空，尽量将腰部向后拉伸，直到有酸痛感传来为止。这是一组动作，每次三组，一天进行三次左右，有效保护腰部。

2、飞燕动作

俯身躺在床上，双手放在自己的背后交叉，膝盖尽全力伸直，做好准备动作之后，就可以开始了。头部和腿部尽力向着上方翘起，就如同燕子飞翔一般，坚持五秒钟左右的时间，然后逐渐放松，如此重复十五遍左右。每天可以进行两次，每次坚持三组，效果更佳。

3、拧麻花了解一下

坐在凳子上上身挺直，将左腿 搭在右腿上，然后手臂摆开身体向着右侧拧;接着将左腿放下，右腿搭在左腿上，同样的'方式向左拧。该动作看似简单，却对颈肩部和腰部的肌肉进行了活动，腰部酸痛情况也会有所缓解。

4、臀桥动作

这一动作需要仰卧位，然后将双手放在身体的两侧，背部仅仅贴着床或者是地面，将小腿屈膝与地面垂直，腿部收缩尽量向上挺起。要注意肩部、背部、大腿需成一条直线，每次坚持三十到六十秒作用，一天做两到三组都是可以的。

四个动作缓解久坐带来的腰疼

1、俯身摸地，抬头看天

这一动作虽然简单，但却能起到拉伸腰部肌肉的效果，从而缓解腰痛。在你办公的区域就可以轻松办到。两腿并拢笔直，然后轻轻的将上半身向下弯曲，双手垂直碰到自己的脚尖，坚持一分钟左右;

轻柔的抬起自己的腰部，双腿笔直，抬头望向天空，尽量将腰部向后拉伸，直到有酸痛感传来为止。这是一组动作，每次三组，一天进行三次左右，有效保护腰部。

2、飞燕动作

俯身躺在床上，双手放在自己的背后交叉，膝盖尽全力伸直，做好准备动作之后，就可以开始了。头部和腿部尽力向着上方翘起，就如同燕子飞翔一般，坚持五秒钟左右的时间，然后逐渐放松，如此重复十五遍左右。每天可以进行两次，每次坚持三组，效果更佳。

3、拧麻花了解一下

坐在凳子上上身挺直，将左腿 搭在右腿上，然后手臂摆开身体向着右侧拧;接着将左腿放下，右腿搭在左腿上，同样的'方式向左拧。该动作看似简单，却对颈肩部和腰部的肌肉进行了活动，腰部酸痛情况也会有所缓解。

4、臀桥动作

这一动作需要仰卧位，然后将双手放在身体的两侧，背部仅仅贴着床或者是地面，将小腿屈膝与地面垂直，腿部收缩尽量向上挺起。要注意肩部、背部、大腿需成一条直线，每次坚持三十到六十秒作用，一天做两到三组都是可以的。

四个动作缓解久坐带来的腰疼

缓解腰痛吃什么好

1、枸杞是性平味甘的一味药物，主要具有补肝益肾、清肝明目、补精益髓、缓解腰痛等功效。尤其适合中老年因为而引起腰疼的人，这一类中老年人最应该多吃。

2、猪肾性平味咸。中医认为“以形补形”，所以就认为猪肾有很好的补肾作用。《日华子本草》提到猪肾可以补水脏，治疗耳聋。中医认为肾为水脏，所以这里的水脏是指肾脏。因此所致的腰膝酸痛、盗汗及老年人的肾性耳聋耳鸣，应该经常吃。

3、淡菜具有补肝益肾、补益精血的功效。《随宜居饮食谱》中提到它有补肾阳，益血填精的作用。所以，凡是肾羸瘦、骨蒸盗汗、眩晕、腰痛阳痿的人，最适宜食用。

4、栗子性温味甘，除了具有健脾和胃的作用外，更有补肾壮腰，强筋骨之功，对腰痛者，最适宜食用。

5、核桃仁具有补虚强体、补充营养的作用，主治虚弱引起的咳嗽、腰膝酸痛。《本草求真》记载，核桃仁可以通命门之火、温补命门，所以能缓解虚弱，可以治疗一切虚弱引起的疾病。

6、羊肉对虚弱引起的腰痛、阳痿等都有一定的治疗效果。它还可以补身体，提高身体抵抗力，对一般的风寒咳嗽、虚弱阳痿、体虚怕冷等都也有一定的治疗效果。它能补肾壮阳，补益精血，可谓是滋补强壮的药。

7、糯米粥，先将血糯米洗干净，然后把中药续断用纱布包扎起来以后与跟红枣、血糯米同时放入锅中，加入适量的清水，用小火慢熬，可以作为点心食用，一般食用7天~10天就可以见效。

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