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慢跑可以减肥吗,小基数慢跑可以减肥吗(牢记4个技巧,帮你快速减脂)

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1、科普 | 想跑步减肥?牢记4个技巧,帮你快速减脂

医学减重专家陈伟2022-05-10 今天

跑步确实是很好的减肥运动,但是方法不对,也只会事与愿违,效果并不理想。所以懂得跑步减肥的正确方法很重要!掌握了正确的跑步方法,减肥就已经成功了一半。

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热身运动

在跑步之前活动一下腕关节、拉拉筋、扭扭腰、转转背、点点头。做足热身运动,可以让你的小腿在跑步的时候,很快地进入运动状态,防止形成乳酸。

跑步也长“姿势”

头肩稳定,身体挺直,脖颈到腹部的身体应保持自然直立。手尽量放在比较低的位置上,轻轻握拳,前后摆臂。步伐短小,小幅度扭胯,迈向正前方。

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跑步的时间和速度是关键

如果你想减肥,每次跑步的时间最好安排在30-60分钟,时间太少达不到燃脂的效果,时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。

跑步的速度不宜太快,大约6-7km/小时的速度是最合理的,有助于让脂肪充分燃烧。跑速有一个简单的判断标准,即跑步的时候有出汗感,同时身体没有上气不接下气,没有非常难受的感觉,这个状态时的跑速,就是最适宜的。

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跑步后要做拉伸放松

跑步结束后,很容易出现腿酸的现象。正确的方法是跑完以后要做放松运动,让身体逐渐过渡到平静的状态,通过拉拉筋或者拍拍腿等放松动作,能很好地放松腿部肌肉,拉伸运动能够将跑步的效果最大化。

2、慢跑可以减肥吗

慢跑可以减肥吗

慢跑可以减肥

运动生物化学研究发现:在跑步开始的5分钟内,心脏为了适应机体的运动而进行调整,心跳显著增快,心脏泵血加剧,但其程度是不均匀的,被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后,心脏已经适应,心搏有力,泵血均匀,并随时根据运动量的大小作出相应的调整。在跑步20分钟以内,提供运动能量的主要是体内贮存的糖原,特别是肌糖原和肝糖原,因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水,释放出大量的能量。跑步20分钟以后,糖原大部分被耗尽,供能的主要来源转变为体内的脂肪。

脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸,甘油可直接氧化供能,而脂肪酸则变为乙酰辅酶A,再经过代谢,一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多,因而在跑步强度达到缺氧程度时,就不能靠氧化脂肪来提供能量。

因此,以减肥为目的.的跑步,时间不应少于20分钟,速度要慢些,以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。

慢跑前要做好准备

1、做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态,有利于身体内机能的调整,激发身体中的“GHRELIN”激素,促进脑内学习区域的神经细胞,一定程度上可以提高记忆力。

◎慢跑前的准备动作你要会哦!站立,双手叉腰,交替活动踝关节。

◎减轻心理压力:持续处于竞争激烈的大环境中,如不排除紧张情绪、精神及心理压力,将永远处于劣势。适度的慢跑准备可以减轻心理负担,保持良好心态。

◎练习闪点:热身运动可以提高肌肉温度,使肌肉变得柔软,不易被拉伤。

◎练习指数:★★★

◎练习时间:跑前(准备动作),也可随时练习。

2、时间&速度是快速健康减重的关键

慢跑时的时间和速度取决于跑步时步伐姿态,一般有氧练习的时间为20至30分钟,时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。

◎速度性练习需要掌握。慢跑时首先两腿交替抬高,活动髋关节,然后逐渐提高速度,膝盖尽可能触及上腹部为好,手臂前后摆动,跑步时前脚掌先着地,过渡到全脚掌着地。

◎增进心肺功能:持之以恒的慢跑将会使心脏收缩,血液输出增加,降低安静心率,减低血压,提高身体的健康指数。

◎练习闪点:可以加快血液循环,提高肌肉的摄氧量,但速度不宜过快,将有氧心率控制在60%―80%;避免无效运动,脂肪在无氧状况下将会停止分解,在上述心率控制外,减脂不可保证。

◎练习指数:★★★

◎练习时间:清晨或傍晚为佳。

慢跑可以减肥吗

慢跑能减肥吗

慢跑是可以减肥的,但是,如果方法不正确,减肥就会化为泡影,所以慢跑减肥也是要掌握方法的。利用慢跑减肥可以达到瘦身的目的,但是,在减肥前后必须要注意掌握正确的运动方法,以免由于运动方法不正确,而造成运动伤害。

慢跑可以减肥吗 分享慢跑的减肥好方法

慢跑减肥的正确方法

1、准备运动 在运动前,应该舒展身体,做充分的准备活动。

2、循序渐进 开始练慢跑的时候,运动量要循序渐进,可以采取慢跑加步行交替的方式进行,距离不宜太长。等练了一段日子后,身体逐步适应了慢跑,可减少步行,直到全部慢跑。

3、跑步速度 在习惯了慢跑之后,找到身体不感疲劳的最佳跑步速度。

4、跑步方法 跑步前脚掌先着地,过渡到全脚掌着地。

慢跑可以减肥吗 分享慢跑的减肥好方法

5、跑步节奏 跑步时应保持有节奏的呼吸,开始时鼻子吸气,口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。

6、腹部呼吸 为扩大肺活量,应用腹部呼吸法。(吸气时,腹部隆起,呼气时,腹部凹下)。

7、放松活动 运动后,应舒展身体,做充分的放松活动。

8、热水搽身 运动后,要用热水搽身,不要用冷水。

9、恢复正常饮食 运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候。

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