关于【慢跑不伤膝盖脚落地顺序】，慢跑步正确的落脚方式，今天涌涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
内容导航：1、跑步中如何合理而有效地着地？2、慢跑不伤膝盖脚落地顺序1、跑步中如何合理而有效地着地？
跑步中如何着地这个问题，很多文章中都有所探讨，今天结合英国DK出版社的《DK跑步全书》中相关介绍、“虹途弓板跑步机”介绍及自己4年多跑步经验，和大家详细谈谈，跑步中如何合理而有效地着地？
跑姿中除了上身抬头、挺胸、送髋、摆臂外，人身体和地面接触，并推动向前跑的就是脚，若脚的着地姿势不合理或不正确，也会影响长距离的跑步效率，甚至还会到导致不断的受伤。因此，脚着地的姿势在整个跑步过程中就显得特别重要。
根据脚着地的姿势，至少有如下三种着地方式：
三种着地方式简图
三种着地方式说明
第一，采用前脚掌着地的方式，也就是在跑步时前脚掌着地，从理论上来讲，这对于膝盖的保护效果要优于脚后跟着地的方式（这种方式我后面还要说）。这样的着地方式在对于速度有较高要求的短跑者身上比较常见。
在跑步时，前脚掌着地就意味着足部肌肉、肌腱与跟腱参与到足部落地时的缓冲过程中，同时这种着地方法能充分利用足弓的弹性来缓冲着地时的冲击力，减少此部分力向膝关节的直接传递。理想的前脚掌着地主要落在足部的托球处、外缘处，足跟只是轻微地着地，此时足部轻微内旋，承载身体重要，然后是足趾离地。
在日常短距离跑步的过程中，如果长期采用这种跑步方式，对下肢的肌肉力量要求比较高。有研究显示：跑步时跟腱需要承受相当于体重5.3至10倍的力量，这就更需要小腿三头肌具有较好的肌肉力量。虽然前脚掌着地对膝盖的冲击力减小了，但是对足弓、小腿三头肌、跟腱、踝足部肌肉、筋膜、韧带的压力却变大了。事实上只是把膝盖应该承受的一部分负荷转移到了足踝部。这导致很多下肢力量相对较弱的人采取前脚掌着地的跑步方法时，会很容易出现小腿三头肌疼、跟腱疼、胫骨前肌疼、踝关节疼的原因，也是导致足底筋膜炎的重要原因之一。所以这种落地姿势还要注意小腿部位肌肉力量训练，包括运动后的按摩、恢复。
对于体重相对较大，或踝关节稳定性相对较差的人群来说，这种方式倒是容易出现足弓、足底筋膜或踝足部韧带损伤。
第二，采用全脚掌着地的方式（也称为“足中着地）”，虽然叫全脚掌着地，但也不是整个脚掌都是砸在地面上的。
具体这样跑步方式是：脚全掌的外侧先落地，然后快速过渡到前脚掌然后蹬地完成一次跑步。
这种跑步着地方式主要注意如下两个方面：
一是，脚的外侧先着地，这样有助于减缓脚的冲力；
二是，快速完成上面的动作后，直接向前滚动。此时需要注意的是，脚在落地的时候尽量使你的脚掌与地面形成的角度越低越好（角度不要太大，否则会失去身体的平衡性），因为我们都知道受力面积大的话对于身体的压强最小。
很容易想到的是，对于全脚掌着地的方式，对于跑者的小腿和脚部肌肉要求不高（也是相对前脚掌着地不会粗小腿的主要原因），这是因为：脚底在着地的时候吸收了一部分冲击能量，但是此着地方式可能会导致膝盖的损伤。
全脚掌着地
很多跑者采用这种方式，十分适合中长距离的平时训练。对于长距离（特别是半程、全程马拉松）训练或比赛时，可以结合全脚掌着地与前脚掌着地相结合的方式，即由于高速跑步，身体前倾一定角度后，全脚掌着地会随着配速的提高会过渡到前脚掌着地，同时，前脚掌外侧首先着地后，迅速会转到前脚掌着地，脚会形成一定角度，向前推动。
第三，采用脚后跟着地的方式（即足跟着地），后脚跟着地的跑步方式也是是大多数跑者小白常见的跑步方式，即后脚跟先落地，迅速滚动蹬地，这种着地方式从跑者看起来好像好像能最大限度利用步幅，但是对骨骼和神经造成的伤害，还是弊大于利，但实际上很难获得较大的步幅，而且在加大步幅后，身体会后倾，导致脚步有刹车的感觉，反而不利于向前快速行动。
脚后跟着地的方式主要要点：
一是，后脚跟首先着地，然后迅速滚动到前脚掌，这样的着地方式本身就有一定的缓冲作用。只要跑步时注意保持上半身正直，着地脚不过分前伸，膝盖微曲，在大部分着地期间，足底压力重心都在鞋子长度的前20%~40%处；
二是，因为人体足部有特化的足底脂肪垫结构，因此，它可以缓冲震动空间，平均每个足跟垫的面积是23平方厘米。对于一个70KG的跑者来说，足跟承受的负荷为3.3KG/平方厘米，跑步时增至6KG/平方厘米。如果足跟以每英里1160次的频率触地，该累计效应是显著的。如果这种累计效应作用于身体其他部位，会导致组织坏死。特别是随着年龄的增长，隔膜及脂肪垫发生退变，损伤风险会增高。
具体在跑步中选择什么样的着地方式，这完全与跑步距离（短距离3-5K，中等距离8-12K、长距离LSD的13K以上）、当时的配速等有一定的关系。从保护脚的角色上讲，全脚掌着地的方式是最好的，它对于脚的整体保护、减少缓冲受力均有很好的作用。在正式的马拉松比赛或日常LSD训练中，我个人建议：将全脚掌与前脚掌落地方式结合起来使用，尽量减少脚后跟落地方式。不管采用什么方式，首要的是保护高速运动所带来的各种受伤风险，其次，就是要加强自己的核心训练，提高自己的脚步肌肉、下肢力量；最后就是结合自己的运动强度，加强拉伸及营养、休息，让自己的身体状态处于最好水平（体感良好）。若做到以上三点，则受伤概率会大大减少。
每个跑者必须制定好自己的训练计划（如天天跑，还是隔天跑，或每周跑休1-2天），当然有教练计划更好，然后要科学地掌握好正确的跑步姿势，即使在大运动量下跑步姿势也不走样（这是很关键的——跑步基础是很重要的，如打好有氧基础），尽量在训练时采用节奏跑方式，让自己身体按照一定的节奏跑起来，让自己跑得好，也能跑得更远。时刻保持清醒的头脑，循序渐进，不要操之过急，在超越自己的情况下仍能保持自己的节奏。
2、慢跑不伤膝盖脚落地顺序
慢跑不伤膝盖脚落地顺序
很多人刚开始跑步的时候，往往是脚后跟先着地，而一些经过专业训练的人，常常是脚尖先着地。其实，脚尖先着地，比较适合的是短跑的运动方式。并且，这种方式对膝盖的伤害要比脚跟着地要低，因为足弓的弹性可以减少我们脚着地时候的冲击。
但是，这种落地方式对小腿肌肉群、脚踝、足弓等部位要求比较高，需要做专门的训练。如果是长期用这种方式跑步的人，下肢的力量一般要比较好，否则容易受伤。
而后脚跟着地是很多初学者普遍下意识的做法，但对于身体的伤害是稍大一些的。除此之外，还有一种全脚掌的跑法，这种跑法比较常见于长跑或者马拉松。
由此可见，脚尖和脚跟哪个先着地，虽然的`确是有区别的，但是对于普通人来说区别并不会很大。一般人跑步只要顺其自然就好，不需要可以去改变。
如果是一些比赛类型的跑步，也许教练会教你怎么做，那就需要另当别论了。毕竟我们跑步跑了这么久，如果没有受伤，就不能说这种方式是错误的。如果太过刻意去改变自己的跑步方式，受伤的几率会更大。所以，不需要纠结脚尖还是脚跟先着地。
此外，除了跑步的姿势外，想要达到最健康的跑步方式还有其他需要注意的地方。例如跑步前一定要做一些热身活动，先让关节活动起来，那么跑步就更能事半功倍了，有需要的话也可以佩戴一些护具。
跑步的时候，也要注意速度和时间的控制，最重要量力而为，不要一味地追求速度，而造成身体的负担，反而得不偿失。此外，平时也要注意其他身体部位的锻炼，把自己的肌肉能量提上来，也能大大减低受伤的风险。
总之，关于跑步，没有十全十美的落地技术，每一种技术都有自己的优缺点，没有绝对意义上最好的技术。并且，适合自己的，才是最好的。
慢跑不伤膝盖脚落地顺序
前脚掌着地触地时间较短对膝关节压力小，但同时脚踝承担的压力会比较大，后脚跟着地对膝关节产生的负荷较大。
专业马拉松运动员，大多是采用前脚掌落地后迅速切换全脚掌的混合跑法。而普通跑步爱好者一般都是后脚跟着地，或后脚跟着地过渡到前脚掌的跑法。
对于普通跑步健身爱好者来说，不必过分在意自己是哪种落地方式，每个人都有自己感到最舒服的跑姿。无论足部哪个部位先落地，关键在于都要做到小步轻轻落地，避免硬着陆带来的地面冲击力。
跑步时注意身体前倾，两肩稍提，两肘屈成90度，双手握空拳，用臀部和大腿发力，步幅不要过大。
加强股四头肌肌肉力量是王道
股四头肌位于大腿前方，是人体最大最有力的一块肌肉，它不但负责我们走路 、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性，减轻膝关节的压力，减缓软骨磨损，有效保护膝关节。
别小看这三个动作，坚持做，让膝关节更好！
勾脚抬腿
坐在凳子上或者床边练习，抬腿并用力勾脚尖，可明显感觉大腿肌肉紧张，坚持抬腿5秒，放松2秒，换另一边重复进行，每天练习50-60次。
绷腿练习
在膝关节伸直的时候(坐或躺时都可以做)主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。
直腿抬高
平躺，双腿始终保持直立，一侧腿先缓慢抬高至45度左右，保持2秒，再缓慢放下，腿部肌肉发酸才能起到锻炼效果。
无热身，不跑步
跑步前热身既能预防肌肉拉伤，还能激活肌肉力量，助你提高运动状态。没有热身的跑步运动，将大大增加你受伤的可能性。
如果你在开跑后某一部位出现疼痛，在1-2公里后疼痛感消失。一定要注意起来，这就是你热身没做到位导致的。
如果你第二天不想腰酸背痛，且变成粗壮的肌肉腿的话，跑完后不要马上停下休息，应继续慢走几百米，待全身放松后，做做拉伸动作。
选一双合适的跑鞋
工欲善其事必先利其器，一双专业合适的跑鞋结合了跑步这项运动的特殊性，带有能够减轻脚着地时的振动，减少对脚、膝盖的损伤的功能，可以帮助跑步者最大程度上保护好双脚和膝盖。
首选塑胶跑道
塑胶跑道能够减轻地面对我们的双脚及膝盖的冲击，水泥路太硬，相较于塑胶跑道来说，对膝盖的压力会比较大，如果有条件的话，最好选择塑胶跑道。
循序渐进，不要心血来潮
跑步时大腿肌肉反复收缩带动膝关节重复性的屈曲伸直，尤其是在锻炼者体重过大，运动时间过长或者运动强度过大时，髌骨、胫骨与股骨就会承受过大压力，从而引起膝关节损伤。
建议在进行长跑运动前最好对身体关节有个检查，在没有病变的基础上，慢慢适量地参与。跑步的时间和量要适度增加，每次加量都要适应两周。
如果你跑完步，膝盖不疼，说明目前跑量你可以胜任;如果你跑完步之后，膝盖疼痛或者肿胀不适，超过两小时不缓解，说明超量了，明天再跑步的话需要减量。
合理饮食，控制体重
建议大体重人群先减肥，再尝试跑步。跑步爱好者将BMI指数控制在25以内，减少体重给膝关节带来的压力。
慢跑不伤膝盖脚落地顺序
跑步是一项运动，在完成这项运动中也有很多说法，良好的跑步姿势，是有效预防肌肉损伤，及健康运动的基础。跑步时是脚跟先落地还是脚尖先落地，一般要和跑步的时间、距离、速度有关。
一般短跑，短距离跑步、赛跑可以用前脚掌以及脚尖着地提高跑步的速度，这对膝盖的伤害要比脚跟着地要低，因为足弓的弹性可以减少脚着地时候的冲击。减轻对膝关节的创伤。
慢跑、长跑，先用后脚跟着地在过渡到前脚掌，这种有益于缓解长时间跑步带来的疲劳，后脚跟过渡到前脚，在足弓的弹性下也可以缓解冲击力。是一种健康常识。
1.脚尖先着地
如果你们放慢自己的跑步动作，就会发现脚尖着地时小腿肌肉是紧张的。
没错，脚尖着地的缺点就是因为小腿肌肉是主力军，所以如果你经常快跑，而且脚尖着地，就很容易让小腿从视觉上看着更壮实。
优点：
1：不容易直接对膝关节产生冲击
2：跑的更快更轻便
缺点：
1：如果跑的速度太快，小腿就会壮硕得很
2：因为足底筋膜受力大，所以足底筋膜易损伤。
2.脚跟先着地
我仔细观察了一下，九姑娘本人的跑步习惯是足跟着地。
我这时才终于明白，为什么读书期间跑步的时候，为什么别的女同学跑的轻盈婀娜，而我跑步就跟打桩一样，在操场上咚咚的踩出一个个的坑...
1：小腿不容易变粗
2：姿势简单好上脚
1：姿势略丑，不优雅
2：下肢受力比较直接，所以膝盖冲击很大。
脚中掌先着地
这是一种实践起来有点难的姿势，就好比你化妆，原来说好的斩男妆，下手轻了就变成裸妆看不出来，下手重了就变成站街烟熏了，很难把握中间那个度。
1：不伤膝盖
2：不丑小腿
1：hin难学会啊...
适合你的才是最好的
你也看出来了，任何一种跑步姿势都是有其弊端的，而且我们的脚从出厂的那一刻就彼此不同，更没有万金油一样的跑步姿势了。
但是在跑步的过程中，尽量在脚掌或脚跟在第一时间着地后，有意识地将力量分配到脚中掌的区域，有这样一个力量转移的动作，就能在更大程度上保护自己。
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